Хэвлий дэх өөх тосыг хэрхэн яаж арилгах эцсийн төлөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Гэдэсний өөх гэж юу вэ?
• Хэвлий дэх өөх тосыг хэрхэн яаж алдах вэ
• Хэвлий дэх өөх тосыг алдах хамгийн сайн хоолны дэглэм
• Хэвлийн өөхийг алдах хамгийн сайн дасгалын төлөвлөгөө
• Гэртээ хийх хамгийн сайн дасгал нь гэдэсний өөхийг алдахад хүргэдэг
• Шилдэг булчингийн дасгалууд: Хажуугийн банз
• Хэвлийн булчингийн хамгийн сайн дасгалууд: дээш өргөх дасгал (Inchworm)
• Шилдэг булчингийн дасгалууд: матар чирэх
• Шалгах

Хэдийгээр таны биеийн бараг аль ч хэсэгт өөх тос олддог ч голд нь наалддаг өөх тос нь гадагшлахад хамгийн хэцүү байдаг. Харамсалтай нь эмэгтэйчүүд нас ахих тусам дунд хэсэг нь өөх тосны сонголт хийх газар болдог. Флоридагийн Орландо дахь Бодисын солилцоо, чихрийн шижингийн орчуулгын судалгааны хүрээлэнгийн таргалалтын мэргэжилтэн Стивен Р.Смит "Эмэгтэй хүн 40 нас хүрэхэд хэвлийн эргэн тойронд илүүдэл өөх хуримтлагдах магадлалтай" гэж хэлжээ. Bel Хэвлийн өөх нь ихэвчлэн өөх тосны нийт өөх тосны өсөлтөөс илүү хэвлий дэх өөх тосыг дахин хуваарилах явдал юм. гэдэсний өөхийг алдах.

Охайо мужийн Кливленд хотын Кливлендийн клиникийн эрүүл мэндийн ахлах ажилтан Майкл Ройзен эстрогенийг алдсанаар биеийнхээ зарим хэлбэрийг алддаг гэж хэлжээ. "

Гэдэсний өөх гэж юу вэ?

Үндсэндээ хэвлийн өөх нь хоёр үндсэн хэлбэртэй байдаг: арьсан доорх өөх (арьсны доор харагдахуйц хэлбэр) ба висцерал өөх (хэвлийнхээ гүнд шингэж, тэнд бөөгнөрсөн эрхтнүүдийг ороосон). Эхний төрлийн өөх тосыг харахад илүү хялбар байдаг ч хоёр дахь төрөл нь эрүүл мэндэд илүү их эрсдэл учруулдаг бөгөөд үүний үр дүнд гэдэс дотроосоо өөх тосоо алдах эрэлд илүү чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хачирхалтай нь, энэ өөх тос нь үргэлж тодорхой байдаггүй. Та илүүдэл жингүй байсан ч дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг их хэмжээгээр савлаж байсан хэвээр байх болно. (Холбогдох: Гэдэсний өөхөө алдахгүй байгаа 7 шалтгаан)

Нууцлаг эсвэл далд биш, висцерал өөх нь таны биед хаана байрлаж байгаагаас шалтгаалан таны эрүүл мэндэд бодит нөлөө үзүүлдэг. Өөх тосны хувьд энэ нь байршилтай холбоотой бөгөөд өөх тос "депо" бүр нь өндөр мэргэшсэн функцтэй байдаг. "Бид бүх өөх тосыг тэнцүү бүтээгдсэн гэж боддог байсан, энэ нь илүүдэл илчлэгийг хадгалах зориулалттай хогийн сав байсан" гэж Кливленд клиникийн Эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн зөвлөх Элизабет Риканати хэлэв. "Гэхдээ энэ нь үнэн биш юм."

Өөх тос нь булчингийн нэгэн адил одоо бодисын солилцооны хувьд идэвхтэй байдаг. Энэ нь тархи руу хэн нэгэн өлсөж, сэтгэл хангалуун байгааг илтгэдэг гормон зэрэг олон арван химийн бодис үйлдвэрлэдэг. ″ Үнэндээ бид одоо өөхний эд эсийн агуулахыг дотоод шүүрлийн эрхтэн гэж ойлгож байна "гэж чихрийн шижин судлаач, доктор, Филип Шерер хэлэв.

