Шим тэжээлийг шингээх зорилгоор хамтдаа идэх хамгийн сайн хоол хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• Катехин + витамин С
• Витамин С + Ургамлын гаралтай төмөр
• Кальци + Д аминдэм
• Д аминдэм + магни
• Нүүрс ус + уураг
• Куркумин + пиперин
• Цайр + амьтны уураг
• Өөх уусдаг витамин + Өөх
• Шалгах

Хоол тэжээлийн тухайд, бие махбодоор дамжин өнгөрч буй шим тэжээлийг бяцхан зорчигчид шиг өнгөрөөж, эс, эд эс рүү орох тухай бодоход хялбар байдаг. Энэ нь хөгжилтэй дүрслэлийг бий болгодог боловч энэ нь тийм ч хялбар биш юм. Тодорхой жишээ: Хэрэв та өөрөө идвэл зарим шим тэжээлийг хамгийн сайн шингээдэггүй. Үүний оронд тэдгээрийг хослуулах хэрэгтэй бусад Шим тэжээл нь таны биед хамгийн их ашиг тусыг өгөх бөгөөд энэ нь тодорхой хоолны хослолыг хамт идэхтэй адил хялбар юм.

Үүнийг хийснээр эдгээр шим тэжээлүүд харилцан үйлчлэлцэж, хамгийн их шингээлтийг хангахад шаардлагатай химийн урвалыг өдөөх боломжтой болдог гэж Alice Foodieland дахь Alice -ийг үүсгэн байгуулагч Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N. Үүний эсрэгээр, хэрэв та эдгээр шим тэжээлийг тусад нь идвэл, нэгийг нь идсэний дараа аль хэдийн задарч, задарч, эцэст нь хоёулаа харилцан үйлчлэх боломжийг бууруулж, боломжит ашиг тусыг хүртэх боломжтой болно.

Гэхдээ түр хүлээгээрэй-дээд зэргийн шингээлтийг хангахын тулд шим тэжээл бүрийг хангалттай хэмжээгээр идэж байгаагаа яаж мэдэх вэ? Шим тэжээлийг тэнцвэртэй, өнгөлөг хоолонд нэгтгэх нь ажлыг дуусгах болно гэж Фигуера хэлэв. "Хоолыг хослуулах дасгал хийх хамгийн хялбар бөгөөд бодит арга бол өнгөт жимс, хүнсний ногоо, эрүүл өөх тос, уураг агуулсан олон төрлийн таваг идэх явдал юм" гэж тэр хэлэв. "Хэрэв та өнгөлөг, олон төрлийн хоол, зууштай бол хэсэг, порцыг хэмжих талаар санаа зовохгүйгээр хоол тэжээлээс шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авах боломжтой."

Урьдчилан хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн санал болгож буй хүнсний хослолуудын хамт хоол тэжээлийн 8 чухал хослолын талаар олж мэдээрэй, ингэснээр та тэжээллэг бодис бүрийг хоолны дэглэмдээ амархан оруулах боломжтой болно.

Катехин + витамин С

Хэрэв та цайны супер шүтэн бишрэгч бол катехин, өөрөөр хэлбэл цайнд агуулагддаг нэгдлүүдийн талаар сонссон байх. Катехин нь антиоксидант бөгөөд чөлөөт радикалуудыг саармагжуулж исэлдэлтийн стресстэй тэмцдэг. (Илүүдэл исэлдэлтийн стресс, BTW нь зүрхний өвчин, ревматоид артрит, хорт хавдар гэх мэт архаг өвчинд хүргэдэг.) Гэсэн хэдий ч дараахь зүйл байдаг: Катехинууд бидний гэдэс гэх мэт төвийг сахисан эсвэл хүчиллэг орчинд тогтворгүй байдаг гэж Мишель хэлэв. Нгуен, РД, Өмнөд Калифорнийн Их Сургуулийн Keck Medicine -д бүртгүүлсэн хоолны эмч. Зөвхөн тэнд катехинууд задардаг тул шингээлт мууддаг.

