Pronated Grip: Дасгал ба ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Урьдчилан атгах гэж юу вэ?
• Үүнийг туршаад үзээрэй
• Үүнийг туршаад үзээрэй
• Урьдчилан атгах дасгалын ашиг тус
• Дасгалаа сайжруул
• Авах талбар

Урьдчилан атгах гэж юу вэ?

Эсэргүүцэл үзүүлэх дасгалыг хийхдээ алган дээрээс бие рүүгээ харан зогсож байх нь урьдчилан тогтоосон атгах арга юм. Таны гар баар, дамббелл эсвэл данхны дээгүүр хуруугаараа хуруугаараа дээгүүр явдаг.

Урьдчилан атгах нь ихэвчлэн унадаг үс унжуурга, таталт, штанг суулт хийхэд ашиглагддаг. Түүнчлэн вандан сандал, мөрөн дээр дарахад, мөн шүүрэх, өргөх, цэвэрлэх гэх мэт өргөлтөд ашигладаг.

Дасгал хийж байхдаа зөв атгах нь зөв хэлбэр, байрлал, амьсгалах аргатай байхтай адил чухал юм. Урьдчилан атгаж хийдэг зарим дасгалыг нарийвчлан авч үзье.

Үүнийг туршаад үзээрэй

Давхар тохойн буржгарыг бас урвуу унадаг морины буржгар гэж нэрлэдэг.

1. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж, хөлнийхөө мөрний өргөн дээр зогсож бай.
2. Хоёр дамббелл эсвэл штанг алгаа доош харуулан барь.
3. Мөрнийхөө ирийг хооронд нь шахаж цээжин дээрээ жингээ авчрахдаа тохойгоо биедээ ойрхон байлга.
4. Эхний байрлал руу доошоо доошоо доошлуул.
5. 12-20 давталттай 2-3 багцыг хий.

Булчингууд ажилласан:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Давхарласан (алган дээрээс харуулсан) ба үслэг үс нь хоёулаа таны булчинг чиглүүлдэг. Унжуулсан буржгар үс нь таны гадна болон гарын шуугаар ажилладаг бөгөөд энэ нь атгах хүчийг хөгжүүлэхэд тусална. Тэд бас тоглоход илүү хэцүү байдаг.

Үүнийг туршаад үзээрэй

Урьдчилан татсан таталтыг зүгээр л татах гэж нэрлэдэг. Чухамдаа атгах байрлал нь энэ ба чинупын хоорондох үндсэн ялгаа юм.

1. Агаарын баарны доор зогс.
2. Дээрээс нь хуруугаараа хуруугаараа бариулаа барихдаа алган дээрээ биеэрээ харуул.
3. Гараа мөрнөөсөө арай өргөн байлга.
4. Гарныхаа булчинг чиглүүлэхийн тулд гараа бааранд ойртуул.
5. Баарнаас дүүжлүүр, өвдгөө бөхийлгө, эсвэл хөлөө ардаа өргө. Хэрэв та хүсвэл шагайгаа гаталж болно.
6. Биеээ дээш өргөхдөө эрүүгээ баарны дээд талд авчирч тохойгоо хажуу тийш нь чиглүүлэн гарга.
7. Гараа аажмаар тэгшлээд анхны байрлалдаа эргэж орохын тулд амьсгалаа аваарай.
8. 6-аас 12 давталттай 2-3 багцыг хий.

Булчингууд ажилласан:

• латиссимус дорси
• ромбоид
• трапециус
• brachialis
• brachioradialis

Хөнгөн таталт (эрүүгээр ч нэрлэдэг) бол та мөрийг мөрний өргөн дээр алгаа харуулан барина. Чинупууд нь таны дунд нуруу, дээд нуруу, булчингийн булчингуудыг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн татахаас илүү хялбар байдаг.

Таны нурууны булчингууд нь таталтын хоёр төрөлд чиглэгддэг.

Урьдчилан атгах дасгалын ашиг тус

Урьдчилан атгах дасгал хийхэд ихэвчлэн илүү хэцүү байдаг. Энэ атгахдаа та булчингийн бүлгүүдийг идэвхжүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх болно. Гэсэн хэдий ч ялгаа нь ихээхэн ач холбогдолтой болохыг харуулахын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

2017 оны багахан хэмжээний судалгаагаар урьдчилсан байдлаар барьдаг эрчүүд ээлжлэн татлагад гар атгахаас илүү булчингийн идэвхжлийг харуулдаг болохыг тогтоожээ.

