Скватын эмчилгээ бол зөв суух хэлбэрийг сурах гайхалтай арга юм

Сэтгэл Ханамжтай

• Та яагаад хөл хөдөлгөөнтэй байх ёстой гэж
• Squat эмчилгээ гэж юу вэ?
• Хел тавих эмчилгээг хэрхэн хийх вэ
• Хэрэв танд дасгалжуулагч, дасгалжуулагч байхгүй бол
• Скват эмчилгээг өдөр тутмын амьдралдаа хэрхэн ашиглах вэ
• Шалгах

Удаан эдэлгээтэй тоорын шахуургаас гадна тонгойж, тонгойдог хүнд-Эрүүл мэндийн бүх төрлийн хөнгөлөлтийг авчирдаг. Тиймээс эмэгтэй хүн штанг бариад доошоо буух болгонд бид (ахм) шахдаг. Гэхдээ хүнд жин өргөх сонирхолтой олон эмэгтэйн хувьд * үнэхээр * хүнд гэх мэт нөхөрсөг БТГ -тэй болсон: Хүнд бөхийн суухаас илүү зөв хэлбэрээрээ бөхийх нь чухал. Бүрэн зогсоох.

CSCS-ийн CrossFit-ийн 4-р түвшний дасгалжуулагч Дэйв Липсон, "Арын хонгил нь хүч чадал, уян хатан байдал, хөдөлгөөн, зохицуулалтыг шаарддаг. Гэхдээ хэрэв та сайн бөхийхгүй бол биеийн тамирын чадварын багахан хэсгийг л ашиглаж байна" гэж хэлжээ. боловсролын фитнессийн платформ Thundr Bro-ийг үндэслэгч. (Холбогдох: Нуруугаа хэрхэн зөв хумих вэ)

Та гайхаж байж магадгүй: Би хэрхэн зөв squat хэлбэрийг сурах вэ? Хоёр үг: суух эмчилгээ. Доорх, таны мэдэх ёстой бүх зүйл.

Та яагаад хөл хөдөлгөөнтэй байх ёстой гэж

Эхлээд: Хел тавих эмчилгээнд шумбахаасаа өмнө хөл тавих нь өдөр тутмын амьдралд ямар чухал болохыг олж мэдье.CrossFit 2 -р түвшний дасгалжуулагч, сертификаттай сургагч багш, SC Charleston дахь Rhapsody CrossFit -ийн эзэн Алан Шоу "Хэрэв та өнөө өглөө ариун цэврийн өрөөнд орсон бол та налуу хийсэн" гэж хэлэх дуртай.

Хэзээ ч та хөл дээрээ жин нэмэхгүй байсан ч зөв дасгал хийдэггүй байсан ч насан туршдаа аюулгүй хөдөлж байх үндэс суурь юм. (Гэхдээ та хүндийг өргөх нь таны биеийг хэрхэн өөрчилж чадах талаар илүү ихийг мэдсэнийхээ дараа barbell -ийг ачихыг хүсэж магадгүй юм.) "Хүн бүр ийм хөдөлгөөний хүрээнд хөдөлгөөн хийх чадвартай байх ёстой" гэж Шоу хэлэв. Эндээс squat эмчилгээ орж ирдэг.

Squat эмчилгээ гэж юу вэ?

Анхааруулга: Энэ нь сэтгэл судлаач, сэтгэцийн эмчийн албатай ямар ч холбоогүй юм. Липсон хэлэхдээ "Скватын эмчилгээ бол суудлын байрлалыг сайжруулж, илүү механик давуу талтай болгоход зориулагдсан хөөрхөн нэр юм. "Энэ бол таны тэнхлэгийн сул талыг онцолж, сайжруулахад тусалдаг зүйл юм." (Тийм ээ, сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзахаас огт өөр. Гэхдээ эмчилгээнд явах нь маш олон давуу талтай тул бид бүгд үүний төлөө байдаг).

Үнэн хэрэгтээ, squat эмчилгээг туршиж үзэхийн тулд танд өлгүүр эсвэл бүтэн биеийн тамирын заал хэрэггүй. Танд зүгээр л 1) сандал, эмийн бөмбөг, плио хайрцаг, вандан сандал, овоолгын жин гэх мэт ямар нэг зүйл, 2) хана, 3) толь, дасгалжуулагч эсвэл утас хэрэгтэй. өөрөө видео бичлэг хийх боломжтой.

