Марафоны дараах сэргээн босгох стратегиудыг та туршиж үзэхийг хүсч байна

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Та марафон эсвэл хагас марафон гүйлтийн дараа (идэх, суух, идэх, давтах) юу хийхийг хүсч байгаагаа шууд мэдэж болно, гэхдээ та барианы шугамыг давахад л ажил дуусдаггүй.

Чухамдаа нөхөн сэргээх хатуу төлөвлөгөө нь таныг хурдан буцаад зогсохгүй гэмтэх эрсдэлээс хамгаалж чадна. Санаа зоволтгүй, тийм биш бүгд ажил (сайн уу, массаж!). Их миль явсны дараа эргэж сэргэхэд туслах сэргээх зөвлөмжийг уншина уу.

Тэр шөнө юу хүссэнээ идээрэй

Эцсийн эцэст чи хийсэн зүгээр л 26.2 миль гүйсэн (эсвэл 13.1-хүлээн ч гэсэн энэ бол тэмдэглэхэд үнэ цэнэтэй амжилт юм). "Зорилго бол уралдаанд зарцуулсан эрч хүчээ сэргээж, сэтгэл хангалуун байхын тулд үүнийг хийх явдал юм" гэж Меб Кефлезиги гэх мэт хүмүүстэй хамтран ажиллаж байсан гүйцэтгэлийн дасгалжуулагч, доктор Криста Остин хэлэв. (Бидний хувьд энэ нь пицца гэсэн үг юм.)

Бостоны хөнгөн атлетикийн холбооны өндөр үр дүнтэй дасгалжуулагч Терренс Махон хэлэхдээ, нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнээ дүүргэж, сайн чанарын уураг нэмж, их хэмжээний ус уухад л анхаарлаа хандуулаарай. Сайн мэдээ бол та эдгээр хоолноос аль хэдийн маш их хүсч байгаа байх. Марафон нь танай гликогенийн нөөцийг (нүүрс усны энергийн дэлгүүрүүд) бараг л хоослодог бөгөөд та ч бас хуурайшсан байх магадлалтай гэж тэр тайлбарлав. "Дэлгүүрүүдийг аль болох хурдан нөөцлөх нь 26.2 милийн гүйлтийн булчингийн гэмтлийг арилгахаас гадна үрэвслийг багасгахад туслах болно." (Холбогдох: Дасгал хийсний дараа хийх 3 зүйл)

Орноос гарах эхний алхамыг үзээрэй

Махон хэлэхдээ "Та хөлийнхөө хуруунаас хөл хүртэл хөл чинь хүртэл нэлээд өвдсөн байх болно, гэхдээ та үүнд бэлэн биш байж магадгүй юм." Тэрээр ажилдаа орохоос нь өмнө хөлөнд бага зэрэг цусны урсгал өгөхийн тулд орондоо байхдаа хэд хэдэн удаа сунгахыг зөвлөж байна. "Би шагайны тойрог хийхээс гадна өвдөгөө цээжиндээ ойртуулж, шөрмөс, өгзөг, нуруугаа бага зэрэг суллах дуртай."

Нэгэнт боссон уу? Хөдлөх. "Цусны эргэлтийг сайжруулснаар таны эдгэрэлт сайжирна" гэж XII түвшний дасгалжуулагч, Equinox Columbus Circle -ийн гарын авлагын эмч Мэтт Делани хэлэв. Явган алхах үед булчингийн агшилт нь цусыг зүрхэнд буцааж өгөхөд тусалдаг гэж тэр тайлбарлав. "Тиймээс босож, энэ үйл явцад туслахын тулд хөнгөн алхаарай."

Хий Ямар нэг юм Дараагийн өдөр (Зүгээр л бүү гүй)

"Хүмүүсийн марафоны дараах хамгийн том алдаа бол тэд хөдлөхөө больсон явдал юм" гэж Остин хэлэв. Гэхдээ энэ бол том үгүй-үгүй. Уралдааны дараах өдрүүдэд хийх хөнгөн дасгал нь биеийг хөшихгүй байх, хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг хадгалах замаар сэргээхэд ихээхэн тус болно гэж тэр хэллээ.

Гэхдээ гүйх нь тийм биш юм яг шийдэл. Махон хэлэхдээ: "Би хэн нэгнийг зугтаад гадагш гүйж, гүйхдээ ердийн алхалтаасаа огт өөрөөр холхихыг хүсэхгүй байна." (Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлнэ.)

