Нэмэлт тэжээл авах шаардлагатай үед

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Ээж тань танд анхны Флинтстоуныг зажилж өгөхийг өгснөөс хойш та өдөр тутамдаа олон төрлийн зүйл авч идэх хэрэгтэй гэж бодож байсан. Хэдэн сарын өмнө Сиэтл хотын Фред Хатчинсоны нэрэмжит хорт хавдрын судалгааны төвөөс хийсэн томоохон хэмжээний судалгаагаар эрүүл мэндэд ямар ч ач холбогдол өгөхгүй байгаа нь эргэлзээ төрүүлэв: Олон төрлийн аминдэм хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд хорт хавдар, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаггүй. Гадуур явж байгаа хүмүүсээс илүү урт насалдаг гэж судлаачид хэлжээ. Таны шим тэжээлийг эм биш харин хоол хүнс авах ёстой. Тэгвэл та болон бусад сая сая эмэгтэйчүүд мөнгөө хэрэггүй зүйлд үрсэн үү?

"Хэрэв таны хоолны дэглэм бүх талаараа төгс байсан бол та байж магадгүй" гэж зохиолч Р.Д. Элизабет Сомер хэлэв. Витамин, эрдэс бодисын үндсэн гарын авлага болон a Хэлбэр зөвлөх зөвлөлийн гишүүн. Гэвч үнэн бол бидний хэн нь ч төгс ертөнцөд амьдардаггүй бөгөөд бидний идэх зуршил үүнийг тусгадаг. Хоолны дэглэм барьсны үр дүнд жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог хасдаг (эмэгтэйчүүдийн 89 хувь нь ийм хоол иддэг), хооллох бүрт хоол идэх завгүй байдаг тул ихэнх эмэгтэйчүүд кальци, магни зэрэг чухал тэжээллэг бодисын өдөр тутмын хэрэгцээг хангадаггүй. , фолийн хүчил, витамин Е гэж АНУ -ын Хөдөө аж ахуйн яамнаас мэдээлэв. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам эдгээр дутагдал нь таны сайн сайхан байдалд сөргөөр нөлөөлнө.

"Тийм учраас би эмэгтэй хүн бүрийг үндсэн мультивитамин хэрэглэхийг зөвлөж байна" гэж Сомер хэлэв. "Энэ нь хямд бөгөөд хоол тэжээлийн дутагдлыг нөхөх болно." Гэхдээ тэр үед ч гэсэн мульти нь хангалтгүй байж магадгүй гэж тэр хэлэв. Нарнаас хамгаалах тос өмсөх, марафон гүйх гэх мэт эрүүл амьдралын хэв маягийн зарим сонголтууд нь зарим витамин, эрдэс бодисын хэрэгцээг улам бүр нэмэгдүүлдэг. Өвчин тусах эрсдэлээ бууруулж, эрч хүчээ нэмэгдүүлж, хэдэн кг жин хаяхын тулд хоолны дэглэмийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг нийтлэг хувилбаруудыг уншина уу.

1. Та турах гэж оролдож байна

Танд кальци хэрэгтэй

Та амттанг алгасаад зуны турш биеийн тамирын зааланд орсон боловч сүүлийн 5 фунтээ хассангүй. Юу өгдөг вэ? Та өдөр бүр санал болгож буй 1000 миллиграмм (кальци) кальци дутагдаж байгаа эмэгтэйчүүдийн 75 хувийн нэг юм. дахь шинэ судалгаа Британийн хоол тэжээлийн сэтгүүл Энэ эрдэс бодисыг хангалттай хэмжээгээр авахгүй байх нь жингээ хасахад хүндрэл учруулдаг болохыг харуулж байна: Судлаачид илүүдэл жинтэй, кальци дутагдалтай эмэгтэйчүүдийг илчлэг багатай хоолны дэглэмд оруулахад өдөр бүр 1200 мг кальцийн нэмэлт хэрэглэдэг хүмүүс 11 удаа хасдаг болохыг тогтоожээ. Өдөрт 800 мг -аас бага хэмжээгээр ууж байсан хүмүүсээс дөрвөн сарын дотор фунт. Эрдэмтэд кальци нь хоолны дуршлыг хянадаг даавар болох лептины шүүрлийг зохицуулдаг гэж үздэг.

Өдөр тутмын тун 500 мг ба түүнээс бага тунгаар гурван тунгаар өдөрт дор хаяж 1200 мг. Бие махбодь зөвхөн тэр хэмжээгээр шингээж авах боломжтой гэж Сомер хэлэв; Ихэнх мульти нь 100 -аас 450 мг хүртэл агуулдаг. Кофейн, улаан буудайн хивэгтэй хамт уухаас зайлсхий, энэ нь хоёулаа шингээлтийг саатуулдаг.

Хүнсний эх үүсвэр 1 аяга кальциар баяжуулсан жүржийн шүүс (350 мг), 3 унц сардин (325 мг), 1 аяга чанасан шар буурцаг (195 мг), 1 аяга зуслангийн бяслаг (187 мг).

