Jump Rope vs Running: Аль нь илүү дээр вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Олсоор үсрэх ба гүйлт: Зүрх судасны ашиг тус
• Олсоор үсрэх ба гүйлт: Калори шатаах
• Үсрэх олс ба гүйлт: Анаэробик дасгал
• Үсрэх олс ба гүйх: Булчингууд ажилласан
• Jump Rope vs Running: Joint Impact
• Үсрэх олс ба гүйлтийн талаархи эцсийн шийдвэр
• Шалгах

Хүртээмжтэй, авахад хялбар кардио дасгалууд, олсоор үсрэх, гүйх нь хоёулаа үр дүнгүй байдаг. Тэд хамгийн бага тоног төхөөрөмж шаарддаг (хэрэв байгаа бол), танд нэг их мөнгө зарцуулахгүй, аялахад ээлтэй. Гэхдээ маш олон ижил төстэй байдлаас шалтгаалан хэрэв та зүрхний цохилтыг ихэсгэж, хөлсөө дуслуулдаг бол аль нь фитнессдээ тусгахаа шийдэхэд хэцүү байх болно.

Хоёр үйл ажиллагааг дэглэмдээ оруулахад буруудах зүйл байхгүй, гэхдээ хэрэв та цаашид нэг горимд хандах сонирхолтой байгаа бол энэ гарын авлага нь танд хорыг сонгоход тусална. Энд фитнессийн мэргэжилтнүүд үсрэлт ба гүйлтийн талаар мэдэхийг хүсч буй бүх зүйлээ, үүнд дасгал бүрийн эрүүл мэндэд үзүүлэх гол ашиг тус, үе мөчний нөлөөлөл (та гайхаж байгаа байх), булчингууд ажиллаж байсан гэх мэт зүйлсийг задалдаг.

Олсоор үсрэх ба гүйлт: Зүрх судасны ашиг тус

Хэрэв та олсоор нэг минут харайж эсвэл блокийн төгсгөл хүртэл уралдуулж үзсэн бол энэ хоёр дасгал нь зүрх судасны дасгалуудыг устгадаг гэж хэлж болно. Санамж: Кардио дасгал (аэробик дасгал) гэдэг нь биеийн том булчингууд нь удаан хугацааны турш хэмнэлтэйгээр хөдөлж, хүн ердийнхөөсөө илүү амьсгалж, зүрхний цохилт нь түргэсдэг болохыг АНУ -ын Эрүүл мэнд, хүний ​​эрүүл мэндийн яамнаас мэдээлэв. Үйлчилгээ. Зүрх, уушгийг бэхжүүлдэг дасгалын энэ хэв маягийг хэвшилдээ тогтмол оруулаарай (долоо хоног бүр 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх гэж бодоорой) тэгвэл та илүү бие бялдартай болж, бие бялдрын хувьд чийрэгжихгүйгээр илүү их дасгал хийх боломжтой болно, Мелисса Кендтер, ACE сертификаттай сургагч, функциональ сургалтын мэргэжилтэн, Tone & Sculpt дасгалжуулагч гэж өмнө нь хэлсэн Хэлбэр.

Зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах нь гүйлтийн хамгийн том ашиг юм гэж STRIDE -ийн дасгалжуулагч дасгалжуулагч April Gatlin хэлэв. "Хамгийн эрүүл бие нь хүчтэй зүрхийг агуулдаг - энэ нь биеийн хамгийн чухал булчингийн бүлэг бөгөөд бид зүрх судасны дасгалын тусламжтайгаар зүрхийг үнэхээр хүчтэй болгож чадна" гэж тэр хэлэв. "Бид бүгдээрээ шатаар өгсөж, амьсгаадах, эсвэл хүүхдүүдтэйгээ тоглоход амьсгал нь тасарсан хүмүүс байсан ... хамгийн том зүйл бол зүгээр л хүчтэй зүрх сэтгэлийн тэвчээрийг өгдөг. үнэхээр амьдралаар амьдарч, түүнээс таашаал аваарай." (Гүйж байгаа үзэн ядагчдад гэртээ кардио дасгал хийснээр эдгээр хөнгөлөлтүүдийг авах боломжтой.)

