Цэвэр нүүрс устай холбоотой асуудал юу вэ, та тэдгээрийг хэрхэн тооцоолох вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Ямар ч байсан цэвэр нүүрс ус гэж юу вэ?
• Цэвэр нүүрс усыг хэрхэн тооцоолох вэ
• Цэвэр нүүрс ус (g) = нийт нүүрс ус - эслэг - чихрийн спирт *
• Та яагаад цэвэр нүүрс усны талаар санаа тавихыг хүсч байна вэ?
• Цэвэр нүүрс ус руу анхаарлаа хандуулахын сул талууд
• Тэгэхээр та цэвэр нүүрс усыг тооцоолох ёстой юу?
• Шалгах

Хүнсний дэлгүүрийн тавиурыг шинэхэн уураг эсвэл зайрмаг хайж олохын тулд таны тархи хүнсний эрүүл мэндийн байдлын талаар мэдээлэл өгөх олон арван баримт, тоо баримтаар дүүрсэн байх магадлалтай. Ердийн сэжигтнүүд: Калорийн тоо, грамм уураг, эслэгийн хэмжээ. (Хэрэв танд хэрэгтэй бол одоо хоол тэжээлийн шошгыг хэрхэн унших талаар сайтар судлах цаг болжээ.)

Гэхдээ зарим бүтээгдэхүүний сав баглаа боодол нь цэвэр нүүрс ус гэж нэрлэгдэх бага зэрэг зүйлийг агуулдаг бөгөөд энэ нь хоол тэжээлийн баримтуудын самбар дээрх "нүүрс ус" хэсэгт жагсаагдсанаас огт өөр тоо юм. Тэгэхээр энэ тоо үнэндээ юу гэсэн үг вэ, энэ нь хамаагүй юу? Энд бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд цэвэр нүүрс ус гэж юу болохыг, яагаад тэдэнд анхаарлаа хандуулах ёстой (эсвэл хийх ёсгүй), цэвэр нүүрс усыг хэрхэн тооцоолох талаар мэдэх нь зүйтэй эсэх талаар бага мэдээлэл өгдөг.

Ямар ч байсан цэвэр нүүрс ус гэж юу вэ?

Үндсэндээ цэвэр нүүрс ус нь таны биед шингэдэг, цусан дахь сахарын түвшинд нөлөөлдөг нүүрс ус юм гэж McDaniel Nutrition Therapy -ийн эзэн Женнифер МакДаниэл, MS, R.D.N., CSD, L.D.

Гэхдээ энэ нь юу гэсэн үг болохыг ойлгохын тулд та нүүрс усны ерөнхий ойлголт, тэдгээрийн биед үзүүлэх нөлөөг мэдэх хэрэгтэй. Нүүрс ус нь хоол хүнсэнд агуулагддаг гурван үндсэн макронутриентуудын нэг юм (бусад нь уураг, өөх тос). Нүүрс ус нь жимс, хүнсний ногоо, цагаан идээ, үр тарианд агуулагддаг. Чонон шарсан талх эсвэл гурилан төмс идэхэд таны бие хоол хүнсний нүүрс усыг глюкоз болгон задалдаг бөгөөд энэ нь таны биеийн эс, эд, эрхтний энергийн гол эх үүсвэр болдог гэж Анагаах Ухааны Үндэсний Номын Сангаас мэдээлэв. дараа нь цусны урсгал руу ордог. Таны цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхийн хэрээр нойр булчирхай нь инсулиныг үйлдвэрлэдэг бөгөөд энэ нь эсүүдэд сахарыг эрчим хүч болгон шингээхийг хэлдэг бөгөөд энэ нь эргээд цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, гомеостаз руу буцахад тусалдаг гэж Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургуулийн мэдээлэв.

Гэсэн хэдий ч бүх нүүрс усыг задалж, бие махбодийг эрчим хүчээр хангах боломжгүй юм. Харвардын Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургуулийн мэдээлснээр ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүн болох эслэгийг шингээж авах боломжгүй бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэггүй. Чихрийн спиртийн хувьд ч мөн адил зүйл болох чихэрлэг бодис (сорбитол, ксилит, лактитол, маннитол, эритритол, малтитол гэх мэт) цусанд удаан бөгөөд бүрэн шингэдэггүй тул бусад нүүрс устай харьцуулахад цусан дахь сахарын хэмжээнд бага нөлөө үзүүлдэг. Хүнс, эмийн захиргаа.

