Мэлхийн насос гэж юу вэ, тэдгээрийг таны глуте дасгалд нэмж оруулах нь зүйтэй болов уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Мэлхийн насосны дасгал гэж юу вэ?
• Мэлхийн шахуургын дасгалын ашиг тус
• Мэлхийн насосны дасгалыг хэрхэн хийх вэ
• Мэлхийн насосыг хэн хийх ёстой вэ?
• Мэлхийн насосыг дасгалдаа хэрхэн нэмэх вэ
• Шалгах

Дасгал дээрээ нэмж болох бүх дасгалын дотроос мэлхийн насос нь хамгийн эвгүй байж магадгүй юм. Та ташаагаа агаарт гаргаж, дасгал гэж нэрлээд зогсохгүй, өвдөг чинь бүргэд шиг тархсан нь биеийн тамирын заал гэхээсээ илүүтэйгээр эмэгтэйчүүдийн эмчээр явах аялалыг санагдуулна. Мэргэжилтнүүд энэ бүхнээс үл хамааран мэлхийн шахуургын дасгалтай танилцах нь зүйтэй гэдгийг танд хэлэх болно - хажуу тийшээ харах нь хараал идэг.

Энэ нь жаахан хачирхалтай моод мэт санагдаж болох ч "мэлхийн шахуурга юм үгүй шинэ дасгал — үүнийг олон жилийн турш хүч чадал, Пилатес, йогийн хичээлд адилхан ашиглаж ирсэн" гэж Simplexity Fitness-ийн хувийн дасгалжуулагч CPT Анел Пла хэлэв. Зөвхөн гадаад төрхөөрөө ч гутааж болохгүй, мэлхийн шахуурга нь эргэлдэх ёстой. таны дасгалд.

Мэлхийн шахуургын дасгал болон түүний бүх олзны давуу талуудын талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.

Мэлхийн насосны дасгал гэж юу вэ?

Дасгалжуулагч Брет Контрерасын бүтээсэн (Glute Guy гэгддэг) мэлхийн насос нь эрвээхэйний суналт ба гялтганасан гүүрний хайрын хүүхэд юм. Үндсэндээ та нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийнхөө улыг нийлүүлэн өвдгөө дэлгэж, ташаагаа тааз руу түлхдэг гэж хүч чадлын дасгалжуулагч, RD, CSCS, ARENA Innovation Corp-ийн ерөнхий захирал, тус компанийн үүсгэн байгуулагч Альберт Матени тайлбарлав. Нью Йорк хот дахь SoHo Strength Lab. Энэ нь үндсэндээ гялгар гүүртэй ижил хөдөлгөөнтэй боловч хөлөө өөр байрлалд байрлуулсан байна.

Мэлхийн шахуургын дасгалын ашиг тус

Мэлхийн шахуургын дасгалын алдар нэрийн гол зүйл бол энэ нь таны өгзөгний булчинг хэр сайн тусгаарлаж, бэхжүүлдэг явдал юм. Тодруулбал, таны өгзөгний дээд булчин (таягаа сунгаж, хөлийг гадагш эргүүлэх үүрэгтэй хамгийн том өгзөгний булчин) болон gluteus minimus (хамгийн жижиг өгзөгний булчингууд нь хамгийн том болон gluteus medius-ийн доор байрлах өгзөгний булчингуудыг ажиллуулж, булчингаа хөдөлгөх боломжийг олгодог. хөлийг гадагш нь дотогш нь эргүүлнэ) гэж Пла хэлэв.

"Гялтангийн булчин хүчтэй байх үед таны тэнцвэр сайжирч, өвдөлт багатай, сайхан харагдахын давуу тал бий болно" гэж тэр хэлэв. Хүчтэй цавуулагтай байх нь зөвхөн дасгал сургуулилтаа төдийгүй өдөр тутмын ажлаа аюулгүй хийх боломжийг танд олгоно.