Дархлааны үйл ажиллагаа, коллагены нийлэгжилтэнд оролцдог амин дэм С витаминыг оруулна. Витамин С нь гэдэсний орчныг хүчиллэгжүүлдэг бөгөөд энэ нь катехиныг задлахаас сэргийлдэг гэж бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Within Nutrition-ийг үүсгэн байгуулагч Кайли Иванир хэлэв. Энэ нь гэдсэнд шингээлтийг оновчтой болгож, таны бие уг антиоксидант сайн сайхныг бодитоор ашиглаж чадна. (Холбогдох: Хамгийн их антиоксидантаар баялаг хоол хүнс, Стат)

Хоолны хослол: цай эсвэл цайнд суурилсан смүүтитэй витамин С-ээр баялаг жимс

Нимбэгний шүүс, цайны сонгодог хослол бол төгс жишээ юм. "Та [витамин С нэмсэн] бэлэн цайны сонголтуудыг хайж болно, гэхдээ [шинэхэн нимбэгний шүүс] шахаж нэмэх нь хамгийн сайн арга юм" гэж Иванир хэлэв. Халуун цайнд галзуурахгүй байна уу? Гүзээлзгэнэ эсвэл витамин С агуулсан жимсээр матча ногоон цайтай смүүти хийж идээрэй гэж Нгуен зөвлөж байна.

Витамин С + Ургамлын гаралтай төмөр

Витамин С нь шош, сэвэг зарам, самар, үр, дүпү, бууцай зэрэг ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг гемийн бус төмрийн шингээлтийг сайжруулдаг. Төмөр нь гормон үйлдвэрлэх, цусанд хүчилтөрөгч тээвэрлэхэд шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч химийн бүтэцтэй тул гем бус төмөр нь биологийн хүртээмж багатай тул гэдэс дотор амархан шингэдэггүй. (FYI, өөр нэг төрлийн төмрийг шувуу, үхрийн мах, далайн хоол, хясаа гэх мэт амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг гем төмрөөр амархан шингээдэг гэж Фигуэра хэлэв.)

Тус сэтгүүлд нийтлэгдсэн нийтлэлд дурдсанаар гемийн бус төмрийг витамин С-тэй хослуулах нь витамин С-ийн шимэгдэлтийг нэмэгдүүлнэ. Хоол тэжээл ба бодисын солилцооны сэтгүүл. Энэ нь гемгүй төмрийн химийн бүтцийг гэдэсний эсүүдэд илүү амархан шингэдэг хэлбэрт оруулдаг гэж Фигуероа тэмдэглэжээ.

Хоолны хослол: нимбэгний шүүсийг сэвэг зарамтай шөл болгон шахаж хийнэ; хонх чинжүү нь хумстай наалддаг; нэмэлт улаан лооль, Болгарын чинжүүг хар шоштой чинжүү болгон холино. (Холбогдох: Витамин С -ийг нэмэгдүүлэхийн тулд цитрусаар хэрхэн хоол хийх талаар)

Кальци + Д аминдэм

Кальци нь ясны эрүүл мэндэд маш чухал байдаг нь нууц биш, гэхдээ зүгээр л кальци хэрэглэх нь хангалтгүй юм; Та мөн Д аминдэмийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. "Кальцийн шингээлтийг оновчтой болгохын тулд витамин D хэрэгтэй" гэж Фигуэроа хэлэв. Шинжлэх ухааны тоймд дурдсанаар энэ нь кальцийг гэдэсний эсээр дамжуулан тээвэрлэх замаар ажилладаг Дэлхийн гастроэнтерологийн сэтгүүл. Үнэн хэрэгтээ, хангалттай хэмжээний витамин Д байхгүй бол та идэж буй кальцийн 10-15 хувийг л шингээж чадна гэж Фигуэроа тэмдэглэв. (Холбогдох: Хүн бүрийн мэдэх ёстой Д аминдэмийн бага шинж тэмдэг)

