Та Keto Diet дээр цагаан хоолтон идэж чадах уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Цагаан хоолтон кето хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Эрүүл мэндийн ашиг тус
• Жин хасалтыг дэмжиж өгдөг
• Архаг өвчнөөс хамгаална
• Цусан дахь сахарын хяналтыг дэмжинэ
• Сул талууд
• Таны хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм
• Томуутай төстэй шинж тэмдэг илэрч болно
• Тодорхой популяцид тохиромжгүй
• Хоол хүнс
• Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс
• Хоолны төлөвлөгөө
• Даваа гараг
• Мягмар гараг
• Лхагва гараг
• Пүрэв
• Баасан гараг
• Цагаан хоолтон кето хөнгөн зууш
• Доод шугам

Цагаан хоолтон, кетогенийн хоолны дэглэмийг эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын тулд нэлээд судалж үзсэн (,).

Кетогеник буюу кето хоолны дэглэм нь өөх тос ихтэй, нүүрстөрөгч багатай хоол хүнс бөгөөд сүүлийн жилүүдэд түгээмэл хэрэглэгддэг болсон. Энэ нь ихэвчлэн мах, загас, шувуу зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг агуулдаг боловч үүнийг цагаан хоолтон хоолонд тохируулан өөрчлөх боломжтой байдаг.

Энэ нийтлэлд цагаан хоолтон кето хоолны дэглэмийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг өгүүлдэг.

Цагаан хоолтон кето хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Цагаан хоолтон кето хоолны дэглэм нь цагаан хоолтон болон кето хоолны дэглэмийг хослуулсан хоолны төлөвлөгөө юм.

Ихэнх цагаан хоолтон хүмүүс өндөг, цагаан идээ гэх мэт амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг иддэг боловч мах, загаснаас зайлсхийдэг.

Үүний зэрэгцээ кетогенийн хоолны дэглэм нь өөх тос ихтэй хоол хүнс бөгөөд өдөрт нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг хязгаарладаг. Энэхүү хэт бага нүүрстөрөгчийн хэрэглээ нь кетозыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь таны бие махбодь глюкозын оронд өөх тосыг шатааж эхэлдэг бодисын солилцооны байдал (,).

Уламжлалт кетогеник хоолны дэглэмийн хувьд таны өдөр тутмын нийт илчлэгийн 70 орчим хувь нь өөх тос, түүний дотор тос, мах, загас, бүрэн өөхний сүүн бүтээгдэхүүн () агуулсан байх ёстой.

Гэсэн хэдий ч цагаан хоолтон кето хоолны дэглэм нь бусад эрүүл өөх тос, тухайлбал кокосын тос, өндөг, авокадо, самар, үр зэрэгт тулгуурлан мах, загасыг хасдаг.

Цагаан хоолтон кето хоолны дэглэм нь мах, загасыг хасч, өөх тос ихтэй, нүүрс ус багатай хооллох дэглэм юм.

Эрүүл мэндийн ашиг тус

Цагаан хоолтон кето хоолны дэглэмийн онцлог давуу талыг судалж үзээгүй боловч эцэг эхийн хоолны дэглэмийн талаар маш олон судалгаа байдаг.

Жин хасалтыг дэмжиж өгдөг

Цагаан хоолтон, кетогенийн хоолны дэглэм хоёулаа жин хасахтай холбоотой байдаг.

12 судалгааг нэг удаа тоймлон үзэхэд цагаан хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс 18 долоо хоногийн турш цагаан хоолтон биш хүмүүсээс дунджаар 4.5 кг (2 кг) илүү турсан болохыг тогтоожээ.

Түүнчлэн 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй 74 хүнд 6 сарын турш явуулсан судалгаагаар цагаан хоолтон хоолны дэглэм нь өөх тос, жингийн алдагдлыг уламжлалт бага илчлэг хоолноос илүү үр дүнтэй болгосон ().

Үүнтэй адил таргалалттай 83 хүнд 6 сарын турш хийсэн судалгаагаар кето хоолны дэглэм нь жин ба биеийн жингийн индексийг (BMI) мэдэгдэхүйц бууруулж, дунджаар 31 фунт (14 кг) турсан болохыг тогтоожээ.

Энэхүү хоолны дэглэмийн өндөр агууламжтай өөх тос нь өлсгөлөн, хоолны дуршлыг бууруулахын тулд илүү удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг ().

Архаг өвчнөөс хамгаална

Цагаан хоолны дэглэм нь хэд хэдэн архаг өвчний эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой юм.

