Та дасгалын өмнөх нэмэлт тэжээл авах ёстой юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Дасгал хийхээс өмнөх нэмэлт тэжээл нь танд урам зориг өгөх болно
• Дасгалын өмнөх нэмэлт тэжээлд яагаад болгоомжтой хандах хэрэгтэй вэ?
• Шилдэг "байгалийн" дасгалын өмнөх дасгал? Бүхэл бүтэн хоол хүнс
• Тиймээс та дасгалын өмнөх нэмэлтийг авах ёстой юу?
• Шалгах

Та CrossFit эсвэл HIIT ангийн найзуудаа биеийн тамирын заал руу орохоосоо өмнө зарим нэг "урьдчилан" унасан гэж хэлснийг сонссон байх. Эсвэл та хүчтэй хөлс хүчээ урсгахын тулд бүтээгдэхүүнээ сурталчилж буй компаниудыг харсан байх. Энэхүү дасгалын өмнөх нэмэлтүүд нь сүүлийн үед маш их эрч хүчтэй болж байгаа тул олон хүмүүс энерги өгөх нөлөө үзүүлдэг.

Түгээмэл тархалт нэмэгдсэний улмаас илүү их шинжлэх ухаан ашиг тусыг судалж, дасгалын өмнөх эдгээр холимог нь гүйцэтгэлд эерэг үр өгөөж өгдөг эсэхийг судалж үзсэн. Гэсэн хэдий ч ямар нэгэн нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь эрсдэлтэй байж болно. Өмнө нь мэргэжилтнүүд дасгалын өмнөх нунтаг, эмийг бүрэн хэмжээгээр өгдөг.

Дасгал хийхээс өмнөх нэмэлт тэжээл нь танд урам зориг өгөх болно

Шинжлэх ухаан нь дасгалын өмнөх нэмэлтүүд гүйцэтгэлийг сайжруулдаг эсэх талаар зөрчилтэй судалгааг санал болгодог бөгөөд ихэнх судалгаанууд (эерэг ба сөрөг тал дээр) нэлээд жижиг туршилтын бүлгүүдийг хамардаг.Нэг судалгаагаар оролцогчид илүү их энерги, төвлөрөлтэй гэж мэдээлсэн боловч биет өгөөж нь төдийлөн хангалтгүй байгааг олж тогтоожээ. Үүний зэрэгцээ, өөр нэг судалгаагаар булчингийн тэсвэр тэвчээр, анаэробийн чадавхи нэмэгдэхийн зэрэгцээ илүү сайн энерги байгааг харуулсан.

Шилдэг судалгаа нь дасгалын өмнөх ердийн нэмэлтээр ирдэг комбинаци гэхээсээ илүү хувь хүний ​​найрлагад анхаарлаа хандуулдаг.

Кофеин: EAS Sports Nutrition-ийн спортын хоол зүйч Р.Д. Пам Беде "Бэлтгэлийн өмнөх хамгийн түгээмэл найрлага бол кофейн юм" гэж хэлэв. "Яагаад гэвэл энэхүү танил эргогенийн тусламжийг тамирчид тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, ядаргаа хойшлуулах, тэр ч байтугай хүлээн зөвшөөрөгдсөн ачааллыг бууруулах (биеийн тамирын дасгал сургуулилт ямар хэцүү байгааг та ойлгож байна)) гэж найдаж байсантай холбоотой юм." Жишээлбэл, кофеины хүч чадал, хүч чадалд үзүүлэх ашиг тусыг хэд хэдэн судалгаа харуулдаг. Беде хэлэхдээ кофеины хамгийн оновчтой тун нь биеийн жингийн нэг фунт тутамд .9-1.4 мг байна. Жишээлбэл, 150 кг жинтэй хүн дасгал хийхээс 20 минутын өмнө ойролцоогоор 135-200 мг кофеин уух шаардлагатай болдог. (Мэдээж, ихэнх кафед энэ нь жижиг аяга кофеноос бага юм.)

Салбарласан гинжин амин хүчил (BCAA): Дасгалын өмнөх эдгээр алдартай орцууд нь уургийн барилгын материал бөгөөд булчин дахь гликогенийн нөөцийг хамгаалах зорилготой (ингэснээр та илүү удаан дасгал хийх боломжтой) мөн эдгэрэхэд тусалдаг гэж Беде хэлэв. Шинжлэх ухаан үүнийг баталж байна: Нэг судалгаагаар BCAA -ийн нөхөн сэргээх, булчингийн агааргүй хүчийг бий болгох (таны биеийн хүчийг бий болгох чадвар) -ийг дэмждэг. Бусад судалгаагаар BCAA нэмэлт нь булчингийн үйл ажиллагааг хадгалахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. (Бета-аланиныг дасгалын өмнөх олон бүтээгдэхүүнд оруулсан болно.)

