Paleo Diet тойм: Энэ нь жин хасахад үр дүнтэй юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Healthline хоолны дэглэмийн оноо: 5-аас 4.33
• Палео хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Палео хоолны дэглэмийг хэрхэн дагаж мөрдөх вэ
• Энэ нь жин хасахад тусалдаг уу?
• Бусад ашиг тус
• Зүрхний эрүүл мэндийг дэмжинэ
• Цусан дахь сахарын хяналтыг дэмжинэ
• Сул талууд
• Хоол идэхээс зайлсхийх хоол хүнс
• Хоол хүнс
• Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс
• Хоолны төлөвлөгөө
• 1 дэх өдөр
• 2 дахь өдөр
• 3 дахь өдөр
• Доод шугам

Healthline хоолны дэглэмийн оноо: 5-аас 4.33

Палео хоолны дэглэм нь эрт үеийн хүмүүсийн таамаглаж байсан хоолны дэглэмийн дагуу боловсруулсан уураг ихтэй, нүүрс ус багатай хооллолтын төлөвлөгөө юм.

Эдгээр анчин цуглуулагч өвөг дээдэс нь хэт таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчин гэх мэт архаг өвчнөөр өвчилсөн гэсэн итгэл үнэмшилд үндэслэсэн бөгөөд хоол тэжээлийн ялгаатай байдлаас үүдэлтэй гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч зарим нь палео хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийг сайжруулж, жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг бол зарим нь үүнийг хэт хязгаарлагдмал бөгөөд дагаж мөрдөхөд хэцүү болохыг тэмдэглэжээ.

Энэ нийтлэл нь палео хоолны дэглэм, жин хасахад тохирох эсэхийг хянах болно.

• Нийт оноо: 4.33
• Жин хасах: 5
• Эрүүл хооллолт: 4
• Тогтвортой байдал: 5
• Бүх биеийн эрүүл мэнд: 3.25
• Хоол тэжээлийн чанар: 5
• Нотолгоонд үндэслэсэн: 3.75

Доод шугам: Палео хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай хоол тэжээлийн дэглэм бөгөөд жимс, ногоо, загас, мах, шувуу зэрэг бүхэл бүтэн хоол хүнсийг идэхэд түлхэц өгдөг. Энэ нь жингийн менежментийг дэмжиж болох боловч зарим хүмүүст хэт хязгаарлагдмал байж магадгүй юм.

Палео хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Палео хоолны дэглэм нь эрт дээр үеийн өвөг дээдсийн хоолны дэглэмийг дууриахад зориулагдсан хоолны дэглэм юм.

Энэхүү үзэл баримтлал 1970-аад онд гарч ирсэн боловч 2002 онд эрдэмтэн Лорен Кордайн хоолны дэглэмийг сурталчилсан ном гаргасны дараа өргөн дэлгэр тархжээ.

Энэ нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, мах, загас, шувуу зэрэг бүхэл бүтэн хүнсний хэрэглээг дэмждэг.

Үүний зэрэгцээ, боловсруулсан хоол хүнс, үр тариа, буурцагт ургамал, хиймэл амттан зэргийг хориглодог.

Хоолны дэглэмийг дэмжигчдийн үзэж байгаагаар түүнийг дагаж мөрдөх нь архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, эрүүл мэндийн байдал сайжирна ().

Нөгөөтэйгүүр, энэ нь маш хязгаарлагдмал шинж чанартай бөгөөд чухал тэжээллэг бодисоор баялаг олон хүнсний бүлгийг арилгаж чадна гэж шүүмжлэгчид онцолж байна.

Палео хоолны дэглэм нь анчдын цуглуулагч эртний хүн төрөлхтний өвөг дээдсийн хоолны дэглэмд суурилсан хооллолтын хэв маяг юм. Энэ нь архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эрүүл мэндийн байдлыг сайжруулахад тусалдаг гэж үздэг.

Палео хоолны дэглэмийг хэрхэн дагаж мөрдөх вэ

Палео хоолны дэглэм нь эрт анчид цуглуулагчид олж авч чадахгүй байсан хоол хүнс, түүний дотор боловсруулсан хүнс, үр тариа, буурцагт ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн, элсэн чихэр зэргийг хязгаарлах явдал юм.