Өөрөөр хэлбэл өөх тос нь хаана байрлаж байгаагаас хамаарч өөр өөр даавар ялгаруулдаг. Та гуяныхаа хэмжээгээр тийм ч их шүтэн бишрэгч биш байж болох ч тэнд үйлдвэрлэсэн гормонууд эрүүл мэндэд тустай болохыг судалгаагаар тогтоожээ. "Бид нарийн ширийн зүйлийг мэдэхгүй ч гуя, ялангуяа гуяны өөх нь инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлдэг бодис үйлдвэрлэж чихрийн шижин гэх мэт таргалалтын эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг үр дагавраас хамгаалдаг нь тодорхой байна." Доктор Смит хэлэхдээ "Дотоод эрхтнүүдийн өөх тос нь цаг хугацааны явцад зүрх судасны өвчин, цусны даралт ихсэх, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, хөхний болон бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг үрэвсэлт бодис үүсгэдэг гэдгээрээ алдартай. (Эдгээр 15 хоол хүнс нь тус болно. үрэвсэлтэй тэмцэх.)

Хэвлий дэх өөх тосыг хэрхэн яаж алдах вэ

Хэвлий дэх өөх тосыг алдах хамгийн сайн хоолны дэглэм

Гэдэсний өөх болон түүний дагалдах эрүүл мэндийн асуудал нь хөгшрөлтийн сөрөг үр дагавраас зайлсхийх боломжгүй юм болов уу? Хариулт нь шаардлага хангасан үгүй. "Хэвлий дэх өөхөө алдахад хэзээ ч оройтдоггүй" гэж зохиолч Жеки Келлер хэлэвТөрсний дараах бие. ″ Гэхдээ амархан засч залруулах арга байхгүй. "Гэсэн хэдий ч хэвлий дэх өөх тосны эрүүл мэндэд үзүүлэх зарим эрсдэл байгаа хэдий ч нийгэм ерөнхийдөө хэвлийн өөхний талаар ярьж байгаа нь том асуудалтай байгаа гэж Натали Риззо, MS, R.D. өмнө Shape -д хэлж байсан.

Гэдэсний өөхийг хасах хамгийн сайн арга бол өөхний эсийг бүхэлд нь багасгах явдал юм. Гэхдээ бүү алдаарай: хэвлийн өөхийг арилгах нь тийм ч хялбар биш юм. Одоогийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг олж мэдээд эхэл. Дараа нь энэ тоог дөрөвний нэгээр хас. Колумбийн их сургуулийн судлаачид өдөр тутмын илчлэгийг багасгах (дасгал хийхгүйгээр) өөхний эсийг, ялангуяа арьсан доорх өөх тосыг 18 хүртэл хувиар багасгадаг болохыг тогтоожээ. Эрүүл мэндийн урамшуулал уу? Өөх тос багасах нь бие махбодийн инсулин хэрэглэх чадварыг сайжруулж, улмаар чихрийн шижин өвчнөөс хамгаалдаг.

Калори тоолохоос гадна хэвлийн өөх, жингээ хэрхэн нэг дор хаях талаар дараах стратегиудыг туршиж үзээрэй.

• Хүч чадлаа тэнцвэржүүлэх. Өөх тосыг шатаах хамгийн тохиромжтой хоолны төлөвлөгөөнд 30% уураг, 40% нүүрс ус, 30% өөх тос орно. Судалгаанаас үзэхэд эдгээр харьцааг дагаж мөрддөг хооллогчид өөх тос багатай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүстэй харьцуулахад дөрвөн сарын дараа хэвлийн өөхийг 22 хувь, жилийн дараа 38 хувиар илүү хасдаг. Дууг чангална уу. Их хэмжээний ус, эслэг агуулсан хоол хүнс (салат, хүнсний ногоо, шинэхэн эсвэл хатаасан жимс, үр тарианы талх, гоймон) таны гэдсэнд томорч, илчлэг багатай тул хурдан цатгалан мэдрэмжийг төрүүлнэ. (Энэ бол volumetrics diet буюу BTW-ийн цаадах үндэслэл юм.)
• Зуушуудыг овоолно. Өдөрт гурван удаа бага багаар эрүүл хөнгөн зууш идээрэй. Жоржиа мужийн их сургуулиас хийсэн судалгаагаар ийм хэв маягийг дагасан тамирчид хоол идэх гэж удаан хүлээсэн хүмүүсээс илүү их өөх тос, илчлэг шатаажээ. (Холбоотой: Түр зуурын мацаг барих нь гэдэсний өөхийг алдахад тусалж чадах уу?)
• Ногоон бол.Судалгаагаар өдөр бүр ногоон цай агуулсан тав орчим аяга ундаа ууж, дасгал хөдөлгөөн хийдэг эмэгтэйчүүд зөвхөн дасгал хийдэг хүмүүсээс илүү өөх тосоо алддаг болохыг тогтоожээ. Цай уугчид бэлхүүсээ нэг инчээр хассанаас гадна 12 долоо хоногийн дотор арьсан доорх өөхийг 6 хувь, дотоод эрхтний өөхийг 9 хувиар бууруулжээ. Судлаачид энэ алдагдлыг ногоон цайнд агуулагдах антиоксидант катехинтай холбон тайлбарлажээ.
• Өөх тосыг өөхтэй тэмц. Энэ нь үл ойлгогдох мэт санагдаж байгаа ч өсөн нэмэгдэж буй судалгаанаас үзэхэд нэг ханаагүй тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс (алдаршсан MUFAs) хэвлийн өөхийг хол байлгадаг болохыг харуулж байна. MUFA агуулсан хамгийн түгээмэл хүнсний бүтээгдэхүүн бол чидун, самар, авокадо, эдгээр хүнсний тос юм. (Таны цэсэнд эрүүл өөх тосыг нэмж оруулах бас нэг шалтгаан энд байна.)

