Тэвчих хүртэл ажиллах арга замууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Хүч чадлыг бий болгох
• Нэг хөлтэй доошоо чиглэсэн нохой
• Эхлэл
• Урвуу дүүгүүр
• Урвуу дүүгүүрийн сонголтууд
• Цурхай хананы бэхэлгээ
• Ханан ба ханагүйгээр гар барих
• Handstand хандлага # 1
• Handstand хандлага # 2
• Дасгал хийхэд уян хатан байдал, хүч чадал өгдөг
• Үүнийг даван туулах, тэнцвэрт байдлыг сорих
• Хажуугийн хажуугийн гишгүүр
• Мөрний цорго
• Хөлийн хэлбэлзэл
• Анхаарах зүйл
• Буцаж ирэхэд бэлтгэ
• Тэвчихгүй байх үед
• Авах талбар

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Гар бариул нь таны гол цөмийг ажиллуулж, тэнцвэрийг сайжруулж, цусны эргэлт ба лимфийн урсгалын өсөлтийг бий болгодог. Та мөр, гар, цөм, нуруугаа ашиглаж байхдаа бүх биеэ татан оролцуулах болно.

Эдгээр гарын авлагын бэлтгэл ба хувилбаруудыг харна уу. Бүх түвшин, чадварт тохирсон олон сонголт бий.

Бид доорхи нүүдлүүдийг ахиц дэвшил хэлбэрээр явуулдаг боловч гар барих ажил хийхэд өдөр бүр өөр өөр байдаг. Эдгээр алхамууд руу ойр ойрхон, танд тохирох болгонд буцаж ирээрэй.

Хүч чадлыг бий болгох

Нэг эсвэл хоёр хөлөө агаарт байхад гар, гартаа илүү их жин нэмэхэд туслах хэдэн дасгалуудыг энд оруулав. Эдгээр нь таныг хөмөрч хэвшихэд тусалж, тогтвортой байдлыг хангахын тулд үндсэн ба гарын хүчийг бий болгоно.

Нэг хөлтэй доошоо чиглэсэн нохой

1. Доош харсан нохойноос баруун хөлөө аль болох өндөрт өргөж, ташаанаа дөрвөлжин эсвэл газартай зэрэгцүүлэн тавь.
2. Хоёр алган дээрээ жигд дараарай.
3. Жингээ хөлний бөмбөгөнд байхаар зүүн өсгийгөө газраас дээш өргө.
4. Жингээ гартаа өгөхдөө баруун хөлөө дээш өргө.
5. Хоёр талдаа 5-10 давталт хий.

Эхлэл

Энэ хөдөлгөөнөөр та хоёр хөлөө газар дээрээс богинохон дээш өргөөд гар дээрээ "үсэрч" дасгал хийдэг.

1. Баруун хөлөө дээш өргөөд доошоо чиглэсэн Нохой байрлалаас эхэл.
2. Зүүн өвдөгөө нугалаад зүүн хөлөө шалан дээрээс өшиглөөд баруун хөлөө илүү өргө. Энэ нь эхлээд доошоо буухаасаа өмнө хурдан хугацаанд л үргэлжилнэ.
3. Хоёр талдаа 5-10 давталт хий.

Дараа нь хоёр хөлөөрөө зэрэг үсрэхийг хичээ. 5-10 давталт хий.

Урвуу дүүгүүр

Хэрэв та дэмжигдсэн хэлбэрээр дээшээ доошоо хэвшиж дасахыг хүсвэл урвуу дүүгүүр хийж үзээрэй.

Хэрэв та урьд нь урвуу дүүгүүр ашиглаж үзээгүй бол анхан шатны агаарын йогийн анги нь ийм төрлийн тоног төхөөрөмж ашиглахад хэрэгтэй танилцуулга болно. Багш нь таныг хэд хэдэн хөдөлгөөн, байрлалд хөтөлж, тохируулга, заагч санал болгож чадна.

1. Даавууны даавуунд дэр эсвэл атираат хөнжлийг байрлуул.
2. Даавууг нурууныхаа эргэн тойронд байрлуул.
3. Буцахдаа даавууны хажуу талыг барь.
4. Даавууг хөлөөрөө боож, доошоо унжуулаарай.
5. Гараа дээш өргөхийг зөвшөөрнө үү.
6. Боломжтой бол гараараа шалан дээр дарж, хэдхэн секундын турш гар барина.
7. Энэ байрлалыг нэг удаад 5 минут хүртэл барь.