Үүний оронд мах, загас, шувууны аж ахуй, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, самар, үр, эрүүл өөх тос зэрэг хамгийн бага боловсруулсан хоол хүнсээр тавгаа дүүргэхийг төлөвлөгөө зөвлөж байна.

Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийн хэд хэдэн хувилбар байдаг бөгөөд тус бүрдээ аль хоолыг зөвшөөрдөг талаар арай өөр удирдамжтай байдаг.

Жишээлбэл, зарим өөрчлөгдсөн палео хоолны дэглэм нь хязгаарлалт багатай тул өвсөөр тэжээгддэг цөцгийн тос болон цавуулаггүй зарим үр тариа, буурцагт ургамлыг дэвтээж, чанаж болгосон бол дунд зэрэг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.

Уламжлалт палео хоолны дэглэм нь боловсруулсан хоол хүнс, үр тариа, буурцагт ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн, элсэн чихэр зэргийг хязгаарлаж, оронд нь бүхэл бүтэн хоол хүнсийг идэх явдал юм. Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн хувилбар байдаг.

Энэ нь жин хасахад тусалдаг уу?

Палео хоолны дэглэм нь шим тэжээлээр баялаг бүхэл бүтэн хоол хүнсийг идэхийг дэмжиж, ихэвчлэн илчлэг ихтэй, жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулах боломжтой боловсруулсан хоолыг хязгаарладаг ().

Энэ нь уураг ихээр агуулдаг бөгөөд энэ нь "өлсгөлөн даавар" болох грелины түвшинг бууруулж, удаан хугацааны туршид цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг ().

Сүүлийн жилүүдэд хэд хэдэн судалгаагаар палео хоолны дэглэм нь жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Жишээлбэл, 70 эмэгтэйд хийсэн нэг судалгаагаар палео хоолны дэглэмийг 6 сарын турш дагаж мөрдвөл дунджаар 14 фунт (6.5 кг) өөхний алдагдалд орж, хэвлийн өөхний хэмжээ эрс буурсан болохыг тогтоожээ.

11 судалгааны өөр нэг тойм нь хоолны дэглэм нь турахад тустай гэж дүгнэж, оролцогчид 2 сараас 2 жилийн хооронд үргэлжилсэн туршилтаар дунджаар 3.5 кг жин хассан болохыг тэмдэглэв ().

Палео хоолны дэглэм нь шим тэжээлээр баялаг бүхэл хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлж, боловсруулсан хоолыг хасдаг. Судалгаанаас харахад ийм аргаар хооллох нь жин хасахад тустай болох нь тогтоогджээ.

Бусад ашиг тус

Палео хоолны дэглэм нь хэд хэдэн боломжит үр өгөөжтэй холбоотой байдаг.

Зүрхний эрүүл мэндийг дэмжинэ

Зүрхний өвчин бол дэлхий даяар нас баралтын тэргүүлэх шалтгаан болж байгаа бөгөөд нас баралтын бараг гуравны нэгийг эзэлж байна ().

Палео хоолны дэглэм нь зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулж зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад тустай болохыг ирээдүйтэй судалгаа харуулж байна.

Нэг судалгаагаар 4 сарын турш палео хоолны дэглэм барьсан холестерины түвшин өндөр 20 хүнд HDL (сайн) холестерины хэмжээ сайжирч, триглицеридын түвшин буурч, нийт ба LDL (муу) холестерины хэмжээ () буурсан байна.

34 хүний ​​дунд явуулсан өөр нэг судалгаагаар үүнтэй ижил үр дүнг ажиглаж, палео хоолны дэглэм барьсны дараа ердөө 2 долоо хоногийн турш цусны даралт, нийт холестерины хэмжээ, триглицерид буурсан нь бүгд зүрх судасны өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйл болж байгааг тэмдэглэжээ.

