Смүүти нь танд ашигтай юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Смүүти гэж юу вэ?
• Нийтлэг найрлага
• Төрөл
• Эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Жимс, хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд туслах болно
• Шилэн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд дэмжлэг үзүүлэх боломжтой
• Зарим сорт нь их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг
• Смүүти нь жин хасахад тусалдаг уу?
• Smoothies-ийг таны хэрэгцээнд нийцүүлэн тохируулж болно
• Эрүүл смүүтигийн жор
• Цагаан гааны ногоон смүүти
• Найрлага
• Зааварчилгаа
• Халуун орны жимсний манжингийн смүүти
• Найрлага
• Зааварчилгаа
• Доод шугам

Smoothies нь улам бүр түгээмэл болж буй эрүүл мэндийн чиг хандлага бөгөөд эрүүл хоол хүнс болгон байнга борлуулдаг.

Эдгээр олон төрлийн ундаа нь зөөврийн, гэр бүлд ээлтэй, ямар ч амт, хоолны дэглэмээс хамаарч өөрчлөгддөг. Смүүтиг өөрөө бэлтгэхэд хялбар байдаг ч шинэхэн эсвэл савласан зүйлээ тусгай кафе болон ихэнх томоохон хүнсний дэлгүүрээс худалдан авч болно.

Зарим төрөлд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ ачдаг байхад зарим нь элсэн чихэр эсвэл эрүүл бус орц найрлагыг нь савладаг. Иймээс тэд эрүүл сонголт уу гэж та бодож магадгүй юм.

Энэ нийтлэлд смүүтигийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйл, түүний эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг болон сөрөг талууд, жин хасахад туслах эсэх, хоол тэжээлийн тэнцвэртэй хувилбаруудыг гэртээ хийх зөвлөмжийг тайлбарласан болно.

Смүүти гэж юу вэ?

Зөөлөн гэдэг нь ихэвчлэн нухсан жимс, ногоо, жүүс, тараг, самар, үр, / эсвэл цагаан идээ, хатаагүй сүүнээс холилдсон өтгөн, өтгөн ундаа юм.

Хамгийн энгийн смүүти нь үндсэн ба шингэн гэсэн үндсэн хоёр орцоос эхэлдэг. Тэндээс та найрлагыг нь өөрийн үзэмжээр нэгтгэж болно.

Олон тооны смүүтид эцсийн бүтээгдэхүүн нь сүүн коктейлийн хүйтэн, мөсөн тууштай байдлыг хангахын тулд хөлдөөсөн бүтээгдэхүүн эсвэл мөсөн шоо орно. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийн амт профиль нь орц найрлагаас хамааран асар их ялгаатай байдаг.

Нийтлэг найрлага

Гэрийн болон дэлгүүрээс худалдаж авсан смүүтигийн орц найрлагад дараахь зүйлс орно.

• Жимс: жимс, гадил, алим, тоор, манго, хан боргоцой
• Хүнсний ногоо: байцаа, бууцай, рукула, улаан буудайн өвс, бичил ногоон, авокадо, өргөст хэмх, манжин, цэцэгт байцаа, лууван
• Самар ба үр: бүйлсний тос, самрын тос, хушганы тос, наранцэцгийн үрийн цөцгийн тос, чиа үр, олсны үр, маалингын хоол
• Ургамал ба халуун ногоо: цагаан гаа, куркума, шанцай, какао нунтаг, какаоны хошуу, яншуй, лаврын
• Хоол тэжээл ба ургамлын гаралтай нэмэлт тэжээлүүд: спирулина, зөгий цэцгийн тоос, матча нунтаг, уургийн нунтаг, нунтаг витамин эсвэл эрдэс нэмэлт
• Шингэн: ус, жимсний жүүс, ногооны жүүс, сүү, хуурай сүү, кокосын ус, мөстэй цай, хүйтэн кофе
• Амтат чихэр: агч сироп, түүхий элсэн чихэр, зөгийн бал, зуурсан огноо, энгийн сироп, жимсний жүүсний баяжмал, стевиа, зайрмаг, сорбет
• Бусад: гэрийн бяслаг, ванилийн ханд, дэвтээсэн овъёос, чанаж болгосон цагаан шош, торгон дүпү, цагаан идээ, хатаагүй тараг

Төрөл

Ихэнх смүүтиг дараахь ангиллуудаас нэг юмуу хоёроор нь ангилж болох боловч хоорондоо давхцаж байгаа зүйл цөөнгүй байна.

