Дамббелл цээжийг хэрхэн яаж (яагаад) хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Дамббелл цээжний ялаа ямар булчин ажилладаг вэ?
• Цээж онгойлгогч
• Хуяг таталт
• Дамббелл цээжний ялаа хэрхэн яаж гүйцэтгэх вэ
• Танд хэрэгтэй тоног төхөөрөмж
• Дамббелл цээж
• Налуу вандан дамббелл цээжний нислэг
• Босоо цээжний ялаа
• Дэвшил
• Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж
• Авах

Дамббелл цээжний ялаа бол биеийн дээд хэсгийн дасгал бөгөөд цээж, мөрийг бэхжүүлдэг. Дамббелл цээжний ялаа хийх уламжлалт арга бол хавтгай эсвэл налуу вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа хөдөлгөөн хийх явдал юм. Байнгын хэлбэлзэл бас бий.

Энэ алхамыг хэрхэн гүйцэтгэх, өөрчлөлт, ашиг тус, аюулгүй байдлын зөвлөмж зэрэг илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл уншина уу.

Дамббелл цээжний ялаа ямар булчин ажилладаг вэ?

Дамббелл цээжний ялаа нь дараахь булчингуудтай ажилладаг.

• цээж
• мөр
• triceps

Бусад давуу талууд нь дараахь зүйлийг агуулна.

Цээж онгойлгогч

Дамббелл цээжний ялаа нь цээжний булчинг нээхэд тусална. Цээж онгойлгогч нь нурууны дээд хэсгийн өвдөлтийг бууруулж, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, биеийн дээд хэсгийн битүүмжлэлийг бууруулдаг.

Хэрэв та цээжний булчинг нээх арга хэлбэрийн дамббелл цээжний ялаа хийж байгаа бол илүү хөнгөн жинтэй, эсвэл жингүй ч гэсэн ашиглах хэрэгтэй. Энэ нь хөдөлгөөнөөс хэт их ачаалалгүйгээр хөдөлгөөнийг бүрэн дүүрэн авахад тусална. Хэт их сунгах нь гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм.

Хуяг таталт

Хумсны татлагын дасгал нь байрлалыг сайжруулж, мөрний бүсэд хүч чадал олж авахад тусална.

Долоо хоногт цээжний дамббелл хийснээр цээж, мөрний бүс нээгдэж, мөр татахад тус болно.

Дамббелл цээжний ялаа хэрхэн яаж гүйцэтгэх вэ

Танд хэрэгтэй тоног төхөөрөмж

• хоёр 3-10 фунт дамббелл
• вандан сандал (заавал биш)

Та энэ хөдөлгөөнийг хамгийн бага тоног төхөөрөмжөөр гүйцэтгэх боломжтой.

Хэрэв та эхлэгч бол 3-аас 5 фунт жинтэй хөнгөн дамббелл жинтэй эхэл. Хэрэв та биеийн дээд хэсэгт илүү ахисан дасгал хийвэл оронд нь 8 - 10 фунт жин ашиглана уу. Илүү ахихын хэрээр жинг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хэрэв та уламжлалт дамббелл цээжний нислэгийг туршиж үзэхийг хүсвэл хавтгай вандан сандал руу орох шаардлагатай болно.

Дамббелл цээж

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: 2 дамббелл, хавтгай вандан сандал

1. Хавтгай налуу вандан сандал дээр нуруун дээрээ хэвтэж бай. Хөлөө вандан сандлын хоёр талд шалан дээр хүчтэй тавь. Дасгалын туршид толгой, нуруугаа вандан сандал дээр хүчтэй дарж байх ёстой.
2. Тандагч хүнээс 2 дамббелл өгөхийг хүс, эсвэл шалан дээрээс зөөлөн аваад гартаа 1-ийг барь.
3. Гараа толгойноос дээш өргөж өргөтгө, гэхдээ түгжээгүй болно. Таны тохойнд бага зэрэг нугалж, алга, дамббелл хоёр өөд өөдөөсөө харсан байх ёстой.
4. Дамббеллуудыг цээжний эгнээтэй болтол нь нуман хөдөлгөөнөөр амьсгалж, аажмаар доошлуул. Таны гар хажуу тийш сунгагдсан боловч түгжигдээгүй болно. Гараа мөрнөөсөө доош бүү унага.
5. Амьсгалаа гаргаж, дамббеллуудыг ижил нуман хөдөлгөөнөөр аажмаар дээшлүүлнэ.
6. 10-15 давталт хийх. Амрах. Нийт 3 багц хий.

