Илүү сайн унтах байгалийн 10 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Нойрны дэглэмийг боловсруулах
• 2. Зөө!
• 3. Хоолны дэглэмээ өөрчил
• 4. Тамхи бүү тат
• 5. Шөнийн нөмрөгт үгүй ​​гэж хэлээрэй
• 6. Унтахаас нэг цагийн өмнө луддит болоорой
• 7. Орыг гахай
• 8. Халуун биш, уур амьсгалыг хадгал
• 9. Харанхуй болго
• 10. Зөвхөн унтахын тулд ороо ашиглаарай
• Хүнсний засвар: Унтах чадварыг сайжруулах хоол хүнс

Шаардлагатай унтаа аваарай

АНУ-ын насанд хүрэгчдийн гуравны нэгээс илүү хувь нь өдөрт зургаан цагаас бага унтдаг гэж үздэг. Зохих нойрны ач тус нь зүрхний эрүүл мэнд, стресс багатайгаас ой тогтоолт сайжрах, турах хүртэл янз бүр байдаг тул энэ нь таагүй мэдээ юм.

Кофеин ихэсгэх, нойрондоо хулгай хийхээ больж, эрүүл мэндээ хянахад хэрэгтэй хамгийн сайн зөвлөмжийг ашиглаарай.

1. Нойрны дэглэмийг боловсруулах

Энэ нь сэтгэл татам юм шиг санагдаж болох ч бямба гарагийн үд дунд хүртэл унтах нь таны биологийн цагийг тасалдуулж, нойронд илүү их асуудал үүсгэдэг. Орой бүр амралтын өдрүүд, баярын болон бусад амралтын өдрүүдэд нэг цагт унтах нь дотоод унтах / сэрүүн цагийг бий болгоход тусалдаг бөгөөд унтахын тулд шидэх, эргэх хэмжээг багасгадаг.

2. Зөө!

Хойд-Барууны Их сургуулийн Нейробиологи, физиологийн тэнхимийн судлаачид өмнө нь долоо хоногт дөрвөн удаа аэробик дасгал хийдэг суугаа насанд хүрэгсэд нойрны чанараа сайжруулж, сайжирсан гэж мэдээлэв. Эдгээр хуучин буйдан төмснүүд нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүд багасч, эрч хүч нэмэгдэж, өдрийн цагаар нойргүйддэг гэж тэмдэглэжээ. Унтахаасаа өмнө хэдэн цагийн өмнө дасгалаа дуусгаж, сайн унтаж амрахгүй байх хэрэгтэй.

3. Хоолны дэглэмээ өөрчил

Кофе, цай, зөөлөн ундаа, шоколад зэрэг кофеин агуулсан хоол, ундааг үдээс хойш хас. Оройн хоолоо хамгийн хөнгөн хоолоо болгоод унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө дуусгаарай. Халуун ногоотой эсвэл хүнд хоол хүнснээс татгалзаарай.

4. Тамхи бүү тат

Тамхи татдаг хүмүүс бүтэн шөнө унтсаны дараа тайван амрахгүй байх магадлал тамхичдынхаас дөрөв дахин их байдаг нь тогтоогджээ. Жон Хопкинсийн их сургуулийн Анагаах ухааны сургуулийн судлаачид үүнийг никотины идэвхжүүлэгч нөлөө, шөнийн цагаар түүнээс татгалздагтай холбон тайлбарладаг. Тамхи татах нь нойрны апноэ болон астма зэрэг бусад амьсгалын эмгэгийг улам ихэсгэдэг тул тайван унтах нь хэцүү байдаг.

5. Шөнийн нөмрөгт үгүй ​​гэж хэлээрэй

Согтууруулах ундаа нь унтах хэв маягийг алдагдуулж, өглөө нь сэтгэл сэргэхэд тусалдаг тархины долгион юм. Мартини нь эхэндээ нойрмоглоход тань тусалж болох боловч нэгэнт дууссаны дараа сэрээд эргээд унтахдаа хэцүү байх болно гэж Мэйо Клиникээс мэдээлэв.

6. Унтахаас нэг цагийн өмнө луддит болоорой

National Sleep Foundation (NSF) судалгаагаар бараг бүх оролцогчид унтахаасаа өмнөх нэг цагийн дотор телевизор, компьютер, видео тоглоом, гар утас гэх мэт зарим төрлийн электроник хэрэгслийг ашигладаг болохыг тогтоожээ. Энэ бол буруу санаа. Эдгээр төхөөрөмжүүдийн гэрэл нь тархийг идэвхжүүлдэг тул салхинд гарахад хэцүү болгодог. Унтахаасаа нэг цагийн өмнө багаж хэрэгслээ тавиад илүү хурдан унтаж, илүү тайван унтаарай.

7. Орыг гахай

Mayo Clinic-ийн доктор Жон Шепардийн хийсэн судалгаагаар гэрийн тэжээвэр амьтадтайгаа унтдаг гэрийн эздийн 53 хувь нь орой бүр нойргүйддэг болохыг тогтоожээ. Хүүхэдтэй унтдаг насанд хүрэгчдийн 80 гаруй хувь нь сайн унтаж амрахад бэрхшээлтэй байдаг. Нохой, хүүхэд нь хамгийн том орны гахай, хамгийн муу унтдаг хүн байж болно. Хүн бүр өөр өөрийн унтах орон зайг хүртэх ёстой тул нохой, хүүхдүүдийг орноосоо хол байлга.

8. Халуун биш, уур амьсгалыг хадгал

Наян градус наран шарлагын газарт гайхалтай байж болох ч шөнийн унтлагын өрөөнд муу байдаг. Сэрүүн өрөө нь халуун орныхоос илүү унтах нөхцлийг бүрдүүлдэг. NSF нь Фаренгейтийн 65 градус орчим байхыг зөвлөж байна. Термостат, орны даавуу, унтлагын хувцас хоёрын хооронд тэнцвэртэй байх нь таны биеийн үндсэн температурыг бууруулж, хурдан, гүн нойрсоход тань туслах болно.

9. Харанхуй болго

Гэрэл таны тархинд сэрэх цаг болсныг хэлдэг тул өрөөндөө аль болох харанхуй унтаж байгаарай. Таны гар утас эсвэл компьютерээс гарч буй орчны бага хэмжээний гэрэл ч гэсэн мелатонин (унтах циклийг зохицуулахад тусалдаг даавар) болон нийт нойрны нийлэгжилтийг саатуулдаг.

10. Зөвхөн унтахын тулд ороо ашиглаарай

Таны ор унтах, ажиллахгүй байх, хооллох эсвэл зурагт үзэхтэй холбоотой байх ёстой. Хэрэв та шөнийн цагаар сэрвэл зөөврийн компьютер эсвэл зурагтаа асаагаад алжаалаа тайлж унтах хүртлээ бясалгах, ном унших гэх мэт тайвшруулах зүйл хий.

Унтах гэдэг бол үнэхээр сайхан зүйл юм. Хэрэв та хангалттай унтаж чадахгүй эсвэл чанартай унтаж амрахгүй байна гэж бодож байвал эдгээр энгийн тохируулга нь шөнийг илүү тайван өнгөрөөхөд хувь нэмэр оруулахад тусална.

Хүнсний засвар: Унтах чадварыг сайжруулах хоол хүнс