Гипертрофи сургалт ба хүч чадлын сургалт: Давуу ба сул талууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Жингийн бэлтгэлийн талаар
• Эхлэх: хүч чадал, хэмжээ
• Гипертрофи сургалт ба хүчний бэлтгэл
• Гипертрофи сургалт: илүү олон багц ба төлөөлөгчид
• Хүчний сургалт: илүү их эрч хүч бүхий цөөн тооны төлөөлөгчид
• Хүчний бэлтгэлийн ашиг тус
• Гипертрофи сургалтын ашиг тус
• Хүндийн өргөлттэй холбоотой эрсдэлүүд
• Авах

Гипертрофи дасгал ба хүч чадлын бэлтгэлийн хоорондох сонголт нь жингийн бэлтгэл хийхтэй холбоотой юм.

• Хэрэв та булчингийнхаа хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал гипертрофи сургалт танд зориулагдана.
• Хэрэв та булчингийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хүч чадлын бэлтгэлийг анхаарч үзээрэй.

Тус бүрийн давуу болон сул талыг олж мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.

Жингийн бэлтгэлийн талаар

Жингийн дасгал гэдэг нь дасгалын горим бөгөөд эсэргүүцэл үзүүлдэг хөдөлгөөнт эд зүйл багтана.

• үнэгүй жин (barbell, dumbbells, kettlebells)
• жингийн машин (дамар ба яндан)
• таны биеийн жин (түлхэлт, чинупс)

Эдгээр зүйлийг дараахь зүйлийг хослуулан зөөв.

• тодорхой дасгалууд
• дасгалыг хэдэн удаа хийсэн (давталт)
• давталтын мөчлөгийн тоо (багц)

Жишээлбэл, хэрэв та 12 удаа дараалан дамббелл уушги хийж, амарч, дараа нь 12 илүү хийвэл та 2 багц 12 дампбел уушиг хийсэн.

Тоног төхөөрөмж, дасгал, давталт, иж бүрдлийг хослуулан дасгал хийж буй хүний ​​зорилгыг шийдвэрлэхийн тулд дасгалын дасгалыг хийдэг.

Эхлэх: хүч чадал, хэмжээ

Жингийн дасгал хийж эхлэхэд та булчингийн хүч чадал, хэмжээг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлдэг.

Хэрэв та жингийн бэлтгэлээ дараагийн түвшинд хүргэхээр шийдсэн бол хоёр төрлийн бэлтгэлийн аль нэгийг сонгох хэрэгтэй. Нэг төрөл нь гипертрофид төвлөрч, нэг төрөл нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг.

Гипертрофи сургалт ба хүчний бэлтгэл

Хүчний дасгал, гипертрофи дасгал хийхэд ашигладаг дасгал, тоног төхөөрөмжүүд бараг ижил байдаг. Энэ хоёрын хоорондох үндсэн ялгаа нь:

• Сургалтын хэмжээ. Энэ бол дасгал хийхэд хийдэг багц, давталтын тоо юм.
• Сургалтын эрч хүч. Энэ нь таны өргөсөн жинг хэлнэ.
• Багцын хооронд амрах. Энэ бол дасгалын физик стрессээс гарахын тулд таны бие махбодид өгөх амралтын хугацаа юм.

Гипертрофи сургалт: илүү олон багц ба төлөөлөгчид

Гипертрофийн хувьд та сургалтын хэмжээг (илүү олон багц, давталт) нэмэгдүүлж, эрч хүчийг бага зэрэг бууруулдаг. Ихэвчлэн гипертрофийн багц хоорондын амралтын хугацаа 1-3 минут байна.

Хүчний сургалт: илүү их эрч хүч бүхий цөөн тооны төлөөлөгчид

Булчингийн хувьд та эрч хүчийг нэмэгдүүлэх (хүнд жин нэмэх) байхад багц дахь давталтын тоог (дасгалын хэмжээ) багасгаж өгдөг. Ихэнхдээ хүч чадлын хоорондох амралтын хугацаа 3-5 минут байдаг.

Хүчний бэлтгэлийн ашиг тус

Mayo Clinic-ийн мэдээлснээр хүч чадлын дасгал нь танд туслах болно.

• биеийн өөхийг туранхай булчингийн массаар солино
• жингээ удирдах
• бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх
• ясны нягтралыг нэмэгдүүлэх (остеопорозын эрсдлийг бууруулах)
• архаг өвчний шинж тэмдгийг бууруулах, тухайлбал:
  • нурууны зовиур
  • таргалалт
  • артрит
  • зүрхний өвчин
  • чихрийн шижин
  • сэтгэлийн хямрал

Гипертрофи сургалтын ашиг тус

Хэрэв та том булчингууд сайхан харагддаг гэж бодож байвал гипертрофи сургалтын нэг давуу тал нь гоо зүй юм. Гипертрофи эмчилгээний бусад давуу талууд нь:

• хүч чадал нэмэгдсэн
• жин хасахад тус болох илчлэгийн зарцуулалт нэмэгдсэн
• тэгш хэмийн өсөлт (булчингийн тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийх)

Хүндийн өргөлттэй холбоотой эрсдэлүүд

Хүндийн өргөлттэй холбоотой олон давуу талтай байдаг боловч зарим зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Хэт хурдан өргөх нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
• Таны хэвийн хөдөлгөөнөөс хэтэрсэн хөдөлгөөн нь гэмтлийн үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
• Өргөх үед амьсгалаа барих нь цусны даралтыг хурдан нэмэгдүүлэх эсвэл ивэрхий үүсгэдэг.
• Дасгалын хооронд хангалттай амрахгүй байх нь эд эс гэмтэх, эсвэл тендиноз, шөрмөсний үрэвсэл гэх мэт хэт их гэмтэл авахад хүргэдэг.

Авах

Гипертрофи эсвэл хүч чадлын аль нь дээр вэ?

Энэ бол та өөрөө хариулах ёстой асуулт юм. Та аль ч шийдвэрт хэт туйлшрахгүй л бол хоёулаа эрүүл мэндэд ижил төстэй ашиг тус, эрсдлийг санал болгодог тул сонголт нь таны сонголтоос хамаарна.

Хэрэв та том, том булчинтай болохыг хүсвэл гипертрофи сургалтыг сонгоорой: Сургалтынхаа хэмжээг нэмэгдүүлж, эрч хүчийг бууруулж, багцын хоорондох амралтын хугацааг богиносгоно.

Хэрэв та булчингийн хүч чадлыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахыг хүсч байвал хүч чадлын бэлтгэлийг сонго: Дасгалын хэмжээг багасгаж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, багцын хоорондох амралтын хугацааг уртасгана.