Нил ягаан хүч: Нил ягаан төмсний 7 давуу тал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Өндөр тэжээллэг
• 2. Цусан дахь сахарын хувьд сайн
• 3. Антиоксидант агуулсан
• 4. 5-р сар цусны даралтаа сайжруулах
• 5. Мхорт хавдар тусах эрсдлийг бууруулна уу
• 6. Чадна шилэн цоорхойг нөхөхөд тусална
• 7. Тавгаа гэрэлтүүл
• Доод шугам

Нил ягаан төмс бол төмсний эгнээний анхаарал татсан үнэт чулуу юм.

Төмсний гэр бүлийн бусад гишүүдийн адил (Solanum tuberosum), тэд Өмнөд Америкийн Андын нурууны бүс нутгаас гаралтай булцууны ургамлаас гаралтай.

Тэд хоол хийсний дараа ч гэсэн цэнхэр ягаан, бараг хар гаднах арьстай, дотоод махлаг биетэй, гялалзсан нил ягаан өнгөтэй байдаг.

Зарим түгээмэл сортууд нь Нил ягаан Перу, Нил ягаан сүр жавхлант, Бүх цэнхэр, Конго, Адирондак цэнхэр, Нил ягаан Fiesta, Вителотт зэрэг орно.

Тэд цагаан төмсөөс илүү нягтралтай, бага зэрэг тэжээллэг, дэлхийд илүү амттай байдаг.

Нил ягаан төмс нь эрүүл мэндэд тустай үйлчлэх зуураа тавган дээрээ поп өнгө нэмэх амттай арга юм.

Нил ягаан төмсний гайхалтай 7 давуу талыг танилцуулж байна.

1. Өндөр тэжээллэг

Төмс нь цардуулын өндөр агууламжтай тул ихэвчлэн муу рэп авдаг боловч бусад олон чухал тэжээллэг бодис агуулдаг бөгөөд таны хоолонд маш эрүүл нэмэлт болно ().

Нил ягаан төмс нь бусад төрлийн төмсний тэжээлийн агууламжтай байдаг Solanum tuberosum гэр бүл, гэхдээ тэдгээрийн эрдэс бодисын хэмжээ нь ургасан хөрснөөс хамаарч өөр өөр байж болно (, 2, 3).

Төмсний бүх шим тэжээл нь тэдний арьсанд байдаг гэсэн буруу ойлголт байдаг. Үнэндээ тэдний шим тэжээлийн талаас илүү хувь нь маханд агуулагддаг (3).

3.5-унци (100 грамм) чанасан төмсний арьстай хамт ():

• Калори: 87
• Уураг: 2 грамм
• Нүүрс ус: 20 грамм
• Шилэн: 3.3 грамм
• Өөх: 1 граммаас бага
• Манганы: Өдөр тутмын үнийн 6% (DV)
• Зэс: DV-ийн 21%
• Төмөр: DV-ийн 2%
• Кали: DV-ийн 8%
• Витамин В6: DV-ийн 18%
• Витамин С:DV-ийн 14%

Төмс нь гадил жимснээс илүү кали агуулдаг нь сонирхолтой юм. Нэмж дурдахад төмсөөр үйлчлэх нь мах, арьсны аль алинаас нь 3 грамм эслэгээр хангадаг бөгөөд байгалиасаа бага хэмжээний натри агуулдаг (3,).

Бүх төмс, түүний дотор нил ягаан төмс нь нэлээд тэжээллэг бөгөөд арьс, маханд нь олон төрлийн тэжээл өгдөг. Тэд ялангуяа эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд гадил жимснээс илүү калигаар сайрхдаг.

2. Цусан дахь сахарын хувьд сайн

Гликемийн индекс (GI) нь хоол хүнс таны цусан дахь сахарын хэмжээг хэр зэрэг нэмэгдүүлдэгийг харуулдаг. Энэ нь 0-ээс 100 хооронд хэлбэлздэг бөгөөд 70-аас дээш GI өндөр гэж тооцогддог.

Хүний харьцуулсан судалгаагаар нил ягаан төмсний GI 77, шар төмсний GI 81, цагаан төмсний GI 93 () байгааг тогтоожээ.

