Дамббелл Цэргийн хэвлэлийг хэрхэн яаж хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Зөвлөгөө
• Алхам алхмаар зааварчилгаа
• Суусан дамббелл цэргийн хэвлэл
• Босоо дамббелл цэргийн хэвлэл
• Шаталсан байр суурин дээр зогс
• Маягтын талаархи зөвлөмжүүд
• Гэдэс, цээжний булчингаа чангал
• Гарны янз бүрийн байрлалыг туршиж үзээрэй
• Урагшаа харж, хүзүүгээ шулуун байлга
• Вандан сандал таныг дэмжиж байг
• Амьсгаагаа дээшээ гаргах
• Хэрэв таны нуруу бөөрөнхий байвал илүү хөнгөн жингээ өргө
• Хэрэв та ганхаж байгаа бол хөнгөн жингээ өргө
• Дамббелл цэргийн даралтыг илүү хатуу болго
• Дамббеллгүйгээр цэргийн хэвлэл
• Авах талбар

Хүндийн өргөлтийг бэлтгэлийн хөтөлбөртөө нэмж оруулах нь хүч чадал, булчингийн масс, өөртөө итгэх чадварыг нэмэгдүүлэх маш сайн арга юм.

Таны сонгож болох нэг дасгал бол дамббелл цэргийн хэвлэл юм. Энэ бол гол төлөв гар, мөрөн рүү чиглүүлдэг боловч цээж, булчингийн булчинг бэхжүүлдэг дээд даралт юм.

Хүндийн өргөлтийн бүх төрлийн дасгалын нэгэн адил зөв техникийг ойлгох, зөв ​​хэлбэрийг хадгалах нь гэмтэхээс сэргийлдэг.

Зөвлөгөө

Dumbbells нь barbell-ээс илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог бөгөөд заримдаа үе мөчний хувьд илүү хялбар байдаг.

Алхам алхмаар зааварчилгаа

Зарим хүмүүс янз бүрийн дасгал хийх зөв арга замын талаар зөвлөгөө өгөх хувийн дасгалжуулагчтай байдаг. Хэрэв танд сургагч багш байхгүй бол хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд суудалтай, зогсож буй дамббелл цэргийн даралтыг хэрхэн яаж гүйцээх вэ.

Суусан дамббелл дарахад танд хос дамббелл ба налуу вандан сандал хэрэгтэй болно.

Суусан дамббелл цэргийн хэвлэл

Хоёр дамббелл аваад налуу вандан сандал дээр суу. Вандан сандлын ар талыг 90 градусын өнцгөөр байрлуулсан эсэхийг шалгаарай.

1. Суусныхаа дараа гуя тус бүр дээр нэг дамббелл тавиарай. Доод нуруугаа вандан сандлын ар тал дээр бат бөх суулгана. Мөр, нуруугаа аль болох шулуун байлга.
2. Гуянаасаа дамббелл өргөөд мөрний өндөрт хүргэнэ. Хэрэв танд хүнд дамббелл байгаа бол гуяаа нэг нэгээр нь өргөж дамббелл өргөхөд тусална уу. Зөвхөн гараараа хүнд дамббелл өргөх нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
3. Дамббелл мөрний өндрөөр алгаа урагшаа харуулаарай. Хэрэв та хүсвэл, дамббелл даралтыг алган дээрээ биеэ харуулан хийж болно. Таны шуу газар перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай.
4. Гараа бүрэн сунгах хүртэл дамббеллуудыг толгойноос дээш дарж эхэл. Толгой дээрх жинг хэсэг зуур бариад дамббеллуудыг мөрний өндрөөс доошлуул.
5. Хүссэн давталтын тоог гүйцээнэ үү. Хэрэв та эхлэгч бол 1 багц 8-10 давталтаас эхлээрэй.

Суусан мор хэвлэгч гэж нэрлэгддэг дамббелл цэргийн даралтыг хэрхэн хийх талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.

Босоо дамббелл цэргийн хэвлэл

Зогсож буй дамббелл цэргийн даралтыг гүйцээх нь суудал дээр хэвлэхтэй адил юм. Гол ялгаа нь бие махбодоо хэрхэн байрлуулах вэ гэдэг юм.

1. Дамббеллуудыг авахын тулд өвдөг дээрээ бөхий.
2. Хөлийнхөө мөрний өргөн дээр зогсоод дамббеллуудыг мөрний өндөрт өргө. Таны алга урагшаа эсвэл биенээ чиглүүлж болно.
3. Зөв байр сууриа олж авсны дараа дамббеллуудыг толгой дээрээ дээш өргөж дуустал нь дарж эхлээрэй. Энэ байрлалыг түр зуур барьж, дараа нь дамббеллуудыг мөрний өндөрт аваачна.
4. Хүссэн давталтын тоог гүйцээнэ үү. Хэрэв та эхлэгч бол 1 багц 8-10 давталтаас эхлээрэй.

Шаталсан байр суурин дээр зогс

Та бас өөр байр суурийг ашиглаж болно. Нэг хөлөөрөө бага зэрэг урагш алхаарай. Хоёр хөлөөрөө бат бөх зогсож, хоёр өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, дамббелл даралтыг гүйцээнэ.

