Эдгээр тарагны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь тэжээллэг чанараараа нотлогддог

Сэтгэл Ханамжтай

• Тарагны төрлүүд
• Тарагны ашиг тус
• Эрүүл гэдсийг дэмжинэ
• Жин хасахыг дэмждэг
• Чухал витамин, шим тэжээлийг санал болгодог
• Сэргээх ажиллагааг дэмждэг
• Ясыг бэхжүүлнэ
• Цусны даралт ихсэхээс сэргийлнэ
• Дархлааны системийг сайжруулдаг
• Эрүүл инээмсэглэлийг хадгалахад тусалдаг
• Цатгалан байдлыг дэмждэг
• Шалгах

Та өглөөний тарагныхаа аягыг голчлон гранола, жимс жимсгэний хэрэгсэл гэж үзэж болох ч энэ нь таны биед үүнээс илүү их тустай. Тарагны ашиг тусын тодорхой жагсаалт нь төрлөөс хамааран бага зэрэг ялгаатай байж болно (жишээлбэл, Грек нь бүйлсний сүүний сортуудаас илүү их уураг агуулдаг), өтгөн зүйл нь тэжээллэг чанараараа алдартай.

"Тараг эрүүл үү?" Гэсэн асуултад хариулах тарагны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл уншина уу. Нэг удаа, тэгэхдээ өглөө, өдөр, орой бүр энэ пробиотикоор баялаг амттанг идэх хүслийг төрүүлээрэй.

Тарагны төрлүүд

Мэдээлэл, маш олон төрлийн тараг байдаг. Тэд бүгд өөр өөр хоол тэжээлийн ашиг тустай хэдий ч эрүүл тараг худалдаж авахдаа дагаж мөрдөх нэг чухал заавар байдаг: Элсэн чихэр хэт их хэрэглэх нь эрүүл мэндийн асуудалд хувь нэмэр оруулдаг тул тэг эсвэл маш цөөхөн грамм элсэн чихэр нэмсэн бүтээгдэхүүнийг хайж олох хэрэгтэй. таргалалт, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин. Энд байгаа түлхүүр үг? "Нэмсэн." Сүүнд лактоз хэмээх байгалийн элсэн чихэр агуулагддаг тул та тараг олдохгүй тэг нийт элсэн чихэр грамм.

Уламжлалт. "Тараг" гэдэг үгийг сонсоод та зүгээр л айраг үнээний сүү болсон энэ муу хүүгийн тухай бодох нь гарцаагүй. ICYDK, бактери нь лактозыг сүүн хүчил болгон исгэж, энгийн тарагны исгэлэн амтыг бий болгосноор тараг үүсдэг. Ашигласан сүүний төрлөөс хамааран өөх тос багатай (2 хувийн сүүнээс), өөх тосгүй (тослоггүй сүүнээс), өөх тосгүй (сүүнээс) гэсэн сонголтыг ихэвчлэн ашигладаг.

Грек. Ердийн тараг нь шар сүүний уураг (бааруулсны дараа үлдсэн шингэн) арилгахын тулд шүүж хэрэглэхэд танд Грек тараг үлдэнэ. Мөн ачаалал өгсний ачаар лактоз (элсэн чихэр) агуулаагүй гэж Харвардын Т.Х. Нийгмийн эрүүл мэндийн Чан сургууль. Жишээлбэл, өөх тос багатай хоёр сайн ваниль грек тараг (Үүнийг худалдаж аваарай, 2 доллар, target.com) нь нэг порцонд гайхалтай 12 грамм уураг агуулдаг. (Илүү ихийг үзнэ үү: Бүтэн өөх ба өөх тосгүй грек тарагны талаархи шинжээчдийн гарын авлага)

Скир. Мөн шахалтын үр дүнд бий болсон энэхүү Исландын тараг нь супермаркетуудын лангуун дээрх бүх сонголтуудын дундаас хамгийн зузаан нь байх нь дамжиггүй. Энэ нь техникийн хувьд зөөлөн бяслаг юм. (Тийм ээ, үнэхээр!) Энэ нь мөн уургийн хэмжээгээр 1-р байранд ордог бөгөөд сиггигийн өөх тосгүй ванилийн тараг (худалдан авах, 2 доллар, target.com) зэрэг 150 грамм саванд `16 грамм уураг агуулагддаг.

