Лакто-Ово-Цагаан хоолтон хоолны дэглэм: Ашиг тус, сул тал ба хоолны төлөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Ашиг тус
• 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой
• Эрүүл жин хасалтыг дэмжиж чадна
• Зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулна
• Хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй
• Цөсний чулуу үүсэх эрсдлийг бууруулж болзошгүй
• Сул тал ба анхаарах зүйлс
• Нэмэлт тэжээлийн хэрэгцээ
• Хоолны чанарын ач холбогдол
• Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс
• Хоол хүнс
• Лакто-ово-цагаан хоолны хоолны төлөвлөгөөний дээж
• Даваа гараг
• Мягмар гараг
• Лхагва гараг
• Пүрэв
• Баасан гараг
• Энгийн зуушны санаанууд
• Доод шугам

Лакто-ово-цагаан хоолтон бол мах, загас, шувууны махыг оруулаагүй боловч цагаан идээ, өндөг орно гэсэн үндсэндээ ургамлын гаралтай хоол юм.

Нэрэндээ “лакто” нь сүүн бүтээгдэхүүнийг, харин “ово” нь өндөгийг хэлнэ.

Олон хүмүүс ёс зүй, хүрээлэн буй орчин, эрүүл мэндийн шалтгаанаар амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгахын тулд лакто-овоо-цагаан хоолтон хоол хүнсийг хэрэглэдэг.

Энэ нийтлэлд лакто-овоо-цагаан хоолтон хүний ​​ашиг тус, сөрөг талыг тайлбарлаж, идэх, хэрэглэхээс зайлсхийх хоолны жагсаалт, хоолны төлөвлөгөөний дээжийг багтаасан болно.

Ашиг тус

Судалгаанаас харахад лакто-ово-цагаан хоолыг сайтар төлөвлөж, тэнцвэртэй байлгах нь таны эрүүл мэндэд олон талаар ашиг тустай болохыг харуулж байна.

2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой

Лакто-овооны цагаан хоолтнууд чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрт өртөх эрсдэл багатай байдаг. Махыг идэх нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдэл өндөртэй байдаг тул цагаан хоолны дэглэмээс хамгаалах нөлөө нь махны дутагдал (,,,) -тай холбоогүй байж болох юм.

Цагаан хоолтон хоол хүнс нь үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, самар гэх мэт эрүүл хоол хүнсний хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, ханасан болон транс өөх тос (,,,) -ийн хэрэглээг бууруулснаар чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг бууруулдаг.

Үүнээс гадна цусан дахь сахарын түвшинг (,,) зохицуулдаг даавар болох цусан дахь сахарын хяналтыг нэмэгдүүлж, инсулинд мэдрэг чанарыг сайжруулдаг болох нь батлагдсан.

Нэмж дурдахад ургамлын гаралтай хоолонд эслэг ихээр агуулагддаг тул хоол боловсруулалтыг удаашруулж, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулдаг. Цагаан хоолны дэглэм нь удаан хугацааны туршид цусан дахь сахарын хэмжээг хянах маркер гемоглобин A1c-ийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Эрүүл жин хасалтыг дэмжиж чадна

Лакто-ово-цагаан хоолтон хоолны дэглэм нь жингээ хэвийн барих эсвэл жин хасахад тусалдаг.

Цагаан хоолтон хоолны дэглэм нь ихэвчлэн эслэг ихтэй, бага илчлэг байдаг тул цатгалан мэдрэмжийг дэмжиж, хэт идэхээс сэргийлдэг.

Чухамдаа судалгаагаар цагаан хоолны дэглэм нь таргалалт, таргалалттай холбоотой өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, арилгахад тусалдаг болохыг харуулж байна (,).

Бараг 38,000 хүнд хийсэн судалгаагаар цагаан хоолтнуудад мах иддэг амьтдынхаас биеийн жингийн индекс (BMI) бага байгааг тогтоожээ. БЖИ-ийн хэмжээ ихэссэн нь уураг ихтэй, эслэг багатай байдагтай холбоотой бөгөөд эслэг ихээр агуулсан ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь жин хасахад ашиг тустай болохыг харуулж байна ().

Зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулна

Мах, зарим төрлийн өөх тос, цэвэршүүлсэн нүүрс ус идэх нь эрт дээр үеэс атеросклерозтой холбоотой байдаг бөгөөд энэ нь таны артерийн судасны товрууны хуримтлал бөгөөд зүрхний өвчинд хүргэдэг (,).

Цагаан хоолтон нь титэм артерийн өвчний эрсдэлийг бууруулдаг, тэр ч байтугай эсрэгээрээ байдаг. Энэ нь ялангуяа амьтны гаралтай хоол хүнс хязгаарлагдмал үед лакто-ово-цагаан хоолны дэглэм барьдагтай адил тохиолддог ().

Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь зүрх судасны цусны урсгалыг сайжруулж, судасны эрүүл мэндийг сайжруулж, цусны даралтыг бууруулдаг болохыг тогтоосон бөгөөд энэ нь зүрхний өвчин (,,,) -ийг бууруулж болзошгүй юм.

Хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй

Цагаан хоолны дэглэм нь янз бүрийн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой. 96 судалгааг судалж үзэхэд цагаан хоолтнууд хорт хавдрын улмаас нас барах эрсдлийг бүхэлд нь иддэг амьтадтай харьцуулбал 8% -иар бага байгааг тогтоожээ.

Жимс, хүнсний ногоо гэх мэт ургамлын гаралтай хоол хүнсээр баялаг хоол идсэнээр таны хорт хавдрын эрсдлийг мэдэгдэхүйц бууруулж болохыг судалгаа харуулж байна. Нэмж дурдахад зарим судалгаанаас харахад улаан, боловсруулсан мах ихээр агуулдаг хоолны дэглэм нь зарим хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (,,).

Цөсний чулуу үүсэх эрсдлийг бууруулж болзошгүй

Лакто-овооны цагаан хоолтнууд цөсний чулуугаар өвчлөх эрсдэл багатай бөгөөд энэ нь хатуу, чулуу шиг холестерин буюу билирубин ширхэгүүд цөсний хүүдийд үүсч, цөсний сувгийг хааж, өвдөлт үүсгэдэг.

4839 хүнд хийсэн 6 жилийн судалгаагаар цагаан хоолтон биш хүмүүс цөсний чулуугаар өвчлөх эрсдэл нь цагаан хоолтнуудаас 3.8 дахин их байгааг тогтоожээ. Энэ нь цагаан хоолтон хүмүүсийн холестерины хэмжээ бага байгаатай холбоотой байж болох юм ().

Лакто-ово-цагаан хоолтон хоолны дэглэм сахих нь эрүүл жин хасах, зүрхний эрүүл мэндэд тустай, зарим төрлийн хорт хавдар, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, цөсний чулуу үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.

Сул тал ба анхаарах зүйлс

Цагаан хоол нь эрүүл мэндэд олон талын ач тустай боловч эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв төлөвлөлт хийх нь чухал юм.

Лакто-ово-цагаан хоолтон болоход анхаарах зарим хүчин зүйлийг дор харуулав.

Нэмэлт тэжээлийн хэрэгцээ

Цагаан хоолтон нь хоол тэжээлийн хувьд хангалттай байж болох ч төмөр, уураг, цайр, омега-3 тосны хүчлийг нэмж хэрэглэхэд анхаарах хэрэгтэй. Хэрэв эдгээр шим тэжээлийн хүнсний эх үүсвэр дутагдалтай бол (,) хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг зөвлөж болно.

Уураг нь эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Цагаан хоолтон хоолонд өндөг, цагаан идээ, буурцаг, вандуй, сэвэг зарам, дүпү, үр тариа, самар, үр орно. Ургамлын гаралтай хоол тэжээлийн дутагдалд ордог уургийн барилгын материал болох амин хүчил лизинээр баялаг хоолонд буурцагт ургамал, самар, үр, өндөг орно ().

Төмөр нь таны биед хүчилтөрөгч дамжуулдаг. Цагаан хоолтон хүмүүст бүх төрлийн амьтнаас 1.8 дахин их төмөр шаардагдаж магадгүй юм. Цагаан хоолтон төмрийн эх үүсвэрт дүпү, шош, сэвэг зарам, баяжуулсан үр тариа, бүйлс, ногоон зэрэг орно. Витамин С-ээр баялаг хоол хүнс, тухайлбал цитрус, чинжүү нь шингээлтийг нэмэгдүүлдэг (,).