Шингээлтийг оновчтой болгохын тулд та Д аминдэм, кальцийг нэг дор идэх шаардлагагүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Учир нь Д аминдэм нь өөхөнд уусдаг тул өөх тосны эд эсэд удаан хадгалагддаг гэсэн үг юм. Үүний үр дүнд таны биед Д аминдэм үргэлж байдаг. Энэ нь нэгэн зэрэг биш харин "кальци, Д аминдэмээр баялаг хоол хүнсийг] өдрийн турш төвлөрүүлэх нь илүү чухал юм" гэж тэр тэмдэглэжээ. Эдгээр шим тэжээлийг хослуулах илүү өргөн "цаг хугацаа" гэж бодоорой. Гэхдээ хэрэв та бүтээмжтэй (эсвэл мартамхай) талаар санаа зовж байгаа бол тэдгээрийг хамтдаа идэх нь тустай байж магадгүй юм. (Холбоотой: Кальци авах хангалттай эмэгтэйчүүдийн гарын авлага)

Хоолны хослол: кальциар баялаг cruciferous ногоон (брокколи эсвэл манжин гэх мэт) витамин D-ээр баялаг загас (хулд, туна загас гэх мэт); мөөгийг кальциар баяжуулсан дүфүтэй шарсан мах. Үүнийг ярихад ...

Энэхүү хослол нь ясны эрүүл мэндэд маш чухал учраас Д аминдэмээр баяжуулсан кальциар баялаг хоол хүнс (сүү, тараг гэх мэт) ихэвчлэн олддог. Зарим бүтээгдэхүүн, тухайлбал ургамлын гаралтай сүүг ихэвчлэн хоёр шим тэжээлээр баяжуулсан байдаг. үр ашиг, тав тухтай байдлын хувьд гэж Фигуероа тайлбарлав. (Үл хамаарах зүйл бол гар хийцийн самартай сүү бөгөөд энэ нь кальцийн сайн эх үүсвэр биш юм гэж Фигуэроа тэмдэглэв. Хэрэв та нэг бүтээгдэхүүнд шим тэжээлийг хоёуланг нь авахыг хүсвэл дэлгүүрээс худалдаж авсан баяжуулсан хувилбарууд нь хамгийн сайн сонголт юм.)

Д аминдэм + магни

Д аминдэм нь эсийн засвар, зүрхний цохилт зэрэг үүргийг гүйцэтгэдэг эрдэс бодис болох магнийн гэдэсний шингээлтийг нэмэгдүүлдэг гэж Иванир тайлбарлав. Үүнээс харахад мэдрэмж нь харилцан адилгүй байдаг: Магни бол Д аминдэмийн нийлэгжилтийн хүчин зүйл юм. Энэ нь арьсыг Д аминдэм болгохын тулд магни байх ёстой гэсэн үг юм. Энэ бол хоёр талын гудамжны төгс жишээ юм.

Хоолны хослол: хулд загас эсвэл форел - Д витаминыг авчирдаг - магнийн тунгаар талхны үйрмэгийн оронд бүйлсээр бүрсэн; хулд болон хулууны үрээр бүрсэн салат; жижиглэсэн кешью бүхий мөөгний шарсан мах. (Холбогдох: Магнийн ашиг тус, хоол хүнсэндээ хэрхэн илүү их хэмжээгээр авах вэ)

Нүүрс ус + уураг

Заримдаа шингээлтийг сайжруулах нь бүх зүйлийг удаашруулдаг. Энэ бол нүүрс ус, уургийн тухай юм. "Та нүүрс ус, түүний дотор хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идсэнээр тэдгээр нь глюкоз болж задардаг" гэж биеийн энергийн гол эх үүсвэр гэж Фигуэра тайлбарлажээ. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь байгалийн бөгөөд хэвийн хариу үйлдэл юм. Асуудал нь цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх явдал юм бас хурдан, цусан дахь сахарын огцом өсөлтийг үүсгэдэг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь инсулины эсэргүүцэл, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэхэд хүргэж, чихрийн шижин, чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэж тэр хэлэв.

