Минутын хөдөлгөөн: 7 минутанд 7 хөдөлгөөн

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Дасгал хийх тухайд бидний ихэнх нь дахин дахин тоглодог нэг шалтагтай байдаг: Надад цаг алга. Хүүхдүүдээс ажил хүртэл "цаг хугацаа" нь олон хүнийг эрүүл амьдралын хэв маягаас таашаал авахад саад болж байсан саад бэрхшээл юм. Таны завгүй амьдралд илүү практик байдлыг нэмэхийн тулд би долоон алхам дээр үндэслэн хурдан бөгөөд үр дүнтэй дасгал хийлээ. Амьдралынхаа дараагийн долоон минутыг өөртөө зориулан өөртөө үнэ цэнэтэй зүйлд хөрөнгө оруулахыг би чамд уриалж байна! * Дасгал бүрийг өөрөөр заагаагүй бол нэг минутын турш гүйцэтгэнэ* Дасгалын хооронд амарч болохгүй 1. Тэнгэрийн пуужин: Зүүн хөлөө урд талд нь хэвтүүлж, баруун хөлөө арын хэсэгт байрлуулж, жирийн байрлал руу буц. Дараа нь бөхийж (та олимпийн гүйлтийн тамирчин шиг) цээжин дээрээ гуяндаа тавиад нэг гараа зүүн хөлийнхөө хоёр талд тавь. Дараа нь нэг тэсрэх хөдөлгөөнөөр баруун өвдөг, хоёр гараа тааз руу чиглүүл. Биеэ бүрэн сунгасны дараа анхны байрлал руугаа буц. 30 секундын дотор аль болох олон удаа давтаж, дараа нь баруун хөлөө урагшаа давтана. Дасгалжуулагчийн зөвлөгөө: Зөв байрлалтай байхын тулд урд хөл дээрээ илүү их жин хуваарилах хэрэгтэй. Энэ нь хөдөлгөөний тэсрэх үе шатанд илүү тогтвортой байдал, тэнцвэрийг бий болгох боломжийг танд олгоно. 2. Лонхны таг: Хөлөө мөрний өргөнөөс ойролцоогоор нэг хагас дахин зайд байрлуулж, өвдөг бага зэрэг бөхийлгөнө. Хоёр гараа хажуу тийш нь бүрэн сунгана. Дараа нь хоёр өвдөгөө доошоо бөхийлгөж доошоо бөхийлгө. Анхны байрлал руугаа буцахдаа ташаагаа зүүн тийш нь мушгиж эхэл. Таны хөл шалан дээр бат бөх үлдэх бөгөөд их биенийхээ хажуугаар эргэхгүй. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, энэ удаад биеийн баруун тал руу мушгина. Дасгалжуулагчийн зөвлөгөө: Энэ дасгалаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Биеэ бөхийлгөж доошлох үед амьсгалаа гаргаж, өндийж, мушгихдаа хэвлийн хэсгээ татна. 3. Гараа өгөх: Хоёр хөлөө ташааныхаа ард бүрэн сунган уламжлалт түлхэх байрлалаас эхэл. Дараа нь зүүн гараа шалнаас дээш өргөж, баруун гараа сунгана. Зүүн гараа баруун гараараа гаталсны дараа шалан дээр хүчтэй холбоо барьж, арын дельтоидыг (мөрний арын хэсэгт байрлах булчингийн бүлгийг) уртасгахын тулд шалан дээр хүчтэй холбоо барих хэрэгтэй. Зүүн гараа буцааж, баруун гараараа давт. Зүүн болон баруун тийшээ 60 секундын турш ээлжлэн солино. Дасгалжуулагчийн зөвлөгөө: Гуягаа тогтвортой байлгахын тулд хөлөө мөрний өргөнтэй хол байлга. 4. Мандаж, гялалзах: Эхлээд нуруун дээрээ хэвтэж, зүүн гараа дээшээ бүрэн сунгаж эхэл. Баруун гараа шалан дээр дарж, өвдөг нугалж, хөлийн улыг газарт дарна. Эдгээр гурван мөчний даралтыг ашиглан биеэ шалан дээрээс дээш өргөөд, зүүн гараа толгойгоо дээгүүр нь сунган бүрэн зогсож байтал ирнэ. Анхны байрлал руугаа буцаж аажмаар ухар. Дахин хэлэхэд та зөвхөн зүүн гар, хоёр хөлийнхөө дэмжлэгийг ашиглан биеэ хянах болно. Энэ хөдөлгөөнийг зүүн гараараа дээш өргөөд 30 секундын турш, дараа нь баруун гараараа 30 секундын турш хий. Дасгалжуулагчийн зөвлөгөө: Аюулгүй байдлын үүднээс илүү хурдан хөдлөхөд таатай байх хүртлээ энэ протоколыг аажмаар гүйцэтгээрэй. 5. Од загас: Тэсрэх энерги бүхий стандарт үсрэлт хийх. Хөлөө нийлүүлэн, гараа хажуудаа тавиад өндөр зогсож эхэл. Дараа нь нэг хурдан хөдөлгөөнөөр шалан дээрээс үсрэх үүрийг аль болох өндөрт хий. Уламжлал ёсоор, үсрэх үүрийг дасгалын "үсрэх" хэсэгт шалан дээр харьцангуй ойрхон байлгадаг. Энд таны зорилго бол хөлөө аль болох өндөр өргөх явдал юм. Дасгалжуулагчийн зөвлөгөө: Таны зорилго бол өндөр бөгөөд энэ дасгалыг давтахгүй байх явдал юм. 6. Олзны дэлбэрэлт: Зүүн хөлөө урагш сунгаж, хоёр өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Тогтвортой байдал, хяналтыг хангахын тулд хоёр ташаанд гараа чанга тавь. Дараа нь баруун өвдгөө шалнаас нэг инч зайтай болтол биеэ доош нь буулгана. Дараа нь нэг тэсрэх бөмбөгөөр баруун хөлийнхөө өсгийг өшиглөнө. "Өшиглөлт" хийсний дараа буцааж бөөлжиж, дахин давтана. Баруун хөлтэй байрлал руу шилжихээс өмнө зүүн хөлөө урагш 30 секундын турш хий.Дасгалжуулагчийн зөвлөгөө: Зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд дасгалын туршид мөсийг нурууг чинь доош нь асгаж байгаа мэт дүр эсгэ. 7. Каратегийн цохилт: Дахин хэлэхэд зүүн хөлөө урагш сунгаж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж эхэл. Хоёр гараа ташаанаа тавиад доошоо доошоо бууж, бүрэн амьсгаа аваарай. Дараа нь зүүн хөлөөрөө урд талын цохилт хийхдээ хонгогоо дээш нь хөдөлгөнө. Өшиглөлтийг хийсний дараа байрлал руугаа буцаж давтана уу. Баруун тийш шилжихээсээ өмнө зүүн хөлөөрөө 30 секундын турш дасгал хий.Дасгалжуулагчийн зөвлөгөө: Өндөрт зориулж цохилт хийх гэж бүү бод, гэхдээ давтах. Дасгал хийхэд илүү чадварлаг байх тусам таны уян хатан байдал нэмэгдэж, илүү өндөрт өшиглөх боломжийг олгоно.

Шалгах