Төмсний бүх сорт нь нүүрс усны агууламжаас шалтгаалан цусан дахь сахарын түвшинд нөлөөлдөг бол нил ягаан төмс нь ургамлын полифенолын нэгдэл өндөр агууламжтай тул бусад төрлөөс бага нөлөө үзүүлдэг.

Эдгээр нэгдлүүд нь гэдэс доторх цардуулын шингээлтийг бууруулж улмаар нил ягаан төмсний цусан дахь сахарын түвшинд үзүүлэх нөлөөллийг хамгийн бага байлгах болно.

Амьтдын судалгаагаар ижил төстэй үр дүнг ажиглавал нил ягаан төмсний хандыг харханд тэжээх нь глюкозын тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, цусан дахь сахарын богино болон урт хугацааны түвшинг сайжруулсан болохыг тогтоожээ.

Цагаан төмсний оронд нил ягаан төмс идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг ажиглахад сайнаар нөлөөлдөг. Нил ягаан төмсний цардуул нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг бол шар эсвэл цагаан сортын цардуулаас бага хэмжээгээр нэмэгддэг.

3. Антиоксидант агуулсан

Бусад өнгөлөг жимс, хүнсний ногооны адил нил ягаан төмсний тод өнгө нь антиоксидант ихтэй болохыг илтгэх шинж тэмдэг юм. Үнэндээ тэд антиоксидант идэвхийг цагаан эсвэл шар төмсөөс 2-3 дахин их хийдэг (7).

Антиоксидант нь таны эсийг исэлдэлтийн стрессийн хор уршгаас хамгаалах чадвартай ургамлын нэгдэл юм.

Нил ягаан төмс нь ялангуяа антоцианин хэмээх полифенолын антиоксидант бодисоор баялаг юм. Эдгээр нь нэрс, бөөрөлзгөнөд байдаг ижил төрлийн антиоксидант юм (3, 7,).

Антоцианины хэмжээг ихэсгэх нь холестерины түвшин, нүдний хараа, нүдний эрүүл мэнд сайжирсан, зүрх судасны өвчин, зарим хорт хавдар, чихрийн шижингийн эрсдлийг бууруулах зэрэг хэд хэдэн ашиг тустай холбоотой байдаг (7,).

Нил ягаан төмс нь антоцианины өндөр агууламжаас гадна бүх төрлийн төмсөнд түгээмэл байдаг бусад антиоксидантуудыг багтаадаг.

• витамин С
• каротиноид нэгдлүүд
• селен
• тирозин
• кофеины хүчил, скополин, хлорогенийн хүчил, ферулины хүчил зэрэг полифенолын нэгдлүүд

Найман хүний ​​дунд хийсэн жижиг судалгаагаар нэг хоолонд бүхэлд нь нил ягаан төмс ачих нь тэдний цус, шээсний антиоксидант түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Үүний эсрэгээр, жигнэмэг хэлбэрээр ижил хэмжээний цэвэршүүлсэн төмсний цардуул идэх нь буурахад хүргэсэн ().

Өдөр бүр 6 долоо хоногийн турш 5.3 унци (150 грамм) өөр өөр өнгийн төмс идсэн эрчүүдэд хийсэн өөр нэг судалгаагаар нил ягаан төмсний бүлэгт цагаан төмсний бүлэгтэй харьцуулахад харьцуулахад үрэвслийн маркер ба ДНХ-ийн гэмтлийн маркерийн хэмжээ бага байгааг тогтоожээ.

Нил ягаан төмс идэх нь таны антиоксидант хэрэглээг нэмэгдүүлж, үрэвслийг бууруулдаг. Эдгээр нь нүд, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахтай холбоотой антиоксидант нэгдэл болох антоцианинаар баялаг төдийгүй архаг өвчний эрсдэл багатай юм.

4. 5-р сар цусны даралтаа сайжруулах

Нил ягаан төмс идэх нь цусны судас болон цусны даралтыг сайжруулдаг. Энэ нь тэдний калийн өндөр агууламжтай холбоотой байж болох юм.Учир нь энэ тэжээл нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг боловч антиоксидант агууламж нь бас тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг.

Цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүсийн дунд хийсэн 4 долоо хоногийн багахан судалгаагаар өдөрт зургаагаас найман ширхэг ягаан төмс идэх нь систолын болон диастолын даралтыг (унших дээд ба доод тоог) тус тус 3.5% ба 4.3% бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Нэмж дурдахад зарим судалгаанаас харахад цагаан төмс идэхтэй харьцуулахад нил ягаан төмс идэх нь артерийн судасны хатуурлыг бууруулж болзошгүй юм. Артерийн судас хатуурах нь зүрхний шигдээс эсвэл цус харвах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг, учир нь цусны даралт өөрчлөгдсөнтэй холбоотойгоор судаснууд тань тийм амархан тэлж чадахгүй ().

Ерөнхийдөө полифенолоор баялаг хоол хүнс, түүний дотор нил ягаан төмс гэх мэт антоцианин агуулсан хоол хүнсийг илүү ихээр идэх нь тайвширч, цусны судсыг бэхжүүлдэг.

Чухамдаа нил ягаан төмс болон бусад олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах полифенолын нэгдлүүд нь даралтыг бууруулахын тулд ангиотензин-хувиргагч-фермент (ACE) дарангуйлагч гэгддэг зарим төрлийн даралтыг бууруулах эмүүдтэй ижил аргаар ажилладаг.

Нил ягаан төмс нь цусны даралтыг сайжруулдаг болох нь тогтоогджээ. Энэ нөлөө нь тэдний цусны даралтыг бууруулах зарим эмтэй ижил төстэй ажилладаг полифенолын антиоксидант нэгдлүүдтэй холбоотой байж болох юм.

5. Мхорт хавдар тусах эрсдлийг бууруулна уу

Лабораторийн цөөн хэдэн судалгаагаар нил ягаан төмсний зарим нэгдэл, түүний дотор антиоксидантууд нь хорт хавдар, түүний дотор бүдүүн гэдэс, хөхний хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх буюу тэмцэхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Нэг судалгаагаар нил ягаан төмсний хандтай эмчилсэн хорт хавдрын эсүүд илүү удаан өссөн байна. Зарим тохиолдолд ханд нь хорт хавдрын эсийн үхэлд хүргэдэг (,).

Одоогийн байдлаар судалгаа нь лабораторийн эмчилгээнд хамрагдсан хорт хавдрын эсүүд, лабораторийн хархнуудын хорт хавдраар хязгаарлагдаж байгааг тэмдэглэх нь чухал юм. Тиймээс нил ягаан төмс идэх нь хүмүүст үүнтэй ижил нөлөө үзүүлэх эсэх нь тодорхойгүй байна.

Нил ягаан төмсний зарим нэгдэл нь ургалтыг удаашруулж, бүр алах магадлалтай - зарим хорт хавдрын эсүүд. Одоогийн судалгаа нь лабораторийн судалгаагаар хязгаарлагдаж байгаа тул таны хоолонд нил ягаан төмс нэмэх нь хорт хавдрын эрсдэлд нөлөөлөх эсэх нь тодорхойгүй байна.

6. Чадна шилэн цоорхойг нөхөхөд тусална

Ихэнх хүмүүс Америкчуудын 1000 калори тутамд 14 грамм эслэг хэрэглэхийг зөвлөсөн хоолны дэглэмийн удирдамжийг хангаж чадахгүй байгаа ч долоо хоногт хоолны цэсэнд хэдэн порц нил ягаан төмс нэмж оруулах нь цоорхойг нөхөхөд тусална ().

Хоолны эслэг нь таныг цатгалан байлгах, өтгөн хатахаас сэргийлж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, холестерины хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг.

Төмсний эслэгийн агууламж нь хоол хийх аргаас хамааран бага зэрэг өөрчлөгддөг боловч ихэнхдээ арьс идэж байгаа эсэхээс хамаарна.

Жишээлбэл, богино долгионы зууханд чанаж болгосон 3,5 унц (100 грамм) төмс нь 3.3 грамм эслэг агуулдаг бол арьсгүйгээр чанасан ижил хэмжээтэй төмс 1.8 грамм () байдаг.

