Хөлний хэвлэлийн шилдэг хувилбарууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Хөлийн хүч
• Хөлний шахалт юу хийдэг вэ?
• 1. Эсэргүүцлийн тууз ашиглан хөлийг дарах
• Эсэргүүцлийн хамтлаг хөлийг дарж хэвтүүлнэ
• Нарийвчилсан эсэргүүцлийн туузны хөл дарагч
• 2. Хел тавих
• Нарийвчилсан суулт
• Сумо бөхийж байна
• Хагалах
• 3. Уушиг
• Нарийвчилсан уушиг
• 4. Өргөн үсрэлт
• 5. Гүүрний дасгал
• Нарийвчилсан гүүр
• Авах талбар

Хөлийн хүч

Хөлөө марафон гүйх эсвэл шуудан авахад ашиглаж байгаа эсэхээс үл хамааран хүчтэй хөлтэй байх нь чухал юм.

Хөлийг дарах дасгалын дасгалын нэг төрөл бол хөлийг бэхжүүлэх маш сайн арга юм. Энэ нь хөлийг хэвлэлийн машин дээр жингийн эсрэг тулах замаар хийгддэг.

Бүх хүч чадлын дасгалын нэгэн адил хөлний пресс нь булчингаа бэхжүүлж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулж, насжилттай холбоотой булчингийн алдагдлыг сааруулдаг. Энэ нь орноосоо босох, хүнсний зүйл худалдаж авах гэх мэт өдөр тутмын үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай юм.

Гэсэн хэдий ч та хөлөө дасгал хийхийн тулд үнэтэй машин эсвэл биеийн тамирын зааланд элсэх шаардлагагүй. Машингүй эдгээр таван дасгалын ачаар та гэртээ тав тухтай байдлаар хөлөө бэхжүүлж чадна.

Хөлний шахалт юу хийдэг вэ?

Хөлний шахалтыг суудал дээр байрлуулсан байна. Таны хөл жингийн эсрэг хэд хэдэн удаа дардаг бөгөөд үүнийг биеийн тамирын түвшингээс хамаарч тохируулж болно. Энэ нь таны квадрат, глют, гуяны шөрмөс, хонго, тугал руу чиглэнэ.

Хөлийн даралтын суудал нь биеийн дээд хэсэг, их биеийг хөдөлгөөнгүй байлгахад тусалдаг. Түүнчлэн жингээ өргөхөд бага тэнцвэр шаардагддаг гэж 2016 оны судалгаа харуулж байна.

Хөл дарагч машин ашиглах хэд хэдэн хувилбар байдаг. Эдгээрийн ихэнх нь эдгээр таван дасгал дээр үндэслэсэн байдаг.

1. Эсэргүүцлийн тууз ашиглан хөлийг дарах

Эсэргүүцлийн тууз нь хөл дарах машины жинг орлож чаддаг. Эсэргүүцлийн тууз бүхий хөлний пресс нь машин дээрх хөлний даралттай адил булчинг ажиллуулдаг. Эсэргүүцлийн хамтлагууд нь зөөврийн, авсаархан тул янз бүрийн тохиргоонд ашиглахад хялбар байдаг.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: Эсэргүүцлийн тууз ба дэвсгэр эсвэл сандал

Булчингууд ажилласан: Квадрат, шөрмөс, гялтан, тугал

Эсэргүүцлийн хамтлаг хөлийг дарж хэвтүүлнэ

Энэ хувилбар нь таныг машин дээр хөл дардагтай адил таталцлын эсрэг ажиллахад хүргэдэг.

1. Дэвсгэр дээр дээшээ харан хэвт. Хөлийнхөө дэвсгэрээс хөлөө өргө. 90 градусын өнцөг үүсгэн өвдөгөө бөхийлгө. Хөлийн хуруугаа тааз руу чиглүүлж, хөлөө гулсуулна уу.
2. Туузыг хөлөөрөө боож, үзүүрийг нь барь. Хөлөө зэрэгцүүлэн байлга.
3. Хөлөө шулуун болтол нь хөлнийхөө туузыг дар.
4. 90 градусын өнцөг рүү буцахын тулд өвдөгөө бөхийлгө.
5. 8-12 давталттай нэг багцаас эхэл.

