Зүрхний эрүүл мэндийн 7 хоногийн уриалга

Сэтгэл Ханамжтай

• Та яагаад энэ бэрхшээлийг бодож үзэх хэрэгтэй вэ?
• 1 дэх өдөр: хөдлөх
• 2 дахь өдөр: Жинлүүр дээр гишгэ
• 3 дахь өдөр: Зүрхний эрүүл мэндийн төлөө хоолло
• 4 дэх өдөр: Тамхины зуршлыг хая
• 5 дахь өдөр: Стрессийг ашигтай аргаар даван туулах
• 6 дахь өдөр: Унтах цагийг нэн тэргүүнд тавь
• 7 дахь өдөр: Эрүүл мэндийн дугаараа хянах
• Авах

Таны амьдралын хэв маягийг сонгох нь чихрийн шижин өвчинд нөлөөлдөг

Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн өвчтэй хүний ​​хувьд та цусан дахь глюкоз буюу сахарын хэмжээг тогтмол шалгаж байхын ач холбогдлыг мэддэг байх. Танд эм, инсулин, амьдралын хэв маягийг сонгох зэрэг үүнийг зохицуулахад туслах хэрэгслүүд байх ёстой.

Гэхдээ таны ойлгохгүй байгаа зүйл бол цусны даралт, жин, холестерин гэсэн эрүүл мэндийн өөр гурван хэмжилтийг сайтар хянах нь чухал юм.

Амьдралын хэв маягийг сонгох нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах, зүрх судасны өвчлөлийг бууруулах гол хүчин зүйл юм. Эдгээр сонголтууд нь амлалт бөгөөд нэг удаагийн ажил биш юм.

Мэргэжилтнүүдийн дэмжлэгтэйгээр 7 хоногийн зүрхний эрүүл мэндийн сорилтыг 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн асуудлыг шийдвэрлэхэд зориулав. Эдгээр зарчим, сонголтууд нь эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх хүсэлтэй бүх хүмүүст хамаатай юм.

Дараагийн долоон хоногт та дараахь зүйлийн ач холбогдлын талаар сурах болно.

• тогтмол дасгал хийх
• зүрхний эрүүл хооллолт
• стрессийг зохицуулах
• хангалттай унтах
• архины хэрэглээг хязгаарлах

Энэхүү долоон өдрийн сорилтын зорилго нь өмнөх өдрийн хичээл дээр тулгуурлан шинэ, эрүүл амьдралын хэв маягийг амьдралын хэв маягаар хэвшүүлэх явдал юм. Хуримтлагдсан нөлөө нь таны зүрхний эрүүл мэнд, зүрх судасны өвчлөл, урт наслалтад хүчтэй нөлөө үзүүлнэ.

Нэгдүгээрт, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст энэ сорилт яагаад маш чухал болохыг авч үзье.

Та яагаад энэ бэрхшээлийг бодож үзэх хэрэгтэй вэ?

Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх магадлалтай бөгөөд энэ өвчнөөр өвчилсөн хүмүүсээс илүү залуу насандаа өвддөг. Нэмж дурдахад чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн дунд зүрхний шигдээс, тархинд цус харвах эрсдэл нь энэ өвчнөөр өвчлөөгүй хүмүүсийнхээс өндөр байдаг.

"Зүрх судасны өвчин нь 1 ба 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний улмаас нас баралтын гол шалтгаан болж байна" гэж Станфордын Их сургуулийн Анагаахын сургуулийн эндокринологич, анагаах ухааны клиникийн дэд профессор Марина Басина хэллээ. "Ялангуяа 2-р хэлбэрийн өвчтөнүүд чихрийн шижин оношлогдохоос хэдэн жилийн өмнө зүрх судасны өвчнөөр өвдөж эхэлдэг.

Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахдаа зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалахын тулд ажиллаж болно. Цусны даралт, холестерины түвшинг хянах нь зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулахад тусална. Энэ нь таны судас, мэдрэлийн эвдрэлийг бууруулж чаддаг.

"Зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эрт эхлээрэй" гэж доктор Басина хэлэв. "Чихрийн шижин өвчний зүрх судасны томоохон туршилтуудаас бид зүрх судасны эрсдэлт хүчин зүйлүүдийг сайжруулахын тулд хангалттай эрт эхлэх юм бол эдгээр нь зөвхөн чихрийн шижин өвчнийг хянахаас гадна цусны даралт ихсэх, холестерол, амьдралын хэв маяг, тамхи татах гэх мэт бүх зүйлийг сайжруулах болно. зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх. ”

Гэсэн хэдий ч та наснаасаа үл хамааран 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр шаналж байсан ч өнөөдрөөс эрүүл амьдралын хэв маягийг эхлүүлэх боломжтой. Доорх сорилтын эхний өдрөөс эхэл.

1 дэх өдөр: хөдлөх

30 минут алхана.

Чихрийн шижин өвчтэй эсэхээс үл хамааран биеийн тамирын дасгал нь эрүүл амьдралын хэв маягийн нэг үндэс юм. Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол тогтмол хөдөлгөөнтэй байх нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийг тогтворжуулж, удаашруулахад тусалдаг. Дасгал хөдөлгөөн нь цусны судас болон зүрх судасны тогтолцооны гэмтлийг удаашруулдаг.

Доктор Басина биеийн тамирын дасгал нь хуримтлагддаг гэж хэлдэг. Өдрийн турш богино хөдөлгөөн хийх нь удаан дасгал хийхтэй адил ашигтай байж болох юм. “Ямар ч төрлийн дасгал хийх нь юу ч биш байсан дээр. 5-10 минутын хугацааг багтаасан ч гэсэн тустай байх болно "гэж доктор Басина хэлэв. Америкийн зүрх судасны нийгэмлэгээс долоо хоногт 5-аас доошгүй өдөр дунд зэргийн эрчимтэй 30 минут дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Фитнессийн хэд хэдэн хүчин зүйлийг анхаарах хэрэгтэй.

• Зүрхнийхээ цохилтыг дээшлүүлээрэй. "Та маш удаан хурдаар явахыг хүсэхгүй байна" гэж доктор Басина хэлэв. Та зүрх сэтгэлээ бас хурдасгах хэрэгтэй. Гэхдээ, хэрвээ та амьсгаа тань багатай байгаа бол хажууд чинь байгаа хүнтэй богино хугацаанд ярилцаж чадахгүй бол та өөрийгөө хэтэрхий их шахаж магадгүй юм.
• Алхам зорилго тавь. Алхаа хэмжигч эсвэл фитнес мөрдөгч нь харьцангуй хямд бөгөөд хавчаар өмсөхөд хялбар байдаг. Тэд танд хичнээн их хөдөлж байгаа тухай ойлголтыг өгч, өдөр бүр өөртөө зорилго тавьж чадна. Эхлээд 5000 алхам хүрч, дараа нь 10000 хүртэл мөргөхийг зорь.
• Хүчтэй дасгал хийхээ бүү мартаарай. Дасгал нь зөвхөн зүрх судасны асуудал биш юм. Булчингийн дасгал нь танд илүү их эрч хүч өгч, бие махбод дахь сахарын шингээлтийг сайжруулж, зүрхний дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

2 дахь өдөр: Жинлүүр дээр гишгэ

Өөрийгөө жинлээрэй.

"Илүүдэл жин нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг" гэж доктор Басина хэлэв. "Илүүдэл жин нь зүрхний өвчин үүсгэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Цусны даралт ихсэх, холестерин ихсэх, чихрийн шижингийн хяналт муудах зэрэгт хүргэдэг."

