Таныг илүү хурдан болгох интервалын гүйлтийн дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Яагаад бүх тамирчид интервалаар гүйх ёстой вэ?
• Сургалтандаа интервалыг хэрхэн оруулах вэ
• Интервалын дасгалууд
• Фартлек дасгалууд
• Хилл давталт
• Спринт
• Шалгах

Юу хурдан хөгширдөгийг та мэдэх үү? Ижил хурдаар, өдөр бүр, ижил хугацаанд гүйдэг. Фитнессээр өөрийгөө сорих-энэ нь илүү олон удаа дасгал хийх, хүнд жинг өргөх, илүү хурдан эсвэл хол гүйх гэсэн утгатай эсэхээс үл хамааран ид шидийн үйл явдал болдог. Орчуулга: Та илүү хүчтэй, хурдан, илүү сайн болно.

"Интервалтай гүйлтийн дасгалууд нь тогтмол гүйлтийн (эсвэл тэсвэр хатуужлын гүйлтийн) эсрэгээрээ бөгөөд та бүх хугацаанд ижил хэмнэлтэй байдаг" гэж Equinox-ийн мэргэшсэн нарийн гүйлтийн дасгалжуулагч Николь Глор тайлбарлав. "Завсарлага нь гүйлтийн хурд, толгодын зэрэг, ажлын үргэлжлэх хугацаа, нөхөн сэргээх хугацаанаас хамаарч өөр өөр байж болно."

Яагаад бүх тамирчид интервалаар гүйх ёстой вэ?

Гүйлтийн туршид хэмнэлээ өөрчлөх нь ямар ач холбогдолтой вэ? Гүйцэтгэх завсарлагааны дасгалууд-богино хугацааны эрчимтэй дасгал хийсний дараа бага эрчимтэй сэргэх үеүүд нь өндөр эрчимтэй интервалын дасгал (HIIT) -тэй адил ашиг тустай гэж Глор хэлэв. "Та илүү их илчлэгийг илүү хурдан шатааж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрээ сорьдог бөгөөд энэ нь таныг бүх хугацаанд яг ижил хурдыг хадгалахгүй байх бодит уралдаанд бэлтгэхэд тусалдаг." Шинжлэх ухаан санал нэг байна: Интервалын сургалт нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхээс илүү гүйцэтгэлийг сайжруулдаг гэж сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаа харуулж байна. Спорт ба дасгал дахь анагаах ухаан, шинжлэх ухаан.

"Интервалын бэлтгэлд шинээр орсон гүйгчид зүрх судасны эрүүл мэндийн үзүүлэлт болох VO2 макс (эсвэл таны бие хүчилтөрөгчийг хэр үр дүнтэй ашигладаг) их, хурдан сайжирч байгааг харах болно; булчингийн хэмжээ, хүч чадал, хүч нэмэгдэж, ерөнхий тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, магадгүй сайжирсан байх болно. Өдрийн турш энерги зарцуулдаг "гэж АНУ -ын Track & Field сертификаттай гүйлтийн дасгалжуулагч, Сэргэн мандалтын үеийн үечилсэн спортын гүйцэтгэлийн дасгалжуулагч Алекс Харрисон хэлэв. Шагнал: Та ажлаа сольж байгаа болохоор залхах магадлал бага байна. (Зүгээр л хэтрүүлж болохгүй. HIIT спринт сургалтын сул талуудын талаар уншина уу.)

Сургалтандаа интервалыг хэрхэн оруулах вэ

Бүх интервалын гүйлт ижил байдаггүй бөгөөд хэрэв та хүчирхэг, хурдан уншихыг хүсч байвал дөрвөн үндсэн төрлийг туршиж үзэх хэрэгтэй. Гэхдээ та завсарлагатай гүйлтийн дасгалуудыг хэвшилдээ оруулж эхлэхээсээ өмнө бүснийхээ доор гурваас зургаан долоо хоногийн турш "зүгээр л гүйх" үндсэн суурьтай байх ёстой гэж Харрисон хэлэв. Тэндээс эхлээд үндсэн завсарлагатай дасгал эсвэл толгод давт.

Мэргэжилтнүүд долоо хоногт нэг удаа интервалаар хичээллэхийг зөвлөж байна, хэрэв та туршлагатай бол дараагийн уралдаандаа PR хийх хүсэлтэй байгаа бол магадгүй хоёр удаа. (Тийм ээ, танд LISS дасгал хийх зай байсаар байна.)

Интервалын дасгалууд

"Интервалтай гүйлтийн дасгалууд нь илүү их хүчин чармайлтын тодорхой зай гэж ерөнхийд нь тодорхойлогддог. Гүйлтийн хувьд энэ нь ихэвчлэн идэвхтэй эсвэл идэвхгүй сэргэлттэй огтлолцсон 30 секундээс таван минутын хүчин чармайлтыг хэлдэг" гэж Харрисон хэлэв. Ажлын завсарлагааны үеэр та гүйж буй найзтайгаа яриа өрнүүлэх боломжгүй тул хангалттай гүйх хэрэгтэй. Амрах хугацаанд та бүрэн эдгэрэх боломжтой байх ёстой (энэ нь алхаж байсан ч гэсэн!).