Үүний нэгэн адил олсоор гулгах нь гайхалтай кардио дасгал юм гэж FightCamp-ийг үүсгэн байгуулагч, АНУ-ын боксын шигшээ багийн гишүүн асан Томми Дукетт хэлэв. "Олсоор харайх нь зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход үнэхээр тусалдаг" гэж тэр хэлэв. "Хэрвээ та олон тулаанчдын хийдэг хэмнэлтэй, аэробикийн хэв маягаар олсоор үсрэх юм бол энэ нь боксын дасгал хийхээс үүдэлтэй стресст бэлтгэхийн тулд биеийг дулаацуулж өгдөг." (Мэдээжийн хэрэг, бага зэрэг цус алдах нь таныг HIIT-ийн дасгалууд болон плиметрийн дасгал хийхэд дулаацуулж чадна.)

Олсоор үсрэх ба гүйлт: Калори шатаах

Сургалтын тодорхой хэв маягаар шатааж буй калорийн тоо нь үүнийг таны дэглэмд оруулах шийдвэр гаргах цорын ганц шалтгаан биш байх болно, гэхдээ энэ нь таны зорилгоос хамаарна (жишээлбэл, хэрэв та жингээ хасах эсвэл биеийн бүтцийг сайжруулах гэж байгаа бол). ). Хэрэв та олс алгасах, гүйх нь хэр их энерги шаарддагийг сонирхож байгаа бол эдгээр дасгалууд нь таны зүрхний цохилтыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, яриа өрнүүлэхийн тулд хэт чанга, хурдан амьсгалахад хүргэдэг хүчтэй аэробик дасгалууд гэдгийг мэдэж аваарай. Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвийн мэдээлснээр. Иймээс тэд бас калори шатаагч юм. Хагас цагийн турш 5 миль хурдтай гүйх нь CDC -ийн дагуу 154 фунт хүнд ойролцоогоор 295 калори зарцуулдаг бол олс дунд зэргийн хурдаар хагас цагийн турш үсрэх нь 155 фунт хүнд ойролцоогоор 352 калори зарцуулдаг гэж Висконсин мужийн хэлтэс мэдээлэв. Эрүүл мэндийн үйлчилгээ. (Холбогдох: Жин өргөхдөө хэр их калори шатаадаг вэ?)

Үсрэх олс ба гүйлт: Анаэробик дасгал

Хэдийгээр олсоор үсрэх, гүйх нь аэробикийн дасгал гэж нэрлэгддэг боловч таны бие хүчилтөрөгч ашиглан гликоген, өөх, уургийн нөөцийг аденозин трифосфат (ATP эсвэл энерги) болгон хувиргаж, удаан хугацаанд дасгал хийх болно. агааргүй дасгалын хэлбэр. Ихэвчлэн хурдан хэмнэлтэй, өндөр эрчимтэй агааргүй дасгалын үед таны бие ямар нэгэн үйл ажиллагаа явуулахын тулд хүчилтөрөгчөөс найддаггүй бөгөөд үүний оронд хуримтлагдсан гликогенээс энерги зарцуулдаг. аль хэдийн таны булчинд байдаг. Үүний үр дүнд та богино хугацаанд энэ өндөр түвшинд тоглох боломжтой болно гэж Piedmont Healthcare мэдээлэв.

Ялангуяа олсоор үсрэх нь таны алгасаж буй хурднаас хамааран аэробик ба агааргүй бэлтгэлийн холимог байж болно гэж Дукетт хэлэв. "Энэ бол таны хийсэн зүйл" гэж тэр хэлэв. "Энэ бол маш хөнгөн хурдаар гайхалтай аэробикийн кардио дасгал хийх эсвэл хэрвээ та маш их хичээвэл супер хатуу, хөлс дуслуулдаг агааргүй дасгал байж болно гэсэн утгаараа гүйхтэй адил юм." (Энэхүү HIIT үсрэлтийн олсоор хийсэн дасгал бол энэ үйл ажиллагаа хэр эрчимтэй явагдаж байгаагийн төгс жишээ юм.)