Хэвлийн өөхийг алдах хамгийн сайн дасгалын төлөвлөгөө

Мэдээжийн хэрэг, хоолны дэглэм нь гэдэсний өөхийг хэрхэн яаж алдах талаархи хариултын зөвхөн нэг хэсэг юм. Дасгал хөдөлгөөн, түүний зөв төрөл нь таны бодисын солилцоог эрчимжүүлж, арьсан доорх болон дотоод эрхтний өөхний эсийг багасгахад маш чухал юм. Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэггүй бол эдгээр удирдамжийг ашиглан яг одоо эхлэх цаг болжээ.

• Буйдан дээрээс буу.Долоо хоногт таван удаа 45 минут хурдан алхах нь биеэ суллахад тусалдаг төдийгүй дотоод эрхтний өөхөнд өвчин үүсгэгч үрэвслийг бууруулдаг болох нь батлагдсан. Та цагт 3-4 миль хурдлах ёстой. (Эсвэл хэвлийн өөхийг багасгахын тулд эдгээр үр дүнтэй алхах дасгалуудыг хийж үзээрэй!) Нэг дор тийм их цаг зав гарахгүй байна уу? Дасгалжуулагч болон бусад фитнессийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар өдөрт дор хаяж 30 минут биеийн тамирын дасгал хийвэл нэг минут хүртэл богино хугацаанд хийх дасгал таны гэдсэнд ашиг тустай хэвээр байх болно. (Холбогдох: Бүх цаг үеийн хамгийн шилдэг 30 хавтгай гэдэсний зөвлөгөө)
• Үнэлгээгээ өсгө.40 минутын турш зүрхний цохилтын дээд хэмжээг 80 хувь хүртэл нэмэгдүүлэх нь бодисын солилцоог 19 цагийн турш хурдасгадаг болохыг эрдэмтэд тогтоожээ. Энэ зорилтот зүрхний цохилтыг тооцоолохын тулд насаа 220-оос хасаад, дараа нь .80-аар үржүүлнэ.
• Өмнө нь. Илүү хурдан үр дүнг хүсч байна уу? Өндөр ба бага эрчимтэй дасгалуудыг ээлжлэн хийдэг интервал дасгал хийж үзээрэй. Хүчтэй эрчим хүчний тэсрэлт нь өөх тосыг түлш болгон ашигладаг бөгөөд хоорондох завсарлага нь таны биеэс хог хаягдлыг булчингаас зайлуулах боломжийг олгодог. Шагнал: Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь өлсгөлөнгийн даавар грелиныг дарангуйлдаг. (HIIT-ийн өөр 8 *гол* давуу талыг олж мэдээрэй.)
• Эсэргүүцэлд нэгдээрэй. Яагаад? Эсэргүүцэх сургалт нь булчинг бэхжүүлж, илүү их булчин нь бодисын солилцоог хурдасгадаг гэсэн үг юм. Долоо хоногт хоёроос гурван удаа дор хаяж 30 минутын турш хүч чадлын бэлтгэл хийж, доод болон дээд биеийн дасгалуудыг соль. Зөвлөгөө: Кардио дасгалынхаа өмнө жингээ өргөснөөр хэвлий дэх өөх тос илүү их алддаг гэж мэргэжилтнүүд хэлдэг. (Холбогдох: Жин өргөх нь таны биед гайхалтай 11 арга)

Гэртээ хийх хамгийн сайн дасгал нь гэдэсний өөхийг алдахад хүргэдэг

Үүнийг "Гэдэсний өөх тосыг алдах хамгийн сайн мэдээ" гэсэн хэсэгт оруулаарай: Хэвлийн булчинг хамгийн үр дүнтэй дасгалжуулахын тулд та хавдах шаардлагагүй. ″ Хөлрөх нь зөвхөн хэвлийнхээ урд ба хажуугийн булчинг ажиллуулдаг боловч доод нуруу, хонго, гуяны дээд хэсгийг багтаасан илүү нарийн гэдсийг олж авахын тулд цөмийн бүх булчинг онилох нь чухал юм "гэж хамтран зохиогч Лу Шулер хэлэв. -ийнХэвлийн булчинг өргөх шинэ дүрэм.