Жишээ интервал дасгал

• Ажил: 10 -аас 8 -ийн хүчин чармайлтаар 800 метр
• Сэргээх: 200 метр алхах эсвэл гүйх
• 3-4 удаа давтана
• 3 минутын турш амрах
• Бүх зүйлийг 2-3 удаа давтана

Фартлек дасгалууд

Энэхүү хөгжилтэй үг нь Швед хэлээр "хурдан тоглох" гэсэн утгатай гэж Глор хэлэв. Таны хийж байгаа зүйл бол гүйлтийн туршид хурдаа өөрчлөх явдал юм. "Фартлек бол үндсэндээ" зохион байгуулалтгүй "завсрын дасгал бөгөөд таны ажлын хүчин чармайлт, амрах хугацаа нь үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчээрээ уян хатан байдаг" гэж Харрисон хэлэв. Тэд мөн таны хурд, VO2 max, лактат босго (дасгалын эрч хүч цусанд лактат нь гадагшлагдахаас хурдан хуримтлагдаж эхэлдэг бөгөөд энэ нь эцэстээ таны гүйцэтгэлийг бууруулна) болон аэробикийн ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг. Фартлек хийхэд танд тодорхой цаг, зай хэрэггүй. Утасны хоёр шонгийн хооронд хурдаа нэмээд дараагийн хоёрын хооронд удаашруулж үзээрэй. (Энд фартлек дасгалын тухай болон гурван жишээ дасгалын талаар дэлгэрэнгүй үзнэ үү.)

Фартлек дасгал

• Нийт 4 миль
• 8 х 1 минут, илүү хэцүү (10-аас 8) хүчин чармайлтаар санамсаргүй цагт

Хилл давталт

Энэ нь яг ийм сонсогдож байна: Та толгод өөд гүйж, сэргээхийн тулд буцаж гүйж, дараа нь давтана. "Илүү их эрчим хүчийг олон удаа давтах нь маш сайн байдаг, учир нь энэ нь таны хурдыг нэмэгдүүлэхгүйгээр хүчилтөрөгчийн өндөр хэрэглээ шаарддаг" гэж Харрисон хэлэв. Тэд эсэргүүцэл үзүүлдэггүй тамирчдад хүч чадал, хүч чадлыг бий болгохын тулд хавтгай зам дээр дасгал хийхээс илүү дээр гэж тэр хэлэв. Учир нь "толгод таны тугал, дөрвөлжин, хөл, шөрмөс хавтгай замаас илүү ажилладаг" гэж Глор нэмж хэлэв. "Энэ нь бараг л шат эсвэл squat нэмэхтэй адил юм." Шагнал: Илүү их булчингийн үйл ажиллагаа нь илчлэгийг илүү ихээр шатааж, зүрх сэтгэлдээ илүү их ажил хийх болно гэсэн үг бөгөөд энэ нь таны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тустай. (Хэрэв та илүү ихийг хүсч байвал гүйгчид зориулсан энэхүү толгодын дасгалыг үзээрэй.)

Гүйлтийн замд Хилл дасгал

• 1 минут 4-6 хувийн налуугаар дөрвөн минутын турш гүйх хурдаар гүй.
• 1 хувийн налуугаар 60 секундын турш алхах эсвэл гүйх
• Нийт 5 удаа давтана
• 4 минутын турш амрах (1 хувийн налуугаар алхах)
• Бүх хэлхээг дахин нэг удаа давт

Спринт

Эдгээр маш хурдан хүчин чармайлт нь 15-20 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой гэж Харрисон хэлэв - гэхдээ тэд маш хүчтэй. "Спринт бол нэг удаагийн хүчин чармайлтаар гүйцэтгэж болох хамгийн дээд хурдны 90 ба түүнээс дээш хувь дээр хийгддэг хүчин чармайлт юм" гэж тэр тайлбарлав. Хэрэв та өөр интервалтай гүйлт хийж байгаа бол ихэнх гүйгчид спринт хийх шаардлагагүй гэж тэр хэлэв: "Таны цагийг илүү урт интервалын дасгалууд эсвэл илүү хурдан хэмнэлтэй хол зайд гүйхэд зарцуулсан нь дээр байх." Гэхдээ хэрэв та туршлагатай гүйгч бол таны хурд хязгаарлагдмал мэт санагддаг бол хурдан гүйх нь таныг илүү хурдан болгох болно. Та а) таваас 15 секундын турш тав тухтай бүсээсээ гарч гүйж, б) спринт бүрийн дараа бүрэн сэргэж байгаа эсэхээ шалгаарай. (Харна уу: Sprint дасгалынхаа үр дүнг хэрхэн яаж ашиглах вэ)

Sprint дасгал

• 6 x 50-100 м, хамгийн дээд хурдны 93 -аас 98 хувь хүртэл
• Спринт бүрийн хооронд 4-5 минут алхах боломжтой

ЭСВЭЛ

• Хамгийн дээд хурдны 90-95 хувьтай 4 x 200 м
• Спринт бүрийн хооронд 5-8 минутын алхалтын сэргэлт

Шалгах