Азотын исэл (NO) өдөөгч: Та мөн дасгалын өмнөх хольцоос азотын исэл өдөөгч олж болно. (Эдгээрийг L-аргинин, L-цитруллин, L-норвалин гэх мэт нэрээр жагсааж болно.) Эдгээр нь цусны урсгал, шим тэжээл, булчинд хүчилтөрөгч хүргэхэд тусалдаг гэж Беде хэлэв. Энэ нь таны булчингуудад "шахагдсан" харагдах байдал, мэдрэмжийг өгөхөд хувь нэмрээ оруулж чадна. Судалгааны нэг тоймд манжингийн шүүснээс гаргаж авсан нитрат нь зүрхний тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, ядарч сульдах хугацааг сайжруулдаг гэжээ. Нэмэлт тэжээлийн оронд та чадна зүгээр л манжингийн шүүсний бэлтгэлийн өмнө шууд очоорой. Хэдийгээр танд хэрэгтэй хэмжээ нь таны хэмжээнээс хамаардаг ч Беде 300-500 мл шүүс эсвэл 400-500 мг нитрат нэмэлтийг авахыг зөвлөж байна. (Энд азотын исэл, түүнийг хэрхэн яаж авах талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл байна гүйгээр нэмэлт тэжээлүүд.)

Уураг ба креатин: Эцэст нь хэлэхэд уураг (креатиныг оролцуулаад) нь нэмэлт хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүсийн хувьд маш их сонирхол татдаг боловч бэлтгэлийн өмнөх бүтээгдэхүүнүүдэд энэ хэрэгцээ ихэвчлэн тусгагдаагүй байдаг. Дасгалын өмнөх нэмэлтүүд дэх BCAA нь уураг бүрдүүлэгч амин хүчлүүдээр хангадаг ч дасгалын өмнөх хольцоос илүү "сэргээх" нэмэлт тэжээлээс (эсвэл шууд уургийн нунтаг) уураг олох магадлал өндөр байдаг. Квинси коллежийн дасгалын шинжлэх ухааны доктор, профессор Уэйн Весткотт эмэгтэйчүүдэд туранхай булчингийн массыг олж авах, биеийн өөхийг алдахад нь шинжлэх ухааны үүднээс туслах зорилгоор уураг (хүч чадлын дасгалын өмнөхөн эсвэл дараа нь 20-25 грамм орчим) дууддаг. нэмэлт тэжээл эсвэл бүхэл бүтэн хүнсний эх үүсвэрээр дамжуулж болно. Нөгөө талаас креатин нь дасгалын өмнөх нэмэлт тэжээлээс (эсвэл тусад нь зардаг) олддог бөгөөд өндөр эрчимтэй дасгалын үед гүйцэтгэлийг сайжруулахад ашиглаж болно гэж өмнө нь энэ гарын авлагад дасгалын өмнөх зааварчилгааг бичсэн байдаг. ба дасгалын дараах нэмэлт тэжээлүүд.

Дасгалын өмнөх нэмэлт тэжээлд яагаад болгоомжтой хандах хэрэгтэй вэ?

Одоо аюулгүй байдлын талаар ярилцъя. Зах зээл дээрх бүх нэмэлт тэжээлийн нэгэн адил дасгалын өмнөх бүтээгдэхүүнийг АНУ-ын Хүнс, Эмийн Захиргаа (FDA) зохицуулдаггүй. Энэ нь үйлдвэрлэгчид тодорхой бүтээгдэхүүний аюулгүй байдлыг шалгах шаардлагагүй гэсэн үг юм. Мөн найрлага бүрийн хэмжээ нь багц бүрт өөр байж болно. (Холбоотой: Энэ хоол тэжээлийн мэргэжилтэн яагаад нэмэлт тэжээлийн талаархи үзэл бодлоо өөрчилж байна вэ)

Нэр хүндтэй брэндийг сонгох нь сайн үйлдвэрлэлийн дадлага эсвэл GMP тамга гэх мэт гуравдагч этгээдээс зөвшөөрөл авсан тамгатай бөгөөд энэ нь хүнсний нэмэлт тэжээлд бичсэн бүх зүйлийг агуулсан болохыг баталгаажуулдаг. Дасгалын өмнөх аюулгүй бүтээгдэхүүн авах гэж Беде хэлэв. Гэсэн хэдий ч эдгээр тамга нь 100 хувь баталгаатай биш бөгөөд та бэлтгэлийн өмнөх нэмэлт нь таны барьж чадахаас илүү кофейн агуулсан эсэхийг эсвэл урьд өмнө хэзээ ч харж байгаагүй урт жагсаалттай орц найрлагатай эсэхийг шалгахыг хүсэх болно.

Хэрэв та кофейнд мэдрэмтгий байгаа бол дасгалын өмнөх нэмэлт тэжээлд эргэлзэх хэрэгтэй гэж Беде нэмж хэлэв. Ихэнх нь эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөөгч бодисын янз бүрийн хувилбарыг агуулдаг. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь чичиргээ, зүрхний цохилт, бусад гаж нөлөөг үүсгэж, таны дасгалд саад болж болзошгүй юм. Мөн тэрээр үйлчлүүлэгчдээ гашуун жүрж, синефрин, эфедра, эфедринтэй төстэй химийн найрлагатай бүх зүйлээс хол байхыг хэлдэг — зүрхний өвчин гэх мэт ноцтой гаж нөлөөг үүсгэсний улмаас FDA-аас хориглосон найрлага. (Анхаарах ёстой найрлагын жагсаалтыг авахын тулд нэмэлт орцуудын талаар FDA -ийн хуудсыг үзнэ үү.)