Энэ нь цэвэр нүүрс ус яг үүнийг тооцохыг оролддог. Хүнс, Эмийн Захиргаа гэх мэт томоохон удирдах байгууллагуудын албан ёсны тодорхойлолт байдаггүй боловч цэвэр нүүрс усыг ихэвчлэн нүүрс ус гэж ойлгодог. чадна шингэж, цусан дахь сахарын түвшинд нөлөөлдөг гэж МакДаниел хэлэв. "Эдгээр нь тодорхой бүтээгдэхүүнд хичнээн нүүрс ус агуулагдаж байгаа нь цусан дахь глюкозыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг" гэж тэр тайлбарлав.

Очснер фитнесс төвийн Нью Орлеан дахь хоолны дэглэм судлаач, подкастын хөтлөгч Молли Кимбалл, RD, CSSD-ийн хэлснээр цэвэр нүүрс ус, тэр байтугай нийт нүүрс усыг өдөр бүр хэрэглэж байх ёстой гэсэн нэг чулуун чулуу байдаггүй. FUELED Wellness + Nutrition. Үнэн хэрэгтээ АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамнаас нийт илчлэгийнхээ 45-65 хувийг нүүрс ус хэлбэрээр (2000 калори илчлэгтэй хоолны дэглэмд 225-325 грамм нүүрс ус) хэрэглэхийг зөвлөж байна. Нөгөөтэйгүүр, Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж дунд зэргийн дасгал хийдэг хүмүүст (өдөрт нэг цаг гэж бодоорой) биеийн жингийн нэг фунт тутамд 2.3-3.2 грамм нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна (дунджаар 170- 391-544 грамм байдаг). Жишээлбэл, фунт эмэгтэй). Тиймээс, хэрэв та өөрийн өвөрмөц хэрэгцээнд нийцсэн макро тэнцвэрийг хамгийн сайн мэдэхийг хүсч байгаа бол цэвэр нүүрс усыг тооцоолох нь танд ашигтай бол бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл эмнэлгийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцах цаг товлоорой. (Энд дэлгэрэнгүй: Та өдөрт хэдэн нүүрс ус идэх ёстой вэ?)

Цэвэр нүүрс усыг хэрхэн тооцоолох вэ

Зарим савласан хоолыг цэвэр нүүрс ус агуулсан шошготой болгосон боловч энэ нь бүх хоолонд үнэн биш юм. Гайхалтай мэдээ: Цэвэр нүүрс усыг өөрөө тооцоолохын тулд та математикийн мэдлэгтэй байх шаардлагагүй. (Хэрэв та цэвэр нүүрс усыг бие даан тооцоолохын тулд тэмдэглэлийн дэвтэрээ задлахыг хүсэхгүй байгаа бол MyFitnessPal дээд зэрэглэлийн гишүүд мобайл програмаар дамжуулан цэвэр нүүрс усаа хянах боломжтой.)

Энгийнээр хэлэхэд цэвэр нүүрс ус гэдэг нь нэг порцонд ногдох нүүрс усны нийт хэмжээ бөгөөд эслэг, элсэн чихрийн спиртийн хэмжээг хасч тооцдог. Энэ нь яг юу шиг харагдаж байгааг тодорхой ойлгохын тулд цэвэр нүүрс усыг хэрхэн яаж тооцоолох талаар дараахь тоймд хандана уу.

Цэвэр нүүрс ус (g) = нийт нүүрс ус - эслэг - чихрийн спирт *

1.Нэг порцонд ногдох нүүрс усны хэмжээг харна уу. Нэг порц зайрмаг 20 грамм нүүрс ус агуулдаг гэж бодъё.

2. Нэг порцонд ногдох эслэгийн хэмжээг хар. Хэрэв энэ зайрмаг нь 5 грамм эслэг агуулсан бол нийт 20 грамм нүүрс уснаас хас. Та одоо 15 грамм цэвэр нүүрс устай үлдлээ.

