Таны турах шинэ хоолны төлөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

3 өглөөний цай

1 1/2 аяга Бүх хивэг тариа, 1/2 аяга Нийт үр тариа хольж, 1/2 аяга өөх тосгүй сүү, 1/2 аяга хэрчсэн гүзээлзгэнэ

1 зүсмэл үр тарианы шарсан талх, 2 халбага өөх тос багатай самрын тос

Хоол тэжээлийн оноо: 352 калори, 15% өөх тос (6 гр; 1 гр ханасан), 68% нүүрс ус (60 гр), 17% уураг (15 гр), 17 гр эслэг, 531 мг кальци, 18 мг төмөр, 631 мг натри.

2 Хөлдөөсөн бүх үр тарианы вафли 1 халбага агч сироптой

1 хэрчсэн папайяа

Хоол тэжээлийн оноо: 455 калори, 10% өөх тос (5 ​​гр; 1 гр ханасан), 84% нүүрс ус (96 гр), 6% уураг (7 гр), 13 гр эслэг, 139 мг кальци, 1 мг төмөр, 421 мг натри.

3 Apricot-Cinnamon Oatmeal: Богино долгионы зууханд аюулгүй 3/4 аяга боловсруулаагүй овъёосны гурил, 1 1/2 аяга өөх тосгүй сүү, 1 чанасан чангаанз, 1/2 халбага шанцай холино. шингэнийг шингээх хүртэл бичил долгионы зууханд 2 минут байлгана.

1 аяга шоо дөрвөлжин гуанз

Хоол тэжээлийн оноо: 437 калори, 10% өөх тос (5 ​​гр; 1 гр ханасан), 68% нүүрс ус (74 гр), 22% уураг (24 гр), 9 гр эслэг, 521 мг кальци, 4 мг төмөр, 207 мг натри.

3 Үдийн хоол

1 Hummus сэндвич: 15 унци лаазалсан гарбанцо (хатаасан), 15 унцтай цагаан шошны хагасыг (давсыг зайлуулах, зайлах), 2 хоолны халбага тахини, 1 хумс сармис, 1/4 аяга ус, 1 халбага шинэхэн нимбэгний шүүс; гөлгөр болтол нь цэвэрлээрэй. Үр тарианы талхны 1 зүсмэл дээр 1/4 аяга хольцыг тараана; 2 ширхэг улаан лооль, 2 ширхэг улаан шанцайны ургамал навч, хоёр дахь зүсэм талх (үлдсэн хумсыг хөргөгчинд битүүмжилсэн саванд нөөцлөөрэй).

1/3 аяга чанасан шар буурцаг (edamame), хальсалж, 1/4 халбага давсаар амтлана

2 мандарин эсвэл 1 жүрж

Хоол тэжээлийн оноо: 513 калори, 21% өөх тос (12 гр; 2 гр ханасан), 55% нүүрс ус (71 гр), 24% уураг (31 гр), 18 гр эслэг, 387 мг кальци, 10 мг төмөр, 932 мг натри.

2 Туна загастай пинто шошны салат: 15 унц лаазтай пинто шош (угааж, хатаасан) саванд хийж холино.

8 унц ногоон шош хэрчиж болно (зайлж угааж цэвэрлэнэ), 6 унц туна загас (хатаасан), 2 халбага жижиглэсэн шарсан улаан чинжүү (7 унцитай савнаас), 1 халбага улаан дарсны цуу, амт, давс, хар перец . Хагас хуваах; хагасыг өөр өдөр нөөцлөх.

Гуакамолтой шатаасан эрдэнэ шишийн чипс: 1 эрдэнэ шишийн тортилла дөрвөн шаантаг болгон хайчилж, шаантагуудыг жигд хуудсан дээр шилжүүлнэ; 400 ° F -д 5 минутын турш жигд, алтан болтол жигнэх; хойш тавьж. Холигч эсвэл хүнсний процессор дээр 1 хальсалж, авокадо, 15 унцтай хагас цагаан шош (хатаасан), 1 халбага шинэхэн шохойн шүүс, 1 хумс сармис холино. Бараг гөлгөр болтол нь цэвэрлээрэй; 1 халбага жижиглэсэн шинэ cilantro хутгана; давс, чинжүүгээр амтлах. 1/4 аяга гуакамолыг чипстэй хамт үйлчилж, үлдсэн 3/4 аяга гуакамолыг 164-р хуудасны Хаан макрел эсвэл Trout Enchilada бор ууттай өдрийн хоолонд зориулж (хөргөгчинд битүүмжилсэн саванд хадгална).

