Эдгээр 5 энгийн хоол тэжээлийн удирдамжийг мэргэжилтнүүд, судалгаагаар маргаангүй хийдэг

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Жимс, хүнсний ногоо ихээр идээрэй
• 2. Хангалттай эслэг авах
• 3. Чийгтэй байх
• 4. Төрөл бүрийн хоол идээрэй
• 5. Хэт боловсруулсан хоол хүнсийг багасгах
• Шалгах

Интернет, биеийн тамирын хувцас солих өрөө, оройн хоолны ширээн дээр байнга эргэлдэж байдаг асар их хэмжээний хоол тэжээлийн мэдээлэл байдаг. Нэг өдөр хоол хүнс танд "муу" гэж сонсдог бол нөгөө өдөр танд "сайн" байдаг. Хэдэн сар тутамд шинэ моод хоолны дэглэм гарч ирдэг бөгөөд тус бүр нь огт өөр философитой холбоотой байдаг. Өөх тос муу юу эсвэл нүүрс ус хамгийн муу уу? Та макро тоолох уу эсвэл хоолны хоорондох цагийг тоолох уу? Өдөр бүр кофе ууж уу эсвэл кофейныг бүрмөсөн алгасах уу?

Хоол тэжээлийн ертөнц өөрчлөгдөж байгаа юм шиг санагдаж байгаа бөгөөд үүнийг бүгдийг нь шулуун байлгахад хэцүү байдаг. Үнэн бол хязгаарлагдмал хоолны дэглэм нь удаан хугацааны туршид тогтвортой байдаггүй бөгөөд таны хүссэн үр дүнг өгөхгүй байх магадлалтай боловч эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгох нь танд сайн үйлчилгээ үзүүлэх болно. Мөн хэрхэн эрүүл хооллох тухай үндсэн ойлголтууд үнэхээр сайн.

Хэрэв та хэрхэн эрүүл хооллож, хоол тэжээлээ хасахыг сурахад бэлэн байгаа бол хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн маргаангүй, шинжлэх ухааны судалгаагаар батлагдсан таван хоол тэжээлийн удирдамжийг уншаарай. Эдгээр нь хоол тэжээлийн зарчмууд бөгөөд өөр ямар ч хоол тэжээлийн талаар шуугиан дэгдээсэн эсвэл танд таалагдсан ч хамаагүй зөв хооллож, амьдралын хэв маягаа хэрхэн хадгалах талаар суралцаж болно.

1. Жимс, хүнсний ногоо ихээр идээрэй

USDA -ийн америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамжид үндэслэн насанд хүрэгчид эрүүл хооллох хэв маягийн хүрээнд өдөрт дор хаяж 1 1/2 - 2 аяга жимс, 2-3 аяга ногоо идэх ёстой; Гэсэн хэдий ч 10 америк хүн тутмын 1 нь жимс, хүнсний ногооны өдөр тутмын хэрэглээг энэ хэмжээгээр хангадаг гэж Өвчнийг хянах төв (CDC) мэдээлэв.

Олон тооны жимс, хүнсний ногоо идэх нь "маргаашгүй бөгөөд хүн бүр үүнийг хийх ёстой" гэж R.D.N., доктор Лиза Янг хэлэв. хувийн практикт хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, NYU -ийн туслах профессор. Жимс, хүнсний ногоо идэх нь тоо томшгүй олон ашиг тустай болохыг судалгааны дараа хийсэн судалгаа нотолж өгдөг. "Хангалттай хэмжээний жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэх нь олон тооны эерэг үр дагавартай холбоотой бөгөөд үр ашгийг нь зүгээр л нэг эм ууснаар нөхөх боломжгүй" гэж зохиолч Лорен Манакэр М.С., R.D.N., L.D. Эрэгтэй хүний ​​үржил шимийг нэмэгдүүлэх. "Эдгээр хоол хүнс нь зөвхөн витамин, эрдэс бодисоор баялаг төдийгүй антиоксидант, эслэг болон бусад ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдээр дүүрэн байдаг." Эдгээр бусад ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн зарим нь фитонутриентууд, ургамлын гаралтай нэгдлүүд бөгөөд өвчинтэй тэмцэх, урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд ихэнх нь антиоксидантын үүрэг гүйцэтгэдэг. Жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь мөн эслэг агуулсан байдаг бөгөөд энэ нь ханасан байдлыг нэмэгдүүлэх, зүрхний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зарим төрлийн хорт хавдар зэрэг хэд хэдэн өвчний эрсдлийг бууруулах зэрэг олон төрлийн эрүүл мэндэд тустай. Судалгаагаар хэрэв та элсэн чихэр, ханасан өөх тос (цөцгийн тос гэх мэт) нэмэлгүйгээр бэлтгэсэн жимс, хүнсний ногоог идвэл энэ нь таны хоолны дэглэмийн чанарыг сайжруулж, бие махбодид хэрэгтэй шим тэжээлийг илүү ихээр авах болно. та аль хэдийн маш их зүйлийг олж авсан. Дашрамд хэлэхэд, бусад судалгаагаар илүү их жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэх нь таныг аз жаргалтай болгодог болохыг харуулж байна.

