Таны гэрийн дасгалын талаархи дэлгэрэнгүй гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Гэртээ хийх дасгалд хэрхэн бэлдэх вэ
• Зорилгоо мэдэж аваарай.
• Орон зайгаа төлөвлөөрэй.
• Хуваарь гаргах.
• Зөв араагаар нөөцлөөрэй.
• Фитнесс багаж хэрэгсэл, гэрийн дасгалын хэрэгсэл
• Төсөвт ээлтэй, үндсэн тоног төхөөрөмж
• Гэртээ жингээ өргөх төхөөрөмж
• Сэргээх хэрэгсэл
• Өндөр технологийн тоног төхөөрөмж, гэрийн фитнесс машин
• Зорилгодоо хүрэх хамгийн сайн гэрийн дасгал
• YouTube дасгалын видео:
• Дасгалын програмууд:
• Онлайн дамжуулалтын сонголтууд:
• Биеийн жин (Тоног төхөөрөмжгүй):
• Кардио:
• Ab дасгал:
• CrossFit:
• Дугуйн:
• Өндөр эрчимтэй интервал сургалт:
• Kettlebell сургалт:
• Табата:
• Иог:
• Шалгах

Тоног төхөөрөмжийг угаахдаа хичнээн олон ариутгагч салфетка хэрэглэдэг байсан ч биеийн тамирын заал нь төсөөлж болох өвчин бүрт петрийн таваг шиг санагддаг. Амьсгалах чийг, хөлдөлтийн температур, цаг агаарын таагүй байдал зэрэг нь гадаа гүйлт, явган аялал, дасгал сургуулилтыг заримдаа тэсвэрлэх аргагүй болгодог. Тэднээс хангалттай хэмжээгээр авбал нэрийн фитнесс студийн хичээлийн үнэ таны сарын түрээстэй тэнцэх болно. Таны эсрэг маш олон хүчин зүйл ажиллаж байгаа тул төсөвт нийцсэн фитнессийн дэглэмийг тогтмол байлгах нь огт боломжгүй юм шиг санагдаж байна.

Хариулт? Гэрийн дасгалууд. Зочны өрөөний хөлс нь зөвхөн үнэ төлбөргүй байдаг (мөн ариун цэврийг илүү сайн мэдэрдэг) төдийгүй олон нийтэд хүртээмжтэй, хүртээмжтэй байдаг - Америкийн насанд хүрэгчдийн 80 гаруй хувь нь хоёуланд нь санал болгосон удирдамжийг дагаж мөрддөггүй тул энэ нь чухал чанар юм. аэробик болон булчин чангаруулах үйл ажиллагаа гэж АНУ-ын Эрүүл мэнд, хүний ​​үйлчилгээний газраас мэдээлэв.

Гэхдээ хэрэв танд хариуцлага тооцох "хожим цуцлах" ангийн төлбөр байхгүй бол 1: 1 -ийн дасгал сургуулилтаа тогтмол хийх нь өөрөө хэцүү байх болно. Аз болоход та бага зэрэг бэлтгэл хийвэл амжилтанд хүрэх болно. Бид танд энэхүү гарын авлагыг ашиглан гэрийн дасгалын горимыг (болон орон зайг) бий болгоход тань туслах болно. (Холбогдох: Та вагоноос хэсэг хугацаанд холдсоныхоо дараа дасгал хийх талаар дурлах 10 зөвлөгөө)

Гэртээ хийх дасгалд хэрхэн бэлдэх вэ

Хэрэв та зүгээр л йогийн дэвсгэрээ тайлж, гэртээ төгс төгөлдөр боловсруулсан дасгал руу орох гэж байгаа гэж бодож байгаа бол энэ нь бүгд биш гэдгийг та гайхаж магадгүй юм. тэр хялбар Танд тоглоомын төлөвлөгөө хэрэгтэй, эс тэгвээс та хуучин, сунгасан эсэргүүцлийн хамтлагууд, хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа тоос шороотой дамббеллүүдийг харах болно.

Зорилгоо мэдэж аваарай.

