Дасгал хийх нь хэр их вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Та "хэтэрхий бага" дасгал хийж байна уу?
• "Зөв" дасгалынхаа хэмжээг тооцоолох
• Тийм ээ, "Хэт их" дасгал хийх боломжтой
• Таны хэт их дасгал хийдэг нийтлэг шинж тэмдэг
• Хэт ачааллын синдромыг эдгээх
• Доод шугам
• Шалгах

Та Goldilocks-ийн дүрмийг олон зүйлд хэрэглэж болно ("хэт том биш, хэт жижиг биш, гэхдээ яг зөв"): овъёосны гурил, секс, долоо хоногт хэдэн удаа ялгадас, хэр олон удаа гуужуулдаг. Мөн энэ арга нь дасгал хийхэд ч хамаатай.

Та ч бас авах боломжтой гэдгийг мэдэж байсан байх бага дасгал хийх Гэхдээ хэт их зүйл авах боломжтой гэдгийг та мэдсэн үү? Тийм ээ. "Өдөр тутмын хөдөлгөөн, дасгал хөдөлгөөн нь сайн зүйл боловч үүнийг хэтрүүлж, фитнессийн зорилгодоо саад болж, таны биед сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулах боломжтой" гэж MSCS, CSCS-ийн хүч чадал, кондиционерийн мэргэжилтэн Алена Лучиани хэлэв. мөн Training2xl -ийг үндэслэгч.

Гэхдээ хэр их дасгал хийх нь хэтэрхий их, бага нь хэтэрхий бага, мөн та өөрийн амтат цэгээ олсон гэдгээ яаж мэдэх вэ? Энэ бүхэн доор.

Та "хэтэрхий бага" дасгал хийж байна уу?

Та АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний Үйлчилгээний Яамны (HHS) зөвлөмжийг судалж, ерөнхий эрүүл мэндэд хэр их дасгал хийх шаардлагатайг (өөрөөр хэлбэл долоо хоногт хийх ёстой хамгийн бага дасгал) хэмжиж болно. 18-64 насны насанд хүрэгчдэд зориулсан Эрүүл мэндийн ажилтнууд долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн аэробик дасгал хийхийг зөвлөж байна эсвэл долоо хоногт дор хаяж 75 минут аэробикийн идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. (Дахин сэргээх зорилгоор: Та ярианы тестийг ашиглан эрч хүчээ хэмжиж болно. Дунд зэргийн аэробик дасгал хийх үед та ярьж болно, гэхдээ амьсгал нь хэцүү байх болно. Аэробикийн эрчимтэй дасгалын үед та огт ярьж чадахгүй болно.) Тэд Мөн долоо хоногт хоёр ба түүнээс дээш удаа тэнцвэрээ сайжруулж, булчингийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Долоо хоног тутмын үйл ажиллагаагаа дүгнэж, санал болгож буй хэмжээнээс бага мөнгө авч байгаагаа ойлгож байна уу? Та сайн нөхөрлөдөг: Насанд хүрэгчдийн 80 хувь нь HSS-ийн долоо хоног тутмын аэробик ба хүч чадлын ажлын жишиг үзүүлэлтүүдийг хангаж чадахгүй байна. Гэхдээ энэ нь та суухгүй байх үнэгүй тасалбар өгөхгүй! Өдөр бүр өөрийн хуваарьт 10 минутын хөдөлгөөн нэмж оруулахыг хичээгээрэй (жишээлбэл, биеийн жингийн дасгал эсвэл интервалын дасгал гэх мэт).

