Celeb сургагч багш Дон Саладиногийн биеийн бүх биеийн эсэргүүцлийн хамтлагийн дасгал
Сэтгэл Ханамжтай
- Нийт биеийн эсэргүүцлийн хамтлагийн хэлхээний дасгал
- Banded Squat
- Ганц хөлтэй RDL
- Туузан нугалсан эгнээ
- Туузан хагас өвдөг сөхрөх мөрний хэвлэлийн хэрэгсэл
- Туузан шувуу нохой
- Шалгах
Аа, даруухан эсэргүүцлийн хамтлаг. Бодоод байхад жижигхэн резин нь дасгал сургуулилтад маш их хүч чадал, олон янз байдал, эсэргүүцлийг нэмж чаддаг нь үнэхээр гайхалтай юм.
Drive495 фитнесс клубыг үүсгэн байгуулагч, Блэйк Лайвли фитнессээр хичээллэдэг шидтэн Дон Саладиногийн хийсэн гэрийн эсэргүүцлийн хамтлагийн дасгал бол үүний төгс жишээ юм. Тэрээр биеийн жингийн хамгийн энгийн дасгалд (шувуу нохой, агаарын squats) болон бусад хүмүүсийн чөлөөт жинг орлуулах (RDL, нугалсан эгнээ). ICYDK, том давталтын эсэргүүцлийн хамтлагууд (″ супер хамтлагууд "эсвэл" цахилгаан хамтлагууд "гэж нэрлэдэг) нь зөвхөн нэг төрлийн эсэргүүцлийн хамтлаг юм. Тэд ихэвчлэн 40 инчийн урттай бөгөөд том хаалттай хүрд үүсгэдэг. Энэ бол таны хийх ёстой зүйл юм. Энэ дасгалд хэрэгтэй байна. Эсэргүүцлийн тууз хэрэгтэй юу? Эдгээрээс нэгийг нь аваарай: Хэрэв та эсэргүүцлийн хамтлагтай болж, явахад бэлэн болсон бол Саладиногоос таван алхамтай энэхүү энгийн хэлхээг олж мэдээрэй. Хэрэв та түүний хэв маягт дуртай бол түүний одоо үнэ төлбөргүй санал болгож буй биеийн жингийн 4 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөрийг үзээрэй.
Нийт биеийн эсэргүүцлийн хамтлагийн хэлхээний дасгал
Хэрхэн ажилладаг:Доорх алхам бүрийг заасан давталтын тоогоор хий. Нийтдээ 2-3 удаа хэлхээг давтана.
Танд хэрэгтэй болно:том гогцооны эсэргүүцлийн зурвас
Banded Squat
А. Эсэргүүцлийн туузны нэг талыг хоёр хөлний доор мөрний өргөн орчимд холбож, нөгөө үзүүрийг нь мөрөн дээрээ барьж эсвэл хүзүүндээ гогцоо хийнэ.
Б. Эсэргүүцлийн туузан дээр хөлөө хадгалж, суугаад буцаж суу.
C. Эсэргүүцлийн зурвасын эсрэг дарж зогсоод буцаж эхлэх.
10 давталт хий.
Ганц хөлтэй RDL
А. Эсэргүүцлийн туузыг хоёр гартаа барина. Туузны төв дээр зогсохын тулд эсэргүүцлийн туузны хоёр талыг баруун хөлийн доор гогцооно. Өндөр зогсож, гараа ташааны урд сунгаж, эсэргүүцлийн туузыг заадаг.
Б. Хонго дээрээ урагш нугас, зүүн хөлөө буцааж өшиглөн RDL болгоно. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд баруун хөлийнхөө урд хэдхэн футын шалан дээрх цэгийг ширт.
C. Эхлээд буцахын тулд их бие, зүүн доод хөлөө шалан дээр товшоод баруун цавийг дарна.
Хоёр талдаа 10 давталт хий.
Туузан нугалсан эгнээ
А. Эсэргүүцлийн туузыг хоёр гартаа барина. Эсэргүүцлийн туузны хоёр талыг хоёр хөлийн доор гогцоо хийж, туузны голд хөлийг нь ташааны өргөнтэй холбоно. Их бие нь 45 градусын өнцөгтэй байхын тулд ташаандаа урагш нугастай, гараа хөл рүүгээ сунгана.
Б. Их биеийг тогтвортой байлгаж, баруун гараа хавирга руу чиглүүлж, тохойгоо чанга байлга.
C. Баруун гараа хяналтаар доошлуул. Эсрэг тал дээр давтана. Багцын туршид ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.
Нийт 20 давталт хийх (тал бүр дээр 10 давталт хийх).
Туузан хагас өвдөг сөхрөх мөрний хэвлэлийн хэрэгсэл
А. Эсэргүүцлийн туузыг баруун хөлийн эргэн тойронд гогцоо хийнэ. Баруун хөлөө зангидсан хэвээр байлгаад хагас хөлөө сөхөрсөн байрлал руу буцааж тавь. Эсэргүүцлийн туузны нөгөө үзүүрийг урд талын тавиур дээр барихын тулд баруун тохойгоо нугална. Зүүн гараа шалан дээр диагональ хэлбэрээр гараараа цоолж байгаарай.
Б. Туузыг толгой дээр нь дарж, хоёр толгойгоо чихээр нь дар.
C. Баруун гараа урд талын тавиурын байрлал руу буцааж доошлуулж, зүүн гараа бүхэлд нь сунгасан хэвээр байлга.
Хоёр талдаа 10 давталт хий.
Туузан шувуу нохой
А. Гар, өвдөг дээрээ ширээний байрлалаас эхэл. Эсэргүүцлийн туузыг зүүн хөлний төв хэсэгт ороож, нөгөө үзүүрийг баруун гараараа барина.
Б. Цөмийг сул байлгаж, зүүн хөлөө ташааны арагш шулуун, баруун гараа урагш сунгаж, чихээ хоёр толгойгоороо сунгана.
C. Удирдлагын тусламжтайгаар баруун гар, зүүн хөлөө газарт хүрэлгүйгээр биеийн доогуур татна.
Хоёр талдаа 10 давталт хий.
Шалгах
Зар сурталчилгааСайт Дээр Алдартай
Дэлхийн хамгийн хурдан нисдэг эмэгтэйтэй танилцана уу