Хийх зүйлсийн жагсаалтын нэгдүгээрт: Гэрийнхээ дасгалаас юу авахыг хүсч байгаагаа тодорхойл. Та биеийн тамирын заалаа бүрмөсөн орхиж, зөвхөн гэртээ хийх аргуудыг дагаж мөрдөхийг хүсч байна уу? Эсвэл та биеийн тамирын заал эсвэл студидээ ая тухтай байлгах үүднээс гэртээ хийх дасгалуудаа нөхөхийг хүсч байна уу? Энэ нь таны хийхээр төлөвлөж буй дасгалын хэв маяг, урт, дасгал хийх хугацаа, танд хэрэгтэй тоног төхөөрөмжийг харгалзан үзэх болно. Жишээлбэл, хэрэв та CrossFit -ийн гишүүнчлэлээ цуцалж, ижил төрлийн WOD -ийг гэртээ бүрэн эхлүүлэхийг хүсч байвал гэртээ хуваарьтаа бага зэрэг зай, цаг зав гаргаж, гэрийн биеийн тамирын заалаа нөөцлөх хэрэгтэй болно. штанг, татах баар гэх мэт зүйлс. Гэхдээ хэрэв та долоо хоногт хоёр барр ангиа зарим стриминг хичээлээр сольж байгаа бол тоног төхөөрөмж (хэрэв танд хэрэгтэй бол), цаг хугацаа, байршлын хувьд илүү уян хатан байх болно. (Холбогдох: Би биеийн тамирын заалны гишүүнчлэлээ цуцалж, амьдралынхаа хамгийн сайхан хэлбэртэй болсон)

Орон зайгаа төлөвлөөрэй.

Ядаж йогийн дэвсгэр тавих зайтай газрыг сонгоорой—энэ нь сунгалт хийх, үндсэн дасгал хийхэд хангалттай том талбай байх ёстой—жишээгүй үед орон зайгаа чөлөөлөхийн тулд тоног төхөөрөмжөө орны доор эсвэл шүүгээнд байрлуулж үзээрэй. нь ажиллаж байгаа. Та мөн өөрийн сонгосон дасгалаас хамааран өөрийн үзэмжийг өөрчилж болно: HIIT -ийн дасгал хийхэд бага зэрэг зай, хатуу гадаргуу хэрэгтэй байж магадгүй, харин йог эсвэл Пилатыг бараг хаана ч, зочны өрөөний хивсэн дээр ч хийж болно.

Орон сууцны оршин суугчид дуу чимээний түвшинг мэддэг байх ёстой. Тоглуулах жагсаалтаа чанга яригч дээр дэлбэлэхийн оронд үсрэх олсондоо баригдахгүй утасгүй чихэвчийг гулсуулж, гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт явж буй Лиззогийн "Там шиг сайн" дууны талаар хэзээ ч санаа зовох хэрэггүй болно. хүүхэдтэйгээ дээд давхарт. Та сүүлчийн тэвчээртэй давталтын дараа хүнд дамббеллуудыг газарт цохиж, шөнө дундын үсрэлт хийх боломжгүй байж магадгүй, гэхдээ ижил булчингийн бүлгийг ажиллуулдаг илүү олон чимээгүй сонголтууд байдаг (мөн дуусгахад сэтгэл хангалуун байдаг).

• Хөршүүдээ уурлуулахгүй орон сууцанд ээлтэй HIIT дасгал (эсвэл өвдөг)
• Төгс өргөх 8 дасгал нь үнэхээр үр дүнтэй байдаг
• Дамббелл ашиглан гарны 5 минутын дасгал
• Эсэргүүцлийн дээд талын гарын дасгал
• Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн сайн хялбар дасгал

Хуваарь гаргах.

Одоо 18 цагт дугуйн студид ирэх шаардлагагүй болсон. Хурц, та Netflix-тэй цагийг аз жаргалтай өнгөрүүлэхийн тулд гэртээ хийх дасгалаа хойшлуулж магадгүй юм. Удалгүй та гэртээ хийх дасгал сургуулилтаа алгасаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч энгийн шийдэл байдаг: Хэрэв та студийн ангид бүртгүүлсэн эсвэл биеийн тамирын заал руу явж байсан бол хийдэг шигээ тогтмол хуваарь гаргаарай.

