ОХУ-ын тохойгоор цөм, мөр, ташаанаа аялгуул

Сэтгэл Ханамжтай

• Оросын уламжлалт тохойг хэрхэн яаж хийх вэ
• Заагчийг дасгал хийх
• Дасгалын заавар
• ОХУ-ын тохой дээрх өөрчлөлтүүд
• Жинтэй мушгих
• Хөлийн хөндлөн эргэлт
• Цоолтуурын цохилт
• Мөрийг багасгах
• Ямар булчинг чиглүүлдэг вэ?
• Урьдчилан сэргийлэх
• Хэрэв та жирэмсэн бол энэ дасгалыг бүү хий
• Эдгээр ижил булчингуудыг ажиллуулдаг өөр дасгалууд байдаг уу?
• Хажуугийн банз
• Өсгий хүрдэг
• Шуугийн банзны мушгиралт
• Шувууны нохойн дасгал
• Түлхүүр бүтээгдэхүүн

ОХУ-ын тохой нь цөм, мөр, хонго аялгууг энгийн бөгөөд үр дүнтэй болгох арга юм. Энэ бол тамирчдын дунд түгээмэл хэрэглэгддэг дасгал бөгөөд энэ нь хөдөлгөөнийг эргүүлэхэд тусалдаг бөгөөд чиглэлээ хурдан өөрчлөх боломжийг олгодог.

Дундаж байдал, хайр дурлалын бариулаас салж, тэнцвэр, байрлал, хөдөлгөөнд тусалдаг бүхий л чухал хүч чадлыг хөгжүүлэхийг хүсдэг хүмүүст энэ нь бас тохиромжтой. Дээрээс нь сурахад амархан!

Оросын уламжлалт тохойг хэрхэн өөрчлөх, хэвлийн нэмэлт дасгалын хамт доор харуулав.

Оросын уламжлалт тохойг хэрхэн яаж хийх вэ

Оросын тохой нь Хүйтэн дайны үеэр Зөвлөлтийн цэргүүдэд зориулан боловсруулсан дасгалуудын нэгнийх нь нэрээр нэрлэгдсэн гэж үздэг ч өнөө үед алдартай болсон нь бүх нийтийн дасгал болж байна.

Заагчийг дасгал хийх

Эхлэхдээ анхаарах хэдэн зүйлийг энд оруулав.

• Эхлэгчдэд зориулж хөдөлгөөнийг мэдрэхийн тулд хөлийг шалан дээр дарж эсвэл шууд сунгана.
• Тогтвортой, гүнзгий амьсгал. Мөргөлтөөр амьсгалаа гаргаж, төв рүүгээ буцаж ирээрэй.
• Мөргөхдөө гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн байлга, эсвэл хажуудаа шалан дээр товшиж доошоо хүр.
• Дасгалын туршид хэвлий, нурууны булчингаа татаарай.
• Илүү тогтвортой байхын тулд доод хөлөө гатлаарай.
• Нуруугаа шулуун байлга, нуруугаа бөхийлгөх, дугуйруулахаас зайлсхий.
• Таны харцыг гарынхаа хөдөлгөөнийг дагахыг зөвшөөр.

Дасгалын заавар

ОХУ-ын тохойг хэрхэн яаж хийхийг энд харуулав.

1. Хөлөө шалан дээрээс өргөхдөө суугаа ясан дээрээ суугаад өвдөгөө нугалав.
2. Нуруугаа шалан дээрээс 45 градусын өнцгөөр сунгаж, шулуун болгож, их бие, гуяныхаа тусламжтайгаар V хэлбэртэй болгоно.
3. Гараа шулуун урагш сунган, хуруугаа гозойлгон эсвэл гараа хавчуул.
4. Хэвлийн хөндийгөөр баруун тийш эргүүлээд дараа нь төв рүү, дараа нь зүүн тийш эргүүлнэ.
5. Энэ бол 1 давталт. 2-оос 3 багцыг 8-16 давталтаар хий.

ОХУ-ын тохой дээрх өөрчлөлтүүд

Жинтэй мушгих

Хэрэв танд жин байхгүй бол дор хаяж таван фунт стерлингтэй авсаархан гэр ахуйн эд зүйлийг ав. Зөв хэлбэрийг хадгалах боломжийг олгодог жинг сонго.

Дамббелл, жингийн таваг эсвэл эмийн бөмбөгийг хоёр гарынхаа хооронд барь.

Анхны хувилбарын адил мушгирч, жинг цээжний түвшинд байлгаж эсвэл шалан дээр товшино уу.

Хөлийн хөндлөн эргэлт

1. Баруун тийшээ мушгирахдаа баруун тугалаа зүүн гараараа гатлаарай.
2. Та төв рүүгээ эргэж байхдаа хөндлөн огтлолцохгүй.
3. Зүүн тугалаа баруун тийш гаталж, зүүн тийш эргэлдэнэ.

Цоолтуурын цохилт

Цоолтуурын хөдөлгөөнийг жингийн оронд нударгаараа хийж болно.

1. Өвдөгнөө бөхийлгөөд хөлөө шалан дээр хүчтэй дарж суу, цээжнийхээ хажууд гартаа дамббелл барь.
2. Нуруугаа шулуун байлгаж бага зэрэг хойш суу.
3. Зүүн тийш мушгирахдаа баруун гараа зүүн тал руугаа цоолж амьсгалаа гарга.
4. Буцаж төв рүүгээ амьсгалаад эсрэг талыг нь хий.
5. Энэ бол 1 давталт.

