Илүү хурдан турах, турах 7 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Динамик дулаарал
• Нэг хөлтэй хөдөлгөөнүүд
• Төвөөс гадуурх хөдөлгөөнүүд
• Эргэлт ба эргэлтийг нэмнэ үү
• Налууг дээшлүүлэх
• Холих ба тааруулах
• Үүнийг задлахын тулд үүнийг багцлаарай
• Шалгах

Гайхалтай формтой болоход цаг хугацаа, хүч хөдөлмөр шаардагддаг нь нууц биш юм. Эцсийн эцэст, хэрэв шөнийн цагаар хийсэн арилжааны нэхэмжлэл хурдан байсан бол бид бүгд төгс биетэй болох байсан. Сайн мэдээ бол та чадна үр дүнгээ хурдасгах арга хэмжээ авна уу. Нэг батлагдсан стратеги: Зургаан долоо хоног тутамд хэвшлээ өөрчил. Таны булчингууд өдөр ирэх тусам ижил дасгалд дасан зохицож байдаг (анхны сургалтанд хамрагдсан хичээлээ эргэн санаарай, таныг хүчирхэгжих тусам энэ нь хэр хялбар болсныг санаарай). Шинэ өнцөг нэмж, дасгалынхаа дарааллыг холих эсвэл өөр булчинг татахын тулд зүгээр л мушгирах замаар биеэ сорь.

Дасгалаа сайжруулахын тулд өөр долоон мэргэжилтний зөвлөмжийг энд оруулав.

Динамик дулаарал

Дулаарах нь уйтгартай байх албагүй. Гүйлтийн зам дээр гүйх нь таны хөлд сайнаар нөлөөлдөг ч биеийн дээд хэсгийн булчингуудыг бэлтгэхэд тийм ч их тус болохгүй. Ядарсан дулаанаа динамик хувилбараар сольж үзээрэй.

Полли де Милле, RN, RCEP, CSCS, дасгалын физиологич: "Динамик, бүтэн биеийн дулаарал нь таны биеийг янз бүрийн хөдөлгөөнөөр дамжуулж, үндсэн дасгалдаа ашиглах булчингийн цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог." Эмэгтэйчүүдийн спортын анагаах ухааны төвд Нью -Йоркийн тусгай мэс заслын эмнэлэг. Дараагийн дасгалынхаа өмнө биеэ бүрэн дулаацуулахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хийж үзээрэй.

Анагаах ухааны бөмбөг Woodchop: Хөлийг мөрний өргөнөөс арай өргөн зайтай зогсоож, хөнгөнөөс дунд зэргийн хэмжээтэй эмийн бөмбөг (5-6 фунт) барина. Бөмбөгийг доош нь зүүн хөл, шилбэ, өвдөг рүүгээ хүрэхэд ташаанаа буцааж түлхэж, суулт өгөх (уян хатан байдлаас хамаарна). Бөмбөгийг нэгэн зэрэг эргүүлж, эсрэг талынхаа хажуу тийш дээш өргөөд, эсрэг мөрөн дээрээ шидэж байгаа юм шиг байрнаасаа бос. Тал бүр дээр 10 өргөлтийн 2 багц хийж, тал бүрийн дараа ээлжлэн ээлжлэн хий.

Нэг хөлтэй хөдөлгөөнүүд

Нэг хөлтэй хөдөлгөөн нь шагай, өвдөг, гуя (гуяны яс), аарцагны хэсгийг тогтворжуулахын тулд илүү их мэдрэлийн булчингийн (мэдрэлийн систем ба булчингийн) зохицуулалтыг шаарддаг гэж доктор, физиологич, STEPS-ийг үндэслэгч Ирв Рубенштейн хэлэв. Nashville, TN фитнессийн газар. "Нэмж дурдахад ганц хөл нь биеийн дээд жинг өргөхөөс гадна нөгөө мөчний жинг үүрэх ёстой бөгөөд энэ нь ерөнхийдөө илүү их хүч чадал өгдөг болохыг харуулж байна."

Нэг хөлний тогтвортой байдлыг хөгжүүлэх нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх хүчирхэг хэрэгсэл юм, ялангуяа гүйлт гэх мэт спортын төрөлд де Милле хэлэв. "Гүйлтийн үеэр та нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү үсрэх болно. Ганцхан хөлний тогтворгүй байдал нь газардах бүртээ байрлалыг алдахад хүргэдэг. Гэмтлийн төгс тохиргоо."

Дараагийн дасгалыг хийхийн тулд биеийн дээд хэсгийн хөдөлгөөн бүрийн тал нь нэг хөл дээрээ зогсоод үзээрэй. нөгөө хагаст нөгөө хөл рүүгээ шилжих, эсвэл нэг хөлтэй суух гэх мэт нэг талын хөдөлгөөнийг хэвшилдээ оруулахыг хичээ.

Төвөөс гадуурх хөдөлгөөнүүд

Төвөөс гадуурх хөдөлгөөнүүд нь жингийн тэгш бус хуваарилалтыг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны биеийн гол булчингуудыг "өшиглөх" шаарддаг. Өдөр тутмын олон үйл ажиллагаанд тэнцвэр алдагдах маневр хийх, хүнд авдар, түрийвч авч явах, теннисний цохиур дүүжлэх, хүүхэд эсвэл цүнх нэг гартаа үүрэх зэрэг орно.