Дасгалын хуваарь гаргах замаар гэртээ дасгал хийхдээ ижил логикийг ашиглах нь таны дэглэмийг илүү сайн барихад тусална. "Ийм байдлаар хэн нэгэн та 5 -тай уулзах боломжтой эсэхийг асуухад та" Уучлаарай, би уулзалтанд орлоо, оронд нь 4 -ийг нь яах вэ? "Гэж чин сэтгэлээсээ хэлж чадна" гэж Вашингтон Ванкувер дахь Northwest Personal Training -ийн эзэн Шерри МакМиллан өмнө нь хэлсэн. Хэлбэр.

Хаана ч дасгал хийхээр сонгосон ч үр дүнд хүрэхийн тулд тууштай байх нь чухал гэдгийг санаарай: "Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны бие хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоно. тогтмол "Биеийн тамирын дасгал" гэж хоол тэжээл, дасгалын шинжлэх ухааны докторын зэрэгтэй, CLIF Bar-ын хэт гүйгч Стефани Хоу өмнө нь хэлжээ. Хэлбэр. "Энэ бол өндөрлөгөөс илүү дэвшилд хүрэх цорын ганц арга зам юм." Гэртээ хийх дасгал сургуулилтаа өдөр тутмын амьдралдаа оруулах хамгийн сайн аргыг олж мэдэхийн тулд дараах асуултуудыг өөрөөсөө асуугаарай.

• Та үүр цайхаас өмнө илүү урам зоригтой байдаг уу, эсвэл ажлын дараа хөлрөх дуртай юу?
• Та гэртээ хийх дасгалдаа хэр их цаг зарцуулахыг хүсч байна вэ?
• Та ганцаараа эсвэл хамтрагч эсвэл өрөөний хамтрагчтайгаа хамт явах уу?
• Та хүүхэд, хамтрагч эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтдынхаа хуваарийг боловсруулах хэрэгтэй байна уу?
• Хэрэв та гэртээ ажилладаг бол дасгал сургуулилт нь таны бүтээмжид нөлөөлөхгүй гэдгийг яаж баталгаажуулах вэ?
• Та зааварчилгаа авахыг хүсч байна уу (дасгалын програм эсвэл онлайн уураар жигнэх дасгалаар дамжуулан) эсвэл танд бие даасан дасгалын төлөвлөгөө байгаа юу?
• Та хэр их хөлрөхийг хүсч байна вэ? (Хэрэв хариулт нь "шэвсэн" бол өдрийн хоолны завсарлагааны 20 минутын дасгал хийх нь хамгийн сайн арга биш байж магадгүй юм.)

Зөв араагаар нөөцлөөрэй.

"The Rock"-ын "Төмөр диваажин" хэмээх гэртээ биеийн тамирын заал байгуулахад зарцуулах ёстой гэж бодож байгаа бүх мөнгөөр ​​сандрахаасаа өмнө гэртээ үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд ямар ч гоёмсог хэрэгсэл хэрэггүй гэдгийг мэдэж аваарай. Үнэндээ калистеник гэх мэт биеийн жингийн эсэргүүцлийн дасгалууд нь булчин бүрийг хамгийн сайн ашиглахад тусалдаг. "Калистеник нь бүх биеийг ашиглах, зарим булчинг бусдаас илүү чухалчлахгүй байхыг хэлнэ" гэж АНУ-ын цэргийн фитнессийн багш, зохиолч Ти Майор хэлэв. Хотын Калистеник, өмнө хэлсэн Хэлбэр. "Миний хэлээд байгаа зүйл бол хөлийнхөө доороос хурууны үзүүр хүртэл хүч чадал юм." Энэ нь зөв, булчин барихад хүнд дамббелл хийх шаардлагагүй.

Хэрэв та гэртээ хийх цөөн хэдэн фитнесс багажийг дасгал хийж, дасгал сургуулилтаа ахиулах эсвэл олон төрлийн зүйлийг өдөр тутмын амьдралдаа нэмж оруулахыг хүсч байгаа бол боломжийн (мөн шинэ өндөр технологийн шинэ) олон сонголтууд байдаг.