Хэрэв таны нуруунд завсарлага хэрэгтэй бол та сандал дээр хөлний шахалт хийж болно.

1. Босоо сандал дээр суу. Цөмөө шахаад нуруугаа тэгшхэн байлга.
2. Туузыг хоёр хөлөөрөө ороож, үзүүрийг нь гуяныхаа дээд талд барь.
3. Хөлөө шулуун болтол нь туузан дээр дар.
4. Эхний байрлалдаа эргэж очихын тулд өвдөгөө бөхийлгө.
5. 8-12 давталттай нэг багцаас эхэл.

Нарийвчилсан эсэргүүцлийн туузны хөл дарагч

Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд богино буюу зузаан тууз ашиглана уу.

2. Хел тавих

Squats нь хөлний даралтын хөдөлгөөнийг дууриаж хийдэг. Эдгээр нь босоо байрлалд хийгдсэн тул таны нуруу бага даралтыг шингээдэг. Хэрэв та нуруундаа өвдөж, гэмтэж бэртсэн бол хөлөө дарахад тохиромжтой сонголт байж болно.

Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй: Байхгүй

Булчингууд ажилласан: Квадрат, глют, шөрмөс

1. Хөлнийхөө ташааны өргөний зайтай зогсож бай. Өсгийөө шалан дээр суулгаж, хуруугаараа урагшаа хар.
2. Тэнцвэртэй байхын тулд гараа урагш сунгаж эсвэл гараа хавчуул.
3. Хипээ буцааж явуул. Өвдөгнөө бөхийж, өгзгөө доошлуулаарай. Нуруугаа шулуун байлгаж, цээжээ өргөнө.
4. Гуяыг шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл өөрийгөө доошлуул. Өвдөгнөө шагайнд тулгаж байгаарай.
5. Өсгий дээрээ тулж бос.
6. 8-12 давталтын нэг багцаас эхэл.

Нарийвчилсан суулт

Илүү хүчирхэг болохын хэрээр бөхийж байхдаа дамббелл эсвэл данх данбелл барьж үзээрэй.

Сумо бөхийж байна

Сумо бөхийг хийснээр та үүнийг улам хүндрүүлж чадна. Энэхүү хэлбэлзлийн өргөн цар хүрээ нь таны гуяны дотоод булчингуудад чиглүүлдэг.

1. Хөлийнхөө өргөнөөс арай өргөн хөлөөрөө зогсож бай.
2. Хөлийнхөө хурууг биеийнхээ өнцгөөс өнцгөөр хар. Өсгийөө шалан дээр суулгаарай.
3. Гараа хавчих эсвэл жингээ барь.
4. Гуяагаа арагш түлхээд, өвдөгөө нугалаад өгзгөө доошлуул. Нуруугаа шулуун, цээжээ босоо байлгахын тулд гэдсээ татаарай.
5. Гуяаа шалан дээр параллель болтол өөрийгөө доошлуул. Өвдөгнөө шагайнд тулгаж байгаарай.
6. Босохын тулд өсгий дээрээ дар.
7. 8-12 давталттай нэг багцаас эхэл.

Хагалах

Нэг хөлийг нэг нэгээр нь сорихын тулд хагалах дасгал хий. Энэ хувилбар нь таны quads болон glutes дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

1. Нэг хөлөө урагш, нэг хөлөө арагш гишгэ. Жингийнхээ ихэнх хэсгийг урд хөл рүү шилжүүлээрэй. Арын хөлийнхөө өсгийг дээш өргө.
2. Хөлийнхөө хурууг урагшаа харуул. Гараа хавсар.
3. Өвдөгнөөсөө бөхийж, ташагаа доошлуул, мөрнийхөө дагуу байрлуул.
4. Нурууны өвдөг шалан дээрээс дээш гарах хүртэл өөрийгөө доошлуул.
5. Гялтгараа шахаад анхны байрлалдаа эргэж ор.
6. 8-12 давталттай нэг багцаас эхэл. Нөгөө хөлөөрөө давт.

3. Уушиг

Уушиг нь хэвтэхтэй адил нуруундаа даралт нэмэлгүйгээр хөлний булчинг татдаг. Урагшлах алхам нь таны quads болон glutes-ийг ажиллуулдаг.

