Psoriatic Arthritis-ийн дасгал, фитнессийн 6 зөвлөмж

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Дулаах
• 2. Алхах
• 3. Жингийн бэлтгэл
• 4. Аэробик
• 5. Усанд сэлэх
• 6. Хөргөх
• Бусад дасгалууд
• Дасгал нь өвддөг
• Авах

Psoriatic arthritis ба дасгал хөдөлгөөн

Дасгал нь psoriatic arthritis (PsA) -аас үүссэн үе мөчний өвдөлт, хөшүүн байдалтай тэмцэх гайхалтай арга юм. Өвдөж байхдаа дасгал хийхийг төсөөлөхөд хэцүү байдаг ч гэсэн зарим төрлийн дасгал хийвэл тус болно.

Энэ нь хүнд байх албагүй бөгөөд та шинж тэмдгээ улам хүндрүүлж болзошгүй зүйл хийхийг хүсэхгүй байна. Өндөр цохилт бүхий дасгалууд нь таны үеийг стрессд оруулдаг боловч энгийн, бага нөлөөтэй дасгалууд нь хөдөлгөөнийг сайжруулж, хөшүүн байдлыг зөөлрүүлдэг.

Тогтмол биеийн тамирын дасгал нь стрессийг бууруулж, сайн сайхан байдлын мэдрэмжийг дээшлүүлдэг. Хамгийн гол нь дасгалынхаа талаар анхааралтай байж, биеийнхээ дохиог сонсох явдал юм.

Хэрэв та шинэ дасгал хийчихээд эсвэл түүндээ ороод эхэлчихсэн бол энгийн зүйлээс эхэлж аажмаар барь. Шинэ журам эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд. Тэд танд эхлэх талаар зарим зөвлөмж өгөх эсвэл ямар хөдөлгөөнөөс зайлсхийх талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой.

PsA-ийн шинж тэмдгийг багасгахын тулд дасгал хийх зургаан зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Дулаах

Аливаа төрлийн дасгалын өмнө бие халаах нь өвдөлт, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж чаддаг. Хэрэв та артриттай бол энэ нь ялангуяа чухал юм.

Сунгах нь дулаарлын чухал хэсэг бөгөөд булчин, үе мөчний аль алиныг нь хамгаалж чаддаг. Сунгах нь байрлалыг 15-30 секундын турш барихтай холбоотой байж болно. Энэ нь хип тойрог шиг хөдөлгөөнтэй, хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөнтэй, динамик сунгалтыг багтааж болно.

Таныг хамгийн их зовоодог үе мөчүүдэд өндөр нөлөө үзүүлэхгүй сунгалтанд анхаарлаа хандуулаарай, гэхдээ илүү их өвдөх, гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд асуудалтай газруудыг сунгаж байгаарай.

Сунгах нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх төдийгүй таны гүйцэтгэл, дасгал сургуулилтаас олж авсан үр дүнг сайжруулж чадна.

2. Алхах

Явган алхах нь бага туршлагатай, бодитой дасгал юм. Хэрэв үе мөчний үрэвсэл таны хөлөнд нөлөөлж байвал зөв тохирсон гутал өмсөж, сайн дэмжлэг үзүүлж, хөлийнхөө хурууг чимхэхгүй байхыг анхаарна уу. Та нэмэлт хамгаалалтын зориулалттай тусгай улавч авч болно.

Өдөр бүр 20 минут алхах эсвэл аль болох богино газраар алхах хэрэгтэй. Өдөр тутмынхаа хэв маягаар алхах талаар нэмэхийн тулд:

• Зогсоолын хамгийн хол зайг сонгож, нэмэлт зайг алхаарай.
• Өдөрт хэд хэдэн удаа босч, гэртээ эсвэл хашаандаа алхаарай.
• Урт замыг туулж, боломжтой бол хэд хэдэн алхам нэмж оруулаарай.
• Блокоор тойрон алхах эсвэл гүйлтийн зам ашиглах.

Алхаж байхдаа үе мөчөө хэрхэн хөдөлгөж байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Боломжтой газраа хэд хэдэн нэмэлт хөдөлгөөн хий. Нөлөөлөлд өртсөн үе мөчийг өдөрт хэд хэдэн удаа бүрэн хэмжээгээр нь хөдөлгөнө.