Анхаарах хэдэн хүчин зүйл:

• Жингээ тогтмол шалгаж байгаарай. Боломжийн хэмжээ нь долоо хоногт нэг удаа байдаг гэж доктор Басина хэлэв. Зарим тохиолдолд эмч жингээ тогтмол шалгаж байхыг танаас хүсдэг.
• Таны биеийн жингийн индекс (BMI) нь гарын авлага юм. БЖИ-ийн өндөр түвшин нь эрүүл мэндэд эрсдэл учруулж, зүрхний өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйлийг улам дордуулдаг. Өөрийнхөө тухай мэдэх нь түүнийг бууруулах төлөвлөгөө гаргахад тусална. Та ямар ангилалд багтахыг харах. Эрүүл BMI нь 20-25 байна.
• Жижиг алдагдал их байна. Хэдэн фунт стерлинг алдсан ч сайжруулалтыг олж харах болно. "3-5 хувийн жин хасах нь холестерол эсвэл триглицерид, түүнчлэн цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусална" гэж доктор Басина хэллээ.

3 дахь өдөр: Зүрхний эрүүл мэндийн төлөө хоолло

Зүрхний эрүүл хооллолтын долоо хоногийг төлөвлөөд дэлгүүр хэсээрэй.

Судлаачид чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн зүрхний эрүүл мэндэд хамгийн тохиромжтой сонголт болох нэг хоолны дэглэмийг шийдэж чадаагүй байгаа ч Доктор Басина тэд самбар дээр хамаатай чухал арга хэмжээ олсон гэж хэлэв.

Таны хязгаарлах ёстой хоол хүнс:

• Ханасан өөх тос. Үүнд цагаан идээ, улаан мах, амьтны гаралтай өөх тос орно.
• Хиймэл транс өөх. Жишээлбэл, маргарин, нарийн боов, шарсан хоол.
• Согтууруулах ундаа. Бага хэмжээний согтууруулах ундаа зүгээр, гэхдээ бүгд дунд зэрэг байна гэж доктор Басина хэлэв. Согтууруулах ундаа нь илүүдэл илчлэг агуулдаг бөгөөд нийт илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Таны тэврэх хоол хүнс:

• Өөх тос багатай, эслэг ихтэй хоол хүнс. Үүнд үр тариа, хүнсний ногоо, навчит ногоон орно.
• Жимс, хүнсний ногоо. "Жимс нь элсэн чихэр ихтэй байдаг" гэж доктор Басина хэллээ, гэхдээ та өдөр бүр хэд хэдэн порц идэж болно.
• Загас. Долоо хоногт хоёр удаа үйлчлэхийг зорь. Таны хамгийн сайн сонголт бол хулд загас, туна загас, хулд загас орно.
• Ханаагүй өөх тос. Жишээлбэл, авокадо, чидун жимсний тос, самар, содтой сүү, үр, загасны тос зэрэг орно.

Хэрэв танд хариуцлага хүлээлгэхийн тулд бүтэцтэй хоолны дэглэм хэрэгтэй бол Доктор Басина Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм ба гипертензийг зогсоох хоолны дэглэмийн аргууд (DASH) нь эдгээр олон зорилгод нийцсэн хоолны дэглэмийн сайн жишээ юм. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь гол төлөв ургамлын гаралтай хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлдэг бөгөөд DASH хоолны дэглэм нь хэсгийг хянах, натрийн хэрэглээг багасгахад тусалдаг.

4 дэх өдөр: Тамхины зуршлыг хая

Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарах төлөвлөгөө гарга.

"Тамхинаас гарах нь зүрхний шигдээс, цус харвалт, мэдрэлийн өвчин, бөөрний өвчин, нүдний өвчин, тайралт зэрэг эрсдлийг бууруулдаг" гэж доктор Басина хэлэв.