3. *Нэг порцонд ногдох чихрийн спиртийн хэмжээг хараарай (шаардлагатай бол). Энд л бүх зүйл жаахан төвөгтэй болдог. (Хэрэв таны харж буй хоолонд чихрийн спирт агуулаагүй бол та энэ алхамыг алгасаж болно.) Цэвэр нүүрс усыг тооцоолохын тулд та хоол хүнсэнд агуулагдах чихрийн спиртийн хэмжээг мэдэх хэрэгтэй; Гэсэн хэдий ч FDA нь хоол хүнс үйлдвэрлэгчдээс хоол тэжээлийн баримтуудын шошгон дээрх сахарын спиртийн хэмжээг дуудахыг хүнсний үйлдвэрлэгчдээс шаарддаг зөвхөн шошгон дээр чихрийн спирт, нийт элсэн чихэр, эсвэл элсэн чихэр (өөрөөр хэлбэл "элсэн чихэргүй" гэх мэт зарах) гэсэн нэхэмжлэл байдаг. Аз болоход та нүүрс ус багатай, элсэн чихрийн спиртийн агууламжийг сайн дураараа жагсаасан хүнсний бүтээгдэхүүнийг олонтаа харах болно. Тэдгээрийг тусад нь нэрлэсэн эсэхээс үл хамааран чихрийн спиртийг "Нийт нүүрс ус" хэсэгт үргэлж тооцно.

Хэрэв савлагаа нь дотор нь хэдэн грамм элсэн чихрийн спирт байгааг харуулсан бол та үүнийг харахыг хүсэх болно төрөл Найрлагын жагсаалтад орсон элсэн чихрийн спиртийг Кимбалл хэлэв. Стандарт элсэн чихэр болон бусад нүүрс ус нь ихэвчлэн грамм тутамд 4 калори илчлэгтэй байдаг бол сорбитол, лактитол, маннитол, малтитол зэрэг зарим сахарын спирт нь грамм тутамд 2 калори илчлэгтэй байдаг. бараг "хагас хүч чадалтай нүүрс ус" шиг гэж Кимбал хэлэв. Ийм байдлаар та нийт нүүрс уснаас эдгээр чихрийн спиртийн хагасыг л хасах болно. Хэрэв энэ зайрмаг нь 20 грамм нүүрс ус, 5 грамм эслэг, 10 грамм сорбитол агуулдаг бол нэг порц нь 10 грамм цэвэр нүүрсустөрдөг.

Эсрэг талд чихрийн спирт эритритол нь нэг грамм тутамд ердөө 002 калори агуулдаг тул та нийт нүүрс уснаас (граммаар) бүх хэмжээг хасах боломжтой. Хэрэв ижил зайрмаг 10 грамм эритритол агуулдаг бол нэг порцид ердөө 5 грамм цэвэр нүүрс ус агуулагдах болно. Үүний нэгэн адил аллулоз хэмээх эслэгтэй төстэй чихэрлэг бодис нь шингэдэггүй бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаггүй тул та нийт нүүрс усны тооноос нийт аллулозын хэмжээг хасаж болно гэж Кимбалл тайлбарлав.

Та яагаад цэвэр нүүрс усны талаар санаа тавихыг хүсч байна вэ?

Жирийн хүний ​​хувьд цэвэр нүүрс усыг анхаарч үзэх шаардлагагүй болно. Цорын ганц давуу тал бол цэвэр нүүрс усыг тооцоолох нь гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулах, жингийн менежмент, архаг өвчний эрсдлийг бууруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг шим тэжээл болох эслэгийг хайж олоход тань туслах болно гэж Макданил хэлэв. "Бид нүүрс ус гэх мэт хүнсний шошгоны зарим шинж чанарт анхаарлаа хандуулбал энэ нь хоолны чанарын талаархи ерөнхий ойлголтыг нэмэгдүүлэх чадвартай" гэж тэр нэмж хэлэв.

Хэрэв та эдгээр бусад ангиллын аль нэгэнд багтсан бол цэвэр нүүрс усыг харах нь илүү үнэ цэнэтэй байж магадгүй юм.

II хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс Зарим нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээ хэрхэн нөлөөлөхийг ойлгох нь тэдний түвшинг илүү сайн удирдахад тусалдаг тул цэвэр нүүрс усыг хэрхэн тооцоолж сурах, тэдний хэрэглээг ажиглах нь ашиг тустай байж магадгүй гэж Макданил тайлбарлав. "Хэрэв хэн нэгэн нүүрс усаа ажиглаж байгаа бол зарим зүйлийг авах ёсгүй" эсвэл "боломжгүй" гэж бодож магадгүй ч цэвэр нүүрс усыг харах нь үнэхээр хаалгыг нээж өгдөг" гэж Кимбалл нэмж хэлэв. Жишээлбэл, чихрийн шижин өвчтэй хүн ихэвчлэн жигнэмэг дамжуулдаг боловч хэрэв тэд цэвэр нүүрс усыг хэрхэн яаж тооцоолохоо мэддэг бол эритритол, эслэгээр хийсэн үр тариа, самараар хийсэн амттан нь цэвэр нүүрс ус багатай байж болохыг олж мэдэх боломжтой юм. Тиймээс цусан дахь сахарын хэмжээ бага байх нь элсэн чихэрээр дүүргэсэн жирийн хоолноос илүү тохиромжтой байдаг. (Холбогдох: Хамгийн сүүлийн үеийн өөр амтлагчийн талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ)