Хоол тэжээлийн оноо: 469 калори, 25% өөх тос (13 гр; 3 гр ханасан), 45% нүүрс ус (53 гр), 30% уураг (35 гр), 17 гр эслэг, 185 мг кальци, 7 мг төмөр, 89 мг натри.

3 Цагаан хоолтон сэндвич: 1 цайны халбага зөгийн бал гич эсвэл Дижон гич, 2 унц шар буурцгийн цацагт хяруул, 3 өргөст хэмх, 1 улаан шанцайны ургамал навч, хоёр дахь зүсэм талхтай бүхэл бүтэн үр тарианы талх.

8 унцитай сав багатай тараг (ямар ч амт)

1 хэрчсэн киви

Хоол тэжээлийн оноо: 462 калори, 8% өөх тос (4 гр; 2 гр ханасан), 67% нүүрс ус (77 гр), 25% уураг (29 гр), 9 гр эслэг, 623 мг кальци, 2 мг төмөр, 748 мг натри.

3 оройн хоол

Нимбэгний пестотой 1 Каша ба паста (холбогдох жорыг үзнэ үү)

1 аяга нярай бууцайны навчийг 2 зүсмэл улаан лооль, 1 халбага өөх тосгүй Итали амтлагчаар дүүргэнэ

Хоол тэжээлийн оноо: 467 калори, 30% өөх тос (16 гр; 3 гр ханасан), 56% нүүрс ус (65 гр), 14% уураг (16 гр), 8 гр эслэг, 160 мг кальци, 4 мг төмөр, 775 мг натри.

2 Quinoa болон Swiss Chard бүхий цагаан гаа хулд загас (холбогдох жорыг үзнэ үү)

Уураар жигнэх царсны үрийн сквош: 1 царсны үрийг хоёр дахин хувааж, үрийг нь салгах; хагас бүрт 1 цайны халбага оливийн тос хийж, түрхээрэй. давс, чинжүүгээр дотор нь амтлах; хагасыг нь талыг нь огтолж, богино долгионы зууханд хийж, хуванцар боолтоор боож өгнө; богино долгионы зууханд 5 минут, зөөлөн болтол; Үйлчлэхээсээ өмнө 5 минут байлгана. Маргаашийн үдийн цайнд нэг хагасыг захиалаарай.

Хоол тэжээлийн оноо: 461 калори, 25% өөх тос (13 гр; 2 гр ханасан), 49% нүүрс ус (56 гр), 26% уураг (30 гр), 12 гр эслэг, 152 мг кальци, 3 мг төмөр, 256 мг натри.

3 Хаан Mackerel эсвэл Trout Enchiladas (холбогдох жорыг үзнэ үү)

Кумин будаа: Богино долгионы зууханд аюулгүй аяганд 1/2 аяга хурдан чанаж жигнэсэн бор будаа, 1/2 аяга ус, 1/2 цайны халбага нунтагласан cumin холино. 5 минутын турш хуванцар болон богино долгионы зуухаар ​​хучих; 5 минут байлгана; сэрээтэй хөвсгөр.

1 аяга уурын broccoli raab эсвэл цэцэгт байцаа

Хоол тэжээлийн оноо: 645 калори, 31% өөх тос (22 гр; 5 гр ханасан), 44% нүүрс ус (71.5 гр), 25% уураг (40 гр), 20 гр эслэг, 231 мг кальци, 3 мг төмөр, 1958 мг натри.

3 ХӨЛӨН

1 7 өөх тос багатай гурилан боов, 2 унц шар буурцаг бяслаг, 10 хүүхдийн лууван

Хоол тэжээлийн оноо: 232 калори, 12% өөх тос (3 гр; 0.5 гр ханасан), 57% нүүрс ус (33 гр), 31% уураг (18 гр), 5 гр эслэг, 437 мг кальци, 3 мг төмөр, 679 мг натри.

2 6 унц савтай шар буурцагны тараг, 1 унц цайруулсан бүйлс

Хоол тэжээлийн оноо: 299 калори, 39% өөх тос (13 гр; 1 гр ханасан), 46% нүүрс ус (34.5 гр), 15% уураг (11 гр), 6 гр эслэг, 100 мг кальци, 3 мг төмөр, 40 мг натри.

3 1/2 аяга өөх тос багатай ванилийн зайрмаг эсвэл хөлдөөсөн тараг, 1 аяга улаан усан үзэм

Хоол тэжээлийн оноо: 273 калори, 10% өөх тос (3 гр; 2 гр ханасан), 77% нүүрс ус (52.5 гр), 13% уураг (9 гр), 2 гр эслэг, 251 мг кальци, 1 мг төмөр, 60 мг натри.

Шалгах