Самар самар таны эрүүл мэндэд тустай 7 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Шим тэжээлээр дүүрэн
• 2. Антиоксидант агуулсан
• 3. Зүрх сэтгэлд сайнаар нөлөөлж магадгүй юм
• 4. Хорт хавдрын доод түвшинтэй холбоотой
• 5. Үрэвслийг бууруулах боломжтой
• 6. Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад туслах болно
• 7. Хоол хүнсэндээ нэмэхэд хялбар
• Доод шугам

Фибберт гэж нэрлэгддэг hazelnut бол самрын нэг төрөл юм Корилус мод. Ихэнхдээ Турк, Итали, Испани, АНУ-д тариалдаг.

Hazelnuts нь чихэрлэг амттай тул түүхий, шарж эсвэл нунтаглан зуурч идэж болно.

Бусад самартай адил hazelnuts нь шим тэжээлээр баялаг бөгөөд уураг, өөх тос, витамин, эрдэс бодисын агууламж өндөртэй байдаг. Самнеттийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын талаархи нотолгоонд суурилсан долоон зүйлийг энд оруулав.

1. Шим тэжээлээр дүүрэн

Hazelnuts нь маш сайн тэжээллэг чанартай байдаг. Тэд илчлэг ихтэй ч шим тэжээл, эрүүл өөх тосоор дүүрсэн байдаг.

Нэг унц (28 грамм буюу 20 орчим цөм) самар (1) агуулдаг:

• Калори: 176
• Нийт өөх: 17 грамм
• Уураг: 4.2 грамм
• Нүүрс ус: 4.7 грамм
• Шилэн: 2.7 грамм
• Е витамин: RDI-ийн 21%
• Тиамин: RDI-ийн 12%
• Магни: RDI-ийн 12%
• Зэс: RDI-ийн 24%
• Манганы: RDI-ийн 87%

Hazelnuts нь хангалттай хэмжээний витамин B6, фолат, фосфор, кали, цайр агуулдаг.

Нэмж дурдахад эдгээр нь моно ба polyunsaturated fat-ийн баялаг эх үүсвэр бөгөөд oleic acid (1,) зэрэг омега-6 ба омега-9 тосны хүчлийг их хэмжээгээр агуулдаг.

Цаашилбал, нэг унцаар үйлчлэхэд 2.7 грамм хүнсний эслэг өгдөг бөгөөд энэ нь DV-ийн 11 орчим хувийг эзэлдэг (1).

Гэхдээ hazelnuts нь фитийн хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь төмр, цайр зэрэг зарим эрдэс бодисын самраас шингээлтийг бууруулдаг болох нь тогтоогджээ (3).

Хураангуй Hazelnuts бол Е витамин, манган, зэс зэрэг витамин, эрдэс бодисын баялаг эх үүсвэр юм. Нэмж дурдахад тэдгээр нь омега-6 ба омега-9 тосны хүчлүүдийн агууламж өндөртэй байдаг.

2. Антиоксидант агуулсан

Hazelnuts нь маш их хэмжээний антиоксидант өгдөг.

Антиоксидант нь бие махбодийг исэлдэлтийн стрессээс хамгаалдаг тул эсийн бүтцийг гэмтээж хөгшрөлт, хорт хавдар, зүрхний өвчин үүсгэдэг (,).

Самар дахь хамгийн их агуулагддаг антиоксидантуудыг фенолын нэгдэл гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь цусан дахь холестерин, үрэвслийг бууруулахад тусалдаг нь батлагдсан. Эдгээр нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай бөгөөд хорт хавдраас хамгаалахад тусалдаг (,,).

8 долоо хоногийн судалгаагаар самаргүй, арьстай эсвэл арьсгүй идэх нь самар идэхгүй харьцуулахад исэлдэлтийн стресс мэдэгдэхүйц буурсан нь үр нөлөөгүй болохыг харуулж байна (9).

