Тодорхой бус цаг үеийг даван туулах сэтгэл хөдлөлийн 7 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Нэгдүгээрт, энэ даван туулах хэв маяг юунд тохирохыг хар
• 1. Бясалгал
• 2. Бичлэг хийх
• 3. Эерэг сэтгэлгээ
• 4. Өршөөл
• 5. Дахин дүрс бичих
• 6. Үүнийг ярьж байна
• 7. Эмчилгээний эмчтэй ажиллах
• Доод шугам

Таны өмнөөс сорилт тулгарахад та үүнийг шийдвэрлэхэд туслах цөөн хэдэн стратегитай байх магадлалтай. Асуудал бэрхшээл бүрт таны хандлага ялимгүй ялгаатай байсан ч та ихэнх бэрхшээлийг ижил төстэй аргаар удирдаж магадгүй юм.

Жишээлбэл, та асуудлыг шийддэг байж болох юм. Сорилт эсвэл стресстэй үйл явдлын талаархи мэдээллийг авахдаа та шууд эх сурвалж руугаа очоод алдаагаа засах эсвэл стрессээ илүү удирдах түвшинд хүргэх хүртэл ажиллана уу.

Яаралтай арга хэмжээ авах нь таны хүчтэй цэг биш бол яах вэ? Магадгүй та нөхцөл байдлыг өөр өнцгөөс авч үзэх эсвэл хайртай хүмүүсээ дэмжиж найдаж сэтгэлийн хөдлөлөө хакердахыг оролдож магадгүй юм.

Эдгээр хоёр хандлага нь даван туулах гэсэн хоёр өөр стратегийг илэрхийлдэг.

• Асуудлыг төвлөрүүлэн даван туулах стресстэй нүүр тулан тулгарч, түүний шалтгааныг арилгах арга хэмжээ авахыг хэлнэ.
• Сэтгэл хөдлөлд төвлөрсөн бэрхшээлийг даван туулах асуудалд хандахын оронд асуудалд хандах мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтыг багтаана.

Хоёр стратеги нь хоёулаа үр өгөөжтэй байж болох ч сэтгэлийн хөдлөл дээр төвлөрсөн бэрхшээлийг даван туулах нь тодорхой нөхцөл байдалд онцгой ач холбогдолтой байж болох юм.

Нэгдүгээрт, энэ даван туулах хэв маяг юунд тохирохыг хар

Сэтгэл хөдлөл дээр төвлөрсөн бэрхшээлийг даван туулах чадвар нь хүсээгүй эсвэл шаналгаатай сэтгэл хөдлөл, хариу үйлдлийг боловсруулж, ажиллахад тусалдаг. Өөрөөр хэлбэл энэхүү арга нь гадны нөхцөл байдлаас илүүтэй сэтгэл хөдлөлөө удирдахад тусалдаг.

Энэ арга нь асуудлыг шууд шийдвэрлэхэд тус болохгүй, гэхдээ та өөрчлөх, хянах боломжгүй стресстэй нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх гайхалтай хэрэгсэл юм.

Тухайн нөхцөл байдалд өгсөн сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлээ илүү үр дүнтэй удирдаж чадвал та юу болж байгаа талаар арай дээр юм шиг санагдаж магадгүй юм.

сэтгэл хөдлөл дээр төвлөрсөн стратеги ашиглах хандлагатай хүмүүс стресст тэсвэртэй байж, илүү сайн сайхан амьдрахыг санал болгож байна.

1. Бясалгал

Бясалгал нь бүх бодол, туршлагаа, тэр ч байтугай хэцүү зүйлийг хүлээн зөвшөөрч, хамт сууж сурахад тусалдаг.

Бясалгалын гол зорилго? Оюун ухаан: Бодол санааг гарч ирэхэд нь таньж, түүнийг хүлээн авч, түүнийгээ няцлахгүйгээр, түүнийг эзэмшсэн гэж өөрийгөө дүгнэхгүй байх.

Та хэзээ ч, хаана ч гэсэн анхаарал болгоомжтой байж дадлага хийж болох бөгөөд энэ нь танд юу ч хамаагүй болно. Энэ нь эхэндээ жаахан эвгүй, бүр ашиггүй мэт санагдаж магадгүй бөгөөд байгалийн жамаар мэдрэгдэхээс өмнө хэсэг хугацаа шаардагдана. Хэрэв та үүнийг дагаж мөрдвөл та ерөнхийдөө зарим ашиг тусыг олж харах болно.

Хэрэв та бясалгалд хамрагдаагүй бол янз бүрийн төрлүүдийн талаар илүү ихийг сурч мэдэх эсвэл энэ хялбар биеийг сканнердах дасгал хийж үзээрэй

2. Бичлэг хийх

Тэмдэглэл нь хүнд хэцүү сэтгэл хөдлөлийг цэгцэлж, эвлэрэх гайхалтай арга юм.