Австрали. Австралийн тараг нь даршилаагүй ч нэлээд өтгөн тууштай хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь уламжлалт тарагнаас илүү баялаг боловч Грек эсвэл Скайрынх шиг өтгөн биш юм. Энэхүү бүтэцтэй болохын тулд Noosa (худалдаж аваарай, $ 3, target.com) гэх мэт зарим брэндүүд сүүг бүхэлд нь хэрэглэдэг бол Wallaby (Үүнийг худалдаж аваарай, $ 8, freshdirect.com) гэх мэт бусад нь хоол хийх явцыг удаашруулдаг. Гэхдээ өдрийн төгсгөлд хоёр сонголт хоёулаа их хэмжээний уураг санал болгодог.

Кефир. Бактери ба мөөгөнцөр нь сүүг исгэхийн тулд нэгддэг бөгөөд энэ нь хоёр бичил биетний улмаас бусад тарагнаас илүү олон төрлийн пробиотик эх үүсвэр гэж тооцогддог шингэн, уудаг тараг болох кефирийг бий болгодог. Жишээлбэл, Lifeway Lowfat Milk Plain Kefir (Худалдан авах, $8, walmart.com): Нэг саванд 12 (!!) амьд, идэвхтэй пробиотик өсгөвөр агуулагддаг. (Харьцуулахын тулд Чобани Энгийн Грек Тараг (5 доллар, walmart.com худалдаж аваарай) сав нь ердөө таван ширхэг байдаг.)

Цагаан идээгүй эсвэл веган. Ургамлын гаралтай хооллолтын хэв маяг улам бүр дэлгэрч байгаа тул тарагны хэсэгт сүүн бүтээгдэхүүнгүй сонголтуудын тоо нэмэгдсээр байх шиг байна. Кокосын сүү, бүйлсний сүү, шар буурцаг, овъёосны сүү, кешью гэх мэт тэжээллэг чанар нь тухайн брэнд, төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг боловч жагсаалт үргэлжилсээр байвал та ашигтай шим тэжээл, гэдэсний баялаг хольцыг авах болно. халбага бүрт найрсаг пробиотик. (Мөн үзнэ үү: Хүнсний дэлгүүрээс худалдаж авах боломжтой хамгийн сайн веган тараг)

Тарагны ашиг тус

Эрүүл гэдсийг дэмжинэ

Сав дээрх "амьд, идэвхтэй соёл" гэсэн үг нь таны тараг нь пробиотик, хоол боловсруулах замд амьдардаг ашигтай хорхойтой бөгөөд гэдэсний халдварт өвчин үүсгэдэг хортой бичил биетүүдийг устгахад тусалдаг гэсэн үг юм. (Зөвхөн цөөн тооны компани тарагийг пастеризацийн дараах процессоор хийдэг бөгөөд энэ нь бүх бактерийг устгадаг.) ​​Гэвч одоо олон сортууд нь таны хоол боловсруулалтыг зохицуулах эсвэл дархлааны системийг бэхжүүлэхэд туслах пробиотикуудын тусгай омог агуулдаг. Гэсэн хэдий ч тэдний судалгаа нь эцсийн дүгнэлт биш юм. "Хэрэв та гэдэс дүүрэх, гүйлгэх гэх мэт эрүүл мэндийн ямар нэгэн асуудалтай байгаа бол эдгээр бүтээгдэхүүний аль нэгийг нь хэдэн долоо хоногийн турш туршиж үзэхэд энэ нь тустай эсэхийг мэдэх нь зүйтэй юм" гэж зохиолч Р.Д.Доун Жексон Блатнер хэлэв. Флекситар хоолны дэглэм. Үгүй бол хэдэн доллар хэмнэж, ердийн брэндийг дагаж мөрдөөрэй. (Холбогдох: Пробиотикийн 5 хууль ёсны ашиг тус ба тэдгээрийг хэрхэн авах вэ)