Фитнесс багаж хэрэгсэл, гэрийн дасгалын хэрэгсэл

Төсөвт ээлтэй, үндсэн тоног төхөөрөмж

Таны гарт байж болох хамгийн энгийн хэрэгсэл бол шалны ажил болон үндсэн дасгалуудыг хийх дасгал эсвэл йогийн дэвсгэр. их илүү тухтай. Нэмж дурдахад та биеийн жингийн дасгалыг эсэргүүцлийн тууз, үсрэх олс болон бусад фитнесс хэрэгслүүдээр ахиулж болно.

• Энэхүү 20 долларын иж бүрдэл нь гэртээ ажиллахад илүү хялбар болгоно
• Гэртээ ямар ч дасгал хийх боломжтой гэрийн биеийн тамирын тоног төхөөрөмж
• 11 Амазон 250 доллараас бага үнээр DIY гэрийн спорт заал барихаар худалдаж авав
• Хаана ч хамаагүй урсаж болох аялалын йогийн дэвсгэр
• Алуурчны ангижруулах дасгал хийх 5 жинтэй үсрэх олс
• Бүх төрлийн дасгалын шилдэг эсэргүүцлийн хамтлагууд

Гэртээ жингээ өргөх төхөөрөмж

Хэрэв ямар нэгэн хүнд зүйлийг өргөхгүйгээр дасгал хийх бодол таныг татахад хүргэж байвал #Чанартай нохойгоо барих шаардлагагүй тул чанартай дамббелл хийх хэрэгтэй. Тохирох жингээс гадна (хөнгөн, дунд, хүнд жинтэй байж магадгүй), та дунд зэргийн жинтэй данх худалдаж авах талаар бодож болно. (Эхлэгчдэд зориулсан энэхүү данхны энгийн цогцолборт ашиглаарай.)

• Гэрийнхээ биеийн тамирын зааланд нэмэх шилдэг дамббелл
• Гэртээ маш сайн дасгал хийх хамгийн сайн тохируулгатай дамббелл
• Badass Home Gym-д хэрэгтэй CrossFit тоног төхөөрөмж
• Фитнессийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хүч чадлын HIIT дасгалын шилдэг тоног төхөөрөмж
• Шилдэг хүндийн өргөлтийн бээлий

Сэргээх хэрэгсэл

Сэргээхэд цаг хугацаа, энерги зарцуулах нь таны дасгал хийхтэй адил чухал юм. Яагаад? Нью -Йоркийн хувийн дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Алисса Рамсей, "Хэрэв та сэргээхэд хангалттай цаг гаргахгүй бол булчингаа нурааж, дасгалынхаа үр дүнг харахгүй болно." хэлсэнХэлбэр. Энэ нь гүйлтийн оронд алхаж, Табатагийн оронд найман минут сунгалтын дасгал хийх, эсвэл зүгээр л нэг өдөр амрах гэсэн үг юм. Та мөн гэртээ хэд хэдэн сэргээх хэрэгсэл авахыг хүсч магадгүй юм.

• Булчингаа өвдөхөд хамгийн сайн сэргээх хэрэгсэл
• Амазоны 6 долларын худалдан авалт бол миний эзэмшдэг хамгийн сайн сэргээх хэрэгсэл юм
• Булчинг сэргээхэд зориулсан хамгийн сайн хөөсөн бултуу
• Theragun G3 бол миний хэзээ ч мэдээгүй сэргээх хэрэгсэл юм
• Энэхүү 35 долларын нөхөн сэргээх хэрэгсэл нь дасгалын дараах массажны төсөвт ээлтэй хувилбар юм.