Гүйлтийн хувьд ч мөн адил гэж Гатлин хэлэв. Хэрэв та удаан хугацаанд тогтвортой байдалд гүйж байгаа бол зүрхний цохилтоо тогтвортой байлгаж, аэробикийн энергийн системээ ажиллуулж, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах болно гэж тэр тайлбарлав. Гэхдээ хэрэв та гудамжинд эцэс хүртэл галзуурах гэж байгаа бол зүрхний цохилт хурдан нэмэгдэх бөгөөд таны бие аль болох хурдан агааргүй энергийн системийг дуудах болно гэж тэр хэлэв.

Эрчим хүчний системийг хоёуланг нь аль алинаар нь ажиллуулснаар та булчинг бэхжүүлэх үр өгөөжийг авах болно. Аэробик дасгал нь удаан татагддаг булчингийн утаснуудыг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь удаан агшиж, ядрахаас өмнө удаан хугацаанд дасгал хийх боломжийг олгодог бол агааргүй дасгал нь хурдан татагддаг булчингийн ширхэгийн хэмжээ, хэмжээг нэмэгдүүлж, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг. хүч чадал, хүч чадал, Олон улсын спортын шинжлэх ухааны нийгэмлэгийн дагуу. Орчуулга: Та гүйлтийн хурд эсвэл үсрэлтийн хурдыг тогтмол сольсноор биеийнхээ тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг сайжруулж чадна. (Энэхүү гүйлтийн гүйлтийн дасгалын дасгалыг туршиж үзээрэй, энэ нь хэв маягаа сайжруулж, булчингаа хурдан чангалдаг булчингийн утаснуудыг ажиллуулах болно.)

Үсрэх олс ба гүйх: Булчингууд ажилласан

Гүйх нь таны зүрхийг шаргуу ажиллуулдаг ч энэ нь таны дасгалын туршид ашигладаг цорын ганц булчин биш юм. Гэтлин хэлэхдээ "Гүйлтийн талаархи хамгийн том буруу ойлголт бол ихэнх хүмүүс уушиг, хөл гэж боддог боловч энэ нь бүхэл бүтэн биеийн хөдөлгөөн юм" гэж хэлэв. "Та хөлнөөсөө хөл хүртэл бүх зүйлийг, таны цөмийг зөвхөн гэдэс биш бүхэл бүтэн их бие - биеийн дээд хэсэг хүртэл ажиллуулдаг." Бүр тодруулбал, хучилтыг цохиход таны цөм нь таны бүх биеийг тогтворжуулахад тусалдаг бөгөөд таны lats, biceps, triceps нь гараа урагш хойш шахахад ашигладаг гэж тэр тайлбарлав. (Холбогдох: Гүйлтийн 13 давуу тал нь таныг эрүүл, аз жаргалтай болгодог)

Нөгөө талд нь үсрэх олс нь биеийн доод хэсэгт, ялангуяа тугалд түшиглэдэг, учир нь тэд газраас дэлбэрч олс дээгүүр үсрэхэд тусалдаг гэж Дукетт хэлэв. "Олсоор үсрэх үед та биеэ маш ихээр ашиглах ёсгүй" гэж тэр тайлбарлав. "Чи олсыг хөдөлгөх гэж байхад өвдөг чинь нугалж, гар чинь зэрлэгшсэн байх ёсгүй." Үүний оронд гар чинь хажууд чинь байх ёстой бөгөөд хэмнэлд ормогц олсоо биеийнхээ доор оруулахын тулд арай л хөдлөх болно гэж тэр хэлэв. Та олс дүүжлэхийн тулд шуу, мөрөө элсүүлэх болно (мөн ийм байлгаарай), мөн үсрэх үедээ өөрийгөө тогтвортой байлгаарай, гэхдээ ерөнхийдөө үйл ажиллагаа нь биеийн дээд хэсэгт гүйхтэй адил татвар ногдуулдаггүй. (Үсрэх үедээ шуугаа нухацтай бэхжүүлэхийн тулд оронд нь жинтэй олс ашиглах хэрэгтэй болно гэж Дукетт хэлэв.)