Маягтын талаархи зөвлөмжүүд

Дамббелл цэргийн даралтыг хэрхэн яаж хийх тухай үндсээс гадна зөв хэлбэрийг ойлгох нь чухал юм.

Гэдэс, цээжний булчингаа чангал

Нуруу, хүзүүгээ гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дамббелл дарахдаа цавуулаг, гэдэс цээжний булчингаа багасгаж байгаарай.

Гарны янз бүрийн байрлалыг туршиж үзээрэй

Зарим хүмүүс алгаа өргөхдөө урагшаа урагшаа чиглүүлж байхад зарим нь алган дээрээ биенээ харуулахыг илүүд үздэг.

Та мөн алган дээрээ бие рүүгээ харуулан эхлүүлж, дамббелл толгой дээрээ дарахад гараа аажмаар эргүүлж, алгаа урагш харуулаарай. Гараа тохойгоо түгжихгүйгээр бүрэн сунгах нь чухал юм.

Урагшаа харж, хүзүүгээ шулуун байлга

Мөн дасгал хийж байхдаа толгой, хүзүүгээ шулуун байлгаж гэмтээгүй байх боломжтой.

Вандан сандал таныг дэмжиж байг

Налуу вандан сандал ашиглах нь сууж буй дамббелл цэргийн даралтыг дуусгах явцад гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Вандан сандал нь шулуун гэдсээр нурууны тулгуурыг дэмждэг. Энэ дасгалыг нуруугүй сандал дээр бүү хий.

Амьсгаагаа дээшээ гаргах

Зөв амьсгалах нь бас чухал юм. Энэ нь дасгал хийж, гүйцэтгэлийг сайжруулах явцад эргэлтийг сайжруулж чадна.

Суусан эсвэл зогсож байгаа дамббелл даралтыг дуусгахдаа жинг өөрийн бие рүү чиглүүлж байхдаа амьсгалаа аваад толгойноосоо дээш өргөхдөө амьсгаагаа гаргаарай.

Хэрэв таны нуруу бөөрөнхий байвал илүү хөнгөн жингээ өргө

Зарим хүмүүс жингээ өргөхдөө нуруугаа бөөрөнхийлж байгаад алдаа гаргадаг. Энэ нь доод нуруунд хэт их стресс үүсгэдэг бөгөөд гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Нуруугаа тойрон эргэлдэхээс зайлсхийхийн тулд хэтэрхий хүнд жин бүү хэрэглэ.

Хэрэв та ганхаж байгаа бол хөнгөн жингээ өргө

Түүнчлэн дамббелл толгойноос дээш өргөхдөө биеэ ганхуулах, донсолгохоос зайлсхийх хэрэгтэй. Хэт их савлах нь жин хэтэрхий хүнд байгааг илтгэх бөгөөд ингэснээр гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.

Дамббелл цэргийн даралтыг илүү хатуу болго

Хэрэв та сууж байгаа эсвэл зогсож буй дамббелл цэргийн даралтыг хэтэрхий амархан гэж бодож байвал жинг нэмэгдүүлэх замаар илүү төвөгтэй болгож чадна. Хэтэрхий хүнд бүү яв. Тэсвэр, хүч чадал, булчингийн массыг бий болгохын тулд жинг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Хэрэв та зөвхөн суусан дамббелл цэргийн даралтыг хийж дуусгасан бол зогсож байгаа хэвлэх хэрэгсэлд шилжих нь дасгалыг улам хүндрүүлж болзошгүй юм. Босоо байхдаа тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хангахын тулд илүү их булчин татдаг.

Нэмж дурдахад хоёр гараа нэгэн зэрэг толгой дээрээ өргөх бус нэг гараа нэг нэгээр нь өргөж үзээрэй.

Нөгөөтэйгүүр, дамббелл цэргийн дарагч нь хэтэрхий хатуу бол та хөнгөн жин ашиглан үүнийг хялбарчилж болно.

Дамббеллгүйгээр цэргийн хэвлэл

Цэргийн хэвлэл хийхийн тулд та дамббелл хэрэгтэй байдаггүй. Үүний оронд та эсэргүүцлийн туузыг ашиглаж болно.

Эхлэхийн тулд туузны төвийн ойролцоо хоёр хөлөөрөө зогсож байгаарай. Туузны нэг үзүүрийг гартаа барьж байхдаа мөрний өндөрт барьж байгаа үзүүрээ гараараа 90 градусын өнцгөөр авчир. Эндээс гараа бүрэн сунгах хүртэл гараа толгой дээрээ өргө.

Хэрэв та хүсвэл та штангтай цэргийн хэвлэл хийж болно.

Хоёр төрлийн жин нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг боловч штанг нь дамббеллтай харьцуулахад хүнд жинг өргөхөд хялбар болгодог. Илүү хүнд жин нь булчинг хурдан барихад тусалдаг.

Авах талбар

Хэрэв та гар, мөр, цөм, цээжний булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол дамббелл цэргийн хэвлэлийн хэрэгсэл нь маш сайн дасгал юм.

Хүндийг өргөлтийн аливаа дасгал хөдөлгөөний нэгэн адил зөв техник, хэлбэр нь хамгийн сайн үр дүнд хүрэх, гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.