Цайр нь өсөлт, шарх эдгэрэлт, эрүүл дархлааг дэмжиж өгдөг. Зарим ургамлын гаралтай, цайраар баялаг хоолонд шош, вандуй, сэвэг зарам, дүпү, самрын тос, кешью, үр тариа, баяжуулсан үр тариа ордог.

Омега-3 тосны хүчил нь EPA, DHA, ALA (EPA ба DHA-ийн урьдал хүчин зүйл) орно. Эдгээр нь зүрх, нүд, арьс, мэдрэл, тархины эрүүл мэндийг дэмждэг. Замагны тос нэмж, хушга, маалинга зэрэг хоол идэх нь омега-3-ийн хэрэгцээг хангахад тусална ().

Хоолны чанарын ач холбогдол

Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм улам бүр түгээмэл болж байгаатай холбогдуулан та цагаан хоолтон хүмүүст ээлтэй хоолыг сонгож болно.

Гэсэн хэдий ч лакто-овооны цагаан хоолтон хүмүүст зориулж зарагддаг олон хүнсний бүтээгдэхүүнийг савлаж, өндөр боловсруулалт хийдэг тул элсэн чихэр, давс, эрүүл бус өөх тос, илчлэг ихээр агуулдаг.

Эдгээр хоол хүнс танд тохирох эсэхийг шийдэхийн тулд найрлагын жагсаалт, хоол тэжээлийн шошгыг заавал шалгаарай.

Лакто-ово-цагаан хоолтон хоол тэжээл, ялангуяа уураг, цайр, төмөр, омега-3 өөхний хэрэгцээгээ хангахын тулд зөв төлөвлөж байх ёстой. Савласан цагаан хоол таны эрүүл мэндийн зорилгод нийцэж байгаа эсэхийг найрлагын жагсаалт, хоол тэжээлийн шошгыг заавал шалгаж үзээрэй.

Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс

Лакто-ово-цагаан хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүс өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнээс бусад амьтнаас гаралтай хоол хүнснээс татгалздаг.

Аливаа савласан хүнсний найрлага дахь шошгыг амьтны гаралтай орц найрлагатай эсэхийг тодорхойлохын тулд та дараахь зүйлийг багтаасан байх ёстой.

• Мах: үхрийн мах, тугал, хурга, гахайн мах, хиам, гахайн мах, хот дог зэрэг боловсруулсан мах
• Загас: загас, хавч, хавч зэрэг хясаа, сам хорхой гэх мэт бусад далайн хоол
• Шувууны аж ахуй: тахиа, нугас, галуу, бөднө шувуу, цацагт хяруул

Лакто-ово-цагаан хоолтон хоолонд мах, загас, шувууны мах ордоггүй.

Хоол хүнс

Хоолны дэглэмийг бүхэлд нь боловсруулаагүй ургамлын гаралтай хоол хүнс, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, үүнд үндэслээрэй.

• Жимс: алим, банана, жүрж, гүзээлзгэнэ, тоор, амтат гуа
• Хүнсний ногоо: брокколи, байцаа, хонхны чинжүү, бууцай, мөөг, хаш
• Бүтэн үр: quinoa, арвай, амарант, овъёос, Сагаган
• Өндөг: бүх өндөг, түүний дотор цагаан ба шар
• Сүүн бүтээгдэхүүн: сүү, тараг, бяслаг, цөцгийн тос
• Шош ба буурцагт ургамал: буурцаг, вандуй, газрын самар, сэвэг зарам
• Самар, үр, самарны тос: кешью, бүйлс, хушга, хулууны үр, маалингын үр, самрын тос
• Эрүүл өөх тос: авокадо, чидун жимсний тос, чидун, самар, үр
• Цагаан хоолтон уураг: дүпү, сейтан, темпех, цагаан хоолтон уургийн нунтаг

Жимс, хүнсний ногоо, самар, үр, үр тариа зэрэг бүхэлд нь, бага боловсруулсан ургамлын гаралтай хоолыг идээрэй. Мөн өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн болох сүү, бяслаг, цөцгийн тос зэргийг хүссэнээрээ оруулаарай.