"Зөв" дасгалынхаа хэмжээг тооцоолох

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд тогтмол очдог бол HSS-ийн зөвлөмж танд бага санагдаж магадгүй юм. Дахин хэлэхэд эдгээр нь хамгийн бага санал болгож буй үйл ажиллагааны хэмжээ. All About Fitness Подкаст нэвтрүүлгийн хөтлөгч, дасгалын физиологич Пит МакКалл, M.S., C.S.C.S., C.P.T. "Илүү их дасгал хийх нь эрүүл мэндэд илүү их ашиг тустай гэдгийг HSS хүлээн зөвшөөрдөг." Хэрэв танд тодорхой зорилго байгаа бол, жишээлбэл, жингээ хасах, хүчирхэгжих, тодорхой спортоор хичээллэх гэх мэт илүү их дасгал хийх шаардлагатай болно. (Харна уу: Хэр их дасгал хийх нь таны зорилгоос хамаарна)

Жишээлбэл, Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн 2019 оны удирдамжид долоо хоногт 150-250 минутын дасгал хийснээр жингээ хасах үр дүн бага боловч та долоо хоногт 250 минутаас илүү дасгал хийж, хоолны дэглэмээ дунд зэрэг хязгаарлах хэрэгтэй (жишээ нь: : судалгаанд тэд илүү гайхалтай үр дүнг харахын тулд 1200-2000 калори зарцуулсан хүмүүсийг харсан). Бодит байдал дээр энэ нь долоо хоногт таван өдөр нэг цаг дасгал хийдэг мэт харагдаж байна.

Үүнтэй адилаар, долоо хоногт хоёр өдөр ерөнхий хүч чармайлт гаргах нь булчингийн өсөлтийг дэмжиж, булчин барих чадварыг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногт хоёр удаа сургахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй гэж сэтгүүлд бичсэн тоймд дурджээ. Спортын анагаах ухаан. Энэ нь долоо хоногт 4-5 удаа хүч чадлын дасгал хийж, булчингийн бүлгээр хуваах (бодибилдингийн сургалтын төлөвлөгөө гэх мэт) эсвэл бүх биеийн хүчний дасгалын үеэр булчингийн бүх бүлэгт цохилт өгч байгаа эсэхийг шалгаарай гэсэн үг юм.

HSS -ийн зөвлөмжөөс гадна "зөв" дасгалын хэмжээг тодорхойлох нь фитнессийн зорилго, бэлтгэлийн нас, хоол тэжээлийн зуршил, стрессийн түвшин, унтах хуваарь, хийж буй сургалтын эрч хүчийг харгалзан үзэх гэсэн үг юм. Лусиани руу. "Бэлтгэлийн сайн хуваарь нь [бүх зүйлийг] харгалзан үздэг" гэж тэр хэлэв. (Жишээ нь: Булчин барих эсвэл жингээ хасах төгс дасгалын төлөвлөгөөг хэрхэн яаж хийхийг эндээс үзнэ үү.)

Тийм ээ, "Хэт их" дасгал хийх боломжтой

Дасгал хийх тухайд та илүү их зүйл гэж бодож магадгүй юм үргэлж илүү сайн, гэхдээ Лучиани, МакКалл хоёр үүнийг зүгээр л худал гэдгийг хүлээн зөвшөөрч байна. "Хэрэв та долоо хоног, сараар хэт их дасгал хийвэл биеэ хэт ачаалах хам шинжийн эрсдэлд оруулна" гэж Лусиани хэлэв. (Холбогдох: Би бага дасгал хийж эхэлсэн, одоо би өмнөхөөсөө илүү чийрэг болсон)

Хэт их бэлтгэл хийх син-хэхэ?? Дасгал хийхдээ та булчингийн утаснуудаа нураадаг. Ихэвчлэн энэ нь сайн зүйл байдаг, учир нь биеийг сэргээн засварлаж, сэргээн босгоход та өмнөхөөсөө илүү хүчтэй болдог (#ашиг). Гэхдээ засварын процесс явагдахын тулд танд хангалттай унтах, хоол тэжээл, амрах, сэргээх хэрэгтэй гэж Лусиани хэлэв. Эдгээр зүйлийг бие махбодид өгч чадахгүй, харин та биеийнхээ хүчирхэгжих чадварт саад болдог. "Хэрэв та өмнөх дасгалуудынхаа гэмтлээс бие махбодоо сэргээхэд саад болж байвал та бие махбодоо хэт ачааллын синдром гэж нэрлэдэг архаг стресст аваачдаг" гэж тэр тайлбарлав.