Эрсдлийг харахын тулд та өдөрт нэг хайрцаг тамхи татах шаардлагагүй гэж тэр нэмж хэлэв. Баар, ресторанд нийгмийн тамхи татах нь хүртэл таны зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Тамхинаас гарах чухал зөвлөмжүүд:

• Туслах. Тамхинаас гарахад тань тус болох эмийн эмчилгээ, түүний дотор эмчийн талаар ярилц.
• Энэ нь үргэлж хялбар байдаггүй. "Ихэнх хүмүүсийн хувьд тамхинаас гарахад үнэхээр хэцүү байдаг "гэж доктор Басина хэллээ. Гэхдээ энэ нь та хичээх хэрэггүй гэсэн үг биш юм. Таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол төлөвлөгөө гаргаж, урам зориг өгөх, дэмжих системийг хөгжүүлэх явдал юм.
• Дахин оролдоод үзээрэй. Нэг судалгаагаар дундаж тамхичин хүн амжилтанд хүрэхээсээ өмнө 30-аас дээш удаа тамхинаас татгалзахыг хичээдэг. Үнэн хэрэгтээ Өвчнийг хянах, урьдчилан сэргийлэх төвөөс насанд хүрэгчдийн тамхичдын тамхинаас гарах хүсэлтэй байгаагаа мэдэгджээ. Хагасаас илүү хувь нь ядаж нэг удаа тамхинаас гарахыг оролдсон.

Таны бие олон жилийн турш утаанаас үүдсэн хохирлыг арилгахад тусална гэж доктор Басина хэллээ. Үнэндээ нэг жилийн дотор таны зүрх судасны өвчлөл тамхи татдаг хүний ​​хувьд буурдаг. Тамхи татахаа больсноос хойш арван таван жилийн дараа таны эрсдэл.

5 дахь өдөр: Стрессийг ашигтай аргаар даван туулах

Таныг тайвшруулах үйл ажиллагааг хайж олоод хий.

"Бид стресстсэн үедээ судас дарангуйлдаг стрессийн дааврыг үүсгэдэг тул төгс хяналтанд ороогүй гипертензийн урьд өмнө байсан хүнд энэ нь цусны даралтыг аюултай түвшинд хүргэж болзошгүй юм" гэж доктор Басина хэлэв.

Стресс нь зөвхөн цусан дахь сахар, цусны даралтыг нэмэгдүүлэхээс гадна үрэвслийг нэмэгдүүлж, зүрхний шигдээс, тархинд цус харвах магадлалыг нэмэгдүүлдэг.

Стрессээ бууруулахын тулд та хэт их идэх, тамхи татах, архи уух эсвэл бусдад уурлах зэрэгт шилжиж магадгүй юм. Гэхдээ эдгээр нь таны бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг хадгалах эрүүл зам биш юм.

Үүний оронд Доктор Басина стрессээс хамгаалах өөр төлөвлөгөө гаргахыг зөвлөж байна.

Стресс бууруулах зарим арга хэмжээнд хамрагдаж болно.

• дасгал хийх
• цэцэрлэгжүүлэлт
• гүнзгий амьсгалах
• йог хийж байна
• зугаалах
• бясалгал
• дуртай хөгжмөө сонсох
• танд таалагдах төсөл дээр ажиллаж байна
• цэвэрлэгээ
• тэмдэглэл
• хобби

6 дахь өдөр: Унтах цагийг нэн тэргүүнд тавь

Эрт чангал, ингэснээр та долоо хоногоос есөн цаг унтдаг.

Хэрэв та товлосон хугацаа, идэвхитэй хүүхдүүд, удаан хугацааны ажилтай бол унтах нь ойлгомжгүй санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ энэ нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах хамгийн сайн арга зам байж болох юм.

“Хэрэв хүн шөнө сайн унтдаггүй бол даралт, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг гэдгийг бид үргэлж хардаг. Тэд бас илүү их калори идэж, нойргүй хооллож жин нэмдэг ”гэж тэр хэлэв.

Нойрны эрүүл ахуйг сайжруулах хэд хэдэн аргыг энд оруулав.