Булчинг уртасгаж, богиносгож байх үед ялгаа илэрсэн. Ерөнхийдөө сугалахад зориулсан гар хувилбарууд нь ижил төстэй үр дүнг авчирсан болно.

Ахмад настан, атираат бариулыг төвийг сахисан, зуурсан атгахтай харьцуулбал хамгийн сул байгааг олж мэджээ. Энэ нь гарын шуугаа тогтоосон байрлалд бэхжүүлэх ажил нь ялангуяа ашигтай байж болохыг харуулж магадгүй юм.

2010 оны багахан хэмжээний судалгаагаар цээж, булчингийн булчингууд нь зулгаах (чанга атгах) үетэй харьцуулахад эрүү шөрмөс (хавтгайруулсан атгах) үед илүү идэвхждэг болохыг тогтоожээ. Доод трапециус татах үед илүү идэвхтэй байсан.

Пулап, эрүү татах дасгалуудыг тогтмол хийх, татах төхөөрөмж ашиглахад мэдэгдэхүйц ялгаа байхгүй байв.

Дасгалаа сайжруул

Булчингийн бүлэгт чиглэсэн тул тэврэлтээ өөрчлөх нь дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг.

Тодорхой дасгалуудыг хэрхэн хийх талаархи жижиг тохируулга нь фокусыг өөр өөр булчинд шилжүүлэх боломжтой. Тэд аль болох олон булчин ажиллаж байгааг баталгаажуулснаар таны дасгалыг илүү сайн хийх боломжтой. Та давтан ажилласнаас болж бие махбодоо гэмтээх магадлал бага байх болно.

Дасгал дээрээ хамгийн оновчтой ашиг, олон янз байдлыг бий болгохын тулд гараа байрлуулж холино. Энэ нь таны биеийг тохируулж, бугуй, тохой, мөрний стрессийг багасгахад тусална. Хамгийн тохиромжтой атгах гарцыг олох нь таны ажиллахыг хүссэн хэсгээс хамаарна.

Та ихэнх дасгалуудад зориулалтын бариул ашиглаж болно, үүнд:

• вандан хэвлэлийн
• мөрөн дээр дарах
• barbell squat
• эгнээ
• үхсэн дүүжлүүр
• barbell мөрөө хавчив
• мөрөө хавчуулан бариулах
• урвуу barbell бугуйвч

Суулгасан (алган дээрээс харсан) атгах аргыг дараахь зорилгоор ашиглаж болно.

• эгнээ
• урвуу эгнээ
• эрүү
• нугалсан эгнээ
• lat pulldown

Сэлгэн атгах (нэг гарыг нь залгаад нөгөө гарыг нь сэндийлсэн) дараахь байдлаар ашиглаж болно.

• үхлийн хувилбарууд
• толбо, ялангуяа вандан сандал дээр
• уламжлалт болон сүмогийн үхлийн өргөлт

Дэгээ бариул гэдэг нь эрхий хуруугаа хуруугаараа доош нь барьдаг урьдчилсан барьц юм. Үүнийг ихэнх дасгалуудад ашиглаж болно, үүнд:

• цэвэрхэн
• булаах
• татах
• үхэл
• чинуп баар өлгөөтэй байна

Авах талбар

Урьдчилан атгах нь дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог тул дасгалаа зөв хийхийн тулд дасгал хийх нь зүйтэй юм. Дасгал хийх нь илүү хэцүү байх тусам холбоотой булчинг бэхжүүлэх хэрэгцээ их байдаг.

Өөрийгөө хэт их шахах эсвэл хязгаараас хэтрүүлэхгүй байх замаар өөрийгөө хязгаарлаж дасгал хий. Шинэ бариул ашиглах нь таны булчингуудад янз бүрийн аргаар нөлөөлж болох бөгөөд энэ нь таны биед мэдрэгдэх боловч энэ нь өвдөхгүй байх ёстой.

Дасгалын шинэ хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь чухал, ялангуяа эрүүл мэндэд ямар нэгэн асуудал тулгарвал эсвэл ямар нэгэн эм уух нь чухал юм.