Лакто-ово-цагаан хоолны хоолны төлөвлөгөөний дээж

Лакто-ово-цагаан хоолны дэглэм барьж эхлэх 5 хоногийн хоолны төлөвлөгөөг энд орууллаа. Өөрийнхөө хүсэл сонирхолд нийцүүлэн тохируулна уу.

Даваа гараг

• Өглөөний хоол: хүнсний ногоо, цөцгийн тосоор хийсэн шарсан талхтай өндөг
• Үдийн хоол: Чидун жимсний тос, цагаан цуугаар шингээсэн дүпүтэй холилдсон ногоон салат, цөөн хэдэн самар, үзэмээр үйлчилэв
• Оройн хоол: талх, салат, улаан лооль, сонгинотой ногооны чизбургер

Мягмар гараг

• Өглөөний хоол: чанасан өндөг бүхий жимс, тарагны смүүти
• Үдийн хоол: Буурцаг, бяслаг, ногоотой гоймонгийн салат, усан үзмийн хажуугаар үйлчилдэг
• Оройн хоол: seitan болон ногооны хутгуурыг жимсний хажуу талтай хамт

Лхагва гараг

• Өглөөний хоол: алим, гэрийн бяслаг бүхий овъёосны хальс
• Үдийн хоол: tempeh ба ногооны боодол, лууван, humus-тай хамт үйлчилдэг
• Оройн хоол: шарсан бяслаг, улаан лоолийн шөл, шарсан ногоотой хамт үйлчилнэ

Пүрэв

• Өглөөний хоол: бууцай чихэр, жимс
• Үдийн хоол: тортилла дээр вегги, бяслаг пицца
• Оройн хоол: шарж төмстэй шар буурцагны талх

Баасан гараг

• Өглөөний хоол: авокадо, hummus шарсан талх, гадил жимсний
• Үдийн хоол: ногооны шөл бүхий вандуйны салаттай сэндвич
• Оройн хоол: шош, бяслаг, нунтагласан шар буурцаг, цөцгий, салса, авокадо, хар чидун зэрэг "бүтээлүүдтэй" начо

Энгийн зуушны санаанууд

Хэрэв та хоолны хооронд өлсөх юм бол лакто-ово-цагаан хоолтон зуушны талаархи зарим хялбар санаануудыг энд оруулав.

• чанасан өндөг
• самар, үр, хатаасан жимсээр хийсэн холимог
• бүйлсний цөцгийн тос бүхий гадил жимсний зүсмэлүүд
• humus бүхий түүхий ногооны саваа
• жимс, үртэй тараг
• шарсан вандуй
• гуакамол бүхий үр тарианы жигнэмэг
• Пармезаны бяслагтай попкорн
• самрын тос, үзэм бүхий селөдерей

Та цагаан хоолыг ашиглан эрүүл, амттай олон хоол, зууш хийж болно. Дээрх хоолны цэснээс лакто-овооны хоолны дэглэмийн таван өдрийн хоолны дэглэм ямар байх, хоолны хооронд идэх хэдэн хөнгөн зуушны санаа зэргийг харуулав.

Доод шугам

Хэрэв та амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгахыг хүсч байгаа боловч хоолны дэглэмээс бүрэн хасахгүй бол лакто-ово-цагаан хоолтон хоолонд тохиромжтой.

Энэхүү хоолны дэглэм нь таргалалт, зүрхний өвчин, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр, зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулах зэрэг эрүүл мэндэд үзүүлэх хэд хэдэн ашиг тустай холбоотой байв.

Лакто-ово-цагаан хоолтоноор хооллох нь илүү боловсронгуй, ургамлын гаралтай хоол хүнс идэхэд тусалдаг бөгөөд ийм хооллолттой холбоотой эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тусыг үүнд хамааруулдаг.

Таны хоол тэжээл таны эрүүл мэндийн зорилго, хоол тэжээлийн хэрэгцээнд нийцэж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд шим тэжээлийн хэрэглээнд анхаарлаа хандуулж, савласан цагаан хоолон дээрх шошгыг уншихаа мартуузай.