Өндөр технологийн тоног төхөөрөмж, гэрийн фитнесс машин

Гэрийнхээ биеийн тамирын танхим хичнээн их нөөцтэй байсан ч гэсэн дасгалжуулагч, багш нарын дасгалжуулалтыг эсвэл хамт олноороо дасгал хийхээс татгалзаж магадгүй юм. Энд ухаалаг фитнессийн тоног төхөөрөмж орж ирдэг. Толин тусгал, Пелотоны дугуй, гүйлтийн зам, Hydrow сэлүүрт машин гэх мэт бүтээгдэхүүнүүд нь сэтгэгдлийг санал болгож, дагаж мөрдөх боломжтой шууд болон эрэлт хэрэгцээтэй дасгалуудыг санал болгодог виртуал сургагч багш нарын бие даасан ангийн туршлагыг таны зочны өрөөнд авчирдаг. Эдгээр том тасалбаруудыг сонгох нь илүү хөрөнгө оруулалт юм. Толин тусгал нь бараг 1500 долларын үнэтэй, дээр нь сарын 39 доллар, Peloton дугуй нь 2245 доллар, захиалгын төлбөр нь сард 39 доллар, Hydrow нь сарын 38 долларын захиалгатай 2200 долларын үнэтэй. Урьдчилан зарцуулах нь маш их юм шиг санагдаж болох ч хэрэв та биеийн тамирын заалны гишүүнчлэлээ цуцлах эсвэл халуун иогийн үнэтэй зуршлаасаа татгалзах санаагаа бодож байсан бол цаг хугацаа өнгөрөх тусам хөрөнгө оруулалт хийх нь зүйтэй болов уу.

• 1000 доллараас доош үнэтэй гүйлтийн замууд - Гэртээ биеийн тамирын заал барих төсөв
• Алуурчны дасгал хийдэг гэрийн дасгалын дугуй
• Алуурчин гэрийн дасгал хийхэд зориулсан эллипс машинууд

Зорилгодоо хүрэх хамгийн сайн гэрийн дасгал

Одоо та тоног төхөөрөмжөө бэлдсэн тул хөлрөх цаг болжээ. Аз болоход, виртуал заавар, урьдчилан тохируулсан дасгалын төлөвлөгөөг авах тоо томшгүй олон арга байдаг бөгөөд хэрэв та дасгал сургуулилтыг удирдан чиглүүлдэг багшид дассан бол урамшуулал болно.

YouTube дасгалын видео:

• Шилдэг дасгалын видеонуудыг дагаж мөрдөх YouTube-ийн бүртгэлүүд
• Эшли Грахамын YouTube фитнессийн шинэ цуврал "Thank Bod" энд байна
• Та зүгээр л суллахыг хүссэн үедээ хийх гэрийн бүжгийн дасгалууд
• YouTube -ийн йогийн 10 видео танд хэрэгтэй байгаа урсгал
• Shape-ийн гэрийн дасгалын YouTube тоглуулах жагсаалт

Дасгалын програмууд:

• Яг одоо татаж авах хамгийн сайн дасгалын програмууд
• Төрөл бүрийн хүч чадлын сургалтын хамгийн сайн жинг өргөх програмууд
• Та одоо татаж авах ёстой 5 HIIT дасгалын програм
• ClassPass нь ClassPass Go гэж нэрлэгддэг үнэгүй аудио сургалтын програмыг нээв
• Жин хасах шилдэг үнэгүй програмууд
• Сургалтын төрөл бүрт зориулсан хамгийн сайн үнэгүй ажилладаг програмууд
• Хамгийн сүүлийн үеийн "Sweat" програмын шинэчлэлтүүдээр илүү хүнд ачаа өргөхөд бэлэн байгаарай

Онлайн дамжуулалтын сонголтууд:

• Эдгээр нэрийн фитнесс студиуд одоо гэртээ шууд дамжуулалт хийх хичээлүүдийг санал болгож байна
• Энэхүү шинэ шууд дамжуулалтын фитнессийн платформ нь таны дасгал хийх арга барилыг үүрд өөрчлөх болно
• Энэхүү футурист ухаалаг толь нь шууд дамжуулалтын дасгалыг илүү интерактив болгодог
• Эдгээр сургагч багш нар, студиуд нь Коронавирусын тахлын дунд үнэгүй онлайн дасгалын хичээлүүдийг санал болгож байна

Гэхдээ дасгалын санаа, урам зоригийг өөр газраас хайх шаардлагагүй болно, учир нь бид Фитнессийн зорилгодоо хүрэхийн тулд үндсэн хүч чадал эсвэл уян хатан байдал аль нь ч бай гэртээ хийх бүх дасгалуудыг хий. Зочны өрөөнд зориулсан эдгээр хэвшлийн аль нэгийг эхлүүлээд үзээрэй.