2. Та эм ууж байна

Танд В6 ВИТАМИН хэрэгтэй

Үргэлж ядраад, залхуураад байх шиг байна уу? Таны жирэмслэлтээс хамгаалах хэрэгсэл буруутай байж магадгүй юм. Tufts их сургуулийн судалгаагаар олон төрлийн амин дэм хэрэглэдэггүй жирэмслэлтээс хамгаалах бэлдмэл хэрэглэдэг хүмүүсийн 75 хувь нь эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх витамин В6 бага түвшинд байсан. "Энэ нь витаминыг олон жирэмслэлтээс хамгаалах бэлдмэлийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг болох эстрогенийг задлахад ашигладагтай холбоотой байж магадгүй" гэж тэргүүлэх судлаач Марта Моррис, Ph.D хэлэв. В6 витамин нь хоол хүнсийг энерги болгон хувиргаж, мэдрэлийн үйл ажиллагааг хэвийн байлгадаг тул өөрийгөө богино хугацаанд өөрчлөх нь ядаргаа, цочромтгой байдал, бүр сэтгэл гутралд хүргэдэг.

Өдөр тутмын тун нь 2 мг бөгөөд үүнийг олон төрлийн амин дэмээс авах боломжтой. Та мөн ердийн витаминаас төрөхийн өмнөх витамин руу шилжиж болно. Моррис хэлэхдээ "Жирэмсний бэлдмэл бүр нь ихэвчлэн 2.6 миллиграмм В6 ба түүнээс дээш агууламжтай байдаг." "Гэхдээ мегадозаас болгоомжил. Учир нь 100 миллиграмм ба түүнээс дээш витамин тогтмол авах нь мэдрэлийн гэмтэлд хүргэдэг."

Хүнсний эх үүсвэр 1 шатаасан төмс (0.5 мг), 1 гадил жимс (0.4 мг), 1 аяга улаан чинжүү зүсмэл (0.3 мг).

3. Та цагаан хоолтон

Танд В12 аминдэм, төмөр хэрэгтэй

Цагаан хоолтнуудын 26 орчим хувь, веганчуудын 52 хувь нь (махнаас гадна цагаан идээ, өндөгнөөс татгалздаг хүмүүс) В12 витамины дутагдалтай байдаг гэж Германы Саарландын их сургуулийн эмнэлгээс саяхан хийсэн судалгаанд дурджээ. Учир нь малын гаралтай бүтээгдэхүүн нь мэдрэлийн эс, цусны улаан эсийг эрүүл байлгадаг шим тэжээлийн цорын ганц байгалийн эх үүсвэр юм. "В12 -г тогтмол хасч байгаарай, тэгвэл та өөрийгөө мэдрэлийн гэмтэл, ой тогтоолт, зүрхний өвчин тусах эрсдэлд оруулах болно" гэж Сомер хэлэв.

Цагаан хоолтнууд төмрийн хэрэглээгээ анзаардаггүй бол эрүүл мэнддээ эрсдэл учруулж болзошгүй юм. Махан дахь төмрийг шош, дүфү гэх мэт ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс илүү үр дүнтэй шингээдэг. Үүний үр дүнд цагаан хоолтон хүмүүст 33 мг эрдэс шаардлагатай байдаг бол мах иддэг хүмүүст ердөө 18 мг хэрэгтэй гэж Анагаах ухааны хүрээлэнгийн мэдээлэв. Төмөр нь биеийн бүх хэсэгт хүчилтөрөгч тээвэрлэхэд тусалдаг тул хангалттай хэмжээгээр авахгүй байх нь ядаргаа, цус багадалт үүсгэдэг. Төмрийн бэлдмэл хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй, гэхдээ тэр таны цусан дахь түвшинг шалгаж, танд хэрэгтэй эсэхийг мэдэгдэх болно (илүүдэл төмөр нь элэг, зүрх зэрэг эрхтнүүдийг гэмтээж болно).

Өдөр тутмын тун 2.4 мкг витамин В12, 33 мг төмөр (ихэнх олон төрлийн амин дэмүүд 6 мкг В12, 18 мг төмрөөр хангадаг). Төмрийн шингээлтийг саатуулдаг кофе, цай уухаас зайлсхий.

Хүнсний эх үүсвэр 1 аяга сэвэг зарам (7 мг төмөр), 1 аяга баяжуулсан үр тариа (6 мкг В12), 1 ногооны бургер (2 мг төмөр).

