Эрүүл мэндээ хамгаалаарай

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Эрүүл байх, эрүүл байх нь туйлын их ачаалалтай байх албагүй, эсвэл аль хэдийн завгүй байгаа хуваарийнхаа дагуу асар их цагийг зарцуулах шаардлагагүй юм. Чухамдаа хэдхэн жижиг зүйлийг өөрчлөх нь таны ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд ихээхэн нөлөөлдөг. Эхлэхийн тулд эдгээр алхмуудын нэгийг өдөр бүр хийхийг хичээгээрэй, сарын эцэс гэхэд та илүү их энерги, стресс багатай байх болно.1. Илүү сэтгэл хангалуун өглөөний цай ууна. Аяга кофе уугаад гэрээсээ гарч гүйхийн оронд өглөөний цайгаа уухад 10 минут зарцуул. Таны хамгийн сайн бооцоо юу? Антиоксидантаар баялаг бөөрөлзгөнө эсвэл нэрс (шинэхэн олдохгүй бол хөлдөөсөн хэлбэрээр хэрэглээрэй) болон сэтгэл санааг сайжруулдаг омега-3 тосны хүчил агуулсан 2 хоолны халбага маалингын үрээр дүүргэж, артерийн даралт ихсэх, зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой энгийн овъёосны будаагаа амтлаарай. . Үдийн цай хүртэл та цатгалан мэдрэмж төрүүлээд зогсохгүй нэг хоолонд өдөр бүр шаардлагатай эслэгийн бараг тал хувийг авах болно.

2. Зүгээр л үгүй ​​гэж хэлээрэй. Ихэнх эмэгтэйчүүдийг зовоодог (мөн ихэвчлэн биднийг уурлаж бухимдуулдаг) хүмүүсийн тааламжтай хүслийг эсэргүүцэж, өнөөдөр хэн нэгний хүсэлтийг эелдгээр татгалзаарай. Та ажил дээрээ бүлгийн төслийн арслангийн хувийг авах эсвэл хөршийнхөө хүүхдүүдийг харахаас татгалзаж байгаа эсэхээс үл хамааран "Өдөрт нэгийг нэмэхгүй байх нь хэт их ачаалал, хэт хуваарь, хэт ачаалалтай байдлаас үүдэлтэй сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг бууруулдаг" гэж Ратгерсийн их сургуулийн нийгмийн сэтгэл зүйч Сюзан тайлбарлав. Ньюман, Ph.D, "The Book of No: 250 Ways to Say It -- and Mean It" номын зохиогч (McGraw-Hill, 2006).

3. Автомат машинд зууш хийх. Гайхалтай сонсогдож байна, тийм үү? Эндээс харахад ширээгээ хадгалахын оронд автомат машинаас амттан авч байсан нь дээр. Корнеллийн их сургуулийн хийсэн судалгаагаар нэг ширхэг шоколад ширээн дээрээ тавьдаг хүмүүс чихэр хүрэхийн тулд алхаж явахаас бараг хоёр дахин их иддэг байжээ. Чихэрлэг амттанг хүний ​​нүднээс хол байлга, тэгвэл та ямар нэгэн зүйлд чин сэтгэлээсээ шунасан үедээ л автомат машин (эсвэл хөргөгч) рүү цохих магадлал өндөр байх болно.

4. Эрүүл зүрхтэй байхын тулд давсаа солино. Натри багатай, кали агуулсан баялаг орлуулагчийг ердийн давсаар арилжаалах нь "хөнгөн давс" гэж нэрлэгддэг бөгөөд зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг 40 хүртэл хувиар бууруулдаг гэж Америкт нийтлэгдсэн 2000 орчим хүний ​​судалгаанд дурджээ. Эмнэлзүйн хоол тэжээлийн сэтгүүл. Хоол хүнсэндээ илүү их кали (гадил, жүржийн шүүс, буурцаг, төмсөнд байдаг) нэмж, натрийг багасгах нь цусны даралтыг зохицуулахад тусалдаг гэж судалгааны хамтран зохиогч Вэн-Харн Пан, Анагаах ухааны доктор, натрийн хэрэглээг багасгах өөр нэг арга: Ургамлууд, халуун ногоотой сольж болно. аяга таваг амтлахдаа давс.