Үүнээс гадна, "Та илүү их жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идсэнээр эрүүл бус хоол хүнс бага идэх магадлалтай" гэж Янг хэлэв. Тэрээр үйлчлүүлэгчидтэй ажиллахдаа энэ удирдамжийг ашигладаг, учир нь "Хоол тэжээлийн мэргэжилтний хувьд би чадах хоол хүнсэндээ анхаарлаа хандуулах дуртай нэмэх таны идэх ёстой хоолноос ялгаатай нь таны хоолны дэглэм аваад яв. Хэсэг хэмжээтэй өмгөөлөгчийн хувьд энэ нь үргэлж бага идэх тухай биш харин илүү сайн идэх тухай байдаг.

2. Хангалттай эслэг авах

-Д нийтлэгдсэн 2017 оны судалгаагаар Америкийн амьдралын хэв маягийн анагаах ухааны сэтгүүл, АНУ -ын хүн амын дөнгөж 5 орчим хувь нь санал болгож буй хүнсний эслэгийг хангадаг бөгөөд ийм учраас USDA -аас нийгмийн эрүүл мэндийн асуудалд шаардлагатай тэжээллэг бодис гэж ангилдаг. Америкийн Зүрхний Ассоциаци өдөрт 25-30 грамм хоол хүнс, эслэг (нэмэлт бүтээгдэхүүн биш) идэхийг зөвлөдөг бол Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академи хүйсээс хамааран өдөрт 25-38 грамм идэхийг зөвлөж байна. Дунджаар америкчууд ердөө 15 грамм иддэг.

Хэрэв та эрүүл зөв хооллож сурч байгаа бол санал болгож буй эслэг нь хэт их хэмжээгээр санагдаж магадгүй гэж Филадельфи дахь Томас Жефферсоны Их Сургуулийн Гастроэнтерологи, Гепатологийн тэнхимийн клиник хоолны дэглэмийн захирал Эмили Рубин хэлэв. Тийм ч учраас "эм, нунтаг гэх мэт шилэн нэмэлтийг эмч, хоолны мэргэжилтний зөвлөсөн байж магадгүй" гэж тэр хэлэв. Гэсэн хэдий ч "эдгээр эслэгийн эх үүсвэрүүд нь өдөр тутмын зөвлөмжийг биелүүлэхэд хангалтгүй байдаг. Та хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, шош, үр тарианы талх, үр тариа, гоймон, жимс гэх мэт бүхэл бүтэн хоол хүнс оруулах хэрэгтэй." (Илүү их эслэг хэрхэн идэх талаар үзнэ үү)

Шилэн эсийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь олон тооны судалгаагаар нотлогдсон бөгөөд тухайлбал, эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь зүрх судасны өвчин болон америкчуудыг зовоож буй бусад архаг өвчний нас баралтын эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой юм. Рубин хэлэхдээ "Олон тооны судалгаанууд хоол тэжээлийн эслэг их хэмжээгээр авах нь зүрх судасны өвчин, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, зарим хорт хавдар, ходоод гэдэсний замын өвчин зэрэг хэд хэдэн архаг өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой" гэж нэмж хэлэв. Нэмж дурдахад "эслэг нь хоол боловсруулах замын эрүүл мэндийг сахих, холестеролыг бууруулах, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулах, жингээ хэвийн хэмжээнд барихад тусалдаг. Шилэн бүтээгдэхүүн нь хэт их идэхгүй байхын тулд цатгалан байдлыг мэдрэхэд тусалдаг." Янг хэлэхдээ, турах үйлчлүүлэгчид нь эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлснээр тэд илүү их сэтгэл ханамжтай болж, хэрэггүй хоол идэхийг илүү сайн хязгаарлаж чаддаг.