Урвуу дүүгүүрийн сонголтууд

Ердийн болон агаарын йогийн хичээлийн үеэр урвуу дүүгүүр бүхий студио хайж олоорой.

TRX түдгэлзүүлэх дасгалжуулагч ашиглах нь бас нэг сонголт юм. TRX түдгэлзүүлэх сургалтын иж бүрдлийг эндээс худалдаж аваарай.

Цурхай хананы бэхэлгээ

Энэ байрлал нь биеийн дээд хэсгийн хүч чадлыг хөгжүүлэх, хөлийг шалан дээрээс холдуулж хэвшихэд тусална. Та хөлөө дээд эсвэл доод байрлалд шилжүүлэх туршилт хийж болно. Та мөн хайрцаг, гишгүүр, эсвэл буйдангийн суудлыг хананы оронд ашиглаж болно.

1. Нуруугаа хананд тулгаж, урд хөлөө сунган суу.
2. Өсгийнийхөө хажууд дэвсгэр дээрээ хэвтээ тэмдэг тавиарай.
3. Дараа нь мөрөн дээрээ бугуйныхаа үрчлээг тэгшлүүлж, эсвэл өсгий байсан газарт гараа тавь.
4. Гараараа шалан дээр дарж, ташааг дээшээ өргөж, доошоо харсан нохой руу шилж.
5. Нэг хөлөө ар араасаа ханан дээр тавиад L хэлбэртэй болтол хөлөөрөө ханан дээгүүр алхаарай.
6. Хүзүүгээ төвийг сахисан хэвээр байлгахыг зөвшөөрч, чихнийхээ дээд талын хооронд чихээ байрлуул.
7. Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барь.
8. 2-3 удаа давтана.

Та ахих тусам мөр, ташаа, өсгийгөө нэг мөрөнд хүргэхийн тулд хөлөөрөө хана дээгүүр дээш алхаж болно.

Цурхай бариулыг эзэмшиж дууссаны дараа та ханан дээр гараа ойртуулж, гараараа бүрэн байрлалд орохдоо хөлөөрөө ханан дээрээс дээш алхаж болно.

Энэ хөдөлгөөнөөр таны гэдэс хана руу чиглэх болно.

Ханан ба ханагүйгээр гар барих

Хана бол гайхалтай дэмжлэгийн хэрэгсэл юм. Зөвхөн гараараа тэнцвэржүүлж байхдаа ханыг мэдрэгчтэй цэг болгон ашигла.

Эдгээр хоёр хандлага нь та гар барихад хүргэсэн бөгөөд ингэснээр таны ар талд хана байх болно.

Handstand хандлага # 1

1. Баруун хөлөөрөө зүүн хөлнийхөө урд зогсоод, гараа өргө. Хэрэв та хүсвэл энэ зогсох уушигны оронд доошоо харсан нохойноос эхэл.
2. Баруун хөлөө бага зэрэг өргө. Дараа нь шалан дээр гараа тавиад зүүн хөлөө, дараа нь баруун хөлөө өшиглөхдөө доошоо доошоо доошлуул.
3. Хөл, ташаан, мөрөн шулуун шугаманд байхаар биеэ тэгшлээд энэ байрлалыг аль болох удаан бариарай.

Handstand хандлага # 2

• Доошоо харсан нохойноос эхлээрэй эсвэл гараа газар тавиад урагшаа атираа, хананаас нэгээс хоёр метрийн зайтай байна.
• Гараа мөрний зайнаас арай илүү өргөн газар дээр дараад, хөл, хөлөө эрхлүүлээд ташаанаа дээш өргө.
• Гуяаа хавчуулаад хөл, хөлийг толгойноос дээш өргөнө гээд төсөөлөөд үз дээ.
• Бие махбодоо босоо байдлаар таны гар дээр овоолж байрлуулж, энэ байрлалыг аль болох удаан барь.

Нэгэнт унжсан бол гараа урагшаа урагшлуул, ингэснээр хөл чинь хананд хүрч, хэт урагшлахад л хүрнэ.