4. You Slather on Sunblock

Танд Д ВИТАМИН хэрэгтэй

SPF-ийг бүтэн жилийн турш хэрэглэснээр та арьсны хорт хавдар тусах эрсдлээ эрс бууруулна. Гэхдээ нарны хамгаалалтгүй байх нь насанд хүрэгчдийн 75 хувьд дутагддаг Д аминдэмийн хамгийн дээд эх үүсвэр (ойролцоогоор 15 минут) бөгөөд энэ нь насанд хүрэгчдийн 75 хувьд нь дутагдаж байдаг. "Нарнаас хамгаалах тос нь арьсны Д аминдэмийн 99 хувийг үйлдвэрлэдэг." Гинде, анагаах ухаан, Колорадо мужийн Денверийн анагаах ухааны сургуулийн мэс заслын туслах профессор. Бие махбодид маш чухал тэжээл болох Д аминдэм нь хөхний болон бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, ясны сийрэгжилт, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин зэрэг өвчний урт жагсаалтаас хамгаалдаг.

Өдөр тутмын тун 1000 олон улсын нэгж (IU) витамин D3, D2 витаминаас илүү хүчтэй. Ихэнх поливитамин нь 400 IU өгдөг.

Хүнсний эх үүсвэр 3.5 унц хулд загасны филе (360 IU), 1 аяга тослоггүй баяжуулсан сүү (98 IU), 1 өндөг (20 IU).

5. Та уралдаанд бэлтгэж байна

Танд кальци, аминдэм D хэрэгтэй

Гүйлтийн замыг мөргөх нь таны ясыг бэхжүүлж болох боловч нэмэлт миль туулах нь эсрэг нөлөөтэй байж магадгүй юм. Creighton-ийн биоанагаахын шинжлэх ухааны профессор, доктор Дайан Каллен "Би та үйл ажиллагаагаа хурдан нэмэгдүүлдэг, таны яс дахин давтагдах даралтыг тэсвэрлэх чадваргүй, хүч чадалгүй байж магадгүй юм. Их сургууль.

Харин кальци болон Д аминдэмийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлснээр (кальцийн шингээлтийг сайжруулдаг) хамгаалж чадна: Каллен найман долоо хоногийн сургалтанд өдөр бүр 2000 мг кальци, 800 IU D амин дэмийн нэмэлт тэжээл авсан Тэнгисийн цэргийн флотын эмэгтэйчүүд 20 байсныг олж тогтоосон. Стрессийн хугаралд өртөх магадлал нь өвдөөгүй хүмүүстэй харьцуулахад бага байдаг. "Өдөр тутмын кальцийн тунг хоёр дахин нэмэгдүүлэх нь бэлтгэлд гэмтэл авч болзошгүй ясыг засахад тусалдаг" гэж Каллен хэлэв.

Өдөр тутмын тун Уралдааны өмнө 2000 мг кальци, 800 IU витамин D авахыг зорь.

Хоолны эх үүсвэр 3/4 аяга бүхэл бүтэн үр тарианы үр тариа (1000 мг кальци, 40 IU витамин Д), 1 аяга өөх тосгүй сүү (302 мг кальци, 98 IU витамин Д).

6. Та жирэмсэн

Танд Омега-3 тосны хүчил хэрэгтэй

Ихэнх ирээдүйн ээжүүд фолийн хүчил, кальци их хэмжээгээр агуулдаг. Одоо арсеналд нэмж оруулах өөр нэг тэжээллэг бодис бий: омега-3. "Энэ эрүүл өөх тос [ялангуяа загасанд байдаг DHA) нь хүүхдийн тархины мэдрэлийн эсүүд болон харааны рецепторуудыг хөгжүүлэхэд тусалдаг" гэж Сомер хэлэв. Үнэн хэрэгтээ Journal of Pediatrics сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар жирэмсэн үед DHA-г илүү их хэрэглэдэг эхчүүдийн хүүхдүүд харааны болон моторт ур чадварын тестээр бага авсан хүүхдүүдээс илүү өндөр оноо авсан болохыг тогтоожээ.

Харамсалтай нь дунджаар эмэгтэй хүн өдөрт 84 мг омега-3 авдаг бөгөөд энэ нь жирэмсний үед санал болгож буй хэмжээнээс гуравны нэгээс бага юм. Ирээдүйн олон эхчүүд загасны үнэр, амтыг тэвчихгүй эсвэл мөнгөн усны агууламжийн талаар сандарч, далайн хоолноос татгалздаг. Хэрэв тийм бол нэмэлт нь таны хамгийн сайн бооцоо болно. Бохирдуулагчгүй брэндийг олохын тулд ifosprogram.com сайтаас Олон улсын загасны тосны стандартын мэдээллийн санг хайна уу.

Өдөр тутмын тун 300 мг DHA. Хэрэв та загасны тосны нэмэлтийг тэвчиж чадахгүй бол Life's DHA (lifesdha.com) гэх мэт замагт суурилсан орц найрлагатай нэгийг хэрэглэж үзээрэй.

Хүнсний эх үүсвэр Баяжуулсан хоол хүнс, тухайлбал 1 DHA баяжуулсан өндөг (135 мг), эсвэл долоо хоногт 2 порц өөх тос агуулсан загас.

Шалгах