Мөрийг багасгах

1. Уналтын вандан сандал дээр гараа хавсарч эсвэл жингээ барь.
2. Анхны хувилбартай ижил аргаар мушгина.

Ямар булчинг чиглүүлдэг вэ?

Оросын мушгиралт нь дараахь булчингуудыг чиглүүлдэг.

• ташуу
• хэвлийн шулуун гэдэс
• хэвлийн хөндлөн хэсэг
• ташааны уян хатан байдал
• нуруу нугас
• scapular булчингууд
• латиссимус дорси

Урьдчилан сэргийлэх

Ерөнхийдөө Оросын тохой нь ихэнх хүмүүст аюулгүй байдаг. Хэрэв танд энэ дасгал нөлөөлж болзошгүй гэмтэл бэртэл, эрүүл мэндийн асуудалтай бол эмч эсвэл хувийн дасгалжуулагчтайгаа ярилцана уу.

Хэрэв таны хүзүү, мөр, нуруунд ямар нэгэн асуудал байгаа бол энэ дасгалыг эхлүүлэхдээ болгоомжтой байгаарай. Энэ дасгал нь эдгээр газруудад өвдөлтийг өдөөх эсвэл нэмэгдүүлэх чадвартай байдаг.

Хэрэв та жирэмсэн бол энэ дасгалыг бүү хий

Оросын тохой нь таны дунд хэсгийг чиглүүлдэг тул жирэмсэн бол эмч эсвэл фитнессийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхгүйгээр энэ дасгалыг хийж болохгүй.

Эдгээр ижил булчингуудыг ажиллуулдаг өөр дасгалууд байдаг уу?

Энд орос мушгин гуйвуулагчийн оронд эсвэл үүнээс гадна хийж болох зарим дасгалуудыг энд оруулав. Эдгээр сонголтууд нь нуруун дээрээ илүү зөөлөн байх эсвэл таны биед сайнаар нөлөөлж магадгүй юм.

Хажуугийн банз

Энэ дасгалын олон янзын хувилбарууд нь доод өвдөгөө шалан дээр тавьж, дээд хөлөө өргөөд, ташаанаа шалан дээр буулгаж, ухрахад орно.

1. Банзан дээрээс зүүн гараа төв рүү чиглүүлнэ.
2. Биеийнхээ урд талыг хажуу тийш нээгээд баруун гараа ташаандаа тавь.
3. Хөлөө овоолох, эсвэл баруун хөлөө зүүн хөлнийхөө урд шалан дээр тавь.
4. Зүүн тохойноосоо бага зэрэг бөхийж байгаад баруун гараа өргө.
5. Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барь.
6. Тал бүрийг 2-3 удаа хий.

Өсгий хүрдэг

Энэ дасгалыг эхлүүлэхийн тулд өвдөг дээрээ бөхийж, ташааныхаа ойролцоо хөлөө шалан дээр хэвтүүл.

1. Биеийнхээ хажуугаар гараа сунга.
2. Толгой ба биеийн дээд хэсгийг бага зэрэг өргөхдөө цөмийг татан оролцуул.
3. Баруун гараа урагш хөлийнхөө хуруунд хүргээрэй.
4. Энэ байрлалыг 1-2 секундын турш барь.
5. Эхний байрлал руу буцах.
6. Дараа нь зүүн талыг нь хий.
7. 1 минут үргэлжлүүлээрэй.

Шуугийн банзны мушгиралт

Энэ дасгалыг хийхийн тулд гарын шуу банзан байрлалаас эхэлнэ.

1. Эргүүлээд ташаагаа баруун тал руу нь унага.
2. Эхний байрлалдаа эргэж очихын өмнө ташаандаа шалан дээр зөөлөн товш.
3. Дараа нь зүүн талыг нь хий.
4. Энэ бол 1 давталт.
5. 8-аас 12 хүртэлх давталтын 2-3 багцыг хий.

Шувууны нохойн дасгал

Ширээний байрлалаас эхэл.

1. Зүүн гараа баруун хөлөөрөө сунгахдаа цөмийг тат.
2. Нуруу, хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалд байлган шал руу доош хар.
3. Энэ байрлалыг 5 секундын турш барьж, мөр, ташаанаа дөрвөлжин байлга.
4. Эхний байрлал руу буцах.
5. Дараа нь эсрэг талыг нь хий.
6. Энэ бол 1 давталт.
7. 2-оос 3 багцыг 8-16 давталтаар хий.

Түлхүүр бүтээгдэхүүн

ОХУ-ын тохой нь таны хэв маягийг нэмж эсвэл үүнийг бий болгох суурь болгон ашиглах гайхалтай үндсэн дасгал юм.

Эхэндээ аажмаар эхэлж, үндсэн дасгал бүрийн дараа өөрийгөө сэргээх цаг гарга. Илүү хялбар хувилбарыг сонгох эсвэл үе үе завсарлага авах шаардлагатай байсан ч гэсэн таны бие дасгалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгааг анхаарч, түүнд тохируулан дасгал хий.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд кардио, сунгалт, бэхжүүлэх дасгалуудаас гадна оросын тохойг хий.