Антиоксидантуудын дийлэнх нь самрын арьсанд төвлөрдөг. Гэсэн хэдий ч шарах процессын дараа энэхүү антиоксидант агууламж буурч магадгүй юм (,,).

Тиймээс шарж, чанаагүй хальсалж биш харин арьсыг бүхэлд нь, шарж боловсруулаагүй цөмийг хэрэглэхийг зөвлөж байна ().

Хураангуй Hazelnuts нь фенолын нэгдлээр баялаг тул бие махбод дахь антиоксидант хамгаалалтыг нэмэгдүүлдэг. Өндөр агууламжтай антиоксидантыг авахын тулд hazelnuts-ыг бүхэлд нь, шарж идэхгүй байх нь хамгийн сайн арга юм.

3. Зүрх сэтгэлд сайнаар нөлөөлж магадгүй юм

Самар идэх нь зүрхийг хамгаалдаг болох нь батлагдсан ().

Мөөгөнцрийн хувьд антиоксидант ба өөх тосны өндөр концентраци нь антиоксидант потенциалыг нэмэгдүүлж, цусан дахь холестерины түвшинг бууруулдаг (,).

Нэг сарын турш явуулсан судалгаагаар холестерины түвшин өндөр 21 хүнийг самар самараас өдөр тутмын нийт илчлэгийнхээ 18-20% -ийг хэрэглэдэг гэж ажиглав. Үр дүнгээс харахад холестерол, триглицерид ба LDL-ийн муу холестерины хэмжээ буурсан байна ().

Оролцогчид артерийн эрүүл мэнд сайжирч, цусан дахь үрэвслийн маркерууд сайжирсан.

Үүнээс гадна 400 гаруй хүнийг хамарсан есөн судалгааг судлахад самар самар идсэн хүмүүсийн LDL-ийн хэмжээ буурч, холестерины хэмжээ буурсан бол HDL-ийн холестерол, триглицерид сайн хэвээр байна ().

Бусад судалгаанууд зүрхний эрүүл мэндэд ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг бөгөөд үр дүн нь цусан дахь өөхний хэмжээ буурч, Е аминдэмийн хэмжээ (,,,) нэмэгдсэн болохыг харуулж байна.

Түүгээр ч зогсохгүй самарны найрлага дахь өөх тосны хүчил, эслэг, антиоксидант, кали, магнийн агууламж өндөр байгаа нь даралтыг хэвийн болгоход тусалдаг юм шиг санагддаг ().

Ерөнхийдөө өдөрт 29-69 грамм самар самар идэх нь зүрхний эрүүл мэндийн үзүүлэлтүүд сайжирсантай холбоотой ().

Хураангуй Hazelnuts нь исэлдэлтийн чадварыг нэмэгдүүлж, цусан дахь липидийн түвшинг бууруулж болзошгүй тул зүрх судасны өвчлөлийг бууруулахад тусалдаг. Эдгээр нь цусны даралтыг хэвийн болгоход тусалдаг юм шиг санагддаг.

4. Хорт хавдрын доод түвшинтэй холбоотой

Hazelnuts-ийн өндөр агууламжтай антиоксидант нэгдэл, витамин, эрдэс бодис нь тэдэнд хорт хавдрын эсрэг зарим шинж чанарыг өгдөг.

Пекан, пистачиос гэх мэт самараас самар самар нь проантоцианидин () гэж нэрлэгддэг антиоксидант категорийн хамгийн их агууламжтай байдаг.

Проантоцианидин нь зарим төрлийн хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд тустай болох нь туршилтын хоолой, амьтдын зарим судалгаагаар нотлогджээ. Тэд исэлдэлтийн стрессээс хамгаалдаг гэж үздэг (,).

Нэмж дурдахад, hazelnuts нь Е витаминаар баялаг бөгөөд өөр нэг хүчтэй антиоксидант бөгөөд хорт хавдар үүсгэдэг эсийг гэмтээхээс хамгаалж чаддаг.