Жин хасахыг дэмждэг

Өдөрт 18 унц тараг идээрэй, та зорилгодоо хүрэхийн тулд илүү хурдан алхаж чадна, өөрөөр хэлбэл судалгаагаар. Ноксвилл мужийн Теннесси их сургуулийн хийсэн судалгаагаар ийм их идсэн хүмүүс нийт илчлэгээ хасахтай зэрэгцэн зууш иддэггүй хүмүүсээс 22 хувиар илүү жин, гэдэсний өөх тосоо 81 хувиар илүү алдсан байна. Тэд мөн туранхай булчингийн массын гуравны нэгийг хадгалсан бөгөөд энэ нь жингээ хасахад тусална. Хоол тэжээлийн профессор, тэргүүлэх судалгааны зохиолч, доктор, профессор Майкл Земел "Бэлхүүс орчмын өөх тос нь кортизол хэмээх даавар ялгаруулдаг. Тарагны энэхүү ашиг тус нь таны өөхний эсүүдээс кортизолыг бага хэмжээгээр шахаж, зорилгодоо хүрэхэд тань хялбар болгодог кальцитай холбоотой байх магадлалтай.

Чухал витамин, шим тэжээлийг санал болгодог

Нэг порц нь кали, фосфор, рибофлавин, иод, цайр, витамин В5 (пантотений хүчил) -ийн чухал эх үүсвэр юм. Тараг нь цусны улаан эсийг хадгалж, мэдрэлийн системийг хэвийн байлгахад тусалдаг В12 агуулдаг. "В12 витамин нь тахиа, загас гэх мэт амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд ихэвчлэн агуулагддаг тул хатуу цагаан хоолтон хүмүүс амархан дутагдаж болно" гэж R.D. Jackie Newgent зохиолч хэлэв. Том ногоон хоолны ном. Илүү их тараг идэх нь шим тэжээлийн дутагдлыг арилгахад тусалдаг: 8 унц порц нь насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын хэрэгцээний 60 орчим хувийг буюу 1.4 микрограмм витамин агуулдаг (Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн мэдээлснээр 2.4 микрограмм).

Сэргээх ажиллагааг дэмждэг

Уураг ба нүүрс устай зөв харьцаатай бол тараг, ялангуяа уураг ихтэй грек тараг нь хөлсний дараах маш сайн зууш болдог. "Контейнер авах хамгийн тохиромжтой цаг бол дасгал хийснээс хойш 60 минутын дотор байдаг" гэж Нью -Йорк хотын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Кери Ганс хэлэв. Уураг нь таны булчинг нөхөх шаардлагатай амин хүчлийг хангадаг гэж Ганс тайлбарлаж, нүүрс ус нь булчингийн эрчим хүчний нөөцийг орлуулдаг бөгөөд энэ нь хүнд дасгалын дараа шавхагдаж дуусдаг. Тарагны энэхүү ашиг тусыг улам бүр нэмэгдүүлэхийн тулд нэг аяга устай хамт уугаарай: Тараг дахь уураг нь гэдэс дотор шингэсэн усны хэмжээг нэмэгдүүлж, шингэн алдалтыг сайжруулдаг. (Холбогдох: Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь идэх хамгийн сайн хоол хүнс)

Ясыг бэхжүүлнэ

Энэ нь ясны эдийг сайжруулдаг кальцийг байгалиасаа агуулдаг тул та тарагны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус, Д аминдэмийн хэмжээ нь аль тараг сонгохоос үл хамааран ижил байх болно гэж та бодож байна. Тийм ч их биш. "Түвшин нь брэндээс хамаарч өөр өөр байж болох тул та шошгыг үнэхээр шалгах хэрэгтэй" гэж Ньюгент хэлэв. Саванд хэр их байгаа нь боловсруулалтаас хамаарна.Жишээлбэл, жимсний тараг нь энгийнээс кальци багатай байдаг тул элсэн чихэр, жимс нь саванд үнэ цэнэтэй зай эзэлдэг. "Витамин D нь байгалийн тарагны найрлагад байдаггүй, гэхдээ кальцийн шингээлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул ихэнх компаниуд үүнийг нэмдэг" гэж Ньюгент тайлбарлав. Stonyfield Farms Fat-Free Smooth, Creamy (худалдан ав, 4 доллар, freshdirect.com) гэх мэт брэндийг хайж олоорой, энэ нь таны өдөр тутмын үнэ цэнийн дор хаяж 20 хувийг агуулдаг. (Холбогдох: Д аминдэм таны биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулж магадгүй)

Цусны даралт ихсэхээс сэргийлнэ

Насанд хүрэгчдийн дийлэнх олонхи нь өдөрт 3,400 миллиграмм натри хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь зөвлөмжийн дагуу 2,300 миллиграммаас хамаагүй их юм. Америкчуудад зориулсан хоолны дэглэм, Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвүүдийн мэдээлснээр. Тараг дахь кали нь шүүрч авдаг, учир нь шим тэжээл нь илүүдэл натрийг биеэс гадагшлуулахад тусалдаг. Үнэн хэрэгтээ насанд хүрэгчид нь судалгаанд American Journal of Clinical Nutrition Хамгийн их өөх тос багатай цагаан идээ иддэг хүмүүс (өдөрт хоёр ба түүнээс дээш порц) хамгийн бага иддэг хүмүүстэй харьцуулахад цусны даралт ихсэх магадлал 54 хувиар бага байдаг.