Налуу вандан дамббелл цээжний нислэг

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: 2 дамббелл, налуу вандан сандал

1. Нуруугаа 30 градус хүртэл бууруулсан налуу вандан сандал дээрээс эхэл. Гар бүрт 1 дамббелл барь.
2. Гараа хажуугийнхаа цээжний түвшинд, тохойгоо нугалаад чиглүүлээд эхэл.
3. Аажмаар амьсгаагаа гаргаад цээжин дээрээ гараа өргө.
4. Амьсгал аваад гараа аажмаар хажуу тийш нь доошлуулаад эхний байрлалд хүрнэ.
5. Дээр дарж үргэлжлүүлээрэй.
6. 10-15 давталт хийх. 3 багц гүйцэтгэнэ.

Босоо цээжний ялаа

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: 2 дамббелл

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр өндөрт босго. Гар бүрт 1 дамббелл байлга.
2. Гараа урагшаа эгц дээш нь чиглүүл, ингэснээр тэд цээжний түвшинд, алгаа өөд өөдөөсөө харуул.
3. Гараа сунгах хүртэл гараа хажуу тийш сунгана. Гараа цээжний түвшинд байлгах.
4. Тэднийг төв рүү буцааж ав. 10-15 удаа давтана. 3 багц гүйцэтгэнэ.

Дэвшил

Дамббелл цээжний нислэгийн дасгал хийх явцдаа долоо хоног бүр эсвэл долоо хоног бүр ашигладаг дамббеллуудын жинг нэмэгдүүлэхийг хичээ. Та долоо хоногт хоёроос гурван фунт стерлинг нэмж үзээрэй.

Нэмж дурдахад та дасгалын бөмбөг дээр дамббелл цээжний нислэг хийхийг оролдож болно. Энэ нь илүү хэцүү, яагаад гэвэл та хөдөлгөөний туршид бие махбодоо тогтворжуулахын тулд цөмөө ашиглах хэрэгтэй болно.

Эцэст нь та кабель татах машин ашиглах эсвэл биеийн тамирын зааланд вандан шахалт хийх зэрэгт шилжихийг хүсч магадгүй юм.

Боломжтой бол гэрчилгээжүүлсэн хувийн дасгалжуулагчтай уулзаж, эдгээр дасгалуудыг хэрхэн зөв хийхийг зааж өг. Зөв хэлбэрийг ашиглах нь хөдөлгөөнөөс хамгийн их үр дүнтэй болохоос гадна гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх болно.

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж

Нуруу, мөр, гар гэмтсэн бол энэ хөдөлгөөнийг хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Таны эмч хувилбаруудыг санал болгож эсвэл энэ алхамаас зайлсхийхийг зөвлөж байна.

Хэрэв та нүүдлээ зөв гүйцэтгэхэд асуудалтай байгаа бол хөнгөн жин ашиглах талаар бодож үзээрэй. Та хөдөлгөөнд дасахад туслах жингүй хөдөлгөөнийг хийж үзээрэй. Хөдөлгөөнийг доошлуулсны дараа аажмаар жин нэмж болно.

Авах

Хэрэв та цээж, мөр, гарын булчиндаа хүч чадал бий болгохыг хүсч байвал дамббелл цээжний ялаа нь сайн дасгал байж болох юм. Хэрэв та эхлэгч бол хөнгөн дамббеллээс эхэлж, хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн хэрээр долоо хоногт жингийнхээ хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд цээжний ялаа бусад цээжний дасгалуудтай хавсарч, түлхэх, цээжин дээр дарах, банз, суудал буурах кабель дарах гэх мэт. Хэрэв та гэмтсэн эсвэл өвдсөн бол цээжний ялаас зайлсхий. Дасгалын шинэ хэв маягийг эхлүүлэхийн өмнө үргэлж эмчид хандаарай.