Үүнийг бодох нэг арга: Хэт их дасгал + түлш хангалтгүй + хангалттай амрах --> хэт их стресс = хэт ачаалал синдром.

Хэт ачааллын синдром нь нийт хүн амын санаа зовох ёстой зүйл мөн үү? Ерөнхийдөө, үгүй. "Гэхдээ энэ нь бүх фитнессээр хичээллэдэг хүмүүсийн анхаарах ёстой зүйл юм. Ялангуяа фитнессийн илүү сайн хандлага үргэлжилсээр байгаа тул Макколл хэлэв. Хэрэв та CrossFit -ийн шүтэн бишрэгч, марафон эсвэл тэсвэр тэвчээртэй тамирчин, фитнессийн нэр хүндтэй хүн, дасгалын шинэ дэглэмийг саяхан хийсэн эсвэл амралтын өдрүүдийг уйтгартай гэж боддог бол та ялангуяа эмзэг байдаг гэж тэр хэлэв.

Таны хэт их дасгал хийдэг нийтлэг шинж тэмдэг

"Дасгал хийх нь хэр их вэ" гэсэн асуултанд чанарын хариулт өгөх арга үнэхээр байдаггүй "гэж Лусиани хэлэв. Тэгшитгэлд хэт олон хүчин зүйл байдаг (дахин: хоол тэжээл, стресс, эрч хүч, нас гэх мэт). Хэт бэлтгэлийн хамшинж тохиолдох үед нэг төрлийн дүрэм байдаггүй ч байна Таны ажиглаж болох нөхцөлтэй холбоотой нийтлэг шинж тэмдгүүд.

Та өндөрлөгт хүрсэн: Гол нь биеийн тамирын зааланд хэт их цохих нь фитнессийн зорилгодоо хүрэх явцыг зогсоож чадна. Лусиани "Та жингээ хасах, хүчирхэгжих, хүчирхэгжих, хурдан болгох зорилготой байсан ч хэт ачаалал өгөх синдром саад болно" гэж хэлжээ. Энэ нь таны бие хуралдааны хооронд хангалттай сэргэхгүй байгаатай холбоотой юм. (Холбоотой: Та яагаад биеийн тамирын зааланд өндөрлөгийг харж байна вэ).

Та бие бялдар багатай болж байна: Тодорхой үед хэт бэлтгэл хийх нь таныг зогсонги байдалд байлгаад зогсохгүй зорилгоосоо улам бүр холдуулах болно. "Хэрэв таны булчин байнга эвдэрч, хэзээ ч засах боломж олдохгүй бол та улам сулрах болно" гэж Лусиани хэлэв. Санаж байгаарай: Таны булчингууд биеийн тамирын заалнаас гарах үед биш харин томорч, хүчтэй болдог. (Холбогдох: Хэрхэн бага ажиллаж, илүү сайн үр дүнг харах вэ)

Та жин нэмж байна: Хэт ачаалалтай синдромтой бол таны бие архаг стресст ордог. Энэ нь таны стрессийн даавар (кортизол) -ыг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь таны бодисын солилцоонд саад болж, жин нэмэхэд хүргэдэг. (Харна уу: Миний дасгал яагаад жин нэмэхэд хүргэдэг вэ?)

Таны булчин маш их өвдөж байна: Хүнд дасгал хийсний дараа нэг юм уу хоёр хоногийн дараа булчин өвдөх нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэхдээ гурав, дөрөв, тав, зургаа хоногийн дараа? Үгүй ээ. "Удаан хугацаагаар булчин өвдөх нь таны бие гэмтэлээ сайн эдгээгүй, засч чадахгүй байгаагийн шинж юм" гэж Лусиани тайлбарлажээ. Тиймээс дараагийн удаа та шатаар өгсөхдөө сүүлийн хөлийнхөө өдрийн цагийг бодоорой.