Уураг нь нүүрс уснаас хамаагүй удаан задардаг. Тиймээс шим тэжээлийг нэгэн зэрэг идэх нь нүүрс усыг аажмаар задлах боломжийг олгодог бөгөөд "нүүрс ус нь цусанд элсэн чихэр бага хэмжээгээр ялгаруулдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусалдаг" гэж Иванир хэлэв. Энэ нь өдөр бүр ханах, эрч хүчээ хадгалах төдийгүй дасгал хийсний дараа сэргээхэд маш чухал юм. Дасгал хийсний дараа нүүрс ус бага хэмжээгээр хэрэглэх нь таны бие дэх нүүрс усны нөөцийг (биеийн түлшний анхны эх үүсвэр) нөхөх үйл явцыг эхлүүлснээр булчинг нөхөн сэргээхэд тусалдаг (Холбогдох: Өглөөний дасгалын өмнө болон дараа юу идэх вэ)

Хоолны хослол: өндөгний талтай овъёосны будаа; уургийн нунтаг бүхий овъёосны гурил; алимны зүсмэлүүд эсвэл самар цөцгийн тос бүхий улаан буудайн шарсан талх. (Эсвэл эдгээр дасгалын дараах зуушны дасгалжуулагч, хоолны дэглэм судлаачдын аль нэг нь тангараг өргөдөг.)

Эндхийн зорилго бол цэвэршүүлсэн бүтээгдэхүүнээс илүү тэжээллэг бодис агуулсан өөх тос багатай туранхай уураг агуулсан нарийн төвөгтэй нүүрс усыг ашиглах явдал юм.

Куркумин + пиперин

Турмерик дахь үндсэн нэгдэл болох куркумин нь одны антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй гэж сэтгүүлд бичсэн шинжлэх ухааны тоймд дурджээ. Хоол хүнс. Гэхдээ цайнд агуулагддаг катехины нэгэн адил куркумин нь "бие даан уухад шингэдэггүй" гэж Иванир хэлэв. Шалтгаан? Энэ нь маш хурдан метаболизмд орж, биеэс гадагшилдаг тул түүний бүх ашиг тусыг шингээхэд хэцүү байдаг.

Шийдэл: Холимог дээр хар чинжүү нэмнэ. Түүний үндсэн нэгдэл болох пиперин нь Куркумины биологийн хүртээмжийг 2000 орчим хувиар (!!) нэмэгдүүлэх боломжтой гэж Иванир хэлэв. Пиперин нь куркуминыг гэдэсний салст бүрхэвчээр дамжуулж, цусны урсгал руу нэвтрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр шингээлтийг сайжруулдаг. "Пиперин нь элэгний куркумины задралыг удаашруулж болзошгүй" гэж тэр нэмж хэлэв, энэ нь куркуминыг хурдан арилгахад тусалдаг бөгөөд эцэст нь таны биед нэгдлийг шингээхэд илүү их цаг өгдөг.

Хоолны хослолууд: чидуны тосоор шарсан ногоо, шарсан өндөг, шөл, будаа дээр хар перец, турмерик цацах; Турмерик латте эсвэл алтан сүүний уургийн коктейлд бага зэрэг хар перц хийж өгнө.

Цайр + амьтны уураг

Бие махбодид маш бага хэмжээний цайр хэрэгтэй боловч энэхүү эрдэс бодис нь дархлааны үйл ажиллагаа гэх мэт физиологийн олон процессыг дэмждэг гэж Sodexo төслийн менежментийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Rachel Werkheiser, MS, R.D. Цайрын хамгийн сайн эх үүсвэр бол шувуу, загас зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн юм; Эдгээр хоол хүнсэнд агуулагдах цайр нь биед амархан шингэдэг. Үр тариа, буурцагт ургамал, үр зэрэг ургамлын гаралтай хоол хүнс нь мөн цайрыг санал болгодог гэж Werkheiser хэлэв. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь цайртай холбогдож, шимэгдэлтийг бууруулдаг фитатууд буюу "антитриент" нэгдлүүдийг агуулдаг гэж Харвардын эрдэмтдийн үзэж байгаагаар. Т.Х. Нийгмийн эрүүл мэндийн Чан сургууль. (Холбоотой: Таны дасгалыг ноцтой нэмэгдүүлдэг 5 эрдэс бодис)