5. Жоргүй эмгүйгээр сарын тэмдгийн үеийн өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх. Ибупрофенийг алгасаад тайвшир. Сар бүр өвдөхөөс сэргийлэхийн тулд мөчлөгийн эхний хоёр долоо хоногт алхаж, йог хийж эсвэл шүүслэг романыг шимтэн үзээрэй. Occupational and Environmental Medicine сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар стрессийн өндөр түвшин нь сарын тэмдгийн өвдөлтийг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

6. Атаархлыг урам зориг болгон хувиргаарай. Сайхан бие галбиртай, эсвэл инээмсэглэн мянган ажлыг жонглёрдуулж чаддаг юм шиг эмэгтэйчүүдийг хараад та өөрийгөө ногоон болгож байна уу? Харвардын их сургуулийн сэтгэл судлалын профессор, доктор Эллен Лангер хэлэхдээ атаархал бол архи, хогийн хоол гэх мэт хор хөнөөлтэй зүйлээс өөрийгөө тайвшруулдаг зан үйл юм. "Түүнд атаархахын оронд яаж үүнийг хийснийг олж мэдээд зөвлөмжийг нь туршиж үзээрэй."

7. Аялал төлөвлөх (мөн BlackBerry -ийг гэртээ үлдээхээ мартуузай). Питтсбургийн их сургуулийн сэтгэл судлалын тэнхимээс хийсэн судалгаагаар жил бүр амралтаараа явдаг хүмүүсийн эрт нас барах эрсдэл бараг 20 хувиар бага, зүрхний өвчнөөр нас барах эрсдэл 30 хувиар буурдаг байна. Нью -Йорк мужийн Освего мужийн их сургууль. Чөлөөт цаг гаргахдаа гэрийн даалгавраа гүйцээхийн тулд бүү бай. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар аялал нь таны ачаалал, түгшүүрээс хол, хол байдаг тул Парис руу аялах эсвэл үргэлж мөрөөдөж байсан аялалд яваарай. 8. Мэдлэгээ дээшлүүлэх. American Scientist сэтгүүлд саяхан гарсан тайланд "аха" сэтгэл ханамжтай мөчүүдийг сурах нь тархинд байгалийн опиумтай тэнцэхүйц хэмжээний биохимийн бодисыг өдөөж байгааг харуулж байна. Хамгийн том цохилт бол өөрийгөө ямар нэгэн шинэ зүйлтэй танилцуулах явдал юм. Өнөөдөр сонинд алгассан урт нийтлэлээ уншаад компьютер дээрээ кроссворд (bestcrosswords.com) хийх эсвэл судокүгийн нэг тойргийг давж гарахаа амлаарай. Эдгээр бүх үйл ажиллагаа нь насжилттай холбоотой ой санамжийн алдагдлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусална.

9. Вакцин хийлгээрэй. Хэрэв та 26-аас доош настай бол OB-GYN-тэй умайн хүзүүний хорт хавдрын эсрэг шинэ вакцин Гардасилын талаар ярилцаарай. Энэ нь хүний ​​хөхөнцөр вирусын (ХПВ) халдвараас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь бэлэг эрхтэний үрэвсэл, хорт хавдар үүсгэдэг.

10. Кальцийг хоол хүнсэндээ оруулаарай. Олон эмэгтэйчүүд кальцийн хоногийн тунг (1000 мг) хагасаас бага хэмжээгээр хэрэглэдэг бөгөөд 2 хүн тутмын 1 нь амьдралынхаа туршид ясны сийрэгжилттэй холбоотой хугаралд өртдөг. Кальцийг нэмэгдүүлэх хялбар арга: Нэмэлт тэжээл авах эсвэл өөх тос багатай сүү уух. Мөн кальцийг шингээж авах, ясыг бэхжүүлэх зорилгоор өдөрт 400-1000 IU Д аминдэм авч байгаарай.

11. Вьетнам хэлээр захиалах -- өнөө орой. Шим тэжээл ихтэй, илчлэг багатай вьетнам хоолыг ихэвчлэн хайруулын тавган дээр шарсан биш ууршуулсан туранхай мах, загас, хүнсний ногоогоор хийдэг. Хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг амтлагчид нь килантро, улаан чинжүү бөгөөд хорт хавдрын эсрэг антиоксидантаар баялаг бөгөөд амттай! Өөх тос, холестерин, илчлэг ихтэй, шарсан загасны бялуу, чихмэл тахианы бөмбөр зэрэг алдартай хоолноос зайлсхий.

12. Яг одоо цагтаа амьдар. Анхаарал татахуйц дасгал хийснээр (заавал хийх ёстой зүйлсийн жагсаалтад байгаа бүх зүйлийн оронд яг энэ секундын дотор хийж байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх) та дархлаагаа сулруулж, магадгүй бүр сайжруулж чадна гэдгийг судалгаа харуулж байна. Висконсины Их Сургуулийн судалгаагаар аз жаргалтай мөчүүдэд анхаарлаа хандуулсан 25 оролцогч бүгд томуугийн эсрэг вакцины эсрэг дурсамжийг бодвол илүү их эсрэгбие үүсгэдэг болохыг тогтоожээ. Хэрэв танд давтан сургалт хэрэгтэй бол tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html руу орно уу.