Аливаа зүйл буруу болоход та олон ээдрээтэй, зөрчилтэй мэдрэмжийг мэдэрч магадгүй юм. Тэд таныг ялгаж салгах бодол толгойд чинь эргэлдээд байгаа юм шиг санагдаж магадгүй юм. Эсвэл мэдэрч буй зүйлээ үгээр хэрхэн нэрлэхээ мэдэхгүй байгаа байх.

Ядаргаа, төөрөгдөл нь зөв мэдрэмж бөгөөд үзэг цаасан дээр буулгах сайн эхлэл болно.

Заримдаа, мэдрэмжээ бичих нь хичнээн эмх замбараагүй, төвөгтэй байсан ч түүнийгээ даван туулах эхний алхам болдог. Эцэст нь тэмдэглэл хөтлөх нь сэтгэл хөдлөлийн катарсис хэлбэрийг санал болгодог гэдгийг та оюун ухаанаасаа болон тэмдэглэлээсээ цэвэрлэх явцад олж мэднэ.

Тэмдэглэл хөтлөхөөс хамгийн их үр өгөөж авахын тулд дараахь зүйлийг хийж үзээрэй

• 5 минут л байсан ч өдөр бүр бичих
• санаанд орж ирсэн бүх зүйлийг бичих - өөрийгөө засах эсвэл цензурлах талаар санаа зовох хэрэггүй
• Сэтгэл хөдлөл, сэтгэл хөдлөлийн өөрчлөлт, хэв маягт нөлөөлж болох аливаа хүчин зүйлийг, тухайлбал таны дасгалын горим, зарим хоол хүнс, эсвэл тодорхой харилцааг хянах

3. Эерэг сэтгэлгээ

Өөдрөг үзэл нь асуудлыг дангаар нь шийдэж чадахгүй ч сэтгэлийн хөдлөлийг сайжруулж чадна.

Өөдрөг эсвэл эерэг сэтгэлгээг ойлгодог гэдгийг ойлгох нь чухал юм үгүй таны асуудлыг үл тоомсорлохыг хэлнэ. Энэ бол бэрхшээлийг эерэг эргэлт өгөх, тэднийг даван туулахад туслах баяр баясгалангийн халаас олох явдал юм.

Амьдралдаа илүү эерэг сэтгэлгээ нэмэхийн тулд дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.

• өөртэйгөө ярихын оронд эерэг эерэг яриагаар өөрийгөө хөгжүүлэх
• “бүтэлгүйтэл” дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд амжилтаа таних
• Алдаагаа инээж байна
• та үргэлж дахин оролдож болно гэдгээ өөртөө сануулж байна

Эдгээр бүх зүйлийг хэлэхэд хялбар байдаг, гэхдээ жаахан дасгал хийснээр тэд илүү байгалиас заяасан мэдрэмж төрж эхэлдэг.

4. Өршөөл

Хэн нэгэн танд буруу зүйл хийх эсвэл таагүй зүйл хийх үед шударга бус эсвэл шударга бус мэдрэмж дээр төвлөрөхөд хялбар байдаг.

Ихэнх тохиолдолд та өөрт тохиолдсон гомдлыг өөрчлөхийн тулд юу ч хийж чадахгүй. Өөрөөр хэлбэл, хохирол учирсан бөгөөд зүгээр л тавьж, урагшлахаас өөр зүйл байхгүй.

Уучлал нь шархыг арилгаж, эдгэрч эхлэхэд тусална. Мэдээжийн хэрэг, уучлал үргэлж амархан тохиолддоггүй. Уучлах чадвараа мэдрэхээс өмнө зовлонгоо хүлээн зөвшөөрөхөд хэсэг хугацаа шаардагдана.

Уучлалыг хэрэгжүүлснээр таны сэтгэл санааны байдал хэд хэдэн талаар ашиг тусаа өгөх болно. Та анзаарч магадгүй:

• стресс, уур уцаарыг бууруулсан
• өрөвдөх сэтгэл нэмэгдсэн
• илүү их өрөвдөх сэтгэл
• хүмүүсийн хоорондын харилцаа холбоо

Өршөөл үзүүлэх дадлын талаар зөвлөгөө хайж байна уу? Өнгөрсөн үеийг үлдээх гарын авлагыг үзээрэй.

5. Дахин дүрс бичих

Нөхцөл байдлыг дахин төлөвлөхдөө үүнийг өөр өнцгөөс хардаг. Энэ нь зарим нарийн ширийн зүйлс шиг хэцүү эсвэл тааламжгүй зүйл дээр гацахын оронд илүү том дүр зургийг авч үзэхэд тусална.

