Бохир булинг: Таны мэдэх ёстой бүх зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• Бохир бөөндөх гэж юу вэ?
• Энэ нь үр дүнтэй юу?
• Илчлэгийн илүүдлийг баталгаажуулдаг
• Булчин ба хүч чадлын өсөлтөд туслах болно
• Сөрөг сөрөг үр дагавар гарч болзошгүй
• Өөх хүсээгүй өөх тосыг нэмэгдүүлэх боломжтой
• Цусны үнэ цэнэд нөлөөлж болно
• Та хойрго санагдаж магадгүй
• Урт хугацааны туршид дагаж мөрдөх ёсгүй
• Хоол идэхээс зайлсхийх хоол хүнс
• Хоол хүнс
• Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс
• Бөөнөөр хуримтлуулах эрүүл арга
• Доод шугам

Өнөө үед жин хасах нь илүү нийтлэг зорилго болсон ч зарим хүмүүс тодорхой зорилгоор жин нэмэх сонирхолтой байдаг.

Бодибилдинг, хүчний спорт, багийн зарим спортын ертөнцөд жин нэмэх нийтлэг нэр томъёо ихэвчлэн бохир бөөндөх шинжтэй байдаг.

Энэхүү нийтлэл нь бохир бөөндөх, түүний сөрөг үр дагавар, үр дүнтэй эсэх, мөн зарим аргыг хэрэглэж, хэрэглэхээс зайлсхийх талаар авч үзнэ.

Бохир бөөндөх гэж юу вэ?

Ерөнхийдөө бөөндөх гэдэг нь илчлэгийг тооцоолсон илүүдэл байх, булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хангалттай эсэргүүцлийн сургалттай хослуулах хяналттай үеийг хэлнэ.

Илчлэгийн илүүдэл нь шатаахаас илүү их калори зарцуулдаг тул булчин эсвэл өөх хэлбэрээр жин нэмэхэд хүргэдэг.

Бохир томрох нь үүнийг улам урагшлуулах бөгөөд булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай ямар ч аргаар хамаагүй жин нэмдэг үе гэж тодорхойлж болно. Эдгээр дасан зохицлыг нөхөхийн тулд ихэвчлэн өндөр эсэргүүцэлтэй дасгал хийдэг.

Энэ аргыг зарим улирлын бодибилдингчид, хүндийн өргөгчид, пауэрлифтингчид эсвэл биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүс ашиглаж болно.

Бохир их хэмжээгээр дагаж мөрдөхдөө ямар ч хоол хүнс хэрэглэхийг хориглодог. Зорилго нь биеийн жинг нэмэгдүүлэхийн тулд аль болох их тэсвэртэй байх явдал юм.

Ихэнх тохиолдолд илчлэгийн илүүдэл болон булчингийн олзыг нэмэгдүүлэх зорилгоор илчлэг ихтэй коктейль, массыг ихэсгэх нунтагыг бохир их хэмжээний үед хэрэглэдэг.

Энэ нь зарим нэгний хувьд үр дүнгээ өгч болох боловч бусад нь сөрөг үр дагавар нь ашиг тусаас илүү болохыг олж мэднэ.

Бохир бөөндөх нь жингийн хурдацтай нэмэгдэх арга бөгөөд ихэвчлэн өндөр эсэргүүцэлтэй дасгал хийдэг бөгөөд булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх зорилгоор янз бүрийн тамирчид ашигладаг.

Энэ нь үр дүнтэй юу?

Бохир хэсэг нь жин нэмэхэд нөлөөлөх нь гарцаагүй боловч булчингаа нэмэгдүүлэх урт хугацааны үр дүнтэй стратеги мөн үү гэж та бодож магадгүй юм.

Бохир бөөнөөр нь дагах хэд хэдэн давуу талууд энд байна.

Илчлэгийн илүүдлийг баталгаажуулдаг

Олон хүмүүс жингээ хасахад хэцүү байдаг шиг бусад нь жингээ барихад хэцүү байдаг.

Эдгээр хүмүүсийн хувьд бохир хэсэг нь илчлэгийн илүүдлийг ихэсгэж, жин нэмэхэд хүргэдэг тул туслах хэрэгсэл байж болох юм.

Энэхүү жингийн өсөлтийг зохих эсэргүүцлийн сургалтын хөтөлбөртэй хослуулан булчингийн өсөлтөд хамгийн сайн хөрвүүлдэг бөгөөд энэ нь үл тоомсорлох бохир бохирын бас нэг чухал асуудал юм.

