Шилдэг тугалын дасгал, хэрхэн хийх талаар

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Босоо тугал эсвэл тугал өргөх
• 2. Тугал орж байна алхам
• 3. Тусгаарлагдсан тугал
• 4. Суусан тугал

Тугалын дасгал нь хөлний бэлтгэлийн маш чухал хэсэг бөгөөд энэ нь тугалын булчингуудад илүү тогтвортой байдлыг бий болгож, илүү их хүч чадал, эзэлхүүнтэй болох боломжийг олгодог тул хөлний гоо зүйн контурыг сайжруулдаг.

Тугал нь булчингийн хоёр үндсэн бүлгээс бүрдэнэ.

• Солеус, эсвэл булчингийн булчин: энэ нь тугалын дотор хэсэгт байрлах булчин боловч илүү их хэмжээгээр өгдөг булчин юм. Энэ бол тугалын хамгийн богино булчин бөгөөд суух дасгал хийхэд илүү тохиромжтой;
• Gastrocnemius булчин: энэ бол бидний сайн мэдэх тугалын хэлбэрийг өгдөг хоёр хэсэгт хуваагддаг хамгийн өнгөц булчин юм. Энэ бол тугалын хамгийн урт булчин бөгөөд босоход хамгийн сайн ажилладаг.

Тугалтай холбоотой сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хоёр төрлийн булчинг ажиллуулахын тулд дор хаяж 2 дасгал хийх шаардлагатай. Тугалын булчингууд өөр байрлалд байрлаж, өөр өөр газруудад холбогддог тул тэдний хөгжил нь бүлэг тус бүрт анхаарлаа төвлөрүүлдэг эсвэл хоёулаа бага эрчимтэй ажилладаг янз бүрийн дасгалуудаас хамаарна. Нэмж дурдахад тугал нь жижиг булчин тул нөхөн сэргээхэд бага хугацаа шаардагддаг тул долоо хоногт 3 удаа сургаж болно.

Дараахь дасгал тус бүрт 12-20 хөдөлгөөнтэй, 20-30 секундын амралт бүхий 3 багц дасгал хийх эсвэл тухайн хүний ​​зорилгын дагуу биеийн тамирын мэргэжилтний зөвлөсний дагуу хийхийг зөвлөж байна.

1. Босоо тугал эсвэл тугал өргөх

Энэ дасгал нь ихэвчлэн энгийн бөгөөд ихэвчлэн булчинг хөдөлгөөнд дасгах арга хэрэгсэл болгон ашигладаг тул хамгийн их хийдэг дасгал юм. Энэ төрлийн дасгал хийхдээ зөвхөн ханан дээр эсвэл вандан сандал дээр биеэ түшиж, хөл дээрээ зогсоод анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй, энэ зааврыг багшийн зөвлөмжийн дагуу хий.

Булчингийн ажлыг эрчимжүүлэхийн тулд шилбэний хамгаалагч тавих нь зүйтэй болов уу, ингэснээр хөдөлгөөний эсэргүүцэл нэмэгдэж, дасгалын эрч хүч нэмэгдэж, үр дүнд нь эерэгээр нөлөөлнө.

2. Тугал орж байна алхам

Энэхүү дасгал нь тугал өргөх сонгодог дасгалын нэг хувилбар боловч илүү их хүч чадал бүхий тугал хөгжүүлэхийн тулд илүү их эрч хүчээр хийдэг бөгөөд энэ нь голдуу гастроцемийн булчингийн ажил юм. Энэ төрлийн дасгал хийхэд жин нь хамаагүй, гэхдээ хөдөлгөөний хүрээ: хамрах хүрээ их байх тусам тугалын булчингийн ажил их байх болно.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Авирах алхам эсвэл алхам дээр;
2. Зөвхөн хөлний үзүүрийг түшлэгтэй үлдээж, өсгийг нь дэмжихгүй байх;
3. Үсрэх гэж байгаа мэт боловч хөлөө шалан дээр буулгалгүй аль болох их хүчээр биеэ дээш нь түлхэн тугалаа сунгана. алхам эсвэл алхам;
4. Дахиад доошоо бууж, өсгий нь түвшингээс арай доогуур өнгөрөх болно алхам булчин сунах үед эсвэл алхам.