Гэдэсний өөхийг алдаж, гайхалтай хэвлийн булчинг нээхийн тулд Шулер хамтран зохиогч, хувийн дасгалжуулагч Алвин Косгровын боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрт суурилсан үндсэн тогтворжуулах дасгалуудыг санал болгож байна. "Банз гэх мэт үндсэн дасгалууд нь нуруу, аарцагны ясыг тогтворжуулах булчинг сургахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та нурууны өвдөлтөөс зайлсхийж, биеийн байрлалыг сайжруулна" гэж Шулер хэлэв. "Банз нь дасгал хийхээс илүү их калори шатаадаг, учир нь тэд илүү булчинг ажиллуулдаг." (P.S. Мөлхөх нь хэвлийн булчинг хөгжүүлэх гайхалтай динамик дасгал юм.)

Эдгээр гурван супер үр дүнтэй банзны дасгалыг арилганаХэвлийн булчинг өргөх шинэ дүрэм мөн та илүү хүчтэй цөм, илүү хавтгай гэдэс рүү явах болно.

Шилдэг булчингийн дасгалууд: Хажуугийн банз

Яагаад ажилладаг вэ: Энэ алхам нь уламжлалт банзнаас илүү хэцүү байдаг, учир нь та биеийн жинг бүхэлд нь дөрвөн биш хоёр цэг дээр дэмждэг. Үүний үр дүнд та тогтворжсон байхын тулд цөмөө илүү шаргуу ажиллах хэрэгтэй.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

А. Зүүн талд хэвтэж, тохойгоо мөр, хөлнийхөө доор шууд тавь. Баруун гараа зүүн мөрөн дээрээ эсвэл баруун ташаандаа тавь.

Б. Хэвлийн булчингаа чангалж, шуу, хөлөө тэнцвэржүүлтэл ташаагаа шалнаас дээш өргөж, бие тань диагональ шугам үүсгэнэ. 30-45 секундын турш барь. Хэрэв та үүнийг удаан барьж чадахгүй бол чадах чинээгээрээ босоод нийт 30 секундын турш барих хүртэл давтана. Хажуу талыг нь сольж, давтана уу.

Үүнийг хүндрүүлээрэй:

Илүү гайхалтай тогтворжуулах дасгалууд: Стандарт банз ба Палофф Пресс.

Хэвлийн булчингийн хамгийн сайн дасгалууд: дээш өргөх дасгал (Inchworm)

Яагаад ажилладаг вэ: Энэхүү дэвшилтэт банзны дасгал нь гар, хөлийг ашиглах гэх мэт бүх биеийн хөдөлгөөнийг багтаасан бөгөөд гол цөмийг бүхэлд нь бэхжүүлэхийн тулд эсэргүүцлийг багтаадаг.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

А. Мөрөнөөсөө хоёр инч өргөн гараа барьж зогсоод эхэл.

Б. Гараа аль болох хол гаргаж, дараа нь буцааж яв. 10-12 давталт хий.

Үүнийг хүндрүүлээрэй: Буцаж зогсохоосоо өмнө нэг түлхэлт хий.

Шилдэг булчингийн дасгалууд: матар чирэх

Яагаад ажилладаг вэ: Энэхүү банз нь таны биеийг тогтворжуулахын тулд гол цөмийг бүхэлд нь ашигладаг бөгөөд хөдөлгөөн нэмж (шалан дээр чирэх) нэмэлт калори шатаадаг. Энэ нь зүрхний дасгал, тогтвортой байдал, хүч чадлын дасгалуудыг хослуулан өөх тосыг хурдан шатаах үр дүнд хүргэдэг.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

А. 10-20 метрийн зайд урагшлах боломжтой шалан дээрээс хайчилж, гадаргуу дээр гулсах бүх зүйлийг хамгийн бага үрэлтээр барьж аваарай. Оройн хоолны таваг эсвэл гялгар уут нь хивсэн шалан дээр, алчуур нь мод эсвэл хавтан дээр ажилладаг.

Б. Слайд, алчуур эсвэл таваг дээр хөлөө түлхэж байрлуулах замаар эхэл.

C. Хийх зурвасынхаа төгсгөл хүртэл гараа урагш алхаарай (дор хаяж 10 ярд чиглүүлээрэй). 60-90 секундын турш (эсвэл сэргээх шаардлагатай бол) амарч, торон алхаж эхэлсэн газар руугаа буц. Энэ бол нэг багц. Дахин нэг удаа давт.

Шалгах