• Жимсний смүүти. Нэрнээс нь харахад энэ төрлийн смүүти нь ихэвчлэн жимсний жүүс, ус, сүү, зайрмагтай холилдсон нэг буюу хэд хэдэн төрлийн жимсийг агуулдаг.
• Ногоон смүүти. Ногоон смүүти нь ус, жүүс эсвэл сүүтэй холилдсон навчит ногоон ногоо, жимсийг савладаг. Тэд ердийн смүүтигээс илүү ногоогоор илүү хүнд байдаг.
• Уургийн смүүти. Уургийн смүүти нь ихэвчлэн нэг жимс, хүнсний ногоо, шингэн зүйлээс гадна Грекийн тараг, гэрийн бяслаг, торгон дүфү, уургийн нунтаг зэрэг уургийн гол эх үүсвэрээс эхэлдэг.

Смүүтиг өөрчилж болох тул тэдгээрийг шим тэжээлээр савлахад тун хялбар байдаг.

Зөөлөн нь жимс, ногоо, тараг болон бусад орц найрлагыг хольж өтгөн өтгөн ундаа гарган хийдэг.

Эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Олон хүмүүс смүүтиг өглөөний хоол эсвэл үдээс хойш зууш болгон хэрэглэдэг. Эдгээр нь хоол хүнсэндээ илүү эрүүл хоол хүнсийг оруулах гайхалтай арга байж болох юм.

Жимс, хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд туслах болно

Гол төлөв шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн бүтээгдэхүүнээр хийсэн гөлгөр байдал нь олон төрлийн амин дэм, эрдэс, эслэг, антиоксидант агуулсан жимс, хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлдэг.

Эдгээр тэжээлүүд нь үрэвслийг бууруулж, хоол боловсруулах чадварыг сайжруулж, зүрх судасны өвчин, ясны сийрэгжилт, таргалалт, насжилттай холбоотой сэтгэцийн бууралт зэрэг архаг өвчний эрсдэлийг бууруулж болзошгүй юм.

Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага (ДЭМБ) насанд хүрэгчдэд өдөрт дор хаяж 5 нэгж (400 грамм орчим) жимс, хүнсний ногоо идэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс энэ тэмдгээс доогуур байдаг ().

Хэрэв та хангалттай жимс, ногоо иддэггүй гэдгээ мэдвэл смүүти нь 2-3 порцоор савлах сайхан арга байж болох юм.

Шилэн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд дэмжлэг үзүүлэх боломжтой

Шилэн нь өтгөн хатахаас сэргийлж, хоол боловсруулах эрхтэн дэх ашигтай бактерийн үржлийг дэмжих замаар хоол боловсруулахад тусалдаг чухал тэжээллэг бодис юм.

Эрт судалгаагаар эрүүл, цэцэглэн хөгжиж буй гэдэсний бактерийн бүлгүүд үрэвслийг бууруулж, дархлааны эрүүл үйл ажиллагааг дэмжиж, сэтгэцийн эрүүл мэндийг дэмжихэд тусалдаг болохыг харуулж байна.

Шилэн эсийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижингийн 2 зэрэг архаг өвчний эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой юм.

Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс өдөр тутмын эслэгийн хэрэгцээгээ хангаж чадахгүй байна, ялангуяа барууны хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс.

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам (USDA) өдөр бүр эрэгтэйчүүдэд дор хаяж 38 грамм, эмэгтэйчүүдэд 25 грамм эслэг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Судалгаанаас харахад ихэнх америкчууд өдөрт дунджаар 16 грамм эслэг иддэг ().

Зөв найрлагатай бол смүүти нь эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх маш сайн арга байж болох юм.

Хамгийн их эслэгээр баялаг хоол хүнс бол жимс, хүнсний ногоо, үр тариа (дэвтээсэн овъёос гэх мэт), самар, үр, буурцагт ургамал (цагаан шош гэх мэт) зэрэг нийтлэг смүүти найрлага юм.