Төвөөс гадуурх хөдөлгөөнийг нэгтгэх энгийн арга бол фитнессийн бөмбөгийг нэг гараараа хана руу түлхэх үед налуу хийх; эсвэл нэг гартаа данх барь.

"Төвөөс гадуурх хөдөлгөөнийг төвлөрсөн, хяналттай байдлаар хийх нь эдгээр хөдөлгөөнийг бодит амьдрал дээр хийхдээ сайн уялдаа холбоог хангахад шаардлагатай үндсэн тогтвортой байдлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг" гэж де Милле хэлэв.

Эргэлт ба эргэлтийг нэмнэ үү

Таны цөмийг тойрсон булчингийн 85-аас дээш хувь нь диагональ эсвэл хэвтээ чиглэлд чиглэсэн байдаг бөгөөд тэдний нэг үүрэг бол эргэлт байдаг "гэж Де Милле хэлэв." Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс нэг босоо булчинд анхаарлаа хандуулдаг. . "

Эргүүлэх хөдөлгөөнүүд нь таны үндсэн ажлыг гүйцэтгэдэг гэж "Buns of Steel" видео цувралаар алдартай фитнесс дасгалжуулагч, магистр Тамил Уэбб хэлэв. "Жишээ нь, урд талын цохилтын үеэр эмийн бөмбөгийг барьж байхдаа их биеээ эргүүлж үзээрэй. Энэ нь бөмбөггүй эсвэл эргэлтгүй цохилтоос илүү тогтвортой байдлыг шаарддаг" гэж Уэбб хэлэв. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь гишгэх, дараа нь машинд хүнсний зүйл оруулахын тулд эргүүлэх/ мушгих зэрэг бодит амьдралын үйл ажиллагааг дуурайдаг.

Налууг дээшлүүлэх

Үгүй ээ, бид гүйлтийн замд хамаарахгүй. Цээж дарах явцад вандан сандлын байрлалыг дээшлүүлснээр та олон янз байдлыг нэмж өгдөг бөгөөд энэ нь өөрөө хүч чадал авчирдаг гэж де Милле хэлэв. "Таны бие таны стресст дасан зохицдог тул олон талт байдал нь ерөнхий функциональ фитнесийг олж авах түлхүүр юм."

Тогтвортой бөмбөг шиг тэгш гадаргуу, хазайлт, уналт, тогтворгүй гадаргуу дээр дасгал хийх нь булчинд арай өөр ачаалал өгдөг. "Дасгал хийх налууг өөрчлөх болгондоо та дасгал хийх булчингийн эрч хүч, булчингийн бүлгийг өөрчилж байна" гэж Вебб хэлэв. Жишээлбэл, хавтгай вандан сандал нь урд талын дельта (мөрний урд хэсэг) ба цээжний булчинд (цээж) анхаарлаа төвлөрүүлдэг боловч налуу дээр ижил дасгал хийх нь илүү их дельта (мөр) шаарддаг. Дараагийн багц цээжиндээ налууг дээшлүүлж эсвэл фитнесс бөмбөг дээр хийж үзээрэй.

Холих ба тааруулах

Хэд хэдэн дасгалуудыг нэг хөдөлгөөнд нэгтгэх нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг (мөн таныг биеийн тамирын заал руу хурдан оруулдаг). "Чи бас илүү их жин өргөх боломжтой" гэж Рубенштейн хэлэв. Жишээлбэл, биспепс ганцаараа буржийлгахын оронд суугаад дээш өгсөхдөө буржгар хий."Таны хөлөөр өгсөн эрч хүч нь буржгарыг бие даан хийхээс илүү их жинг өргөх боломжийг олгодог" гэж тэр хэлэв.

Илүү их ашиг тусыг авахын тулд biceps муруйсны дараа мөрөн дээрээ дараарай. "Бицепс буржгар үсний төгсгөлд гар мөрөнд ойр байх үед хагас тонгойж, эрч хүчийг ашиглан дээшээ жинг дар."

Бүрэн дараалал: squat + biceps curls + хагас squat + overhead press.

Үүнийг задлахын тулд үүнийг багцлаарай

Дасгал хөдөлгөөнд жин нэмэх нь таны биеийг улам хүндрүүлдэг гэж Вебб хэлэв. "Тиймээс хүнд жинтэй хүмүүс шатаар өгсөхөд илүү хэцүү байдаг." Вэбб өдөр тутмын ажилд жинтэй хантааз эсвэл жин бүс хийхийг зөвлөж байна.

"Зүрхний цохилт нэмэгдэж байгааг та анзаарах болно. Өдөр тутмын ижил төстэй ажлыг гүйцэтгэхийн тулд илүү их хүч, булчин шаардагдана" гэж тэр хэлэв.

Вебб алхах эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд далайн эрэг дээр алхаж байхдаа 15 фунт жинтэй, гурван хөлтэй аврах нохой Иззиег үүргэвчиндээ авч явдаг. Дараагийн явган аялалдаа үүргэвчиндээ уут ус эсвэл элс нэмж оруулснаар та үүнийг хийж чадна. Жин хэт хүндэрвэл зүгээр л ус эсвэл элс асгаад алхаарай.

Шалгах