• Хуваарь тохируулах. Таны болон гэр бүлийн хэрэгцээнд хамгийн сайн тохирсон төлөвлөгөө гаргаж, долоо хоногоос есөн цаг унтах боломжийг танд олгоно. Амралтын өдрүүдэд ч, аялахдаа ч аль болох наалдаж байгаарай.
• Өдөр тутмын хэв маягийг бий болгох. Доктор Басина унтахынхаа өмнө салхинд гарах дасгал хийхийг санал болгож байна. “Унтахаасаа өмнө хэдэн хуудас уншиж эсвэл зугаал, эсвэл унтахынхаа өмнө ургамлын гаралтай цай уугаарай. Хамгийн гол нь миний унтах цаг болсон юм шиг мэдрэмжийг бие махбодид мэдрүүлэх горимыг гаргаж ирж байна. ”
• Эмчтэйгээ уулзах хэрэгтэй. Хэрэв та долоо хоногоос есөн цаг унтдаг ч гэсэн сэтгэл сэргэхгүй байгаа бол дараагийн уулзалтын үеэр эмчид үзүүлээрэй. Таны нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлж болзошгүй эрүүл мэндийн байдалтай байж магадгүй.

7 дахь өдөр: Эрүүл мэндийн дугаараа хянах

Эрүүл мэндийн өдрийн тэмдэглэл эхэл.

Та цусан дахь глюкозын хэмжээг өдөр бүр эсвэл өдөр бүр хэд хэдэн удаа хянах боломжтой. Энэ бол таны анхаарал халамжийн чухал хэсэг юм. Гэхдээ одоо зүрх судасны эрүүл мэндийн талаар өгүүлдэг гурван даралт, цусны даралт, гемоглобины A1c, холестерины хэмжээ зэргийг дагаж эхлэх цаг болсон байх.

Өөрийнхөө дугаарыг давтан хийхийг эмчээсээ хүсээд товлосон цагтаа бичиж болно. Эдгээр түвшинг гэртээ хэмжих арга замын талаар тэдэнтэй ярилц. Гэрийн даралт хэмжигч төхөөрөмжийг ашиглахад хялбар, хямд төсөр байдаг.

Хэрэв та эдгээр тоонуудыг тогтмол шалгаж үзэхгүй бол зорилтот зорилгоосоо хазайхад хялбар байдаг.

"Гемоглобин A1c нь 7 ба түүнээс бага хувьтай байгаа нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн ихэнх нь зорилтот түвшин юм" гэж доктор Басина хэллээ. Чихрийн шижинтэй ихэнх хүмүүсийн цусны даралтын зорилго нь 130/80 ммМУБ-ээс доош байдаг боловч зарим хүмүүсийн хувьд үүнээс доогуур байж болно. Бага нягтралтай липопротеин (LDL) буюу "муу" холестерины хувьд зорилтот түвшин нь ихэнхдээ 100 мг / дл-ээс бага, харин зүрх судасны өвчин, цус харвалт, артерийн өвчтэй хүмүүст 70 мг / дл-ээс бага байдаг.

Таны эрүүл мэндийн өдрийн тэмдэглэлд өдөр бүр ямар мэдрэмж төрдөг, ямар хэмжээний дасгал хийсэн, ямар хоол идсэн тухай тэмдэглэл орно. Энэ нь өөртөө зорилго тавьж, цаг хугацаа өнгөрөхөд хичнээн их сайжруулалт хийснийг харуулах болно.

Авах

Эдгээр өөрчлөлтийг хийснээс хойш нэг долоо хоногийн дараа та аль хэдийн 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй эрүүл амьдралын хэв маягийг олж авах болно. Эдгээр сонголтууд нь зүрхний эрүүл мэнд тань сайжирч байгааг олж харах урт хугацааны амлалт шаарддаг гэдгийг санаарай. Хэрэв та нэг өдрөө алдсан эсвэл даалгавраа мартсан бол бүү бууж өг. Та үргэлж дахин оролдож болно.