Зөөлөн бол жимс, хүнсний ногоо болон бусад хэд хэдэн эслэгээр баялаг хоол хүнсийг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой арга юм.

Зарим сорт нь их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг

Эрүүл, эрүүл бус смүүтигийн ялгаа нь түүний найрлагын чанар, тооноос ихээхэн хамаардаг.

Smoothies-ийн хамгийн том алдаа бол их хэмжээний элсэн чихэр агуулах хандлага юм.

Нэмсэн сахар нь смүүтигийн тэжээлийн нягтралыг бууруулдаг. Цаашилбал, хэт их элсэн чихэр тогтмол хэрэглэх нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, элэгний өвчин зэрэг архаг өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг ().

Америкийн зүрх судасны нийгэмлэгээс нэмсэн элсэн чихрийн хэмжээгээ эрэгтэйчүүдэд өдөрт 9 халбага (37.5 грамм) -аас ихгүй, эмэгтэйчүүдэд өдөрт 6 халбага (25 грамм) -аас хэтрүүлэхгүй байхыг зөвлөж байна.

Худалдаанд бэлтгэсэн смүүти нь гар хийцийн хувилбараас илүү элсэн чихэр ихтэй байдаг боловч энэ нь эцсийн эцэст жор бүрт ашигласан орц найрлагаас хамаарна.

Жишээлбэл, Smoothie King’s 20-унци (590-мл) Hulk Vanilla Smoothie-д 47 грамм элсэн чихэр ордог бөгөөд энэ нь таны өдөр тутмын чихрийн зөвлөмжөөс хавьгүй илүү юм (6).

Тэдний анхны өндөр уураг бүхий хан боргоцой смүүти нь илүү сайн сонголт бөгөөд энэ нь зөвхөн 4 грамм нэмсэн элсэн чихрийг ижил хэмжээгээр өгдөг (7).

Элсэн чихэр, зөгийн бал, агч сироп, зайрмаг, шербет, агавын нектар зэрэг олон элсэн чихрийн орцыг тодорхойлоход хялбар байдаг.

Гэсэн хэдий ч та самар цөцгийн тос, уургийн нунтаг, амтат тараг, жимсний амттай соус, чихрийн амтат жүүс, хуурай бус сүү зэрэг нь элсэн чихэр нэмж өгөх эх үүсвэр гэдгийг санаж байх хэрэгтэй.

Заримдаа бага хэмжээгээр нэмсэн элсэн чихэр уух нь хор хөнөөл учруулахгүй ч хэрвээ та смүүти байнга ууж байвал чихрийн орцыг аль болох хязгаарлах нь дээр байх.

Гэртээ смүүти хийхдээ зөгийн бал эсвэл агч сиропын оронд чихэрлэг амт оруулахын тулд боловсорсон гадил жимсний гэх мэт бүхэл жимсийг хэрэглээрэй.

Preade smoothies худалдаж авахдаа чихэр нэмэхийг хязгаарлах эсвэл зайлсхийхийг хичээгээрэй, голчлон жимс, хүнсний ногоо гэх мэт бүх хоолыг багтаасан смүүти дээр анхаарлаа хандуулаарай.

Савтай смүүтигийн хувьд та чихрийн агууламжийг шошгон дээрээс олж болно. Захиалгаар хийлгэсэн хүмүүсийн хувьд компанийн вэбсайтыг шалгана уу эсвэл лангуун дээр шим тэжээлийн талаархи мэдээллийг асууна уу.

Зарим смүүти нь их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг тул ундааны нийт тэжээлийн нягтралыг бууруулдаг. Илүүдэл элсэн чихрийн хэрэглээ нь өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Смүүти нь жин хасахад тусалдаг уу?

Смүүтиг тураах хэрэгсэл болгон байнга борлуулдаг.

Судалгаанаас харахад энэ нь өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээнээс хэтрэхгүй байхад л үр дүнтэй байж магадгүй юм.

Зарим хүмүүс смүүтиг хүнсний хэсгүүдийг хянах, турах зорилгоо биелүүлэхэд хялбар аргыг олдог бол зарим нь илчлэгийг нь идэхээс илүүтэй уухад цадаагүй мэт санагддаг.