Дархлааны системийг сайжруулдаг

Тарагны эрүүл мэндэд гайхалтай ашиг тустай бол яах вэ: Өдөр бүр 4 унц ууж идвэл ирэх саруудад та хамрын үнэргүй болно гэж Венийн их сургуулийн судалгаагаар тогтоожээ. Ийм хэмжээний хоол идсэн эмэгтэйчүүд үүнийг хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө өвчин, халдвартай тэмцдэг Т эсүүд илүү хүчтэй, илүү идэвхтэй байдаг. "Тарагт агуулагдах эрүүл бактери нь таны биеийн дархлааг сайжруулах эсүүдэд дохио илгээж, хорт хортонтой тэмцэхэд тусалдаг" гэж тус их сургуулийн хоол тэжээлийн судлаач, доктор Алекса Майер хэлэв. Зарим Т эсийн агууламж багатай харшилтай хүмүүс хоол хүнсэндээ тараг нэмж өгвөл тайвшрах болно. Дахь судалгаагаар Хоол тэжээлийн сэтгүүлӨдөрт 7 унц иддэг хүмүүс огт иддэггүй хүмүүсийг бодвол цөөн шинж тэмдэгтэй байсан.

Эрүүл инээмсэглэлийг хадгалахад тусалдаг

Хэдийгээр сахарын агууламжтай ч тараг нь цооролт үүсгэдэггүй. Туркийн Мармара их сургуулийн эрдэмтэд өөх тос багатай, хөнгөн, жимсний амтыг туршиж үзэхэд тэдний хэн нь ч цоорох өвчний гол шалтгаан болох шүдний паалан элэгддэггүй болохыг тогтоожээ. Сүүн хүчил нь тарагны бас нэг ашиг тус бөгөөд энэ нь таны буйлыг хамгаалдаг бололтой. Өдөрт дор хаяж 2 унц иддэг хүмүүс пародонт өвчнөөр өвчлөх эрсдэлээ алгасдаг хүмүүстэй харьцуулахад 60 хувиар бага байдаг гэсэн судалгаа гарчээ. (Холбогдох: Үнсэлтийн үед хөндий нь халдварладаг уу?)

Цатгалан байдлыг дэмждэг

Тараг нь эрүүл мэндэд ямар ашиг тустай болохыг та аль хэдийн мэддэг байсан байх. Тараг нь уургийн маш сайн эх үүсвэр болдог. Гэхдээ "нэг сорт нь нөгөөгөөсөө хоёр дахин их уураг агуулдаг байж магадгүй" гэж Блатнер хэлэв. Зузаан болгохын тулд чангалдаг грек тараг нь нэг саванд 20 грамм хүртэл уураг агуулдаг; Уламжлалт тараг хамгийн багадаа 5 грамм байж болно. Хэрэв та үүнийг уургийн төлөө идэж байгаа бол нэг порцонд дор хаяж 8-10 грамм өгдөг брэндүүдийг хайж үзээрэй.

Энэхүү уураг нь тарагны ач тус бөгөөд булчингаа тэжээхэд тусалдаг бөгөөд өлсгөлөнг намдаахад нөлөөлдөг болохыг сэтгүүлд нийтлэв. Хоолны дуршил. Судалгаанд оролцогчид гурван өдрийн турш үдийн хоолны дараа гурван цагийн дараа янз бүрийн хэмжээний уураг агуулсан грек тараг идсэн байна. Хамгийн их уураг агуулсан тараг (нэг порц тутамд 24 грамм) идсэн бүлгийнхэн уураг багатай тараг идсэн бүлгийнхээс бараг нэг цагийн дараа оройн хоолонд хангалттай өлсөж, цатгалан мэдрэмж төрдөг гэж мэдэгджээ.

Шалгах