Анхаарна уу: Таны өгзөг дээр дарж буй тавцангийн өндөр нь таны ташаа, шагай, цээжний хөдөлгөөн, хүчнээс хамаарна, гэхдээ 18-24 инч өндөр нь сайн эхлэх цэг юм.

"Эхлэхийн тулд би эмийн бөмбөг, шаардлагатай бол илүү өндөр болгохын тулд бөмбөгний доор овоолж болох 10 фунт жинтэй хэдэн таваг авах болно" гэж Шоу тайлбарлав. "Дараа нь би тамирчинг хананаас 12-24 инчийн зайд зогсож, харин түүн рүү харуулаарай. Дараа нь би аажмаар гүнзгий суухыг тэдэнд зааж өгөх болно."

Тэрээр гурваас таван секундын тоон дээр бууж, 1-ийн тоогоор хурдан босохыг санал болгож байна. Учир нь аажмаар доошлуулснаар та бүхэл бүтэн хөдөлгөөн хийх бүх булчингуудыг цуглуулж, хүчирхэгжүүлэх боломжтой болдог. "Хэрэв та хөдөлгөөнийг аажмаар хийвэл, та жинхэнэ дасгалын адил хөлөө түргэсгэснийхээ дараа биеэ зөв хэлбэртэй байлгахыг сургаж байна" гэж Шоу хэлэв. Хэрэв та уруудах замдаа хэт хурдтай явбал squat хийх үед тоглох ёстой бүх булчингаа идэвхжүүлж чадахгүй байх магадлалтай бөгөөд энэ нь зорилгоо алддаг. (Удаан хөдөлгөөнтэй хүч чадал олгох энэхүү дасгалын цаадах шинжлэх ухаан бол энэ юм.)

Эндээс Шоу илүү дэвшилтэт тамирчдад гараа толгойноосоо дээш сунгаж, алгаа хана руу чиглүүлж, эрхий хуруугаа шүргэж, гараа хананд хүргэхгүйгээр бөхийлгөхийг зааж өгнө гэжээ.

Энэ байрлалд суух нь бөхийж байхдаа босоо их биеийг (бахархалтай цээжийг бодох) хадгалахад тусалдаг. Нэг анхааруулга: Дээшээ гараа сунган хэвтэх нь дэвшилтэт байр суурь бөгөөд зарим хүмүүс үүнийг хийхдээ цээжний нуруу нь хэтэрхий чанга байгааг олж мэдэх болно. Ихэнх фитнессийн нэгэн адил, хэрэв та өвдөж байвал зогсоо.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд (долоо хоног, бүр сар гэсэн үг) та хөл дээрээ илүү хяналт тавих болно. Шоу хэлэхдээ "Чи хэзээ ч хөл тавих эмчилгээг төгсөхгүй." Үүний оронд та бөхийж буй зорилгоо аажмаар богиносгож, хананд ойртож, байрлалаа нарийсгаж болно. Хажуугаар нь доош нь буулгах эмчилгээний хамгийн дээд оргилд хүрсэн ч гэсэн сайн хэлбэрийн хувьд хана түшүүлэх эмчилгээний эсрэг зогсох нь сайн дулаацах болно гэж тэр хэлэв.

Хел тавих эмчилгээг хэрхэн хийх вэ

А. 10 фунт жинтэй хоёр хавтанг хүнд эмийн бөмбөгөөр овоолж, эсвэл вандан сандал, хайрцаг эсвэл сандал (18-24 инч өндөр) хананаас 2-3 метрийн зайд байрлуул.

Б. Хананаас хоёр гутлын урттай зайтай хана руу зогсож байгаарай, ингэснээр хэрэв та бөхийх юм бол өгзөг чинь бөмбөг эсвэл хайрцагны ирмэг дээр хүрэх болно. Хөлийг ташааны өргөнтэй, хөлийн хурууг 15-30 градус эргүүлж зогсоо.

C. Цээжийг өндөр байлгаж, гүнзгий амьсгаа аваад, голыг нь ажиллуулж, урагшаа хараарай. (Хэрэв ахисан бол гараа дээшээ тэгшлэх газар энд байна.) Өвдөг чинь шагай болон хөлийн хуруундаа таарч байхаар ташаагаа хойш түлхэж, өвдөг дээрээ бөхийж, доошилно. . Нуруу чинь бөөрөнхийлж, цээж чинь урагшаа унах, эсвэл олз чинь бөмбөгийг илэх хүртэл 3-5 секундын турш аажуухан доошилно - аль нь түрүүлж байна.

