Марафон гүйлтийн бэлтгэл хийхдээ хэрхэн чийгтэй байх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Би ус уухыг өөртөө сануулах ёстой хүмүүсийн нэг. Үнэнийг хэлэхэд энэ нь намайг бухимдуулж байна. Би хөлсөө гаргах дасгал хийснийхээ дараа цангаж байна, гэхдээ би цатгалан ууна гэсэн үг. Би ихэвчлэн өдөр бүр ширээн дээрээ усны сав дэвсэж, өдрийн эцэс гэхэд бүгдийг нь уухаа санах байх гэж найдаж, залбирдаг.

Намайг бэлтгэл хийж байхад энэ стратеги нисдэггүй. Миний идэж байгаа зүйл нь миний бүх милийг хэрхэн яаж хөтлөхөд чухал нөлөөтэй байдаг, гэхдээ чийгшсэн байх нь урт удаан хугацаанд, ялангуяа зуны халуун саруудад Нью -Йорк хотод тэсвэрлэхэд чухал үүрэгтэй. Би бэлтгэлээ хийж эхлэхдээ энэ сэдэв рүү ойртоход надад маш их асуулт гарч ирэв: Хэзээ би тийм их цангаагvй ч гэсэн ус уухын тулд замаасаа гарах ёстой вэ? Би хэр их уух ёстой вэ? Хэр нь хангалттай биш вэ? Би хэзээ босгод хүрэх вэ-энэ нь боломжтой юу? Миний хамтран ажиллаж буй баг USA Endurance баг намайг АНУ -ын Олимпийн хорооны спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, физиологич Р.Д., доктор Шон Хьюглинтэй холбоо барьсан бөгөөд тэрээр дараахь зүйлийг зөвлөж байна.

1. Өдрийн турш чийгшүүлнэ. Унтахаас нэг цагийн өмнө, сэрэх үедээ, хоол, зууш бүрээр ус ууна.

2. Сургалтын явцад 60 минутаас илүү үргэлжлэх хугацаанд чийгшүүлнэ. Энэ нь тухайн хүнд яг хэдэн төгрөг байгаа талаар маш их онцлог шинж чанартай байдаг боловч эндээс хэтрүүлж уухгүй байхыг анхааруулж байна.

3. Шингэний байдлыг үнэлэхийн тулд шээсний өнгөний өмнөх бэлтгэлийг ашиглана. Хэрэв таны шээс бараан өнгөтэй байвал бэлтгэл эхлэхээс өмнө нэгээс хоёр аяга ус ууна.

4. Уралдааны өдөр чийгшүүлэх шинэ аргыг бүү оролд. Марафоны өдөр та өөртөө ямар нэгэн шингэн (эсвэл үүнтэй холбоотой түлш) авч явах уу, эсвэл тусламжийн станцад найдах уу гэдгээ шийдээрэй. Хэрэв та тусламжийн газруудад найдахаар шийдсэн бол вэб сайтаас ямар бүтээгдэхүүнтэй болохыг хараарай, мөн бэлтгэлийн үеэр эдгээрийг туршиж үзээрэй (гель, спортын ундаа, резин гэх мэт).

5. Тэмцээний өдөр хийх төлөвлөгөөтэй байх. Шийдвэрлэ: Та бусад тусламжийн станц бүрт ус ууж, өөр тусламжийн станцад спортын ундаа уух уу? Төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй, мөн сургалтын үеэр энэ төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэхийг хичээгээрэй.

Ус чийгшүүлэх тухайд энэ нь энгийн H2O-той холбоотой гэдгийг бид бүгд мэднэ, гэхдээ миний мэдэхийг хүссэн зүйл бол бусад ундаа чийгшүүлэхэд хэрхэн нөлөөлдөг тухай байв. Тэд миний бэлтгэлд саад учруулж болох уу? Би Хьюглинээс ямар төрлийн ундаанаас татгалзах талаар асуухад тэр хоолонд өгөх зөвлөмжөө хэлсэн: Нэг калориор танд хамгийн их шим тэжээл өгөх зүйлийг уугаарай. "Тэгэхээр кофе, архи байхгүй гэсэн үг үү?" Би асуусан. Аз болоход согтууруулах ундааны дундаж хэрэглээ (энэ нь нэг эсвэл хоёр ундаа юм) өдрийн турш болон бэлтгэлийн үеэр сайн чийгшүүлж байх үед миний чийгшүүлэлтэд нөлөөлөхгүй гэж тэр хариулав.Дунд зэрэг нь кофейн агуулсан ундааны хувьд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч "гүйлтийн хүний ​​хариу үйлдэл, дадал хэвшил, сургалтын хэлбэр зэргээс шалтгаалан бэлтгэл хийхээс өмнө болон бэлтгэлийн явцад кофеин уух нь гүйцэтгэлийг сайжруулдаг болохыг нотлох баримтууд байдаг" гэж тэр нэмж хэлэв.

Бас нэг чухал зөвлөгөө: Марафоны өдөр би өөр зүйл хийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөнгөн атлетикийн элит дасгалжуулагч, мөн АНУ -ын Тэвчээрийн багийн дасгалжуулагч Эндрю Алден "Уралдааныхаа хоол тэжээл, усжуулалтын төлөвлөгөөг эхний урт хугацаанаас эхлэн хэрэгжүүлж эхэл. Одоо жаахан туршиж үзээд ямар үр дүнтэй болохыг олж мэдэх цаг боллоо" гэж дахин хэлэв.

Шалгах