3. Жингийн бэлтгэл

Хүчтэй булчин нь үе мөчийг дэмжихэд тусалдаг бөгөөд жингийн дасгал нь таны булчинг хүчтэй, эрүүл байхад тусалдаг.

Дасгалыг долоо хоногт хоёр удаа эсвэл өдөр бүр хоёр удаа бэхжүүлэхийг зорь. Та дасгалын өдрүүдийн хооронд булчингаа бага зэрэг амраахыг хүсэх болно.

Psoriatic arthritis-т ашигтай жингийн бэлтгэлийн жишээнд дараахь зүйлийг оруулав.

• 5 фунт жингээ биеийнхээ араас шууд урагш сунган барих
• таны барьж чадах жинтэй өргөгч
• хэвлий ба уушиг
• Пилатес

Хэрэв та хавагнах эсвэл өвдвөл хэдэн өдрийн турш хүч чадлын бэлтгэлээс буцах. Хэрэв энэ нь асуудал үүсгэж байвал үргэлжлүүлэхийн өмнө эмчээсээ зөвлөгөө аваарай.

Хэрэв та одоо үе мөчний өвчнөөр шаналж байгаа бол изометрийн дасгал хийж, булчингаа үе мөчний хөдөлгөөнгүйгээр чангална.

4. Аэробик

Та үе мөчний үрэвсэлтэй эсэхээс үл хамааран аэробик дасгал хийх нь таны зүрхэнд тустай. Энэ нь ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулж, энергийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Аэробик дасгал нь жинг хянахад тусалдаг бөгөөд энэ нь үе мөчний даралтыг багасгахад тусалдаг.

Аэробик дасгал хийх олон зугаатай аргууд байдаг.

• хурдан алхах
• дугуй унах
• усан сэлэлт
• эллипс машин ашиглах
• усан аэробик
• тай чи
• сэлүүрт машин ашиглах

Хэрэв та саяхан идэвхитэй ажиллаагүй бол аажмаар эхлээрэй. Долоо хоногт гурван удаа 20-30 минутын турш хийх хүртлээ хурд, дасгалын хугацааг аажмаар нэмэгдүүл. Хэрэв таны үе мөч энэ хугацааг даван туулж чадахгүй бол өдрийн турш үүнийг 10 минутын сегмент болгон хуваа.

5. Усанд сэлэх

Дасгал хийх бас нэгэн зугаатай арга бол усан санд цохиулах явдал юм.

Усанд сэлэх нь таны зарим үеийг дасгалжуулж, аэробикийн дасгал хийдэг. Ус нь таны хөдөлмөрч үеийг дэмжиж өгдөг бөгөөд усан санд хөл, гарын дасгал хийх нь илүү хялбар байдаг. Мөн халсан усан сан нь үе мөчний өвдөлт, булчин чангаралтыг арилгана.

Усанд хялбар болгосон дасгалын жишээнд дараахь зүйлийг оруулав.

• Урагшаа гараа сунгана. Усанд живсэн гараас эхлээд аль эсвэл хоёр гараа аль болох дээш өргө.
• Гарны тойрог. Усан дороо гараа дугуйлна уу.
• Хөлийн савлуур. Шаардлагатай бол усан сангийн ханыг барьж тэнцвэржүүлээд хөлөө урдуур нь дээш өргөн, дараа нь араар нь тавь.

PsA өвчтэй ихэнх хүмүүсийн хувьд усан сан нь арьсны асуудлыг улам хүндрүүлдэггүй. Гэсэн хэдий ч арьсны хуурайшлыг багасгахын тулд сэлсний дараа чийгшүүлэгч тос түрхэж болно.

6. Хөргөх

Дасгал хийсний дараа хөргөх нь дулаарч чаддаг шиг өвдөлт, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж чаддаг. Дахин хэлэхэд сэрүүн байх үед сунгах нь ашигтай байж болно.

Сунгах нь дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа гэмтэл бэртэлд хүргэхээс сэргийлж, биеэ чангалахад тусалдаг. Сэрүүн хөргөх сайн жишээг жишээ болгон үзээрэй.