Хэд хэдэн жижиг судалгаанаас харахад хоолны орлуулагч болгон ашигладаг смүүти нь хатуу хоол хүнс шиг дүүргэж болох бөгөөд калори зажлахын оронд уух нь хатуу хоолыг дараа нь хэт их идэхэд хүргэдэггүй (,,).

Архи уухаас гадна зажлах нь таны цатгалан мэдрэмжинд нөлөөлөх нь хоолны хэлбэрээс илүү хоолыг хэр сэтгэл ханамжтай хүлээж байгаатай илүү холбоотой байж болох юм.

Жижиг хэмжээний судалгаагаар жимсний смүүти уухаас өмнө их хэмжээний жимсийг үзсэн хүмүүс дараа нь илүү их сэтгэл ханамжтай болж, смүүти уухаасаа өмнө бага зэргийн жимс үзсэн хүмүүстэй харьцуулбал илүү сэтгэл ханамжтай болдог болохыг тогтоожээ.

Энэ нь хоёр бүлэг смүүтигээс илчлэг, тэжээлийг тэнцүү хэмжээгээр хэрэглэсэн байсан ч энэ нь тохиолдсон юм.

Эцсийн эцэст жин хасах нь олон хүчин зүйлийг агуулсан нарийн төвөгтэй үйл явц байж болох ч хэрэглэсэн хэмжээнээс илүү их калори зарцуулах нь чухал юм. Хэрэв смүүти нь таны хэрэглэж байсан бусад калориудыг нөхөхөд тусалдаг бол жин хасах үр дүнтэй хэрэгсэл болно.

Хэрэв та илчлэг багатай, уураг, эслэг ихтэй орц найрлагыг эрэмбэлбэл таны смүүти дараагийн хоол хүртлээ цатгалан байх болно. Бүхэл бүтэн жимс, хүнсний ногоо, самар цөцгийн тос, чихэр багатай эсвэл нэмээгүй тараг зэрэг нь жин хасахад ээлтэй найрлага юм.

Таны хоол тэжээлийн хэрэгцээ, жингээ хасах чадвар нь нас, үйл ажиллагааны түвшин, өвчний түүх, амьдралын хэв маяг зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байдгийг санаарай.

Smoothies-ийг таны хэрэгцээнд нийцүүлэн тохируулж болно

Та смүүтиг хөнгөн зууш эсвэл хоолны орлуулалт болгон ууж болно, гэхдээ аль төрлийг сонгохоо мэдэх нь зүйтэй, ялангуяа фитнес эсвэл биеийн бүтцийн талаар тодорхой зорилго тавьсан бол.

Смүүти нь угаасаа бага илчлэг хөнгөн зууш байдаг гэсэн нийтлэг буруу ойлголт байдаг боловч зарим смүүти нь хэмжээ, орц найрлагаасаа хамааран 1000 гаруй калори илчлэг хийдэг.

Ерөнхийдөө 10 грамм уураг агуулсан 200-300 калорийн смүүти нь гайхалтай зууш байдаг бол дор хаяж 20 грамм уураг өгдөг 400-800 калори смүүти нь хоолыг орлоход илүү тохиромжтой байдаг. Таны хэрэгцээ, шаардлагыг тодорхойлохын тулд зорилго, илчлэгийн хэмжээг үнэлэх нь хамгийн сайн арга юм.

Энэ хоёрын ялгаа нь үйлчлэх хэмжээг тохируулахтай адил энгийн байж болно.

Олон смүүти гинж нь ихэвчлэн бүтээгдэхүүн бүрдээ 16-32 унци (475-945-мл) порцоор ирдэг найрлага, тэжээлийн талаархи мэдээллийг өгдөг.

Гэртээ смүүти хийхдээ өөрийн хэсгийн хэмжээг хянахаа мартуузай. Самар, үр, самар цөцгийн тос, бүрэн өөх тос тараг, авокадо гэх мэт өөх тос нь илчлэг ихээр өгдөг боловч тэжээлийн нягтралыг нэмэгдүүлдэг. Үүний зэрэгцээ, сироп гэх мэт элсэн чихэртэй нэмэлтүүд нь чанарын тэжээлгүйгээр илүү их калори илчлэг өгөх болно.