Та ааш муутай AF байна: "Хэт ачаалал өгөх синдром нь таны сэтгэцийн эрүүл мэндэд ноцтой нөлөөлдөг. Энэ нь таны сэдлийг бууруулж, уур уцаартай, дайсагнасан, уур уцаартай, гунигтай, түгшсэн, сэтгэлээр унасан, сэтгэл санааны хувьд тийм ч хөгжилтэй биш олон өөрчлөлтийг авчирдаг" гэж Лусиани хэлэв. Мэдээжийн хэрэг, хувь хүний ​​зан байдал, сэтгэл хөдлөл, сэтгэцийн өөрчлөлтийн олон шалтгаан байдаг, тиймээс хэрэв та сэтгэл дундуур байвал дүгнэлт хийхээсээ өмнө сэтгэцийн эмчтэй ярилцаарай.

Таны нойрны чанар муу байна: Дасгал хийх тусам унтах нь илүү хялбар болно гэж та бодож байна. Ихэвчлэн энэ нь үнэн юм! Гэхдээ хэт их дасгал хийснээр таны нойрны чанар мууддаг. "Энэ нь таны парасимпатик мэдрэлийн систем хэвийн ажиллахаа больж, унтахаасаа өмнө ихэвчлэн хамгийн бага байдаг кортизолын түвшин тэнгэрт тулсан хэвээр байгаа юм" гэж МакКалл хэлэв. (Илүү сайн унтахын тулд шинжлэх ухаанаар дэмжигдсэн эдгээр стратегиудыг туршиж үзээрэй.)

Та хүнд гэмтэл авсан байна: Байнга бэртэж гэмтэх (бодоорой: булчин татах, хуучин гэмтэлийг хүндрүүлэх, эсвэл булчингаа чангалах)? "Та хэт ачаалал өгөх синдромтой байхдаа булчингаа сулруулж дасгал хийдэг, энэ нь таныг гэмтэлд илүү өртөмтгий болгодог" гэж Макколл хэлэв. Цаашилбал, та маш олон удаа дасгал хийдэг тул хэрэв та төгс бус хэлбэрээр дасгал хийж байгаа бол хэт их хэрэглээ, нөхөн төлбөрийн гэмтэл авах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэж тэр хэлэв.

Таны зүрхний цохилт гэнэтийн байна: Хэрэв та "зодох" гэхээсээ илүүтэйгээр "алх" эсвэл "цохих" үйл үгсийг амарч буй зүрхний цохилтыг илэрхийлэхэд илүү их ашигладаг бол хэт их бэлтгэл хийсэн байх магадлалтай. Учир нь хэрэв таны бие дасгалынхаа хэрэгцээг хангахын тулд илүү цагаар ажиллаж байвал таны амарч буй зүрхний цохилт өөрчлөгдөж болно гэж МакКалл тайлбарлав. Ихэвчлэн зүрхний цохилт хэмжигч байх шаардлагагүй, гэхдээ зүрхний цохилт хэмжигч өндөр технологийн хэрэгслүүдийн давуу тал нь (Woop эсвэл Apple Watch гэх мэт) зүрхний цохилтын хэлбэлзлийг хэмждэгт оршино. зүрхний цохилт тус бүрийн хооронд хэр их цаг хугацаа өнгөрдөг), энэ нь хэт ачааллын үр дүнд буурч болно. Жишээлбэл, хэрэв та нэлээн тайван байдалд байгаа бол (Netflix үзэж, орондоо хэвтэх гэх мэт) зүрхний цохилтыг мэдэрч байвал энэ нь таны хэт их дасгал хийж байгааг илтгэнэ.