Цусан дахь сахарын хяналтыг дэмжинэ

Зарим судалгаагаар палео хоолны дэглэм нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, инсулины мэдрэмжийг сайжруулахад тусалдаг гэж үздэг.

Инсулин бол цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулдаг даавар юм. Инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх нь таны инсулиныг үр дүнтэй ашиглах чадварыг сайжруулж, цусан дахь сахарын эрүүл менежментийг дэмжихэд тусалдаг.

Чихрийн шижин өвчтэй 32 хүнд хийсэн нэг судалгаагаар 12 долоо хоногийн турш палео хоолны дэглэм барьснаар цусан дахь сахарын хэмжээ сайжирч, инсулины мэдрэмж 45% -иар нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

Үүнтэй адил 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй 13 хүнд хийсэн жижиг судалгаагаар хоолны дэглэм нь чихрийн шижингийн уламжлалт хоолны дэглэмээс илүүтэйгээр цусан дахь сахарын урт хугацааны хяналтыг тогтоодог гемоглобины A1C-ийн түвшинг бууруулахад илүү үр дүнтэй болохыг тэмдэглэжээ ().

Судалгаанаас харахад палео хоолны дэглэм нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулахад тусалдаг.

Сул талууд

Палео хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд үзүүлэх хэд хэдэн давуу талыг санал болгодог боловч цөөн хэдэн сул талыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Нэгдүгээрт, тэжээллэг чанар сайтай, ерөнхийдөө эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон идэж болох хэд хэдэн хүнсний бүлгийг хасах болно.

Жишээлбэл, буурцагт ургамал нь эслэг, уураг, төмөр, цайр, зэс зэрэг микроэлементүүдээр баялаг ().

Үүний зэрэгцээ, үр тариа нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин, зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдэл багатай холбоотой болохыг судалгаа харуулж байна ().

Палео хоолны дэглэм нь олон төрлийн хүнсний бүлгийг хориотой гэж үздэг тул хоолны дэглэм хязгаарлагдмал хүмүүс, түүний дотор веган, цагаан хоолтнууд үүнийг дагаж мөрдөхөд хэцүү байж болох юм.

Үүнээс гадна, зарим хоолонд хэрэглэдэг орц найрлагыг сайн мэдэхгүй байж магадгүй тул гадуур хооллох эсвэл гэр бүлийн цуглаанд явах нь хэцүү байж магадгүй юм.

Нэмж дурдахад энэ нь маш их шинэ бүтээгдэхүүн, мах, загас, шувууны мах шаарддаг тул эдгээр нь бусад хоолны дэглэмээс илүү үнэтэй байж болох юм.

Палео хоолны дэглэм нь эрүүл хоолны хэд хэдэн бүлгийг хязгаарлаж, үнэтэй байдаг. Хоолны хязгаарлалттай хүмүүст үүнийг дагах нь хэцүү байж магадгүй юм.

Хоол идэхээс зайлсхийх хоол хүнс

Палео хоолны дэглэм нь мах, шувууны аж ахуй, далайн хоол, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт хамгийн бага боловсруулсан төрөл бүрийн хоолыг санал болгодог.

Үүний зэрэгцээ, үр тариа, буурцагт ургамал, элсэн чихэр, боловсруулсан болон боловсруулсан хоол хүнс бүгд хязгаарлагдмал байдаг.

Хоол хүнс

Палео хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон таашаал авч болох зарим хоолыг энд оруулав.

• Мах: үхэр, хурга, ямаа, гахайн мах гэх мэт.
• Шувууны аж ахуй: тахиа, цацагт хяруул, галуу, нугас гэх мэт.
• Далайн хоол: хулд, туна загас, загас, загас, загас, загас, сагамхай, хадок, сахалт загас гэх мэт.
• Өндөг: өндөгний шар ба цагаан
• Жимс: алим, банана, жүрж, чавга, тоор, амтат гуа, нэрс, гүзээлзгэнэ, усан үзэм гэх мэт.
• Хүнсний ногоо: Болгарын чинжүү, цэцэгт байцаа, брокколи, байцаа, сонгино, сармис, бууцай, рукула, цуккини, хулуу гэх мэт.
• Самар: кешью, пистачио, бүйлс, хушга, макадамия самар, бразил самар гэх мэт.
• Үр: чиа үр, маалингын үр, хулууны үр, олсны үр гэх мэт.
• Өөх тос: чидун жимсний тос, авокадогийн тос, далдуу модны тос, кокосын тос, маалингын тос гэх мэт.
• Ургамал ба халуун ногоо: зире, орегано, лаврын, чинжүү, розмарин, ганга, турмерик, цагаан гаа гэх мэт.

Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс

Хоолны дэглэмээс хасах зарим хоолыг энд оруулав.

• Буурцагт ургамал: буурцаг, вандуй, сэвэг зарам, газрын самар гэх мэт.
• Сүү: сүү, тараг, цөцгийн тос, kefir, бяслаг гэх мэт.
• Үр тариа: талх, гоймон, будаа, квиноа, арвай, хөх тариа, Сагаган, фарро гэх мэт.
• Төмс: цагаан төмс, шарсан төмс, төмсний чипс гэх мэт.
• Цэвэршүүлсэн ургамлын тос: рапсын тос, гүргэмийн тос, шар буурцгийн тос, хөвөн, усан үзмийн тос гэх мэт.
• Боловсруулсан хоол хүнс: чипс, pretzel, жигнэмэг, тав тухтай хоол, түргэн хоол гэх мэт.
• Хиймэл чихэр: сахароз, аспартам, сахарин, ацесульфамийн кали гэх мэт.
• Элсэн чихэр нэмсэн: гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, амттан, элсэн чихэртэй ундаа, хоолны элсэн чихэр гэх мэт.

Жимс, хүнсний ногоо, мах, загас, шувуу зэрэг бүх хоолыг палео хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна. Нөгөөтэйгүүр, боловсруулсан хүнс, буурцагт ургамал, үр тариа, цагаан идээ, элсэн чихэр зэргийг хязгаарлах хэрэгтэй.

Хоолны төлөвлөгөө

Палео хоолны дэглэмийн 3 өдрийн хоолны цэсийн загварыг энд оруулав.

1 дэх өдөр

• Өглөөний хоол: сармис, сонгино, улаан лооль, бууцайтай омлет
• Үдийн хоол: цацагт хяруулын махан боов, маринара соустай zucchini гоймон
• Оройн хоол: зууханд шатаасан хулд, шарж хийсэн брокколи, амтат төмсний шаантаг

2 дахь өдөр

• Өглөөний хоол: бүйлс, хушга, пекан, наргил модны ширхэг, хатаасан жимс бүхий үр тариагүй гранола
• Үдийн хоол: шанцайны ургамал, хажуугийн салаттай бизон бургер
• Оройн хоол: ногооны шөлөөр шарсан тахиа

3 дахь өдөр

• Өглөөний хоол: кокосын сүү, хушга, гүзээлзгэнэ, нэрс, шанцай зэргийг агуулсан chia курс
• Үдийн хоол: холимог жимстэй авокадо ба ногооны өндөгний салат
• Оройн хоол: цэцэгт байцааны будаа, үхрийн мах, салса, гуакамол, чинжүү, сонгинотой буррито аяга

Хэрэв та хоолны хооронд өлсөж байвал хэд хэдэн палео зууш бэлэн байдаг.

Дээрх жишээний цэснээс палео хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох хоолны талаархи зарим санааг оруулсан болно.

Доод шугам

Палео хоолны дэглэм нь анчдын цуглуулагч эртний хүн төрөлхтний өвөг дээдсийн хоолны дэглэмийг дууриахад зориулагдсан хоолны дэглэм юм.

Зарим судалгаагаар ийм аргаар хооллох нь жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлэх, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч энэ нь эрүүл хоолны хэд хэдэн бүлгийг хязгаарлаж, бусад хоолны дэглэмээс үнэтэй байдаг тул хүн бүрт тийм ч тохиромжтой биш байж болох юм. Дээрээс нь хоолны хязгаарлалттай хүмүүст дасан зохицоход хэцүү байж магадгүй юм.