Хавтгай тулгаа хэрхэн засах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Хавтгай өгзөг үүсгэдэг нөхцөл байдал
• Таны glute булчингуудад дасгал хийдэг дасгалууд
• 1. Хел тавих
• Үүнийг хийхийн тулд:
• Зөвлөмжүүд:
• Булчингууд ажилласан:
• 2. Уушигны дарагч
• Үүнийг хийхийн тулд:
• Зөвлөмжүүд:
• Булчингууд ажилласан:
• 3. Гал түймрийн ус өргөх байгууламж
• Үүнийг хийхийн тулд:
• Зөвлөмжүүд:
• Булчингууд ажилласан:
• 4. Хөл өргөх
• Үүнийг хийхийн тулд:
• Зөвлөмжүүд:
• Булчингууд ажилласан:
• 5. Гүүрэн дарагч
• Үүнийг хийхийн тулд:
• Зөвлөмжүүд:
• Булчингууд ажилласан:
• 6. Ганц хөлтэй өргөгч
• Эхлэхээсээ өмнө
  
• Үүнийг хийхийн тулд:
• Зөвлөмжүүд:
• Булчингууд ажилласан:
• 7. Хажуугийн хажуугийн дасгалууд
• Үүнийг хийхийн тулд:
• Зөвлөмжүүд:
• Булчингууд ажилласан:
• Дасгал дээрээ төрөл бүрийн зүйл нэмээрэй

Хавтгай өгзөг нь амьдралын хэв маягийн олон хүчин зүйл, тухайлбал суурин ажил эсвэл удаан хугацаагаар суухыг шаарддаг ажлаас үүдэлтэй байж болно. Хөгшрөх тусам өгзөгний өөх тос багатай тул таны өгзөг хавтгайрч хэлбэрээ алдаж магадгүй юм.

Та хоёулаа гадаад төрхөө сайжруулахаас гадна ерөнхий сайн сайхан байдлаа дээшлүүлэхийн тулд хоёулаа хэлбэр дүрсээ хувиргаж, дерриердээ хэлбэр нэмэхийг хүсч болно. Чухамдаа гялтангийн хүчтэй булчингууд нь биеийн галбирыг илүү сайн хөгжүүлэх, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, гэмтлээс зайлсхийхэд тусалдаг.

Та спортын амжилтаа ахиулж магадгүй юм.

Хавтгай өгзөг үүсгэдэг нөхцөл байдал

Нойрмог өгзөгний синдром нь таны гялтангийн булчингууд хэт суларч, ташааны уян хатан байдал үүсэх үед үүсдэг эмгэг юм. Энэ нь тэд хийх ёстой үр дүнтэй ажиллаж чадахгүй гэсэн үг юм.

Ихэнхдээ энэ нь хэт удаан суух, ургийн байрлалд унтах, давтан үйлдлээс болдог. Хөдөлгөөний дутагдал нь нойргүй өгзөгний синдром үүсгэдэг.

Энэ нь таны биеийн бусад хэсэгт илүүдэл дарамт, ачаалал өгдөг. Энэ нь нуруу, хонго, өвдөгний өвдөлтийг үүсгэдэг, ялангуяа дасгал хийх үед. Энэ байдал нь шөрмөс, өвдөгний гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.

Таны glute булчингуудад дасгал хийдэг дасгалууд

Илүү дугуйрсан, хөнгөр өгзөг авахын тулд хийж болох олон дасгалууд байдаг. Үр дүнг харахын тулд дасгал сургуулилтаа тогтмол хий. Эдгээр дасгалуудыг чөлөөтэй өөрчилж, өөрийн хэрэгцээнд нийцсэн өөрчлөлтийг хий.

Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дасгалынхаа эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг аажмаар аажмаар эхлүүлээрэй. Таныг эхлүүлэх хэдэн дасгалуудыг энд оруулав.

1. Хел тавих

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Хөлийнхөө хажуу тийш хуруугаараа бага зэрэг эргээд хөлнийхөө хонгилын зайтай зогсож байгаарай.
2. Та сандал дээр сууж байгаа юм шиг ташагаа буцааж унагаахын тулд өвдөгөө бөхийлгө.
3. Босоо байрлалдаа дээшээ дээшлүүлээд дээд байрлалдаа цавуулаг булчингаа татаарай.
4. Энэ хөдөлгөөнийг нэг минутын турш үргэлжлүүлээрэй.
5. Дараа нь суултын байрлалыг барьж, 20 секундын турш дээш, доош импульс авна.
6. Үүний дараа суултын байрлалыг 20 секундын турш барь.
7. Энэ дарааллыг 3 хүртэл удаа давтана.