3. Чийгтэй байх

АНУ-ын Геологийн албаны мэдээлснээр хүний ​​биеийн 60 хүртэлх хувийг ус эзэлдэг. Тиймээс зүрх, тархи, булчингийн өдөр тутмын үүргийг багтаасан биеийн бүх үйл ажиллагааг хангахын тулд танд шингэн хэрэгтэй болно. Таны биед агуулагдах шингэн нь эсэд шим тэжээлийг дамжуулахаас гадна өтгөн хатахаас сэргийлдэг. Үүнээс гадна шингэн алдалт нь тодорхойгүй сэтгэхүй, сэтгэл санааны өөрчлөлт, бөөрөнд чулуу үүсэх, биеийг хэт халах шалтгаан болдог гэж CDC мэдэгджээ.

Харин та хэр их уух ёстой вэ? Энэ нь төөрөгдөлд оруулж болзошгүй юм. CDC -ийн дагуу таны өдөр тутмын шингэний хэмжээг (эсвэл нийт ус) "хоол хүнс, энгийн ундны ус болон бусад ундаанаас авсан усны хэмжээ" гэж тодорхойлдог. Санал болгож буй хэмжээ нь нас, хүйс, жирэмсэн эсвэл хөхүүл байгаа эсэхээс хамаарч өөр өөр байж болно. Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академиас гаргасан нэг тооцоогоор эмэгтэйчүүдэд өдөрт ойролцоогоор 9 аяга, эрэгтэйчүүдэд 12.5 аяга ус хэрэгтэй байдаг. нэмэх хоол хүнснээс авсан ус. Харвардын Анагаах Ухааны Сургуулийн мэдээлснээр энгийн уснаас гадна жимс, хүнсний ногоо болон байгалийн ус агуулсан бусад хоол хүнс (салат, алимны соус гэх мэт) их хэмжээгээр хэрэглэснээр шингэн авч болно. 100 хувь жимсний шүүс, кофе, цай ч гэсэн таны өдөр тутмын шингэний хэрэглээнд тооцогдоно. Олон шинжээчид болон CDC нь ундны ус нь илчлэггүй тул шингэн авах сайн арга гэдэгтэй санал нэгддэг. (Чийгшүүлэх талаар мэдэх шаардлагатай бусад бүх зүйлийг энд оруулав.)

4. Төрөл бүрийн хоол идээрэй

Эрүүл байхын тулд бие махбодид олон төрлийн шим тэжээл хэрэгтэй гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг. Зохиогч Элизабет Уорд хэлэхдээ "Хоол хүнс нь маш их зүйлийг санал болгодог, гэхдээ ганцхан хоолонд шаардлагатай бүх тэжээллэг бодис байдаггүй" гэж хэлжээ. Шинэ төгс нь дээр, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон олон төрлийн хоол хүнс сонгохыг хэн зөвлөж байна. AHA нь төрөл бүрийн витамин, эрдэс бодис, фитонутриент авахын тулд жимс, хүнсний ногоог "солонго сольж идэх" -ийг зөвлөж байна.

Энэхүү ойлголт нь үр тариа, самар, үр, өөх тос гэх мэт олон төрлийн хоолонд хамаатай. Төрөл бүрийн хүнсний бүлгүүдэд хэдий чинээ олон төрлийн хоол иднэ, төдий чинээ олон төрлийн шим тэжээл авах болно. Таны бие дэх янз бүрийн системүүд сайн ажиллахын тулд эдгээр шим тэжээл тус бүр танд хэрэгтэй. Жишээлбэл, банана, төмсөнд агуулагддаг кали нь булчингийн агшилт, тэр дундаа зүрхний агшилтанд тусалдаг. Бууцай гэх мэт ногоон навчит хүнсний ногоонд агуулагддаг магни нь цусны даралт, цусан дахь сахарын хяналт зэрэг биеийн олон үйл ажиллагааг зохицуулахад тусалдаг.