Нэг тонн дасгал хийдэг хүмүүс Эсвэл өдөр тутмын хоол хүнсэндээ илүү их нүүрс ус нэмж оруулахыг хүсч байгаа бөгөөд тэд бие махбодоо зохих ёсоор нь цэнэглэж, дүүргэхийг хүсч байна (тэсвэр тэвчээртэй тамирчид) цэвэр нүүрс усны хэрэглээгээ тооцоолж, лавлахыг хүсч магадгүй гэж Кимбалл хэлэв. Тэд өдөр бүр дунд зэргийн өндөр эрчимтэй хэдэн цагийн турш дасгал хийдэг тул эдгээр хүмүүс биеийн жингийн нэг фунт тутамд 5.4 грамм хүртэл нүүрс ус хэрэглэж, гликогенийн нөөцийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болдог. дараа нь ашиглах), Америкийн спортын анагаах ухааны коллежийн мэдээлснээр. Цэвэр нүүрс ус багатай хоол хүнсэнд голчлон хэрэглэдэг бөгөөд та эдгээр хүнд дасгалын тусламжтайгаар бие махбодид шаардлагатай глюкозыг өгөхгүй байж магадгүй юм. Эдгээр тамирчид цэвэр нүүрс ус руу анхаарлаа хандуулснаар нүүрс усаа зөв нөхөж чадна. чадна Эдгээр нь зөвхөн шингэцгүй системээр дамждаг энергид ашиглагддаг. (Холбоотой: нүүрс ус нь таны дасгалын хувьд яагаад чухал болохыг эндээс үзнэ үү)

Кето хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс Мөн цэвэр нүүрс усыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Кето хоолны дэглэм-өөх тос багатай, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын хэмжээ ихэссэнээр таныг кетозоос ангижруулж, бие нь хуримтлагдсан глюкоз биш өөх тосыг түлш болгон ашигладаг. Хоолны дэглэм барьж байхдаа кетозтой байхын тулд өдөрт 35 граммаас бага цэвэр нүүрс ус хэрэглэхийг хүсэх болно, гэхдээ яг энэ тоо хүн бүрт өөр байх болно, өмнө нь бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Тоби Амидор, MS, RD, CDN. хэлсэн Хэлбэр.

Цэвэр нүүрс ус руу анхаарлаа хандуулахын сул талууд

Цэвэр нүүрс усыг хэрхэн тооцоолох талаар мэдэх нь таны бие махбодь тодорхой хоол хүнсийг эрчим хүчээр хэрхэн яаж ашиглахаа илүү сайн ойлгоход тусалдаг боловч зарим хүмүүс тэдгээрийг хянах зуршилтай байхыг хүсдэггүй байж магадгүй юм. "Зарим хүмүүсийн хувьд" макро "эсвэл тодорхой хоол тэжээлд анхаарлаа хандуулах нь хоол хүнстэй эрүүл бус харьцааг бэхжүүлдэг" гэж МакДаниэл хэлэв. Хоолны дуршилтай болох хандлагатай, идэвхитэй ханддаг хүмүүс цэвэр нүүрс ус, түүнчлэн хоол тэжээлд агуулагдах бусад тэжээл, тоо хэмжээг тоолохдоо болгоомжтой байхыг хүсдэг гэж Кимбал нэмж хэлэв.