Үр тариа/буурцагт ургамал/үрээс цайрын шингээлтийг сайжруулахын тулд тэдгээрийг фитаттай холбодог амьтны гаралтай уургаар хослуулан цайртай холбохоос сэргийлж, оновчтой шингээлтийг зөвшөөрнө гэж нийтэлсэн тоймд дурджээ. Шим тэжээл. (Амьтны гаралтай хоол биш үү? Бүхэл үр тариа, буурцагт ургамлыг хоол хийхээс өмнө 8-12 цагийн турш усанд дэвтээсэн нь фитатын агууламжийг бууруулдаг гэж Иванир хэлэв.) Гэсэн хэдий ч мөөг, байцаа зэрэг бусад ургамлын гаралтай цайрыг тэмдэглэх нь зүйтэй. мөн гэдэс дотор уусах чадварыг нэмэгдүүлснээр үр дүнтэй гэж үздэг "цайрын шингээлтийг нэмэгдүүлэх чадвартай" тул амьтны уургийн эх үүсвэрээр хамгийн сайн шингээдэг.

Хоолны хослол: овъёос, өндөг; сам хорхойнд шарсан самрын самар; тахианы махтай мөөг.

Бүх цайраар баялаг ургамлын гаралтай хоолыг, ялангуяа фитат агуулсан үр тариа, буурцагт ургамал, үрийг амьтны уурагтай хослуул. Улаан мах, шувуу, хясаа зэрэг амьтны цайрын эх үүсвэрийн тухайд? Тэд аль хэдийн уургийн эх үүсвэр болсон тул цайр, уураг хослуулах талаар бодохгүйгээр ганцаараа идэж болно.

Өөх уусдаг витамин + Өөх

Бие махбодь өөх тосны эдэд A, D, E, K витаминыг хадгалдаг. Эдгээр витаминууд нь бие махбодид шингэхийн тулд хоол хүнснээс өөх тос авах шаардлагатай байдаг гэж сэтгүүлд бичсэн байдаг Клиникийн биохимичдийн тойм. Эдгээр витаминуудыг хамтдаа өөхөнд уусдаг витамин гэж нэрлэдэг. Энэ нь та бүх хоолоо гахайн утсан тосонд хийж эхлэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Үүний оронд та "сайн" ханаагүй өөх тосыг, тухайлбал омега-3, омега-6 тосны хүчлийг сонгохыг хүсэх болно; Эдгээр өөх тос нь LDL ("муу") холестерины түвшин, цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болдог гэж Фигуэра тайлбарлажээ. Тиймээс зүрхний эрүүл өөх тосыг өөхөнд уусдаг витаминтай хослуулснаар витамин шингээлт сайжирсны ач тусыг хүртэх боломжтой болно. ба зүрх судасны хамгаалалт.

Хоолны хослол: хулд загас, шарсан хулуу; авокадо байцааны салат, хайруулын тавган дээр шарсан дүфү; хушга, наранцэцгийн үр, эдамаме, өндөг бүхий авокадо шарсан талх.

Хоол хүнс хослуулах тухайд энд байгаа боломжууд хязгааргүй юм. Өөх тосонд уусдаг витаминууд жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд элбэг байдаг бол ханаагүй өөх тосыг өөх тос, самар, үр гэх мэт хоол хүнснээс олж болно. Зарим хоол хүнс нь өөх тос, өөхөнд уусдаг витаминыг хоёуланг нь агуулдаг, тухайлбал, өндөг зэрэг нь ханаагүй өөх тос, А аминдэм агуулсан байдаг гэж Харвардын Т.Х.Нийгмийн эрүүл мэндийн Чан сургууль.

Шалгах