Судалгаагаар мөн олон төрлийн хоолны дэглэм барих нь эрүүл мэндэд тустай болохыг баталж байна. 2015 онд хэвлэгдсэн судалгаа Хоол тэжээлийн сэтгүүл 7470 насанд хүрэгчид илүү олон төрлийн эрүүл хоол хүнс хэрэглэснээр бодисын солилцооны хам шинжийн эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ (эдгээр нь хамтдаа үүсч, зүрхний өвчин, цус харвалт, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг). Нэмж дурдахад, 2002 онд гаргасан судалгаа Эпидемиологийн олон улсын сэтгүүл Таны хэрэглэж буй эрүүл хүнсний нэр төрлийг нэмэгдүүлэх нь таны насыг уртасгадаг болохыг олж мэдсэн. Хэдийгээр эрүүл хүнсний төрөл зүйлийг нэмэгдүүлэх нь таны насыг автоматаар уртасгана гэдэгтэй хүн бүр санал нийлэхгүй байж болох ч, хэрэв та хоолны дэглэмдээ эрүүл хүнсний тоог тогтмол нэмэгдүүлбэл эрүүл хоол хүнс хэрэглэх нь багасах хандлагатай байдаг гэж судлаачид дүгнэжээ. тогтмол хугацаанд.

Стефани Амброуз, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. АНУ -ын Тибодоу дахь Николлс Улсын Их Сургуулийн хоолны дэглэмийн багш, Хоол тэжээлийн мэдлэгтэй Детитианы эзэн энэ зөвлөгөөг хэрхэн эрүүл хооллож сурч буй үйлчлүүлэгчиддээ хэрхэн хэрэгжүүлж байгаагаа тайлбарлахдаа: "Өвчтөнд зөвлөгөө өгөхдөө би жинхэнэ жимс идэхийн ач холбогдлыг онцлон тэмдэглэдэг. Хэрэв та өглөө бүр өглөөний цайндаа гадил жимсний идэш тэжээл авдаг бол өөр төрлийн антиоксидант, витамины ашиг тусыг авахын тулд өөр жимс рүү сольж үзээрэй." Хэрэв та ихэвчлэн өдөр бүр ижил ногоотой салат иддэг бол мөн адил болно. Хүнсний ногооны сонголтоо өдөр бүр эсвэл долоо хоногоор сольж үзээрэй. Тахианы махыг үргэлж сонгохын оронд долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа далайн хоолоор сольж байгаарай.

5. Хэт боловсруулсан хоол хүнсийг багасгах

Хэрэв та хэрхэн эрүүл хооллож сурах гэж оролдож байгаа бол боловсруулсан хүнс сайн биш ч ерөнхийдөө боловсруулсан хүнс гэж сонссон байх үгүй энд байгаа асуудал. Урьдчилан угаасан салат ногоон, нэг зүсэм бяслаг, лаазтай шош зэргийг бүгдийг нь боловсруулсан гэж үзэж болно. Энэ нь хэт өөрт тохирсон шим тэжээл багатай, аль хэдийн хэтрүүлэн хэрэглэж байгаа олон шим тэжээлээр хангадаг боловсруулсан хоол хүнс.

Жишээлбэл, ихэнх жигнэмэг, гурилан бүтээгдэхүүн, бялуу нь илчлэг ихтэй, ханасан өөх тос, элсэн чихэр нэмдэг бөгөөд витамин, эрдэс бодисоор хангадаггүй. Ханасан өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь зүрхний өвчин тусах эрсдэлтэй холбоотой байдаг. Ийм учраас AHA "ханасан өөх тос ихтэй хоол хүнсийг эрүүл хоол хүнсээр солих нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, липидийн профайлыг сайжруулах боломжтой" гэж зөвлөж байна. Түүнчлэн, хэт их элсэн чихэр хэрэглэх нь жин нэмэх, таргалалт, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин зэрэг эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой гэж CDC мэдэгдэв. Америкчуудын 2020-2025 оны хоолны дэглэмд нийт илчлэгийн 10-аас илүүгүй хувийг (эсвэл 200 орчим калори) элсэн чихэрээр хооллохыг зөвлөж байна.

Хэрхэн эрүүл хооллох талаар сайн дүрэм: "Шинэхэн мах, тахиа, загас, жимс, хүнсний ногоо зэрэг анхны хэлбэрт нь хамгийн ойр хоол хүнс сонгоорой, хамгийн их шим тэжээлтэй, өөх тос, натри, элсэн чихэр бага нэмдэг. "гэж Уорд хэлэв. Энэ үнэхээр ийм энгийн.

Шалгах