Jump Rope vs Running: Joint Impact

Олсоор үсрэх, гүйх хоёрын аль алинд нь үе мөчний цохилт нь таны байгаа гадаргуугаас хамаарна. Жишээлбэл, хатуу бетон нь таны гүйлт эсвэл үсрэлтээс үл хамааран таны үе мөчүүдэд хамгийн сөрөг нөлөө үзүүлэх болно. "Бетон шалны оронд олсоор үсрэх нь үргэлж сайн байдаг" гэж Дукет тайлбарлав. "Олон тулаанчид үүнийг рингэн дээр хийх тул яс, үе мөчнийх нь биед хамгийн бага нөлөө үзүүлэх болно ... гэхдээ хатуу модон шал хүртэл [энэ нь ажиллах болно]." Үүний нэгэн адил Гатлин бетонон явган хүний ​​зам биш асфальт гадаргууг сонгохыг зөвлөж байна.

Таны олсоор үсрэх дасгалын цохилтын түвшин нь таны туршлага, эрч хүчээс хамаарч өөр өөр байж болно. Дукетт хэлэхдээ "Эхэндээ энэ нь үнэхээр цоо шинэ зүйл болж, та эхлэгч байхад миний харж буй нэг алдаа бол хүмүүс хэт өндөр, хэтэрхий хүчтэй үсрэх явдал юм." "Тэр хэмнэлийг буулгах хүртэл тэр үед илүү их нөлөө үзүүлэх байх." Дунд зэргийн хурдаар, зөөлөн гадаргуу дээр, төгс хэлбэртэй алгасах үед (бяцхан хонгил, гар нь хажуу тийш, "давхар үсрэлт" хийхгүй гэж бодоорой) дасгал хийвэл "маш бага цохилт өгөх болно" гэж тэр тайлбарлав. . Гэхдээ хэрэв та агааргүй энергийн системээ ажиллуулж хурд, эрч хүчээ нэмэгдүүлбэл нөлөөлөл дахин нэмэгдэх болно гэж тэр хэлэв. (Холбогдох: Бага нөлөөтэй энэхүү кардио дасгал нь үе мөчөө алдалгүйгээр таны цусыг шахах болно)

Хэрэв та явган хүний ​​замыг маршрутаар цохиж байгаа бол нөлөөллийг аль болох багасгахын тулд зохих гутал өмсөхийг хүсч байна гэж Гатлин хэлэв. Тэрээр төрөлжсөн гүйлтийн дэлгүүрээр зочлохыг санал болгож, таны алхалт, хөлийн хөдөлгөөний замд үндэслэн гутлын зөвлөмжийг авахыг зөвлөж байна, ингэснээр таны бие шаардлагатай дэмжлэг, цочролыг шингээх болно.

Үсрэх олс ба гүйлтийн талаархи эцсийн шийдвэр

TL; DR: Үсрэх, гүйх нь зүрх судасны эрүүл мэнд, булчинг бэхжүүлэх ижил төстэй ашиг тустай бөгөөд харьцуулж болохуйц хэмжээний нөлөө үзүүлдэг боловч гүйх нь булчингийн тоогоор бага хөлтэй байдаг. Өдрийн төгсгөлд таны хувьд хамгийн сайн дасгал бол таны хийх дасгал юм үнэндээ сайхан өнгөрүүлээрэй, мэдээжийн хэрэг, тоглолтын үеэр ямар ч өвдөлт мэдрэхгүй байна. "Хэрэв та идэвхтэй эдгэж байгаа гэмтэлтэй бол эмчтэйгээ шууд ярилцаарай, гэхдээ усыг бага зэрэг туршиж үзвэл зүгээр" гэж Дукетт хэлэв. "Хэрэв танд ямар ч ойлгомжгүй зүйл байхгүй бол танд нэг их өвдөлт байхгүй, гэмтэл бэртлээ эдгээгүй байгаа бол туршаад үзээрэй. Хэрэв ямар нэг зүйл өвдөж байвал биеэ сонсоод зогс."

Шалгах