Үнэн хэрэгтээ судалгаанууд нь тэднийг хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж, зүрхний өвчлөлийн эрсдэлт хүчин зүйлүүд, үүнд BMI, холестерол, цусны даралт (,) зэрэг сайжруулдаг.

Кето хоолны дэглэмийг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд хэрхэн нөлөөлж байгааг судалж үзсэн.

66 хүнд хийсэн 56 долоо хоногийн судалгаагаар кето хоолны дэглэм нь биеийн жин, нийт холестерол, LDL (муу) холестерол, триглицерид, цусан дахь сахарын хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулахад хүргэсэн бөгөөд эдгээр нь зүрх судасны өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйл болдог ().

Бусад судалгаанаас үзэхэд энэхүү хоолны дэглэм нь тархины эрүүл мэндийг хамгаалж, Паркинсон ба Альцгеймерын өвчнийг эмчлэхэд тусалдаг (,).

Амьтан, туршилтын хоолойн судалгаагаар кето хоолны дэглэм нь хорт хавдрын хавдрын өсөлтийг бууруулж болохыг тэмдэглэжээ. Гэсэн хэдий ч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна (,,).

Цусан дахь сахарын хяналтыг дэмжинэ

Цагаан хоолтон болон кето хоолны дэглэмүүд нь цусан дахь сахарын хяналтыг дэмждэг.

Зургаан судалгааны тойм нь цагаан хоолны дэглэмийг удаан хугацааны туршид цусан дахь сахарын хяналтыг тогтоосон HbA1c-ийн түвшинг мэдэгдэхүйц бууруулахтай холбосон ().

Үүнээс гадна 2918 хүнд хийсэн 5 жилийн судалгаагаар цагаан хоолонд шилжсэнээр чихрийн шижин өвчний эрсдлийг 53% -иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Үүний зэрэгцээ кето хоолны дэглэм нь таны биеийн цусан дахь сахарын зохицуулалтыг сайжруулж, цусан дахь сахарын хяналтанд ордог даавар болох инсулинд мэдрэг чанарыг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

21 хүнд хийсэн 4 сарын судалгаанд кето хоолны дэглэм барьснаар HbA1c-ийн хэмжээ 16% -иар буурсан байна. Судалгааны төгсгөлд оролцогчдын 81% нь чихрийн шижингийн эмээ бууруулах буюу цуцалж чадсан нь гайхалтай юм.

Цагаан хоолтон болон кето хоолны дэглэм аль аль нь жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хяналтыг дэмжиж, хэд хэдэн архаг өвчнөөс хамгаалдаг болох нь батлагдсан. Цагаан хоолтон кето хоолны дэглэмийг нарийвчлан судалж үзээгүй гэдгийг санаарай.

Сул талууд

Цагаан хоолтон кето хоолны дэглэм нь хэд хэдэн сул талуудтай байдаг.

Таны хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм

Цагаан хоолтон нь хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд зөв төлөвлөлт шаарддаг.

Судалгаанаас харахад эдгээр хоол тэжээлийн хэлбэрүүд нь В12 витамин, төмөр, кальци, уураг зэрэг чухал тэжээллэг чанар багатай байдаг.

Цагаан хоолтон кето хоолны дэглэм нь илүү хязгаарлагдмал тул жимс, буурцагт ургамал, үр тариа гэх мэт тэжээллэг чанар бүхий хүнсний хэд хэдэн бүлгийг хязгаарладаг тул хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Шим тэжээлийн хэрэглээг сайтар хянаж, олон төрлийн эрүүл, бүрэн хоол хүнсээр хооллож байх нь бие махбодод шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисыг авч байх болно.

Нэмэлт тэжээл уух нь ялангуяа витамин В12 гэх мэт цагаан хоолтон хоол тэжээлийн дутагдалд ордог шим тэжээлийн бодисонд бас нэмэр болно.

Томуутай төстэй шинж тэмдэг илэрч болно

Кетоз руу шилжих нь олон тооны гаж нөлөө үүсгэдэг бөгөөд заримдаа кето ханиад () гэж нэрлэдэг.

Хамгийн нийтлэг шинж тэмдгүүдийн зарим нь ():

• өтгөн хаталт
• толгой өвдөх
• ядаргаа
• унтах хэцүү
• булчин татах
• сэтгэлийн байдал өөрчлөгддөг
• дотор муухайрах
• толгой эргэх

Эдгээр гаж нөлөө нь хэдхэн хоногийн дотор арилдаг болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Их хэмжээний амралт, биеийн тамирын дасгал хийж, биеийн тамирын дасгал хийх нь өвчний шинж тэмдгийг багасгахад тусалдаг.