Илүүдэл консерватив аргаар жин нэмэх аргууд нь илчлэгийн илүүдэл хангалтгүйгээс болж үр дүн нь удаан байж болно. Тиймээс бохир хэмжээ нь энэ нөхцөлд ашигтай байж болох юм.

Булчин ба хүч чадлын өсөлтөд туслах болно

Програмчлагдсан жингийн өсөлт нь ихэвчлэн булчин, хүч чадал, хүч чадал, биеийн тамир спортын ололт амжилтыг дэмжих зорилгоор ашигладаг.

Булчингийн өсөлтийг бий болгохын тулд хангалттай илчлэгийн илүүдэл шаардагдах бөгөөд ихэнх хүмүүст ихэвчлэн 10-20% илчлэг шаардагддаг ().

Бохир их хэмжээ нь ихэвчлэн энэ хэмжээнээс давсан байдаг тул эсэргүүцлийн сургалтын дэглэмтэй хослуулан ихэнх хүмүүсийн булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Илүүдэл жин нь илүүдэл жинг нэмэгдүүлэхийг хүссэн тодорхой нөхцөлд үр дүнтэй байдаг. Энэ нь илчлэгийн илүүдлийг эсэргүүцлийн сургалттай хослуулан булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Сөрөг сөрөг үр дагавар гарч болзошгүй

Бохир бөөндөхтэй холбоотой булчингийн хүч чадал нэмэгдэхийн зэрэгцээ зарим сөрөг гаж нөлөөнүүд дагалддаг.

Өөх хүсээгүй өөх тосыг нэмэгдүүлэх боломжтой

Калорийн хэрэглээг ихэвчлэн бохир хэсэг дээр тогтоодоггүй тул илүүдэл илчлэгийг олж авах нь амархан бөгөөд ингэснээр илүүдэл жин нэмэгдэхэд хүргэдэг. Энэ жингийн зарим хэсэг нь булчингаас нэмэгдсэн байх боловч нэлээд хувь нь өөхний жингээс () байх болно.

Хүч, бие бялдрын спортын талаар ярихдаа голчлон хүч чадал, булчингийн өсөлтийг хамгийн их байлгахыг зорьдог.

Бодибилдинг гэх мэт физик спортод өрсөлдөгчдийг булчингийн хэлбэр, хэмжээгээр нь дүгнэдэг. Өөх тос их хэмжээгээр нэмэгдэх нь өрсөлдөөн болох цаг ирэхэд хэлбэр дүрсээ олж авахад илүү төвөгтэй байдаг ().

Олимпийн хүндийн өргөлт, пауэрлифтинг гэх мэт хүч чадал, спортын төрлүүдийн хувьд ихэвчлэн жингийн ангилал байдаг бөгөөд үүнд өрсөлдөгчид өрсөлдөх ёстой. Өөх тос их хэмжээгээр нэмэгдэх нь тухайн жингийн ангилалд хүрэхэд илүү төвөгтэй байж болох юм.

Багийн спортод оролцож буй тамирчдын хувьд бохир, их хэмжээний бэлтгэл нь улирлын өмнөх болон улирлын бэлтгэл хийх цаг болоход тэднийг хэлбэр дүрсгүй болгож магадгүй юм.

Эцэст нь хэлэхэд биеийн тамирын дасгал хийлгэхээр явж байгаа хүний ​​хувьд хэт их өөхлөх нь тэдний биеийн галбирыг сайжруулах зорилгод саад болж магадгүй юм.

Цусны үнэ цэнэд нөлөөлж болно

Өөх тос их хэмжээгээр нэмэгдэх боломжтой байхаас гадна эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад сөрөг нөлөөллийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Бохир их хэмжээгээр дагаж мөрдөхөд боловсруулсан нүүрс ус, ханасан өөх тосны хэрэглээ ихэвчлэн өндөр байдаг.

Эдгээр хоолыг хэт их хэрэглэх нь холестерин, цусан дахь сахарын хэмжээ ихэссэнтэй холбоотой бөгөөд цусны даралт ихсэх, цус харвах, хорт хавдар, чихрийн шижин (,,,) зэрэг эрүүл мэндийн нөхцөл байдал нэмэгдэх эрсдэлтэй болжээ.