Биеийн жин (Тоног төхөөрөмжгүй):

• Хаана ч хамаагүй бие галбиртай болох хамгийн сайн дасгалууд
• Та хаана ч хийж чадах тоног төхөөрөмжгүй биеийн жингийн WOD
• Биеийн тамирын зааланд юу хийхээ мэдэхгүй байгаа бол энэхүү биеийн жингийн шатны дасгал хийж үзээрэй
• Анна Викториягийн биеийн жингийн хэрчсэн тойргийн дасгалыг үзээрэй
• Алексиа Кларкийн биеийн жингийн дасгал нь илүү сайн бурпи барихад тусална

Кардио:

• Гадаа гарахад хэтэрхий хүйтэн үед гэрийн нөхцөлд хийх кардио дасгал
• Эдгээр бүтэн биеийн кардио дасгалууд нь таны дасгалын байнгын хэрэгцээ юм
• 30 минутын дотор 500 калори хэрхэн шатаах вэ
• Энэхүү 10 минутын дасгал нь таны хийж байсан хамгийн хэцүү кардио дасгал байж магадгүй юм
• Таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх баталгаатай 30 хоногийн кардио HIIT сорилт

Ab дасгал:

• Хүчтэй дасгал хийснээр та үүнийг арай ядан давах болно
• Дасгалжуулагчдын хэлснээр эдгээр нь Abs -ийн дасгалын хамгийн сайн хөдөлгөөн юм
• Таныг зургаан багц хэвлийн булчинд ойртуулах 9 үндсэн дасгал
• Гэдэсний булчинг 4 долоо хоногийн дотор баримал болгох 30 хоногийн сорилт
• Хүчтэй ходоодонд зориулсан банзны 6 дасгал

CrossFit:

• Эхлэгчдэд тохиромжтой кроссфит дасгалыг гэртээ хийж болно
• Тоног төхөөрөмжгүй биеийн жингийн WOD-г та хаана ч хийж болно

Дугуйн:

• 30 минутын ээрэх дасгалыг та өөрөө хийх боломжтой
• 20 минутанд зориулагдсан SoulCycle дасгалыг та ямар ч дугуйгаар хийж болно

Өндөр эрчимтэй интервал сургалт:

• Энэ бага нөлөөлөлтэй HIIT дасгалыг гэртээ туршаад үзээрэй
• HIIT дасгалд холилдох 13 алуурчин дасгал
• Энэхүү бүтэн биеийн HIIT дасгал нь биеийн жинг ашиглан * гол * илчлэгийг шатаадаг
• Энэхүү биеийн жингийн HIIT дасгал нь сайн хөлс авахын тулд танд жин хэрэггүй болохыг баталж байна
• Хөршүүдээ уурлуулахгүй орон сууцанд ээлтэй HIIT дасгал (эсвэл өвдөг)

Kettlebell сургалт:

• Энэхүү Kettlebell дасгал нь *Ноцтой* булчингуудыг баримал болгодог
• Энэхүү 30 хоногийн Kettlebell дасгалын сорилт нь таны бүх биеийг хүчирхэгжүүлэх болно
• Галзуу, үр дүнтэй анхан шатны Kettlebell-ийн 5 дасгалууд дөнгөж эхлэн суралцаж буй хүмүүс ч гэсэн эзэмшиж чаддаг
• Kettlebell -ийн энэхүү хүнд дасгал нь танд хүчтэй хүч чадал өгөх болно

Табата:

• Та зочны өрөөндөө хийж болох бүтэн биеийн табата дасгал
• Табатагийн энэ галзуу-хатуу дасгал нь таныг 4 минутын дотор бутлах болно
• Эхлэгчдэд зориулсан хамгийн сайн Табата дасгал
• Shaun T -ийн биеийн жингийн Табата дасгал бол HIIT -ийн хамгийн сайн дасгал юм
• Табата маягийн 30 хоногийн дасгал нь маргааш гэж байхгүй мэт хөлрөх болно

Иог:

• Анхлан сурч буй хүмүүст зориулсан йогийн чухал хэлбэрүүд
• Бидний 30 хоногийн йогийн сорилтыг авснаар омогтой болно
• Хилариа Болдуины 5 иогийн дүр нь төвлөрсөн оюун ухаан, баримал биетэй болохыг тангарагласан.

Шалгах