Та дасгал хийх донтсон байж магадгүй гэж бодож байна: Энэ нь *үргэлж* тохиолддоггүй ч хэт их дасгал хийх, дасгал хийх донтолт нь ихэвчлэн хамт явдаг. Сэтгэцийн эмгэгийн оношлогоо, статистикийн гарын авлагад албан ёсоор хүлээн зөвшөөрөгдөөгүй боловч хэрэв та дасгал сургуулилтын дадал зуршил, дасгал сургуулилтын арга барил, хэт ачааллын синдромын шинж тэмдэг дагалддаг эсэхээс үл хамааран сэтгэл гутралд автсан бол сэтгэл зүйчээс тусламж хүсэх нь чухал юм. эрүүл мэндийн мэргэжилтэн. (Дэлгэрэнгүйг үзнэ үү: Дасгалын донтолтын талаар мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл).

Хэт ачааллын синдромыг эдгээх

Зарим шинж тэмдгүүд танил сонсогдож байна. Одоо юу гэж? Энэ нь эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэй чатлахаас эхэлдэг. Учир нь дээр дурдсан шинж тэмдгүүдийн ихэнх нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, сэтгэл гутрал, PCOS гэх мэт бусад ноцтой өвчний шинж тэмдэг болдог. Эдгээр нөхцлүүдийг үгүйсгэж, танд хэт ачаалал өгөх синдром байгаа нь батлагдвал дараагийн алхам бол дасгалынхаа хэмжээг багасгах явдал юм. Хэрэв таны ердийн M.O. Та салхилах хүртлээ дасгал хийж, үүнийг өдөр бүр хийх нь хэцүү шилжилт байж магадгүй юм. (Энэ нь туслах болно: Би амралтын өдрүүдийг хэрхэн хайрлаж сурсан бэ?)

Ихэвчлэн шинжээчид биеийн байдлыг сэргээхэд туслахын тулд дор хаяж нэг долоо хоног дасгал хийхгүйгээр явахыг зөвлөж байна. Үүний дараа Лусиани "фитнессийн зорилго, өнөөгийн амьдралын хэв маягт үндэслэн танд зориулан хөтөлбөр зохиож чадах дасгалжуулагчтай хамтран ажиллахыг" зөвлөж байна. Мэдээжийн хэрэг, амралтын өдөр төлөвлөсөн тохиолдолд хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх нь чухал юм!

Хоол тэжээлийн зохисгүй хэрэглээ нь хэт их дасгал хийхэд нөлөөлдөг тул "тамирчид сургалтын зорилгоо биелүүлэхийн тулд яг юу идэж байгаагаа (мөн юу) олж мэдэхийн тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй хамтран ажиллах ёстой" гэж Лусиани хэлэв. (Холбоотой: Яагаад дутуу идэх нь таны эсрэг ажилладаг вэ).

Лусиани мөн фитнессийн мэдрэмжийн тэмдэглэл хөтлөхийг хүмүүст зөвлөж байна. "Хэрэв та хэт ачаалал өгөх хэмжээнд хүрсэн бол биеэ сайн сонсох хэрэгтэй" гэж тэр хэлэв. Энэ бол таны дасгал сургуулилтыг бичих газар биш бөгөөд таны бие ямар мэдрэмж төрж байгаа, юу өвдөж байгаа, сургалтын хөтөлбөр тань танд ямар мэдрэмж төрүүлж байгааг эргэцүүлэн бодох газар юм.

Доод шугам

Зөвлөмж болгож буй дасгалын хэмжээг авах нь чухал юм. Үүнээс илүү ихийг олж авах нь зүгээр л ... Хэрэв та тодорхой зорилго тавьж, бие махбоддоо дасгалын хооронд амрах, сэргээх хангалттай хугацааг өгч байвал л болно. Гэхдээ хэрэв та хэт ачаалал өгөх синдромтой холбоотой шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг мэдэрч эхэлбэл, бидний дуртай шаргал үстэй халдагчийн хэлсэн шиг эмчээ дуудах, эргэж харах, фитнессийн мэргэжилтэнтэй хамтрах цаг болжээ. [дасгалын горим] яг зөв."

Шалгах