Дасгал хийхэд уян хатан байдал, хүч чадал өгдөг

• Сандлын байрлал
• Crow Pose
• Доош харсан нохой ба хэлбэлзэл
• Өдтэй тогосны зураг
• өөрчлөгдсөн гар хийцийн түлхэлт
• Plank Pose хувилбарууд, үүнд Side Plank Pose багтана
• түлхэх хувилбарууд
• Туулайн зураг
• хэвтэх
• Зогсож байна
• Дайчин III

Үүнийг даван туулах, тэнцвэрт байдлыг сорих

Хэрэв та стандарт гарын авлага эзэмшсэн бол эдгээр хувилбаруудын заримыг туршиж үзээд хөгжилтэй байж болно. Та эдгээр дасгалыг бие даан, хананд наалдсан эсвэл урвуу дүүгүүрийн тусламжтайгаар хийж болно. Хөдөлгөөний мэдрэмжийг мэдрэхийн тулд та цоохор байрлалаас эхэлж болно.

Хажуугийн хажуугийн гишгүүр

1. Гар барих байрлалаас зүүн гараа шалан дээрээс бага зэрэг өргө.
2. Зүүн тийшээ бага зэрэг тавиад дараа нь баруун гараа зүүн гартаа ойртуул.
3. Мөр, ташааг бугуйнаас дээш байлгахын тулд биеэ тэгшлээрэй.
4. Чиглэл бүр дээр 5-10 гар алхам хий.

Мөрний цорго

1. Энэ өөрчлөлтийн туршид бие махбодоо хүчтэй байлгаж байгаарай. Хэрэв та гараа мөрөн дээрээ барьж чадахгүй бол шалан дээрээс нэг гараа хэдхэн секундын турш өргөхийг хичээ.
2. Гар барих байрлалаас баруун гараа өргөж, зүүн мөрөн дээрээ товш.
3. Гараа анхны байрлал руу буцаа.
4. Дараа нь зүүн талыг нь хий.
5. Хоёр талдаа 5-10 давталт хий.

Хөлийн хэлбэлзэл

Гар дээрээ байхдаа хөлний янз бүрийн байрлалыг туршаад үзээрэй, үүнд:

• өргөн хөл хуваагдал
• урд хөл хуваагдана
• эрвээхэйний хөл
• бүргэдийн хөл

Анхаарах зүйл

Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол биеийнхээ булчинг бэхжүүлж, хонго, хөл чинь толгой дээрээ байх санаанд дасаарай.

Заримдаа зүгээр л хэн нэгэн хажууд чинь зогсож байх нь танд шинэ зүйлийг туршиж үзэх итгэлийг төрүүлдэг тул танд туслах найз эсвэл багшаа хайж олоорой.

Урвуу байрлалд байх нь жаахан гажигтай байж болох тул хэн нэгэн танд тодорхой тохируулгын зааврыг өгч, ямар залруулга хийхээ олоход тань туслах нь бас сайхан байдаг.

Буцаж ирэхэд бэлтгэ

• Үүнээс өнхрүүл. Хэрэв та биеэ дааж буй гар тохойноос унаж байгаагаа мэдэрвэл (ардаа хана байхгүй) эрүү, өвдөгөө цээжиндээ шургуулж, үүнээс гараарай.
• Үүнээс гар. Хэрэв та хажуу тийш унаж байгаа бол хөлөө шалан дээр буулгаж үзээрэй.
• Дэр. Илүү тайван байхын тулд хэдэн нугалсан хөнжил эсвэл дэрийг шалан дээр тавиарай.

Тэвчихгүй байх үед

Дараахь тохиолдолд гар барихаас зайлсхий.

• нуруу, мөр, хүзүүний асуудал
• зүрхний эмгэг
• цусны даралт их буюу бага
• таны толгой руу цус шилжихтэй холбоотой аливаа асуудал
• глаукома

Сарын тэмдэг, жирэмсэн эмэгтэйчүүд йогийн багшийн удирдлага дор дасгал хийдэггүй л бол урвуу байдлаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Авах талбар

Таны түвшингээс хамааран таны гарын тохойг төгс төгөлдөржүүлэхэд олон долоо хоног эсвэл сар шаардагдах тул аажмаар бэхжүүлээрэй. Эцсийн зорилго гэж байхгүй гэдгийг санаарай, тиймээс өдөр бүрийг ирэхэд нь авч, давуу болон хязгаарлагдмал байдлаа хүндэтгэ.

Тэвчээр, дадлага, тэсвэр тэвчээртэй байхын тулд төгс төгөлдөр байдлаа солилцоорой, ингэснээр та хувийн гайхалтай хэв маягийг олж авах болно. Гараа барих дасгалыг үргэлж зөөлрүүлж, тайвшруулах тэмдэглэлээр дуусгахын тулд зөөлөн, тэнцвэртэй сунгалтаар үргэлжлүүлээрэй.