Үүнийг туршаад үзээрэй: 20 минутаас бага хугацаанд үр нөлөө багатай зүрхний дасгал 6 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Чи юу хийж чадах вэ
• 1. Бага нөлөөтэй үсрэх үүр
• 2. Тэшүүрчид
• 3. Жаб руу хазай
• 4. Хажуугийн ташуу хямрал
• 5. Хажуугийн холимог
• 6. Урвуу харвалтын урд цохилт
• Анхаарах зүйл
• Хэрэв та өөр зүйлийг туршиж үзэхийг хүсч байвал
• Доод шугам

Чи юу хийж чадах вэ

Хэрэв танд бага нөлөөтэй дасгалын дэглэм хэрэгтэй бол цаашаа хайх хэрэггүй. Өвдөг, хонго, ядаргаа, ядаргаа гэх мэт бүх хүмүүст тохиромжтой 20 минутын бага нөлөөтэй кардио хэлхээний схемийг бий болгосноор бид таамаглалыг авч үзсэн.

Доор та 1 минут хийх ёстой зургаан дасгалыг минут дуусахад дараагийн дасгал руу үсрэх хэрэгтэй.

Бүх зургаан дасгалыг ар араас нь хийж дуусаад 1 минут амраад дараа нь хэлхээг дахин эхлүүлнэ. Тулгаа цохих бага нөлөөтэй кардио дасгал хийхийн тулд гурван удаа давтана.

1. Бага нөлөөтэй үсрэх үүр

Сайн дулаацуулах дасгал, бага цохилт бүхий үсрэлт нь таны зүрхийг хөдөлгөж, булчингуудыг хөдөлгөх болно. Хамгийн их калори шатаахын тулд та гарын хөдөлгөөнийг хэтрүүлж болно.

Хөдлөхийн тулд:

1. Гараа хажуу тийш нь доошлуул.
2. Баруун хөлөө гаргаад, толгойгоо дээшээ дээш өргө. Энэ хөдөлгөөний туршид жингээ баруун хөл дээрээ байлга.
3. Анхны байрлал руугаа буц.
4. Тэр даруй зүүн хөлөө гарга. Дахин нэг удаа жингээ зүүн хөл дээрээ тавиад, гараа толгой дээрээ дээшлүүл.

2. Тэшүүрчид

Энэ нүүдлийг дуусгасны дараа хурдны тэшүүрчийг сувгаар дамжуулна уу. Бага нөлөө бүхий хувилбар нь үсрэлтийг орхисон боловч таныг ажиллуулах болно.

Хөдлөхийн тулд:

1. Хоёр хөлөө нугалж, баруун хөлөө биеийнхээ араар, хөндлөн гулзайлгасан хэлбэрээр уушгины байрлалаас эхлээрэй. Зүүн гар нь шулуун доошоо, баруун гар нь тэнцвэртэй байхын тулд хажуу талдаа тохь тухтай байх ёстой.
2. Зүүн хөлнөөсөө түлхээд зогсож эхэл, баруун хөлөө урагш нь авч, зүүн хөлөө арагш, хойш нь хөдөлгөн, гараа явуул. Хурдан ажилла, гэхдээ бага нөлөөтэй аргыг хадгалахын тулд үсэрч болохгүй.

3. Жаб руу хазай

Биеийн жинтэй бөхийг бокстой хослуулснаар та бага үр дүнтэй байхын тулд үсэрч, нэхэх болно.

Хөдлөхийн тулд:

1. Хөлөө мөрний өргөнөөс ялимгүй өргөн, гараа хажуу тийш нь доошлуул.
2. Цээжин дээрээ дээш, өгзөг буцаж, өвдөгнөөсөө гараад гэдийж бай.
3. Босоод хөлөө сунгахад хөндлөн цоолтуурын гар тус бүрээр шид.
4. Дахин бөхийж, босоод цоолтуур хий.

4. Хажуугийн ташуу хямрал

Бид сайн хэмжихийн тулд зарим нэг үндсэн ажлыг хийх ёстой байв. Таны цөмийг холбож, хөдөлгөөнийг хамгийн их үр дүнтэй байлгахын тулд хяналтанд байлгах.

Хөдлөхийн тулд:

1. Хөлөө мөрний өргөний зайтай, гараа бөхийлгөж, толгойныхоо ар тал, тохойгоо хажуу тийш чиглүүлж зогсож эхэл.
2. Хөдөлгөөнийг эхлүүлэхийн тулд баруун өвдөгнөө хүрэхэд баруун өвдөгөө нэгэн зэрэг авчрах үед тохойгоо доош нь доош нь бөхийлгө.
3. Анхны байрлал руугаа буц. Зүүн талд ижил алхамуудыг давт.

5. Хажуугийн холимог

Урд ба сагиттал (хажуу тийш) хавтгайд хоёуланд нь ажиллах нь таны булчингийн хүчийг илүү сайн бөөрөнхий болгоно.

Та хоёр хөлөө адилхан ажиллуулж байгаа гэдгээ баталгаажуулахыг хүсэж байгаа тул тодорхой хэмжээний зай эсвэл цагийг баруун тийш хольж, дараа нь зүүн тийш хольж, 1 минутын ажлын цагаа дүүргэ.