Жишээлбэл, та болон таны түнш хамтдаа юм хийх, асуудлын талаар ярилцах цаг зав багатай байсан тул сүүлийн хэдэн сарын хугацаанд таны харилцаа хүндэрсэн гэж хэлээрэй.

Гэнэт та ажилгүй болж, одоо зарцуулж байгаагаа мэдэв элбэг гэртээ байх цаг.

Ажил хийхгүй байх нь мэдээжийн хэрэг тийм ч тохиромжтой биш, гэхдээ энэ нөхцөл байдлыг өөрчлөхийн тулд та юу ч хийж чадахгүй. Урам бухимдал, уйтгар гунигийг бий болгохын оронд нөхцөл байдлын тод талыг харж болно: Танд одоо хамтрагчтайгаа холбоо тогтоож, харилцаагаа бэхжүүлэх хангалттай цаг хугацаа байна.

6. Үүнийг ярьж байна

Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг булшлах эсвэл түлхэх нь ихэвчлэн түүнийг сайжруулахын тулд тийм ч их зүйл хийдэггүй.

Хэрэв та эдгээр нуугдмал байдлыг хадгалахын тулд маш их хичээвэл эдгээр хүсээгүй сэтгэл хөдлөлийг идэвхтэй анзаарахгүй байж магадгүй ч эцэст нь тэд дахин сэргэх хандлагатай байдаг.

Энэ хооронд тэд дараахь хэлбэрээр хуурч болно.

• сэтгэлийн байдал өөрчлөгддөг
• сэтгэл санааны хямрал
• булчингийн хурцадмал байдал, толгой өвдөх зэрэг бие махбодийн шинж тэмдгүүд

Нөхцөл байдалд оролцсон бусад хүмүүст өөрийн мэдрэмжийн талаар ярих нь ерөнхийдөө сайн санаа юм. Хэрэв та тэдэнд хэлэхгүй бол тэд танд нөлөөлсөн гэдгээ тэд мэдэхгүй байж магадгүй юм.

Хүндрэлтэйгээ харьцах нь тэр бүр шийдэгддэггүй, гэхдээ шийдэлд хандах хандлага байгаа бол та үүнийг хамтдаа нээх магадлалтай.

Итгэмжлэгдсэн хайртай хүнтэйгээ сэтгэл хөдлөлийн талаар ярих нь илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг, ялангуяа таны асуудалд сайн шийдэл байхгүй үед. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэн тань сэтгэлийн мэдрэмжийг сонсож, мэдрэмжийг баталгаажуулах замаар нийгмийн болон сэтгэл санааны хувьд дэмжлэг үзүүлэх боломжтой.

7. Эмчилгээний эмчтэй ажиллах

Зарим ноцтой санаа зовнилууд нь сэтгэлийн зовиурыг ихэсгэдэг, ялангуяа нөхцөл байдлаа сайжруулахын тулд юу ч хийж чадахгүй байх үед.

Магадгүй та салж, эрүүл мэндэд чинь аюул заналхийлж байгаа эсвэл уй гашуугаа даван туулж байгаа байх.

Эдгээр нөхцөл байдлыг өөрчлөхийн тулд хийж чадах зүйл нэг их байдаггүй бөгөөд өөрөө гарч ирдэг сэтгэлийн хөдлөлийг даван туулах нь хэцүү байдаг. Гэхдээ үүнийг дангаар нь хийх шаардлагагүй.

Сэтгэцийн эрүүл мэндийн итгэмжлэгдсэн мэргэжилтэн дээр дурдсан сэтгэл хөдлөлд төвлөрсөн стратегиас удирдамж санал болгосноор сэтгэлийн хямралыг арилгахад туслах болно. Тэд мөн таны нөхцөл байдалд илүү тохирсон дэмжлэг үзүүлэх боломжтой.

Боломжийн эмчилгээний талаархи гарын авлага нь таныг эхлэхэд тусална.

Доод шугам

Төгс төгөлдөр ертөнцөд та бүх асуудлаа нүүр тулан шийдвэрлэж, тэр даруй шийдвэрлэх боломжтой байх болно. Гэсэн хэдий ч бодит байдал дээр олон бэрхшээл бидний хяналтаас гадуур байдаг. Сэтгэл хөдлөлийг төвлөрүүлэн даван туулах нь эдгээр бэрхшээлийг даван туулж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусална.

Кристал Рэйпол өмнө нь GoodTherapy-д зохиолч, редактороор ажиллаж байсан. Түүний сонирхдог салбарууд бол Азийн хэл, уран зохиол, Япон хэлний орчуулга, хоол хийх, байгалийн шинжлэх ухаан, сексийн эерэг байдал, сэтгэцийн эрүүл мэнд юм. Ялангуяа тэрээр сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой гутаан доромжлолыг бууруулахад туслах үүрэг хүлээсэн.