Түүгээр ч зогсохгүй, мэлхийн шахуургын дасгал нь эдгээр булчингуудыг ямар нэгэн нэмэлт ачаалалгүйгээр ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь өвдөг, шагайны гэмтэлтэй хүмүүст нэн тустай байдаг бөгөөд энэ нь булчингуудыг нуруугаар нь чангалах, аяга тавиулах зэрэг өгзөгний булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг хийх боломжгүй болгодог. , эсвэл урд суух. Эдгээр хүмүүс жинтэй мэлхийн шахуурга хийх нь ердийн өвдөлтийн цэгүүдийг үүсгэхгүйгээр ачааллыг нэмэгдүүлэх арга гэдгийг олж мэдэх болно. (Өвдөгний өвчтэй хүмүүст зориулагдсан энэхүү бокс маягийн HIIT дасгалыг үзээрэй.)

Мэлхийн шахуурга нь эхлээд булчингийн булчингаа хэрхэн идэвхжүүлэх талаар сурахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та хөдөлгөөний болон биеийн доод хэсэгт төвлөрсөн бусад дасгалуудаас хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжтой болно."Ихэнх хүмүүс өдөржингөө компьютерийн ард сууж, түгжрэлд гацсан, эсвэл буйдан дээр суугаад өгзөгний булчингаа огт татахгүй өнгөрөөдөг" гэж Пла хэлэв. Удаан хугацааны туршид энэ нь таны өгзөгний бүх булчинг зөв ажиллуулах (тиймээс элсүүлэх) чадварыг саатуулдаг. Үүнийг хэлээр "үхсэн өгзөгний синдром" гэж нэрлэдэг бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам хип хөдөлгөөнгүй болох, үе мөч өвдөх, нуруу өвдөх, омог үүсгэх зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг гэж Пла хэлэв.

Гэсэн хэдий ч мэлхийн шахуургыг ашиглан сул дорой, ядарсан хөлийг хэрхэн яаж бие махбоддоо сургахыг ашиглаж болно. Таны хонго гаднаас эргэдэг байрлалтай тул та гялтганасан гялтганасан гүүр гэх мэт бусад ихэнх глутен дасгалуудаас илүү их хэмжээгээр идэвхжүүлж чадна гэж Пла тайлбарлав. "Энэ байрлалаас өгзөгөө ашиглахаас өөр сонголт байхгүй" гэж тэр хэлэв. Мэлхийн насосны дасгалыг тогтмол хий (долоо хоногт хоёр удаа), тэгвэл та үхсэн өгзөгний синдромоос ангижрах боломжтой болж, булчингаа чангалж, илүү хурдан гүйх боломжтой болно.

Бусад булчингийн бүлгийн мэлхийн шахуурга нь бэхжүүлэхэд тусалдаг уу? Пла-ийн хэлснээр таны ташааны булчингууд. Мөн тэд таны ташааны булчинг гаднаас нь эргүүлж ажиллуулдаг тул мэлхийний шахуурга нь хипийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад туслах нэмэлт давуу талтай байдаг. (Дэлгэрэнгүйг үзнэ үү: Хамгийн сайн цавины булчин чангарч, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлнэ).

Мэлхийн насосны дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Та биеийн жинтэй мэлхийн шахуурга эсвэл жинтэй мэлхийн шахуурга хийж байгаа эсэхээс үл хамааран зөв хэлбэрийг хангахын тулд Пла-аас эдгээр таван алхмыг санаарай. (Та мөн Контреас биеийн жин, дамббелл мэлхийн шахуургыг үзүүлж буй YouTube видеог үзэж болно.)

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийнхөө улыг "мэлхий" (эсвэл "эрвээхэй") байрлалд аваачиж өгзөг рүүгээ аль болох ойртуулаарай.
2. Хэрэв та биеийн жингийнхээ дагуу дасгал хийж байгаа бол гараараа нударгаа хийж, тохойгоо шалан дээр байлгахыг хичээгээрэй, ингэснээр гарын шуу чинь газарт перпендикуляр байна. Dumbbell ашиглаж байна уу? Хонго дээрээ хэвтүүлэхдээ хоёр үзүүрээс нь барь.
3. Дараа нь хэвлийн товчоо шалан дээр буулгаж, дунд хэсгийг нь татна.
4. Бүсэлхий нуруугаа шалан дээр дараарай. Дараа нь эрүүгээ хүзүүндээ нааж, хавиргаа доошлуулж, мөрөө газарт нааж, хөлийнхөө ирмэгээр шалан дээр дарж, өгзөгний булчингаа шахаж, ташаандаа тааз руу түлхэнэ.
5. Удирдлагатайгаар өгзөгөө шалан дээр буулгахын өмнө дээд хэсэгт түр зогсоо. Дахин давтах.