Зөөлөн нь илчлэгийн алдагдлыг арилгахад тусалдаг бол жин хасахад тусална. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь илчлэг ихтэй байдаг тул өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээнд тохируулан сонгох хэрэгтэй.

Эрүүл смүүтигийн жор

Хамгийн тэжээллэг смүүти нь бүхэл бүтэн хоол хүнсийг хэрэглэдэг, элсэн чихэр багатай эсвэл огт агуулдаггүй бөгөөд нүүрс ус, эслэг, уураг, эрүүл өөх тосыг тэнцвэртэй агуулдаг.

Хэрэв та гэртээ смүүти хийж үзэхийг хүсвэл дараахь 2 жорыг санал болгож байна.

Цагаан гааны ногоон смүүти

Найрлага

• 2 аяга (56 грамм) шинэ нялх бууцай
• Зүссэн, хөлдөөсөн 1 том боловсорсон гадил жимсний
• 1 халбага (6 грамм) шинэхэн цагаан гаа, ойролцоогоор жижиглэсэн
• 2 халбага (32 грамм) элсэн чихэргүй бүйлсний тос
• Жижиг авокадогийн 1/4
• 4-6 унци (120-180 мл) элсэн чихэргүй бүйлсний сүү
• 1/2 аяга (125 грамм) бага эсвэл тослоггүй ванилийн грек тараг

Зааварчилгаа

Бүх найрлагыг холигч дээр нэмээд нэгэн төрлийн болтол холино. Хэрэв энэ нь хэтэрхий зузаан байвал бүйлсний сүүгээ нэмээрэй.

Энэхүү жор нь ойролцоогоор 20 унци (590 мл) бөгөөд (,,,,,,):

• Калори: 513
• Өөх: 25 грамм
• Нийтнүүрс ус: 56 грамм
• Шилэн: 10 грамм
• Элсэн чихэр нэмсэн: 6 грамм
• Уураг: 21 грамм

Халуун орны жимсний манжингийн смүүти

Найрлага

• 1 аяга (197 грамм) хөлдөөсөн холимог жимс
• 1/2 аяга (82 грамм) хөлдөөсөн манго
• 1/4 аяга (34 грамм) түүхий манжин, ойролцоогоор жижиглэсэн эсвэл сараалжтай
• Маалинган зүрхний 2 хоолны халбаган (20 грамм)
• 1/2 аяга (125 грамм) бага өөх тос бүхий энгийн грек тараг
• 4-6 унц (120-180 мл) элсэн чихэргүй кокосын ус
• шинэхэн шохойн шүүс

Зааварчилгаа

Бүх найрлагыг холигч дээрээ нэмээд нэгэн төрлийн болтол холино. Хэрэв та бага зэрэг амттай байхыг хүсвэл бага зэрэг чихэрлэг тараг хэрэглэх эсвэл кокосын усыг 100% жимсний жүүсээр солино.

Энэхүү жор нь ойролцоогоор 20 унци (590 мл) бөгөөд дараахь зүйлийг хангадаг (,,,,,):

• Калори: 380
• Өөх: 13 грамм
• Нийт нүүрс ус: 52 грамм
• Элсэн чихэр нэмсэн: 0 грамм
• Шилэн: 8 грамм
• Уураг: 22 грамм

Гэртээ смүүти хийхдээ нүүрс ус, эслэг, уураг, өөх тосны тэнцвэртэй хослолыг оруулахыг хичээ.

Доод шугам

Smoothies бол түгээмэл хоол, хөнгөн зууш бөгөөд бараг ямар ч амт, хоолны дэглэмд тохирсон байдаг. Тэдний эрүүл мэндийг орц найрлагаар нь ихээхэн тодорхойлдог.

Хамгийн тэжээллэг смүүтиг жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, тараг, эрүүл өөх тос гэх мэт бүхэл бүтэн хоол хүнсээр хийдэг бол элсэн чихэр ихээр агуулдаг нь тэжээллэг чанар сайтай биш тул цаг хугацаа өнгөрөх тусам эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө.

Өндөр уураг, эслэг агуулсан смүүти нь таныг цатгалан байхад жин хасахад ч тусалдаг.

Хэрэв та жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооныхоо хэрэглээг нэмэгдүүлэх бүтээлч аргыг хайж байгаа бол смүүти хийх арга байж болох юм.