Хөдлөхийн тулд:

1. Хөлөө мөрний өргөн дээр тавьж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, ташагаа бага зэрэг бөхийлгөхийн тулд урагшаа биеэ барьж, гараа урд нь тав тухтай байлгана.
2. Жингээ баруун тийш шилжүүлж, баруун хөлөө аваад зүүн хөлнөөсөө түлхээд биеийг баруун тийш нь хөдөлгөнө. Маягтаа хадгалан энэ хөдөлгөөний үеэр аль болох хурдан яваарай.
3. Хөлөө буцааж нийлүүлээд давтаж хэлээд баруун тийшээ “холилдсоор”, явж байхдаа зүүн хөлөөрөө өөрийгөө хөдөлгө.

6. Урвуу харвалтын урд цохилт

Энэхүү хосолсон хөдөлгөөнөөр та түлэгдэлтийг мэдрэх болно. Эхний 30 секундэд баруун хөлөөрөө, дараа нь хоёр дахь 30 секундын турш зүүн хөлөөрөө хоёр минутыг хоёр хуваахыг зөвлөж байна.

Хөдлөхийн тулд:

1. Хөлний мөрний өргөний зайтай зогсоод гараа бөхийлгөж, цээжний түвшинд хажуу тийш нь барь.
2. Эхлэхийн тулд баруун хөлөө урд нь шууд өшиглөөд доошоо буухдаа урвуу уушиг руу буц.
3. Босоод шууд өөр нэг өшиглөлт, дараа нь өөр нэг урвуу үсрэлт рүү ор.

Анхаарах зүйл

Эхлэхээсээ өмнө биеэ халаах нь зүйтэй юм - Хэдэн минутын турш байрандаа явахад цус урсах болно.

Энэхүү хэвшил нь бага нөлөөтэй тул та долоо хоногт хэд хэдэн удаа сөрөг нөлөө үзүүлэхгүйгээр дуусгах боломжтой байж магадгүй юм. Та үүнийг удаан хугацааны халалт болгон ашиглаж хүч чадал дасгал хийдэг.

Та энэ дасгалыг биеийн тамирын түвшинг үндэслэн тохируулах боломжтой.

Хэрэв та алхам бүрийг 1 минут зогсоохгүйгээр хийж чадахгүй бол шаардлагатай бол завсарлага ав.

Хэрэв хэвшил хэтэрхий амархан болсон бол та үр дүнг харахын тулд анте дээшээ дээшлүүлэх хэрэгтэй. Гартаа хөнгөн дамббелл нэмж, эсвэл сорилт бэрхшээлийг хадгалахын тулд багц бүрт цаг нэмж оруулаарай.

Мөн үргэлжийн адил - бие махбодоо сонсоорой. Хэрэв ямар нэг зүйл буруу санагдаж байвал зогсоох хэрэгтэй.

Хэрэв та өөр зүйлийг туршиж үзэхийг хүсч байвал

Таны эргэн тойронд бага нөлөөтэй кардио хувилбарууд нуугдаж байдаг. Хэрэв та хэлхээний өвчнөөр өвдөж, зугаалах эсвэл эллипс хийх зэргээр шатаж байвал эдгээр бага нөлөөтэй үйл ажиллагааны аль нэгийг анхаарч үзээрэй.

• Дугуй унах / дугуй унах. Энэхүү жингүй дасгал нь өндөр эрчимтэй интервалын (HIIT) бэлтгэлийн хамгийн сайн дасгалуудыг хийх боломжтой юм.
• Дугуйгаар гулгах. Хөлийг toning хийхдээ хамгийн бага үений үений хамт гулгах. Бонус уу? Энэ үнэхээр хөгжилтэй.
• Сэлүүрт завь. Кардио, биеийн тамирын дасгал хийх сэлүүрт завины машин дээр хоп.
• Усанд сэлэх. Усны хөвөх чадвар бүхий энэхүү биеийн ерөнхий дасгал нь хамтарсан ээлтэй дасгалын хаан байж магадгүй юм.
• TRX. Та TRX дасгалыг дуусгахын тулд түдгэлзүүлсэн кабелийг ашигладаг бөгөөд энэ нь үе мөчний зарим даралтыг авдаг, ялангуяа биеийн доод хэсэгт дасгал хийдэг.

Доод шугам

Бидний зүрх судасны тэсвэр тэвчээр, хүч чадал сайжирч байгааг харахын тулд долоо хоногт хэд хэдэн удаа зүрхний шигдээс багатай зүрхний тойрог хийлгэж, хурдан гүйх шаардлагагүй.

Николь Дэвис бол Бостонд амьдардаг зохиолч, ACE-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилгоор ажилладаг эрүүл мэндийг хайрлагч юм. Түүний философи нь таны муруйг тэврэн авч, өөрийн тохирох чадварыг бий болгох явдал юм. Тэрээр 2016 оны 6-р сарын дугаарт Oxygen сэтгүүлийн "Future Fitness" нэвтрүүлэгт оролцсон. Түүнийг Instagram дээр дагаарай.