• Нуруун дээрээ хэвтээд нэг хөлөө дээшээ чиглүүлж шөрмөсөө сунгана.
• Шулуун зогсоод арагшаа хуруугаараа нэхэж, гараа шулуун, эрүүгээ тааз руу өргө.
• Зүүн өсгийдөө зүүн өсгийдөө тат. Дараа нь хөлөө соль.

Бусад дасгалууд

Иог, тай хи зэрэг нэмэлт эмчилгээ нь бие махбодийн оюун санааны холболтыг дэмжихэд тусалдаг. Удаан, зөөлөн хөдөлгөөн нь тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг.

Иогтой холбоотой төвлөрөл, гүнзгий амьсгалын арга нь стрессийг тайлахад тусалдаг. Эдгээр бясалгалыг ихэвчлэн бүлгийн нөхцөлд хийдэг бөгөөд энэ нь таныг урам зоригтой байлгаж чаддаг.

Зүү, бясалгал гэх мэт нэмэлт дасгалууд нь стрессийг бууруулж, тайвшрахад тусалдаг.

Дасгал нь өвддөг

Таны сонгосон үйл ажиллагаа ямар байхаас үл хамааран та үүнийг хийхээ больсон үе байж болно. Өөрийнхөө биеийг сонсож, олон хоног амрахаа бүү мартаарай. Үрэвсэлтэй үеийг албадан ажиллуулах нь бүр ч илүү хурц дүрэлзэлд хүргэж болзошгүй юм.

Гэхдээ та өвдөхгүй байгаа биеийн хэсгүүдийг дасгал хийж болно. Жишээлбэл, хэрэв таны гарт завсарлага авах шаардлагатай бол усан санд алхаж эсвэл дасгал хийж үзээрэй. Хэрэв таны хөлийн хуруунууд өвдвөл та одоо ч гэсэн гараа мөрөөрөө дасгал хийж болно.

Мөсөн уут нь үе мөчний хаваныг багасгахад тусалдаг. Зарим зөвлөмжид дараахь зүйлс орно.

• Хоёр цаг тутамд нэгийг нь 10 минутын турш түрхээрэй, гэхдээ мөсийг шууд арьсан дээрээ түрхэж болохгүй.
• Алчуураар ороосон мөсөн уутыг ашигла.
• Мөсөн боодлын хооронд дор хаяж 1 цаг байлгана.

Хэрэв та мөстөлт нь үе мөчний үрэвслийг улам дордуулж байгааг олж мэдвэл бусад зөвлөмжийг эмчээс аваарай.

Дасгал хийснээс хойш хэдэн цаг гаруй үргэлжилдэг өвдөлт нь таныг хэт их хичээж байгааг илтгэнэ. Дараагийн удаа илүү хүнд дасгал хийхийн хажуугаар үүнийг хөнгөвчил.

Булчингийн өвдөлт нь шинэ төрлийн дасгал хийж эхлэхэд хамгийн их мэдрэгдэх болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь буурах боловч дасгал хийхэд зарим нэг өвдөлт хэвийн байдаг. Заримдаа өвдөлт мэдрэхийн тулд 24-48 цаг шаардагдах нь хэвийн үзэгдэл юм.

Авах

Хөдөлгөөн нь таны биед сайнаар нөлөөлдөг боловч та үе мөчний хувьд амархан дасгалуудыг сонгохыг хүсэх болно. Хамгийн чухал нь таалагдсан үйл ажиллагаагаа сонгоорой, тиймээс тэдэнтэй зууралдах магадлал өндөр байна.

Хэрэв биеийн тамирын дасгал хийж байхдаа үе мөчний өвдөлт дунд зэрэг хүнд байвал даруй зогсоох хэрэгтэй. Энэ нь үе мөчний үрэвслийн шинж тэмдэг байж болох бөгөөд энэ нь үе мөчний гэмтэл үүсгэдэг.

Хэрэв танд үзүүлж, гэрийн эмчилгээ хийснээс хойш 24 цагийн дараа арилдаггүй байнгын дунд зэргийн өвдөлт мэдрэгдэж байвал үе мөчний гэмтэл байхгүй эсэхийг эмчтэйгээ зөвлөнө үү.