Хэрэглэгчид хоол хүнс, нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд (сайн уу, цэвэр хооллох) -д илүү их анхаарал хандуулдаг бөгөөд зарим брэндүүд өндөр чанартай найрлага, уншихад хялбар шошгыг анхаарч үздэг. Take The Go Life нь таны бие бялдрын гүйцэтгэл, танин мэдэхүйн төвлөрлийг сайжруулахад зориулагдсан тэжээллэг нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Жишээ нь: брэндийг үүсгэн байгуулагч, мэргэжлийн дугуйчин асан Алекс Сезариа хэрэглэгчид бүтээгдэхүүний шошготой зохицох болсон тул орц найрлагадаа онцгой анхаарал хандуулдаг гэжээ. . Цезариа болон түүний багийнхан найрлага бүрийн хэмжээг зохицуулахад туслах зорилгоор нэмэлт бүтээгдэхүүнээ шахмал хэлбэрээр хийхээр шийджээ. Цезариа "Та нунтаг утсандаа яг хэдийг авч байгааг мэдэхэд хэцүү байдаг" гэж хэлэв. "Нарийвчлалтай хүргэх нь бидний чухал зүйл юм."

Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн хэвлэлийн төлөөлөгч, спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн R.D.N. Торей Армул хэлэхдээ: "Нэмэлт хүнсний дэлгүүрт байгаа худалдагч нарын зөвлөгөөг бүү хэрэглээрэй; эдгээр хүмүүс хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд биш" гэж нэмж хэлэв. "Таны хэрэгцээг хангахын тулд аюулгүй, үр дүнтэй, тохирсон түлшний төлөвлөгөө гаргахын тулд бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд."

Шилдэг "байгалийн" дасгалын өмнөх дасгал? Бүхэл бүтэн хоол хүнс

Та дасгалын өмнөх нэмэлт тэжээлүүдээс кофеин эсвэл азотын исэл зэрэг гүйцэтгэлийг сайжруулдаг нь судалгаагаар тогтоогдсон олон орц найрлагыг жинхэнэ хоолноос олж болно. Дээрээс нь эдгээр жинхэнэ хоол хүнсээр та өөрт хэрэгтэй бусад шим тэжээлийг авах болно. (Энд дасгалын өмнөх зуушны олон сонголт байна.)

"Би дасгал сургуулилтаа хийх гэж байгаа амралт чөлөөт цаг, элит тамирчдын аль алинд нь" эхлээд хоол хүнс өгөх "аргыг санал болгож байна" гэж Армул хэлэв. "Нунтаг, нэмэлт гэхээсээ илүү жинхэнэ хоол хүнс нь хамгийн сайн төрөл бүрийн макро болон микроэлементүүдийг санал болгодог, шингэц сайтай, илүү амттай байдаг тул хамгийн тохиромжтой."

Армул дасгал хийхээс нэгээс хоёр цагийн өмнө хөнгөн зууш хийж, тэсвэр хатуужилтай тамирчид нүүрс ус, хүнд жингийн тамирчид нүүрс ус, уургийн хослол авахыг зөвлөж байна. Шилэн болон өөх тосыг ажиглаарай гэж Армул анхааруулж байна, учир нь та эдгээрийг илүү удаан шингээж, хоол боловсруулах эрхтний эвгүй байдалд хүргэж болзошгүй юм. (Холбогдох: Дасгал хийхээс өмнө идэж болохгүй 20 хоол)

Тиймээс та дасгалын өмнөх нэмэлтийг авах ёстой юу?

Хэрэв та зугаа цэнгэлийн дасгал хийдэг бол дасгалын өмнөх нэмэлт тэжээл шаардлагагүй болно. Манжингийн шүүс, бүхэл бүтэн уургийн эх үүсвэр, кофеины байгалийн эх үүсвэр болох матча эсвэл кофе нь дасгалын өмнөх бэлдмэлийг хэрэглэхэд ямар ашиг тустай байж болох ч эрсдэлгүй.

Хэрэв та бэлтгэлийн өмнөх бэлтгэлийг хийхээр шийдсэн бол судалгаагаа хийгээрэй. "Мэдээлэл авахын тулд зөвхөн бүтээгдэхүүний вэбсайт эсвэл Амазоны хуудас руу хандаж болохгүй" гэж Беде хэлэв. "Аюулгүй, үр дүнтэй, таны гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд найрлага бүрийг сайтар судалж үзээрэй." (Хэрэв эргэлзэж байвал дасгалын өмнөх нунтаг эсвэл эм уухаасаа өмнө эмч эсвэл хоолны дэглэм судлаачтай зөвлөлдөх хэрэгтэй.)

Шалгах