13. Жил бүрийн томуугийн вакцины хуваариа гаргаарай. 10, 11 -р сар бол томуугийн эсрэг вакцин хийлгэх хамгийн тохиромжтой үе бөгөөд Өвчнийг хянах, урьдчилан сэргийлэх төвийн мэдээлснээр 65 -аас доош насны эрүүл хүмүүсийн 70-90 хувьд нь халдварыг дарах хамгийн сайн арга юм. Зүү зүүхээс айдаг уу? Хэрэв та 49 ба түүнээс доош настай бөгөөд жирэмсэн биш бол хамрын шүрших хувилбарыг туршиж үзээрэй. Хэрэв та өндөгний харшилтай бол (вакцин нь бага хэмжээний өндөгний уураг агуулдаг) эсвэл халуурч байвал (шинж тэмдгүүд арилах хүртэл хүлээнэ үү) вакциныг бүрмөсөн орхи.

14. Илүү их нийгэмшихийн тулд ажлаа хойш тавь. Хэдэн долоо хоногийн турш хамгийн сайн найз эсвэл эгчтэйгээ яриагүй байна уу? Хамт ажилладаг хүнтэйгээ үдийн хоолоо хойшлуулсаар байгаад яах вэ? Хуучин найз нөхөдтэйгээ байнга холбоотой байж, нийгмийн хүрээлэлд шинэ найз нөхөд нэмж оруулахыг чухалчил. Америкийн социологийн тоймд нийтлэгдсэн судалгаанаас үзэхэд өнөөдөр эмэгтэйчүүдэд 20 жилийн өмнөхтэй харьцуулахад итгэмжлэгдсэн хүмүүс цөөн байгаа нь бидний стресст орж, санаа зовж, сэтгэлээр унасан байж магадгүй юм.

15. Стрессд орсон уу? Пробиотик уух. "Сайн бактери" гэсэн шошготой пробиотикууд (нэмэлт хэлбэрээр) нь стрессээс үүдэлтэй хоол боловсруулах эрхтний өвчин (багалах, гэдэс дүүрэх, хий) болон шархлаат колит зэрэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд тусалдаг. Торонтогийн Их Сургуулийн харьяа судлаачид шинэ судалгаагаар стресстэй амьтдад пробиотик эм өгч, үүний дараа ходоод гэдэсний замд хортой бактери байхгүй болохыг тогтоожээ. Гэхдээ пробиотик хүлээн аваагүй стресстэй амьтад үүнийг авсан. Нэмэлтүүдийг эрүүл хүнсний дэлгүүрүүд болон зарим супермаркетуудаас авах боломжтой (ихэнх нь хөргөгчинд байдаг) бөгөөд зааврын дагуу авах ёстой. Тараг нь мөн пробиотикийн сайн эх үүсвэр юм.Шошгон дээр амьд идэвхтэй соёл агуулагдаж байгаа эсэхийг шалгаарай, гэхдээ бүх брэнд байдаггүй.

16. Гараа атгаж стрессээ тайл. Жаахан эелдэг сонсогдож байна, бид санал нийлж байгаа ч Виржиниа болон Висконсин-Мэдисоны их сургуулиас хийсэн шинэ судалгаагаар стресст орсон гэрлэсэн эмэгтэйчүүд нөхрийнхөө гараас атгаж тайвшруулдаг болохыг харуулж байна. Түүнээс гадна гэрлэлт аз жаргалтай байх тусам тэд илүү тайван байх болно.

17. Хоол хүнсэндээ шош нэмнэ. Байнга иддэг бол ямар ч төрлийн шош нь хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг эрс бууруулдаг. Гарбанцогийн цөөн хэдэн шошыг салатандаа хийж, цагаан будаатайгаа хэдэн ширхэг пинто шош хийж, минестронтой сав хийж (бөөрний шошыг брокколи, байцаа эсвэл дуртай cruciferous ногоог холино) бүгд хорт хавдраас хамгаалах ашигтай нэгдлүүдийг агуулдаг. .

18. Эмийн шүүгээнд юу байгааг үнэл. Саяхан улсын хэмжээнд 2000 гаруй хүний ​​дунд явуулсан судалгаагаар бараг тал хувь нь хугацаа нь дууссан эмийг мэдэлгүй уусан гэсэн дүн гарчээ. Аливаа зүйлийг авахаасаа өмнө огноог шалгах хэрэгтэй. замаа алдах нь амархан. Илүү сайн зүйл бол та эм худалдаж авахдаа түүний сав баглаа боодол дээр хугацаа нь дуусах хугацааг тодруулж эсвэл дугуйлна уу.