Д. Цээжийг чангалж, хонгогаа урагшлуулж, дээшээ гарахдаа амьсгаагаа аван хурдан зогсож байгаарай. (Суудлын дээш өргөгдсөн хэсэг нь гурваас таван тоо доогуур байхад ойролцоогоор нэг тоо байх ёстой.)

E. Хэт амархан уу? Хэрэв тийм бол жингийн тавиуруудын нэгийг аваад зорилгоо доошлуул. Хэтэрхий хялбар хэвээр байна уу? Өөрийг нь устга. Эмийн бөмбөг хэт өндөр болсны дараа хананд ойртоно.

Таван минутын EMOM хэлбэрээр squat эмчилгээг хийж үзээрэй, энэ нь минут тутамд 5-7 удаа агаарын squat хийх болно гэсэн үг юм гэж Шоу зөвлөж байна. (Энд EMOM дасгалын талаар илүү ихийг мэдэж аваарай - мөн маш хэцүү дасгал.)

Хэрэв танд дасгалжуулагч, дасгалжуулагч байхгүй бол

Хамгийн тохиромжтой нь та squat эмчилгээг анх удаа хийхдээ санал хүсэлтээ өгөх мэргэжлийн дасгалжуулагч эсвэл сургагчтай байх болно. Хэрэв энэ боломжгүй бол та гуядах эмчилгээ хийлгэхийг хүсч байгаа бөгөөд ингэснээр та биеийнхээ хажуугийн хэлбэрийг толинд харах боломжтой болно гэж Шоу хэлэв. Энэ нь бага зэрэг өөрийгөө хянах шаардлагатай боловч энэ нь танд squat хөдөлгөөний талаархи мэдлэгийг бий болгоход тусална.

Толин тусгалгүй байна уу? Хажуу талаасаа видео бичлэг хийх нь ижил төстэй үүрэг гүйцэтгэдэг гэж CrossFit 3-р түвшний сургагч багш, зохиогч Камил Лебланк-Базинет хэлэв. Эрүүл мэнд рүү яаран оч. (Psst: Тэр бас Кроссфит тоглоомын өмнө өглөөний цайнд юу иддэгээ хэлсэн.)

Юуг анхаарах хэрэгтэй вэ: Хел тавих үед таны нуруу юу хийж байна вэ? Энэ нь төвийг сахисан хэвээр байна уу, эсвэл доороо эргэлдэж эхэлдэг үү? Хэрвээ эргэлдэж байвал таныг очихоосоо өмнө зогсоод байхаар хөл тавьж буй тавцангаа тохируулаарай. Таны хонго буцаж явж байна уу? Өвдөг нь хурууны үзүүртэй нийцдэг үү? Таны цээж босоо байна уу?

Мэргэжилтнүүдийн санал хүсэлтгүйгээр таны маягт зөв эсэхийг хэлэх нь хэцүү байж магадгүй юм. Тийм ч учраас Лебланк-Базинет хүмүүсийн хөлөө жийж байгаад аль болох олон видео үзэж, дараа нь таны видеог тэднийхтэй харьцуулахыг санал болгож байна.

Инстаграм дээр хатуу squat агуулга авах хэд хэдэн газар байдаг. Гэхдээ албан ёсны CrossFit Instagram, пауэрлифтинг, дэлхийн бүх цаг үеийн 20x дээд амжилтын эзэн Стефи Коэн, #пауэрлифтингийн хэштэг нь эхлэхэд тохиромжтой газрууд юм.

Скват эмчилгээг өдөр тутмын амьдралдаа хэрхэн ашиглах вэ

Та * үнэхээр * суулт өгөх эмчилгээг хэтрүүлж чадахгүй-энэ бол Лебланк-Базинетийн өдөр бүр хийх ёстой зүйл юм. "Энэ нь шүдээ угаахтай дүйцэхүйц зүйл. Та үүнийг өдөр бүр хийдэг. Хэрэв та үүнийг их хийвэл чамайг гэмтээхгүй." Энэ нь биеийн тамирын зааланд штанг хийх, албан тасалгааныхаа сандал дээр суугаад босох явдал юм.

Нотлох баримт хэрэгтэй байна уу? Лебланк-Базинет 10 жилийн турш өдөр бүр хийж байгаа бөгөөд 2014 онд CrossFit Games-т түрүүлсэн. Хангалттай хэлэв.

Шалгах