Үүний оронд гүйж буй фронтод тайвшир. "Тэмцээний дараа 2-3 долоо хоногийн дараа хэт хурдан эсвэл хэт удаан гүйхийг хүсэхгүй байна." Тэрээр үйл явдлын дараа бүтэн 14 хоног хүртэл нэг цаг ба түүнээс бага хугацаанд хамгийн урт гүйлт хийх дуртай. Хөлний ачаалал их шаарддаг жингийн дасгал, хатуу эсэргүүцлийн ажилд мөн адил хамаарна. "Таны биеийг сэргээн босгоход хэсэг хугацаа шаардагдах бөгөөд тэмцээний дараах эхний 2-3 долоо хоногт үүнийг хийх тусам илүү хүчтэй болох болно."

Хөнгөн сэлж үзээрэй. Махон хэлэхдээ "Хэвтээ байж, дасгал хийх нь цусыг зүрхнээсээ хөл рүүгээ хамгийн хялбар аргаар шилжүүлэх гайхалтай арга юм" гэж Махон хэлэв. Иог, хөнгөн дугуй унах (өөрөөр хэлбэл SoulCycle биш), сунгалт нь бас тустай. Тав хоногийн хөнгөн ажил хийсний дараа бүтэн таван өдөр амрахыг хичээгээрэй гэж Остин хэлэв.

Дараагийн өдөр нь ердийн байдлаараа идээрэй

Остин хэлэхдээ: "Ихэнх хүмүүс марафон гүйлтийн дараа хэдэн өдрийн турш хүссэн зүйлээ идэх эрхтэй болдог гэж итгэдэг." Муу мэдээ: тийм биш. "Бодит байдал дээр марафон бол уралдааны дараах эрчим хүчийг сэргээж чадахуйц богино хэмжээний тэмцээн юм." Хэрэв таны хоолны дэглэм ихэвчлэн туранхай уураг, шим тэжээлээр баялаг нүүрс ус (quinoa, жимс), эрүүл өөх тосоос бүрддэг бол маргааш нь тэр хоолондоо буцаж очно гэсэн үг юм.

Хөргөж, дараа нь дулаацаарай

Та бүх биеэ хөлдөөсөн хүйтэн усанд оруулахыг хүсэхгүй байж магадгүй, гэхдээ тэмцээний дараах эхний 3-5 хоногийн дотор 10-15 минутын мөстэй усанд орох нь булчингийн өвчнийг гайхшруулдаг. Марафон гүйлтийн дараа нэг юмуу хоёр хоногийн дараа (чамайг шингэн сэлбэсний дараа) Махон мөн Epsom давстай халуун (халуун биш) ваннд дуртай. "Энэ нь булчинг зөөлрүүлэхээс гадна маш их хэрэгцээтэй магнийн системийг системд буцааж өгөхөд үнэхээр сайн ажил юм."

Болгоомжтой гүйлгэх

Иог, сунгалт, хөөсөөр өнхрөх нь нөхөн сэргээх маш сайн хэрэгсэл боловч тийм ээ, гэхдээ таны бие аль хэдийн хэт үрэвссэн тул (та эд эсэд гэмтэл учруулахыг хүсэхгүй байгаа тул) үүнийг хийх хэрэгтэй. зөөлөнгэж Махон хэлэв. Түүний хэлснээр: "Одоо уян хатан чанарыг эрэлхийлэх эсвэл дөрвөлжин хоолойг PVC хоолойгоор гулсуулж, хичнээн хатуу гэдгээ батлах цаг биш юм."

Массажаа түр зогсоо

Гүйлтийн дараа шууд дасгал хийх нь таны хамгийн сайн сонголт биш юм. "Массаж хийхээс өмнө булчингийн гэмтлийн хурц шинж тэмдгүүд арилах хүртэл хүлээх нь дээр" гэж Делани хэлэв. "Энэ нь сургалтын түүх, нөхөн сэргээх ерөнхий төлөвлөгөөнөөс хамааран 48 цагаас долоо хоног хүртэл байж болно." Ерөнхий санаа: Та биеийг дахин цохихоос өмнө эдгээхийг хүсч байна гэж Махон хэлэв. (Массаж хийлгэхийн тулд оюун санаа, биеийн ашиг тусыг энд харуулав.)

Тэвчээртэй бай

"Спортын эрдэмтэд таны цусан дахь үрэвслийн бүх маркерууд марафон гүйлтийн дараа хэвийн хэмжээнд эргэж ирэх хүртэл 3-4 долоо хоног шаардлагатай гэдгийг танд хэлэх болно" гэж Махон хэлэв. "Тиймээс, та гаднаасаа зүгээр мэт санагдаж болох ч дотроосоо зодуулсаар байх болно."

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та бэлтгэлийн төлөвлөгөөгөө өшиглөсөн бол 48 эсвэл 72 цагийн дараа зүгээр байх болно гэж Остин хэлэв. "Сэргээх нь бэлтгэл сургуулилтаа зөв хийхээс ихээхэн хамаардаг. Тэмцээний өдөр таны бие шингээх ёстой хүчийг хэт цочирдуулдаггүй."

Шалгах