20. Даатгалын компанидаа массаж хийлгээрэй. Эрүүл мэндийн даатгалынхан массаж, зүүний эмчилгээ, нэмэлт тэжээл, йог гэх мэт өөр эмчилгээний үр өгөөжийг хүлээн зөвшөөрөөд зогсохгүй, тэдний ихэнх нь тэдэнд хөнгөлөлт үзүүлдэг. Таны төлөвлөгөөнд ямар хөнгөлөлт үзүүлж болохыг харахын тулд planforyourhealth.com дээрх Эрүүл мэндийн ашиг тусыг удирдах хэсэгт очно уу, үүнд эрүүл мэндийн даатгалд хамрагдах боломжоо ойлгож, үр дүнтэй болгох зөвлөмжүүд багтсан болно.

21. Сүрэл ашиглана. Нимгэн хүмүүс аяга тавгаа цэвэрлэдэггүй: Байнгын жин хасах амьдралын хэв маягийн энгийн сонголтууд номын зохиогч, MS, RD Жилл Флеминг: "Сүрлээр ус уудаг өвчтөнүүд маань өдөрт 8 аяга уух нь илүү хялбар байдаг" гэж хэлэв. Хэвлэл, 2005). Сүрэлээр балгах нь усыг хурдан сорж, илүү их уухыг дэмждэг. Чийгшүүлсэн бас нэг зөвлөгөө: Амтыг сайжруулдаг нимбэг эсвэл шохойн зүсэмийг шилэндээ хийнэ.

22. Халуун ногоотой бургер шарах. Үхрийн махыг (эсвэл тахиа эсвэл загас) розмаринаар амтлаарай. Канзас мужийн их сургуулийн судлаачид энэ өвс нь мах шарах үед үүсэх хорт хавдар үүсгэдэг нэгдлүүдийг саатуулдаг антиоксидантаар баялаг болохыг тогтоожээ. Розмари нь бургерийг илүү амттай болгодог гэдгийг хэлэх нь зүйтэй болов уу!

23. Каффейн шуналдаа бууж өгөхийг өөртөө зөвшөөр. Техас мужийн Жоржтаун хотын баруун өмнөд их сургуулийн хийсэн судалгаагаар бага хэмжээний кофеин нь бэлгийн дур хүслийг тань өдөөж болно. Судлаачид амьтдын зан байдлыг судалж, кофейн нь тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг болохыг тогтоожээ. Хэрэв та энэ бол романтик оройн хоолны дараа эспрессо захиалж оч оч нисэх эсэхийг үзээрэй.

24. Хуримын Crashers түрээслүүлнэ. Инээд бол хамгийн сайн эм гэдгийг бид бүгд мэднэ, гэхдээ инээхийг хүлээх нь хүртэл сайхан мэдрэмж төрүүлдэг даавар (эндорфин) -ыг бараг 30 хувиар нэмэгдүүлдэг болох нь тогтоогджээ. Үүнээс гадна түүний үр нөлөө 24 цаг хүртэл үргэлжилдэг гэж Калифорнийн Лома Линда их сургуулийн судлаач Ли С.Берк хэлэв. Хошин шогийн жүжигчнийг үз, эсвэл TiVo My Name is Earl гэх мэт хөгжилтэй телевизийн шоуг үзээд дахин дахин үзээрэй.

25. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн ургийн модыг бий болго. Таны эмээ хөхний хорт хавдар эсвэл зүрхний өвчтэй бол та эмчдээ хэлэх байсан ч сэтгэл гутрал эсвэл хоёр туйлт эмгэгтэй бол яах вэ? Та mentalhealthfamilytree.org хэмээх шинэ сайтаас асуулга бөглөснөөр хэдхэн минутын дотор гэр бүлийнхээ эдгээр өвчний түүхийг хянах боломжтой. Хэрэв үр дүн нь танд хамаатай бол эмчид хандаарай, танд хэрэгтэй байж болох эмчилгээг эхлүүлээрэй.