Зөвлөмжүүд:

• Шууд урагшаа хар.
• Цээгээ өргөж, нуруугаа шулуун байлга.
• Буурахад доошоо өвдгөө хажуу тийш нь дар.
• Хөлөө шалан дээр тэгшхэн байлгаад өсгий дээрээ дараарай.
• Жингээ барих замаар бэрхшээлийг нэмэгдүүлнэ.
• гялтангийн булчингууд
• хонго
• quadriceps
• шөрмөс

Булчингууд ажилласан:

2. Уушигны дарагч

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө арагшаа харуулан өндөр уушгины байрлалд ирээрэй.
2. Дасгалын туршид нурууны өсгийгөө дээш өргө.
3. Босохын тулд баруун хөлөө аажмаар тэгшлээрэй.
4. Дээд талд нь булчингаа татаарай.
5. Глют булчингаа ашиглан нурууны байрлал руу доошоо доошлуул.
6. Энэ хөдөлгөөнийг нэг минутын турш үргэлжлүүлээрэй.
7. Дараа нь уушгины байрлалд зогсоод 15 секундын турш дээш, доош цохилно.
8. Эсрэг тал дээр давт.

Зөвлөмжүүд:

• Цээжээ өргөнө.
• Урд хөлийнхөө өсгий дээр дараарай.
• Урд талын өвдөг шагайныхаа хажуугаар сунахгүй байхыг анхаарна уу.
• Дасгалын туршид урд хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
• Уушигны байрлалд нурууны өвдөгөө газар хүрэхийг бүү зөвшөөр.
• Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд дамббелл ашигла.
• хэвлийн
• гялтангийн булчингууд
• quadriceps
• шөрмөс

Булчингууд ажилласан:

3. Гал түймрийн ус өргөх байгууламж

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Ширээний тавцан дээр ир.
2. Бие махбодоос баруун хөлөө 90 градусын өнцгөөр өргөхдөө биеэ тогтвортой, хөдөлгөөнгүй байлга.
3. Хөдөлгөөний үеэр өвдгөө бөхийлгө.
4. Өвдөгнөө шалан дээр хүрэхгүй байлгахын тулд аажмаар доошлуулаад анхны байрлал руу доошлуул.
5. Хоёр талдаа 1-ээс 3 хүртэлх давталтыг 10-18 удаа хий.

Зөвлөмжүүд:

• Гар, өвдөг дээрээ жигд дараарай.
• Тусгаарлагдсан хөдөлгөөн болохын тулд биеэ тайван байлга.
• Их биеээ шулуун, ташаанаа нэг түвшинд байлга.
• Тохойгоо бага зэрэг нугалж байгаарай.
• Хэцүү байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөө өргөхөд нь шулуун сунгана.
• хэвлийн
• гялтангийн булчингууд
• арын булчингууд
• шөрмөс

Булчингууд ажилласан:

4. Хөл өргөх

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Ширээний тавцан эсвэл банзны байрлалд ирээрэй.
2. Баруун хөлөө шулуун арагш сунгаж, хөлийнхөө хурууг чиглүүлээрэй.
3. Хөлөө доошлуулаад шалан дээр бараг хүрчихээд дараа нь дээш өргө.
4. Энэ хөдөлгөөнийг нэг минутын турш үргэлжлүүлээрэй.
5. Дараа нь нөгөө талыг нь хий.

Зөвлөмжүүд:

• Гар, газардсан хөлийн хооронд жингээ тэнцвэржүүл.
• Хөлөө хөдөлгөхдөө биеийнхээ үлдсэн хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлга.
• Хэцүү байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд шагайн жинг нэмнэ.
• Хөлөө өргөхдөө цавуулагтайгаа холбогдоорой.
• хэвлийн
• гялтангийн булчингууд
• quadriceps
• арын булчингууд

Булчингууд ажилласан:

5. Гүүрэн дарагч

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Нуруугаараа өвдөг дээрээ бөхийж, биеийнхээ хажуугаар алгаа доош харуул.
2. Аажмаар ташаанаа дээш өргөж, дээд хэсэгтээ цавуулагтайгаа холбогдоорой.
3. Дараа нь хөлийнхөө үзүүр дээр өргө.
4. Өсгийгөө шалан дээр буцааж доошлуул.
5. Гуяагаа болгоомжтой доошоо доошлуул.
6. Энэ хөдөлгөөнийг нэг минутын турш үргэлжлүүлээрэй.
7. Дараа нь ташаанаа дээд хэсэгтээ барьж, өвдөгөө хооронд нь ойртуул.
8. Үүнийг 15 секундын турш хий.
9. Буцаж төв рүүгээ эргэж ирээрэй.