Тодорхой популяцид тохиромжгүй

Цагаан хоолтон кето хоолны дэглэм нь хязгаарлагдмал байдаг тул энэ нь хүн бүрт тохиромжгүй сонголт байж болох юм.

Ялангуяа жирэмсэн эсвэл хөхүүл хүүхэд, эмэгтэйчүүд энэ нь зохих өсөлт, хөгжилд амин чухал хэд хэдэн шим тэжээлийг хязгаарлаж болох тул үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Энэ нь тамирчид, хоол тэжээлийн хямралтай байсан хүмүүс эсвэл чихрийн шижингийн 1-р хэлбэрийн хүмүүст тохиромжгүй байж болох юм.

Хэрэв танд эрүүл мэндийн ямар нэг эмгэг байгаа эсвэл эм ууж байгаа бол энэ хоолны дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.

Цагаан хоолтон кето хоолны дэглэм нь богино хугацааны гаж нөлөө үүсгэдэг, чухал тэжээллэг бодисгүй, хүүхэд, жирэмсэн эсвэл хөхүүл эмэгтэйчүүдэд тохиромжгүй байдаг.

Хоол хүнс

Эрүүл цагаан хоолтон кето хоолны дэглэм нь цардуулгүй хүнсний ногоо, эрүүл өөх тос, уургийн эх үүсвэрийг агуулсан байх ёстой.

• Цардуулгүй хүнсний ногоо: бууцай, брокколи, мөөг, байцаа, цэцэгт байцаа, цуккини, Болгарын чинжүү
• Эрүүл өөх тос: чидун жимсний тос, кокосын тос, авокадо, MCT тос, авокадогийн тос
• Самар: бүйлс, хушга, кешью, макадамия самар, пистачио, бразил самар
• Үр: хиа, олсны ургамал, маалинга, хулууны үр
• Самар цөцгийн тос: бүйлс, газрын самар, пекан, hazelnut цөцгийн тос
• Бүрэн өөх тос сүүн бүтээгдэхүүн: сүү, тараг, бяслаг
• Уураг: өндөг, дүпү, темпех, спирулина, натто, тэжээллэг мөөгөнцөр
• Нүүрс ус багатай жимс (дунд зэрэг): жимс, нимбэг, шохой
• Ургамал ба амтлагч: лаврын, паприка, чинжүү, турмерик, давс, орегано, розмарин, ганга

Цагаан хоолтон кето хоолны дэглэм нь эрүүл өөх тос, цардуулгүй хүнсний ногоо, ургамлын уураг агуулсан байх ёстой.

Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс

Цагаан хоолтон кето хоолны дэглэмийн үед та бүх мах, далайн хоолноос татгалзах хэрэгтэй.

Үр тариа, буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ, цардуултай хүнсний ногоо гэх мэт нүүрсустөрөгч ихтэй хоол хүнсийг таны өдөр тутмын нүүрсустөрөгчийн хуваарьт багтаасан тохиолдолд л бага хэмжээгээр зөвшөөрдөг.

Та дараахь хоолыг хасах хэрэгтэй.

• Мах: үхрийн мах, гахайн мах, хурга, ямаа, тугал
• Шувууны аж ахуй: тахиа, цацагт хяруул, нугас, галуу
• Загас ба хясаа: хулд, туна загас, сардина, анчоус, хавч

Таны хязгаарлах ёстой зарим хоолыг энд оруулав.

• Цардуултай хүнсний ногоо: төмс, сарлаг, нишингэ, яншуй, лууван, амтат төмс
• Элсэн чихэртэй ундаа: сод, амтат цай, спортын ундаа, жүүс, эрчим хүчний ундаа
• Үр тариа: талх, будаа, quinoa, овъёос, шар будаа, хөх тариа, арвай, Сагаган, гоймон
• Буурцагт ургамал: буурцаг, вандуй, сэвэг зарам, вандуй
• Жимс: алим, банана, жүрж, жимс, амтат гуа, гүйлс, чавга, тоор
• Хоолны амтлагч: шарсан сүмс, зөгийн балны гич, кетчуп, маринад, чихэрлэг салатны амтлагч
• Боловсруулсан хоол хүнс: өглөөний хоол, үр тариа, чипс, жигнэмэг, жигнэмэг, гурилан бүтээгдэхүүн
• Амтат чихэр: хүрэн сахар, цагаан сахар, зөгийн бал, агч сироп, агавын нектар
• Согтууруулах ундаа: шар айраг, дарс, амтат коктейль

Цагаан хоолтон кето хоолны дэглэм нь бүх махыг хасахаас гадна цардуултай хүнсний ногоо, чихэрлэг ундаа, үр тариа, жимс зэрэг нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоолыг хязгаарладаг.