Үүнтэй адил hazelnuts нь нэг унцаар үйлчлэх манганы хувьд RDI-ийн 87% -ийг өгдөг (1).

Марганец нь исэлдэлтийн хор хөнөөлийг бууруулж, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг тодорхой ферментийн үйл ажиллагаанд тусалдаг болохыг харуулсан (,).

Туршилтын хоолойн хоёр удаагийн судалгаагаар хушга, ханд нь умайн хүзүү, элэг, хөх, бүдүүн гэдэсний хорт хавдрыг эмчлэхэд тустай болохыг тогтоожээ.

Цаашилбал, hazelnut арьсны хандыг хийсэн бүтээгдэхүүнийг ашиглан амьтдыг судлахад найман долоо хоногийн судалгааны хугацаанаас хойш бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдэл буурсан ().

Хорт хавдрын эсрэг hazelnut-ийн ашиг тусыг судлах ихэнх судалгааг туршилтын хоолой, амьтанд хийсэн тул хүмүүст илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Хураангуй Самарны агууламж дахь антиоксидант нэгдлүүд, Е аминдэм, манганы агууламж өндөр байгаа нь зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахад туслах болно.

5. Үрэвслийг бууруулах боломжтой

Hazelnuts нь эрүүл өөхний өндөр концентрацийн ачаар үрэвслийн шинж тэмдгийг бууруулдагтай холбоотой.

Нэг судалгаагаар холестерины түвшин өндөр 21 хүнд hazelnuts идэх нь өндөр мэдрэмжтэй С реактив уураг гэх мэт үрэвслийн маркеруудад хэрхэн нөлөөлж байгааг судалсан.

Дөрвөн долоо хоногийн дараа хоолны дэглэм барьсны дараа оролцогчид үрэвслийг мэдэгдэхүйц бууруулж, самар самар нийт калорийн хэрэглээний 18-20% -ийг эзэлж байна.

Үүнээс гадна 12 долоо хоногийн турш өдөр бүр 60 грамм самрын самар идсэн нь илүүдэл жинтэй, таргалалттай хүмүүсийн үрэвслийн шинж тэмдгийг бууруулахад тусалсан ().

Өөр нэг судалгаагаар hazelnuts идэх нь үрэвсэлд хэрхэн нөлөөлж байгааг судлав. Энэ нь 40 грамм hazelnuts идэх нь эрүүл хүмүүсийн үрэвслийн хариу урвалыг бууруулж болохыг харуулж байна ().

Үүнтэй адилаар бодисын солилцооны синдромтой 50 хүнд 30 грамм түүхий самар - 15 грамм хушга, 7,5 грамм бүйлс, 7,5 грамм hazelnuts зэргийг 12 долоо хоногийн турш хэрэглэсний дараа үрэвсэл буурч, хяналтын бүлэгтэй харьцуулбал ().

Гэсэн хэдий ч ихэнх судалгаагаар дан ганц самар самар идэх нь хангалтгүй гэж дүгнэжээ. Үрэвслийг бууруулахын тулд илчлэгээр хянах хоолны дэглэмийг сахих нь чухал юм.

Хураангуй Hazelnuts нь эрүүл өөхний өндөр агууламжтай тул үрэвслээс урьдчилан сэргийлэх, багасгахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч бусад хүчин зүйлүүд бас чухал юм.

6. Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад туслах болно

Бүйлс, хушга зэрэг самар нь цусан дахь сахарын хэмжээг (,,) бууруулахад тусалдаг болох нь батлагдсан.

Хэдийгээр элбэг биш боловч самар самар нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг гэсэн судалгаа байдаг.

Нэг судалгаагаар 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй 48 хүний ​​мацаг самар цусан дахь сахарын хэмжээ мацаг барихад хэрхэн нөлөөлж байгааг судалж үзсэн. Хагас хувь нь hazelnuts-ийг зууш болгон хэрэглэдэг бол бусад нь хяналтын бүлэг болж ажилладаг байв.