Булчинг бүхэлд нь ажиллуулах боломжийг олгодог тул дасгалын сүүлчийн алхамыг зөв хийх нь маш чухал юм. Энэ үед дахин босохоосоо өмнө байрлалаа 1 секундээс доошгүй байлгах нь чухал бөгөөд зөвхөн шөрмөс дээр хуримтлагдсан энерги тарах цаг хугацаатай байх ёстой.

3. Тусгаарлагдсан тугал

Тусгаарлагдсан тугал өргөх нь нэг хөлөөрөө хийдэг сонгодог тугал өргөх өөр нэг хувилбар юм. Энэ дасгал нь хөл тус бүрийн булчингийн хөгжлийг тэнцвэржүүлж, илүү их жинг нэг хөлөөрөө дэмжихээс сэргийлдэг.

Энэ тугал өргөх ажлыг хийхийн тулд та дахин ашиглаж болно алхам эсвэл алхам ба:

1. Авирах алхам эсвэл алхам дээр;
2. Зөвхөн нэг хөлний үзүүрийг дэмжиж, өсгийг нь түшиглээгүй байлгана.
3. Нөгөө хөлөө бөхийлгөсөн эсвэл сунгасан хэвээр үлдээгээрэй, гэхдээ хөлийн тавцан дээр тавилгүй алхам, гишгүүр эсвэл шалан дээр;
4. Булчингаа бүрэн таттал биеийг дээш нь тулж, тугалаа сунгана;
5. Дахиад доошоо бууж, өсгий нь түвшингээс арай доогуур өнгөрнө алхам эсвэл алхам.

Эцэст нь та хөлөө сольж, дасгалаа давтах ёстой.

Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд та байрлуулж болно алхам гараа дэмжиж, тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийхийн тулд хананы урд талд. Энэ дасгалыг мөн алхам, хоёр хөлөө шалан дээр тавиад нөгөөг нь түдгэлзүүлж, хэрэгжүүлж байх үед дамббелл эсвэл угаагчийг гараараа барьж байхдаа улам хүчтэй болго.

4. Суусан тугал

Босоо эсвэл сууж өргөх дасгал хийх нь тугалын булчингуудыг өөр өөрөөр идэвхжүүлдэг тул энэхүү дасгал нь үргэлж бэлтгэлийн нэг хэсэг байх ёстой. Хэдийгээр биеийн тамирын зааланд энэ дасгалыг хийх тусгай төхөөрөмжүүд байдаг боловч үүнийг зөвхөн дамббелл эсвэл туухай ашиглан хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Өвдөгөө 90º өнцгөөр бөхийлгөхийн тулд вандан сандал дээр суу;
2. Өвдөг тус бүр дээр дамббелл байрлуулж, шалан дээр хөлөө тэгш байлга;
3. Хөлийн үзүүрийг шалан дээр байлгаж өсгийгөө өргөх;
4. Байрлалаа 1 секундын турш бариад хөлөө сайн түшиж анхны байрлал руугаа буц.

Энэ дасгалд үе нь гэмтэх эрсдэлтэй тул хонго өвдөгнөөс доогуур эсвэл доогуур байж болохгүй тул вандан сандлын өндөрт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд хамгийн тохиромжтой нь 5 дахь давталтаар булчин бага зэрэг шатаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй.

Машинуудтай холбоотойгоор тусгай зориулалтын машин дээр дасгал хийх боломжтой бөгөөд үүнд тухайн хүн вандан сандлаа тохируулж, өвдөгөө барьж, хөдөлгөөний далайцыг анхаарч хөдөлгөөний хөдөлгөөн хийдэг. Ашиглаж болох өөр нэг тоног төхөөрөмж бол хөлний шахалт ба 45º хөлийг гүйцэтгэх төхөөрөмж бөгөөд хүн хөлийг нь дэмжлэгийн тавцангийн төгсгөлд байрлуулж, улмаар өсгий гарч, хөдөлгөөн хийх ёстой. Эдгээр дасгалуудыг тухайн хүний ​​зорилгын дагуу багш зааж өгөх нь чухал юм.