Нил ягаан (мөн бүх) төмс дэх цардуулын нэг хэсэг нь тэсвэртэй цардуул гэж нэрлэгддэг эслэгийн төрөл юм. Эсэргүүцэх цардуул нь таны ходоод гэдэсний замын шингэцийг эсэргүүцдэг боловч бүдүүн гэдсэнд агуулагдах бактери үүнийг исгэдэг (3).

Энэ исгэх процесст богино гинжин өөхний хүчил гэж нэрлэгддэг нэгдлүүд үүсдэг. Эдгээр нэгдлүүд нь гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Төмсний тэсвэртэй цардуулын агууламж нь хоол хийх аргаас хамаарч харилцан адилгүй байдаг боловч төмсний өнгөний хооронд төдийлөн ялгаатай биш юм шиг санагддаг. Төмсийг чанаад дараа нь хөргөсөн боловч халааж халаахад тэсвэртэй цардуул хамгийн өндөр байдаг (3).

Нил ягаан төмсийг хоол хүнсэндээ нэмснээр эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, гэдэс дотор тэсвэртэй цардуулыг хоол хүнсэндээ нэмнэ. Шилэн эсийн хамгийн их ашиг тусыг хүртэхийн тулд тэдгээрийг арьстай нь хамт идэж, салат гэх мэт хөргөсөн байдлаар нь түрүүлж чанаж идээрэй.

7. Тавгаа гэрэлтүүл

Та нил ягаан төмсийг цагаан, шар, улаан сортыг хэрхэн ашиглахтай адил ашиглаж болно.

Хөнгөн махны төмсөөр орлуулах нь хоолондоо илүү их өнгө, сонирхол нэмэх сайхан арга юм шүү дээ, та үнэхээр нүдээрээ хооллодог шүү дээ.

Тэдгээрийг ашиглан нухсан эсвэл шатаасан төмс хийж, дуртай хоолондоо хачир нэмээрэй.

Хэрэв та тэдэнд шарсан төмс шиг шаржигнуур дуртай бол шоо дөрвөлжин хэрчиж, оливын тос, татсан сармис, розмаринаар шидээд 400 ° F (204 ° C) температурт 20 минут орчим болтол нь буюу зөөлөн болтол нь шарж идээрэй.

Тэдний тэсвэртэй цардуулын үр шимийг хүртэхийн тулд нил ягаан төмсөөр төмсний салат бэлтгэнэ.

Арьсаа орхиод хэсэг болгон хуваагаад зөөлөн болтол нь буцалгана. Дараа нь шавхан, нимгэн хэрчсэн сонгино, цөөн хэдэн шинэхэн татсан өвс, Дижон-винигретийн ороолтыг хая. Тэднийг хөргөгчинд хөргөөд хөргөөд үйлчил.

Нил ягаан төмсийг бусад хөнгөн махны төрөл бүрийн адил буцалгана, нухна, шарна. Тэд хоол хийхэд нэмэлт цаг хугацаа шаардагдахгүй бөгөөд таны хоолонд сонирхол, тод өнгө нэмж өгдөг.

Доод шугам

Нил ягаан төмс бол төмсний гэр бүлийн эрүүл, өнгөлөг гишүүн бөгөөд үүнийг таньж мэдэх хэрэгтэй.

Та тэдгээрийг цагаан эсвэл шар махан төмс хэрхэн бэлтгэхтэй ижил төстэй байдлаар бэлтгэж болно, гэхдээ та үүнийг сольж өгвөл эрүүл мэндэд маш их ашиг тусаа өгөх болно.

Ердийн төмстэй харьцуулбал гликемийн индекс бага байдаг тул цусан дахь сахартаа сайнаар нөлөөлж магадгүй юм.

Цусны даралт, хорт хавдраас хамгаалахтай холбоотой эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тус нь эдгээр өнгөлөг төмсөнд агуулагддаг чухал антиоксидант болох антоцианины агууламжаас үүдэлтэй юм.

Дараагийн удаа супермаркет руу явахдаа энэ өвөрмөц төмсний сортыг олж, амжуулж өгөх эсэхийг хараарай.