26. Салатаа идээрэй. Салатандаа нэг унц хагас самар цацаж эсвэл тарагтайгаа холино. Яагаад хушга вэ? Эдгээр нь хорт хавдрын эсрэг антиоксидант болох эллагины хүчил агуулдаг. Үүнээс гадна артерийн бөглөрөлттэй ханасан өөх тос багатай эдгээр тэжээлийн цахилгаан станцууд нь уураг, холестеролыг бууруулдаг омега-3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр бөгөөд зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

27. Дараагийн шүдний эмчилгээнд iPod -оо аваарай. Та Мэри Ж.Блайжтай хамт рэп хийдэг ч бай, эсвэл Бетховентой хамт баярладаг ч бай, Journal of Advanced Nursing сэтгүүлийн шинэ судалгаагаар хөгжим сонсох нь хөндийг дүүргэх, татсан булчин эсвэл бикини вакс зэрэг өвдөлтийг намдаадаг болохыг харуулж байна. 12-21 хувь. Өөр нэг санал: Эстрогений түвшин хамгийн өндөр байх үед сарын тэмдгийн мөчлөгийн хоёр дахь хагаст (сүүлийн хоёр долоо хоног) эвгүй процедурыг төлөвлөх; Мичиганы их сургууль, Мэриландын их сургуульд хийсэн судалгаагаар эмэгтэйчүүд өвдөлтийг намдаахын тулд хамгийн их эндорфин үйлдвэрлэдэг.

28. Тархины хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд тоглох огноог гарга. Бид хүүхэдтэй амьдралаас үүдэлтэй бүдэг бадаг сэтгэлгээний эмх замбараагүй байдалд "ээжийн тархи"-г буруутгах хандлагатай байдаг ч амьтдын талаар хийсэн шинэ судалгаагаар хүүхдийг асрах нь эмэгтэйчүүдийг илүү ухаалаг болгодог болохыг харуулж байна. Ричмондын их сургуулийн мэдрэл судлаачид жирэмсний даавар нь эх хүний ​​тархийг хөгжүүлж, гиппокамп дахь мэдрэлийн эсүүд болон дендритүүдийг томруулж, тэднийг эхийн сорилтод (тэжээлээр хангах, махчин амьтдаас хамгаалах гэх мэт) бэлддэг болохыг тогтоожээ. тэдний танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа. Мөн үр нөлөөг нь мэдрэхийн тулд жирэмслэх шаардлагагүй. Тэргүүлэх судалгааны зохиолч, доктор, профессор Крейг Кинсли хэлэхдээ хүүхэдтэй цагийг хамт өнгөрүүлэх нь ямар ч эмэгтэй хүний ​​тархины хүчийг дээшлүүлдэг.

29. Хуруугаа сунгана. Америкийн гар эмч нарын нийгэмлэгийн ерөнхийлөгчөөр сонгогдсон Стейси Доён хэлэхдээ: "Блэкберри эсвэл iPod-той удаан барьцах, жижиг товчлууруудыг олон удаа дарах, бугуйн эвгүй хөдөлгөөнүүд нь таны хурууг дахин дахин стресст оруулахад хүргэдэг." Эрсдэлээ бууруулахын тулд өдөрт хэд хэдэн удаа дараах зүйлийг хий: (1) Гараа гадагш сунгахдаа хуруугаа хооронд нь холбож, алгаа биеэсээ эргүүл; мөрөн дээрээс хуруугаа сунгах мэдрэмжийг мэдрэх; 10 секундын турш барь. (2) Баруун гараа урдаа сунган, алгаа доош харуул. Зүүн гараа баруун гар дээрээ тавьж, баруун гараараа хуруугаа бие рүүгээ зөөлөн татна. Бугуйныхаа сунгалтыг мэдэр. 10 секунд бариад талыг нь солино уу.

30. Илүү том шалтгаанд тусал. Та өөрийн дуртай буяны байгууллагад чек бичнэ үү, эсвэл хүүхдийнхээ сургуульд хандив цуглуулах ажлыг удирдан явуулна уу, буяны үйл ажиллагаа нь зөвхөн өөр хүнд сэтгэлийн дэм өгөхөөс гадна таны эрүүл мэндийг сайжруулж чадна. Бостон коллеж, Вандербилт их сургууль, Өмнөд Каролинагийн их сургууль, Остин дахь Техасын их сургуулийн хийсэн судалгаагаар бусдад туслах нь архаг өвчин, сэтгэл гутралыг ч тайвшруулдаг болохыг харуулж байна. Танд тохирох боломжийг олохын тулд волонтермат.орг руу ороорой.

31. Гадаа байх үедээ нарны шил зүүж байгаарай. Бүрхэг өдөр ч үүлийг нэвт шингээдэг нарны хэт ягаан туяанд өртөх нь катаракт өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг (55-аас дээш насны хүмүүсийн хараа муудах гол шалтгаан болдог). UVA болон UVB туяаг хаадаг сүүдрийг сонго. "UVA ба UVB -ээс 100% хамгаалалттай" гэсэн наалт хайж олоорой.

Шалгах