Хоол тэжээлийн замбараагүй хооллож байгаагүй түүхтэй байсан ч гэсэн эрүүл мэндийнхээ талаар бага зэрэг хайхрамжгүй хандах нь болгоомжтой байхыг шаарддаг гэж Кимбал хэлэв. "Миний бодлоор [нүүрс усыг хянах] нь хоол хүнснээс өөрөө салдаг бөгөөд энэ нь хоолыг таашаалаас илүү шинжлэх ухаан болгодог" гэж тэр тайлбарлав. "Энэ тохиолдолд миний хэлэх зүйл бол үүнийг үнэлэх, цэвэр нүүрс ус гэж юу болохыг, энэ нь таны ердийн өдөрт хэрхэн нийцэж байгааг харах нь зүйтэй болов уу, гэхдээ дараа нь тоолохоо боль, эсвэл өдрийнхөө энэ тоог толгойд нь оруулаагүй байх. . " Аль ч тохиолдолд эхлэхээсээ өмнө өдөр тутмын цэвэр нүүрс усны хэрэглээгээ тооцоолох шийдвэрээ эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцаж үзээрэй.

Цэвэр нүүрс усыг хянах, тооцоолохтой холбоотой болзошгүй эрсдлээс гадна хоолныхоо нэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь таны бие махбодтой хэрхэн харьцаж байгааг хялбаршуулдаг гэж МакДаниэл хэлэв. "Бид зөвхөн "цэвэр нүүрс ус" иддэггүй, өөх тос, уураг, бичил тэжээл, фитохимийн бодис агуулсан хоол иддэг" гэж тэр хэлэв. "Хүнсний эрүүл мэнд, чанарыг зөвхөн нэг шим тэжээлээр тодорхойлох нь хязгаарлагддаг."

Хүнсний сонголтоо зөвхөн цэвэр нүүрс усны хэмжээнд үндэслэн хийснээр та тавагтаа зөвхөн өндөр боловсруулсан, цэвэршүүлсэн орц найрлагаар дүүргэж болох юм. "Заримдаа хоол үйлдвэрлэгчид эслэгийн тоог нэмэгдүүлж, орц найрлагыг нь өөрчилдөг бөгөөд ингэснээр цэвэр нүүрс ус багатай байдаг. Гэхдээ эдгээр орцуудын чанарыг харахад эдгээр бүх хачин цардуул, тусгаарлагдсан утас шиг болдог" гэж тэр тайлбарлав.

Жишээлбэл, зарим хүнсний үйлдвэрлэгчид шилэн эсийн агууламжийг нэмэгдүүлэхийн тулд инулин (chicory root гэх мэт) нэмдэг боловч найрлагад ямар нэгэн том дутагдал байхгүй ч гэсэн бусад найрлагыг нь анхаарч үзэх хэрэгтэй гэж Кимбал хэлэв. Үр тариа, бага зэрэг инулинаар хийсэн гранола баар нь тэжээллэг чанараараа тапиока цардуул, төмсний гурил, инулинээс өөр байдаг гэж тэр тайлбарлав. "Бүртгэгдсэн хоолны дэглэмчид өдөрт 25-35 грамм эслэгийг бүхэл бүтэн биеийн эрүүл мэндэд тустай байх ёстой гэж хэлдэг шалтгаан нь бид эдгээр тусгаарлагдсан эслэгийг хүсдэгтэй холбоотой биш" гэж Кимбалл хэлэв. "Танд эслэгийг өгдөг эдгээр бүх ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа нь бусад шим тэжээлээр баялаг учраас тэр юм."

Тэгэхээр та цэвэр нүүрс усыг тооцоолох ёстой юу?

Энгийн хоол иддэг хүмүүсийн цөөн тооны сул талуудыг харгалзан МакДаниел зөвхөн чихрийн шижинтэй гэж оношлогдсон хүмүүст цэвэр нүүрс усыг тооцоолохыг зөвлөж байна. "Хэрэв танд өөрөөр заагаагүй бол цэвэр нүүрс ус нь тодорхой хоол хүнсийг хэр их идэх ёстой вэ, бараг жингүй байх ёстой" гэж тэр нэмж хэлэв.

Гэж хэлэхэд, хэрэв та сонирхож байгаа бол цэвэр нүүрс усыг хэрхэн яаж тооцоолохоо мэдэж, ажиглахад буруу зүйл байхгүй. "Цэвэр нүүрс ус, уураг гэх мэт тоонууд мэдээж хамааралтай" гэж Кимбалл хэлэв. "Жишээлбэл, бид элсэн чихэр ихтэй эсвэл нүүрс ус агуулсан, уураг, өөх тос агуулаагүй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийхийг хүсч байна. Энэ нь тогтвортой хоол биш юм. хөтөч, гэхдээ тоонууд таны сонгосон зүйлийн цорын ганц хэмжигдэхүүн байхыг бүү зөвшөөр. "

Шалгах