Зөвлөмжүүд:

• Хүзүүгээ нуруутайгаа зэрэгцүүлэн байлга.
• Үүнийг хөнгөвчлөхийн тулд хөлөө шалан дээр тэгш байлга.
• Биеэ дээш, доошоо зөөлөн, хяналттай хөдөлгө.
• хэвлийн
• гялтангийн булчингууд
• шөрмөс
• нуруу нугас

Булчингууд ажилласан:

6. Ганц хөлтэй өргөгч

Эхлэхээсээ өмнө

• Энэ бол дэвшилтэт дасгал тул танд тохирох эсэх талаар өөрийн дүгнэлтээ ашиглаарай.
• Сайн формоор хичээллэх нь гэмтлийг бууруулж, дасгал хийснээр бие махбодид ашиг тусаа өгөхөд чухал үүрэгтэй.
• Дасгал хийх шинэ хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөхөө мартуузай.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Гартаа дамббелл бариад баруун хөл дээрээ зогсож байгаарай.
2. Хипээ аажуухан нугалаад зүүн хөлөө ардаа өргө.
3. Бие чинь шалан дээр параллель болтол жинг доошлуул.
4. Буцахдаа тулгуур хөлөө ашиглаарай.
5. Гарч ирэхдээ гялтгараа шахаж, гуяныхаа доогуур хий.
6. Энэ хөдөлгөөнийг нэг минутын турш үргэлжлүүлээрэй.
7. Дараа нь эсрэг талд нь хий.

Зөвлөмжүүд:

• Цээгээ өргөж, мөрөө хойш нь байлга.
• Босоо хөлөө бага зэрэг бөхийлгө.
• Энэ дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд жингүй хий.
• Хөнгөвчлөхийн тулд өргөсөн хөлөө бүхэлд нь бөхийлгө.
• гялтангийн булчингууд
• adductor magnus
• хонго
• шөрмөс

Булчингууд ажилласан:

7. Хажуугийн хажуугийн дасгалууд

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Баруун талд хэвтээд хоёр гараараа шалан дээр тулж, хоёр хөлөө дээш нь өргөж, давхарлаж тавь.
2. Зүүн хөлөө аажим аажмаар дээш нь өргөж, дээд хэсэгт нь түр зогсооно.
3. Хяналтын тусламжтайгаар үүнийг доошоо доошлуул.
4. Доод хөлөнд хүрэхийн өмнөхөн дахин өсгө.
5. Энэ хөдөлгөөнийг нэг минутын турш үргэлжлүүлээрэй.
6. Дараа нь хөлөө өргөөд хоёр чиглэлд жижиг дугуйлан, доош, доошоо импульс, урагш хойшоо гэх мэт өөрчлөлтүүдийг хий.
7. Өөрчлөлт бүрийг 30 секундын турш хий.
8. Дараа нь зүүн хөлөө бага зэрэг өргөж байгаад өвдөгөө бөхийлгөн цээжиндээ ойртуулаад буцааж сунгана.
9. Үүнийг 30 секундын турш хий.

10. Эсрэг талд байгаа дарааллыг давт.

Зөвлөмжүүд:

• Өөрийнхөө жинг урагш, хойш хойшлуулахгүйн тулд ташаанаа давхар байрлуул.
• Дасгалын үеэр цавуулаг булчингаа татаарай.
• Цээжээ өргөн, нээлттэй байлга.
• Хөлийнхөө хурууг чиглүүлээрэй.
• хэвлийн
• хип булчин
• гялтангийн булчингууд
• гуя

Булчингууд ажилласан:

Дасгал дээрээ төрөл бүрийн зүйл нэмээрэй

Гоо сайхны шалтгаанаас илүү өгзөг дээрээ хэлбэр нэмэх олон шалтгаан бий. Хөдөлгөөн, уян хатан байдал, хүч чадлыг сайжруулах эрүүл чийрэг бие бялдарыг хадгалах нь чухал юм.

Өөрийн өгзөгийг илүү тодорхойлж, кардио дасгал хийхийн тулд өгсүүр алхах, шатаар өгсөх, хурдан гүйх зэргээр дасгалын дасгал дээрээ нэмж үзээрэй.

Булчингаа дасгалжуулах нь цаг хугацаа шаарддаг. Эрс эсвэл бодит бус үр дүнгийн оронд сайжруулахыг зорь. Тогтвортой, тэвчээртэй байж, эрүүл хоолны дэглэмийг төлөвлөгөөнийхөө нэг хэсэг болгон оруулахаа мартуузай.