Найман долоо хоногийн дараа hazelnut бүлгийн мацаг барьсан цусан дахь сахарын хэмжээ мэдэгдэхүйц буурсангүй ().

Гэсэн хэдий ч өөр нэг судалгаагаар метаболизмын синдромтой 50 хүнд 30 грамм холимог самар - 15 грамм хушга, 7,5 грамм бүйлс, 7,5 грамм самар зэрэг хослуулан өгчээ.

12 долоо хоногийн дараа үр дүнгээс харахад мацаг барьсан инсулины хэмжээ мэдэгдэхүйц буурсан байна ().

Нэмж дурдахад, самрын гол өөхний хүчил болох олеины хүчил нь инсулины мэдрэмжинд (,) сайн нөлөө үзүүлдэг болох нь батлагдсан.

Хоёр сарын турш хийсэн судалгаагаар олеины хүчил ихээр агуулсан хоолны дэглэм нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй 11 хүнд инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, мацаг барьсан цусан дахь сахарын хэмжээ болон инсулины түвшинг эрс бууруулж байгааг харуулж байна ().

Самар, түүний дотор самраар баялаг хоолны дэглэм сахарын хэмжээг бууруулж, инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг юм шиг санагддаг.

Хураангуй

Hazelnuts нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад туслах хэд хэдэн нэгдлүүдийг агуулдаг. Гэсэн хэдий ч нотлох баримтууд хязгаарлагдмал тул тэдгээрийн боломжит ашиг тусыг цаашид судлах шаардлагатай байна.

7. Хоол хүнсэндээ нэмэхэд хялбар

Hazelnuts нь хоолны дэглэмд эрүүл зууш эсвэл олон хоолны найрлагад багтаж болно.

Та тэдгээрийг түүхий, шарж, бүхэлд нь, хэрчсэн эсвэл нунтаглаж худалдан авч, амтлах боломжтой. Сонирхолтой нь хүмүүс газрын хөрс гэхээсээ илүү хэрчсэн, бүхэл бүтэн самарыг илүүд үздэг бололтой ().

Антиоксидант хамгийн их концентраци нь арьсан дээр байдаг бол зарим жороор арьсыг зайлуулах шаардлагатай байдаг. Үүнийг зууханд 10 минут жигнэх замаар арьсыг хальслахад хялбар болгодог.

Хальсалж авсан самарыг гурилаар жигнэхийн тулд нунтаглаж, эсвэл hazelnut цөцгийн тос хийх боломжтой.

Үүнээс гадна, hazelnuts нь шоколад эсвэл шанцай, кайен зэрэг халуун ногоооор бүрхэгдсэн байж болно.

Тэд бас бялуу эсвэл зайрмаг болон бусад амттангаар дүүргэж өгдөг.

Хураангуй Hazelnuts нь бүхэл бүтэн, хэрчсэн, нунтагласан, түүхий болон шатаасан байдаг. Тэдгээрийг ихэвчлэн зууш болгон иддэг эсвэл гурилан бүтээгдэхүүн болон бусад аяганд нэмдэг. Тэдгээрийг арьстай нь хамт идэх нь хамгийн сайн арга юм.

Доод шугам

Hazelnuts нь амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидант нэгдэл, эрүүл өөх тос зэрэг тэжээллэг бодисоор дүүрэн байдаг.

Эдгээр нь эрүүл мэндэд тустай байж болох бөгөөд үүнд цусан дахь өөхний түвшинг бууруулахад туслах, цусны даралтыг зохицуулах, үрэвслийг бууруулах, цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулах зэрэг орно.

Сул тал нь бусад самартай адил hazelnuts нь зарим хүмүүст харшлын урвал үүсгэдэг ().

Бүхэлдээ самар самар нь таны хоолны дэглэмд амархан ордог шим тэжээлийн маш сайн, амттай эх үүсвэр юм.