Матени дасгал хийхээсээ өмнө аман дохиог агуулсан видео бичлэгийг үзэхийг зөвлөж байна.

Мэлхийн насосыг хэн хийх ёстой вэ?

Ихэнх хүмүүс мэлхийн шахуургын дасгалаас ашиг тус хүртэх боломжтой. Ялангуяа өмнө нь гялтангаа идэвхжүүлэхэд бэрхшээлтэй байсан, эсвэл биеийн доод хэсэг болон гялтгануур дасгалаа тогтмол хийдэг хүмүүст энэ нь маш сайн гэж Пла хэлэв.

Ингэж хэлэхэд Контрерас эдгээр нь хүн бүрт зориулагдаагүй гэдгийг тэмдэглэжээ. Инстаграм бичлэгтээ тэрээр хүмүүсийн гуравны нэг орчим нь гуяныхаа анатоми, гялтангийн бүтцээс болж мэлхийний шахуурга авахгүй гэж мэдэгджээ. Контрерас "[Таны хувьд] хамгийн сайн тохирох өөрчлөлтийг тодорхойлохын тулд байрлалын өргөн, хөлийн дэгдэлт, хулгайлах/гадаад эргэлт, гүн, аарцагны хазайлт зэргийг туршиж үзээрэй" гэж зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч, мэлхийний байр суурь тохирохгүй байвал үүнийг бүү хий гэж тэр хэлэв. Хэрэв та энэ бол оронд нь нарийн эсвэл өргөн байрлалтай гялгар гүүрийг туршиж үзээрэй.

Хэрэв та мэлхийн шахуургыг алгасах ёстой гэсэн нэг тодорхой шинж тэмдэг бол таны ташааны хөдөлгөөн нь эрвээхэйний анхны байрлалд орох боломжийг олгодоггүй юм. Энэ тохиолдолд Matheny оронд нь үндсэн хип гүүр хийхийг санал болгож байна. "[Эдгээр] гуяны нүх бага нээхийг шаарддаг" гэж тэр хэлэв. "Та мөн мэлхийн насосыг өөрчилж, хонго нь нээгдээгүй байж, аажмаар ташааны өнцгийг нэмэгдүүлэх боломжтой."

Мэлхийн насосыг дасгалдаа хэрхэн нэмэх вэ

Мэлхийн шахуургыг яг яаж оруулах нь таны биеийн тамирын түвшин, сургалтын хэв маяг, фитнессийн зорилгоос хамаарна. Гэхдээ ерөнхийдөө Пла эхлэгчдэд 12-20 давталтын 3 багц, илүү дэвшилтэт тамирчид 3 багц 30-50 давталт хийхийг зөвлөж байна. "Өөр нэг сонголт бол мэлхийн насосны дасгал хийж, нэг минутын дотор хамгийн их давталт хийх явдал юм" гэж тэр хэлэв.

(3 × 50) илүү өндөр эзлэхүүнтэй болсны дараа Матени мэлхийн насосондоо эсэргүүцлийн тууз эсвэл дамббелл нэмж хөдөлгөөнийг хүндрүүлэхийг зөвлөж байна. Та мөн мини barbell, данх эсвэл slam ball ашиглан хөдөлгөөнд ачаалал нэмж болно. Санамж: Мэлхийн насос нь сайн гялтгануур хийдэг тул өргөгч нь өгзөгний булчинг бэлдэхийн тулд идэвхтэй халаалтын нэг хэсэг болгон хийж болно.

Шалгах