Хоолны төлөвлөгөө

Энэхүү таван өдрийн хоолны төлөвлөгөө нь цагаан хоолтон кето хоолны дэглэмийг эхлүүлэхэд тусална.

Даваа гараг

• Өглөөний хоол: өөх тос, бууцай, самрын тос, MCT тос, шоколадны шар сүүний уургийн нунтаг бүхий смүүти
• Үдийн хоол: tempeh meatballs, өтгөн авокадо соустай zucchini гоймон
• Оройн хоол: оливын тос, холимог ногоо, дүпү зэргээр хийсэн кокосын карри

Мягмар гараг

• Өглөөний хоол: Кокосын тос, бяслаг, улаан лооль, сармис, сонгиноор хийсэн омлет
• Үдийн хоол: бяслаг, мөөг, хэрчсэн улаан лооль, чидун жимсний тос, бууцай бүхий цэцэгт байцааны царцдастай пицца
• Оройн хоол: холимог ногоон, дүпү, авокадо, улаан лооль, Болгарын чинжүүтэй салат

Лхагва гараг

• Өглөөний хоол: тофу чидун жимсний тос, холимог ногоо, бяслагтай зууралдах
• Үдийн хоол: цэцэгт байцааны мак, бяслаг авокадо тос, брокколи, темпех гахайн мах
• Оройн хоол: коктоны тос, бууцай, спаржа, улаан лооль, фетатай фриттата

Пүрэв

• Өглөөний хоол: Грек тараг нь хушга, чиа үрээр хучигдсан байдаг
• Үдийн хоол: тако шанцайны ургамал хушга мөөгний мах, авокадо, улаан лооль, килантро, цөцгий, бяслагаар боодог
• Оройн хоол: чидун жимсний тос, маринара, бяслаг, бууцай, сармистай цуккини пиццаны завь

Баасан гараг

• Өглөөний хоол: Маалинган үр, маалингын үр, өтгөн цөцгий, шанцай, самрын цөцгийн тос бүхий кето овъёос
• Үдийн хоол: шатаасан өндөг-авокадо завь, дээрээс нь сармис, наргил модны гахайн мах, паприка нэмнэ
• Оройн хоол: кокосын тос, хүнсний ногоо, дүпү зэргээр хийсэн цэцэгт байцааны шарсан будаа

Цагаан хоолтон кето хөнгөн зууш

Хоолны хооронд амтархан идэж болох хэдэн энгийн зуушийг энд оруулав.

• zucchini чипс
• самрын цөцгийн тос бүхий селөдерей
• шарсан хулууны үр
• хэрчсэн бяслаг бүхий маалингын жигнэмэг
• холимог самар
• чиха үрийн идээ нь элсэн чихэргүй наргил модоор хучигдсан байдаг
• гуакамололтой лууван
• бөөрөлзгөнөтэй цөцгийтэй тос
• хар чинжүүтэй бүрэн өөх тос бяслаг
• самартай грек тараг

Дээрх жишээний цэсэнд цагаан хоолтон кето хоолны дэглэмээс авах боломжтой энгийн хоол, зуушны талаархи хэд хэдэн санааг оруулсан болно.

Доод шугам

Цагаан хоолтон кето хоолны дэглэм нь мах, далайн хоолыг хасдаг өөх тос ихтэй, нүүрс ус багатай хооллолтын дэглэм юм.

Цагаан хоолтон, кето хоолны дэглэмээс үл хамааран цусан дахь сахарын хяналт, турах болон бусад хэд хэдэн давуу талыг бий болгодог.

Гэсэн хэдий ч энэхүү хоолны дэглэм нь таны хоол тэжээлийн дутагдлын эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй тул өөрөө судлаагүй болно.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та цагаан хоолтон, кето туршиж үзэх сонирхолтой эсвэл кето дагаж, махгүй болох сонирхолтой байгаа бол хоёуланг нь хослуулах боломжтой.