Уушиг нь хуваагдсан суултаас өөр юм. Уушиг нь хоёр хөлийг зэрэг холбодог бол хуваагдалт нь нэг нэгээр нь ашигладаг.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: Аль нь ч биш

Булчин ажиллаж байсан: Quads, glutes, hamstrings

1. Хөлнийхөө ташааны өргөний зайтай зогсож бай.
2. Нэг хөлөөрөө урагш алхаад ташагаа унагаж, өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө.
3. Урд гуя шалан дээр параллель болтол өөрийгөө доошлуул. Урд өвдөгөө шагайныхаа дээгүүр байлга.
4. Эхний байрлалдаа эргэж очихын тулд урд хөл рүүгээ ор.
5. 8-12 давталтын нэг багцаас эхэл. Нөгөө хөлөөрөө давт.

Нарийвчилсан уушиг

Хэцүү байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд дамббелл ашиглан уушиг хий. Гар тус бүрт нэгийг барьж, гараа хажуу талдаа унжуул. Та тэдгээрийг мөрнийхөө урд барьж болно.

4. Өргөн үсрэлт

Өргөн үсрэлт, эсвэл үсрэх мэлхийн үсрэлт нь тэсрэх хөдөлгөөнөөр хөлний хүчийг бий болгодог. Энэ алхам нь хэвлийн хөндий ба биеийн доод хэсгийн бүрэн сунгалтыг нэгтгэж, хөлийг дарах гайхалтай хувилбар юм.

Хэрэв та үе мөч өвдвөл өргөн үсрэлтийг болгоомжтой хий. Өндөр цохилт өгөх хүч нь таны үеийг гэмтээж болзошгүй юм.

Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй: Байхгүй

Булчингууд ажилласан: Квадрат, шөрмөс, гялтан, тугал

1. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулаад зогсож бай.
2. Өвдөгнөөсөө бөхийж, ташаанаа арагш нь түлхэж хэвтэж байгаад унага. Гараа арагшаа чиглүүлээрэй.
3. Гараа урагшаа чиглүүлж, хөлөө газар руу түлх. Урагшаа дэлбэр.
4. Хөл дээрээ буу. Хүчийг шингээхийн тулд ташаана, өвдөг, шагайгаа нугар.
5. 8-12 давталттай нэг багцаас эхэл.

5. Гүүрний дасгал

Гүүр нь таны цөмийг тогтворжуулж бэхжүүлдэг. Энэ нь мөн таны өгзөг, гуяны хэсэгт ажилладаг бөгөөд хөл дээр дарахтай ижил төстэй давуу талыг санал болгодог.

Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй: Мат

Булчин ажиллаж байсан: Квадрат, глют, шөрмөс, хонго

1. Нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгнөөсөө бөхийж, өвдөгнийхөө доогуур хөлөө шалан дээр суулгана. Та мөн хөлийг дасгалын бөмбөг эсвэл вандан сандал дээр байрлуулж болно.
2. Гараа хажуу тийш, алгаа доош нь тавь.
3. Гол болон өгзгөө чангал.
4. Өвдөгнөөсөө мөрөн хүртэл шулуун шугам үүсгээд ташагаа өргө. Түр зогс, дараа нь ташагаа доошлуул.
5. 8-12 давталтын нэг багцаас эхэл.

Нарийвчилсан гүүр

Хэрэв үндсэн гүүр хэтэрхий хялбар бол эсэргүүцлийн тууз эсвэл штанг ташаандаа барь.

Авах талбар

Эдгээр хөлний дасгал нь таны биеийн доод хэсгийг бэхэлгээгүйгээр бэхжүүлнэ. Тэд олон булчинг нэгэн зэрэг татан оролцуулж, бие махбодийг өдөр тутмын дасгал, бусад дасгал хийхэд бэлтгэдэг.

Хөл дарах хувилбарууд нь машин ашигладаггүй ч аюулгүй байдал нь чухал хэвээр байна. Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлд шинээр орсон бол эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Хөнгөн жин, бага давталтаас эхэл.

Дасгал хийхийн өмнө үргэлж биеэ халааж байгаарай. Энэ нь гэмтэхээс сэргийлж, хүчилтөрөгчийг булчинд хүргэх болно. Биеийн нийт хүч чадалд хүрэхийн тулд өдөр бүр өөр булчингийн бүлгийг ажиллуул.