Сэдвийн талаархи ихэнх судалгааг биеийн тамирын дасгал хийдэггүй хүмүүст хийсэн болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Бохир бөөнөөр эхлүүлэх нь таны эрүүл мэндийн тодорхой хугацааны богино хугацааны эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй боловч тэжээллэг, боловсруулаагүй хоолны дэглэмийг үргэлжлүүлэн хэрэглэх нь эдгээр нөлөөллийг арилгах болно.

Эдгээр чухал эрүүл мэндийн маркеруудыг хянах хамгийн сайн арга бол цусны шинжилгээг жилд дор хаяж нэг удаа бие махбодийн хамт хийх явдал юм. Хэрэв та эрүүл мэндийн тодорхой түүхтэй байсан бол илүү олон удаа шинжилгээ хийх нь ашигтай байж болох юм ().

Та хойрго санагдаж магадгүй

Бохир их хэмжээгээр дагаж мөрдөхдөө илчлэг ихтэй хоол хүнс идэж жин нэмдэг.

Эдгээр хүнсний ихэнхийг боловсруулж, их хэмжээний цэвэршүүлсэн сахар, натри агуулдаг тул усыг хадгалах, цусан дахь сахарын хэмжээ хэлбэлзэхэд хүргэдэг (,).

Энэ нь хоолны дэглэм барьсны дараа хэдэн өдрийн дараа та удаан байх мэдрэмжийг төрүүлж болзошгүй юм.

Нэг судалгаагаар энгийн нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь ядаргаа, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг ().

Бохир бөөнөөр эхлэхээс өмнө эдгээр шинж тэмдгүүдийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Урт хугацааны туршид дагаж мөрдөх ёсгүй

Бохир бөөгнөрөл нь тодорхой нөхцөл байдалд үр дүнтэй байдаг ч ихэвчлэн төрөл бүрийн спортын улирлын туршид богино хугацааны арга барилаар хэрэгжсэн нь дээр.

Бохир хэсгийг удаан хугацаагаар дагах нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.

Бохир их хэмжээгээр дагах нь хэд хэдэн сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй бөгөөд үүнд илүүдэл өөх тос нэмэгдэх, сулрах, эрүүл мэндийн зарим чухал маркерын хэвийн бус түвшин орно. Тиймээс үүнийг богино хугацааны стратеги болгон хэрэгжүүлэх нь зүйтэй.

Хоол идэхээс зайлсхийх хоол хүнс

Бохир бөөнөөр нь дагаж мөрдөхдөө хоолны дэглэм хязгаарлагдмал байдлаас болж хязгаарлагдмал хоол хүнс байдаггүй. Энд идэх, зайлсхийх зарим хоол хүнс байна.

Хоол хүнс

• улаан мах, загас, шувууны аж ахуй, цагаан идээ, дүфү, темпех зэрэг уураг ихтэй хоол хүнс
• уургийн нунтаг
• өндөр илчлэгтэй массын ашиглалтын нунтаг
• өглөөний хоол
• үр тарианы баар
• жимс, хүнсний ногоо
• нүүрс ус агуулсан өндөр хоол
• гурилан бүтээгдэхүүн
• пицца
• гоймон
• самар, самарны тос
• бяслаг
• бүх өндөг
• авокадо
• түргэн хоол

Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс

• бага илчлэг, хоолны дэглэм, эсвэл чихэргүй хоол
• элэг, бразил самар, мөнгөн ус агуулсан загас гэх мэт их хэмжээгээр идсэнээр эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй хоол хүнс

Ихэнх хоолыг бохир их хэмжээгээр дагаж явахыг зөвшөөрдөг боловч та янз бүрийн шалтгаанаар зарим зүйлийг хязгаарлахыг хүсч магадгүй юм.

Бөөнөөр хуримтлуулах эрүүл арга

Бохир бөөгнөрөл нь жин нэмэхэд нэлээд үр дүнтэй байдаг бол хязгааргүй шинж чанар нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Биеийн хэт их өөх тосгүй булчингийн массыг ихэсгэхийг хүсч буй хүмүүст бохир бөөндөхөөс өөр сонголт байдаг бөгөөд үүнийг "цэвэр бөөндөх" эсвэл зүгээр л "бөөндөх" гэж нэрлэдэг.

Бөөнөөр цэвэрлэх аргыг баримтлахдаа илчлэгийн илүүдлийг их хэмжээний уургаар хооллохыг зорьсон хэвээр байгаа боловч өндөр илчлэгтэй, боловсруулсан, элсэн чихэртэй хоолыг хязгаарладаг.

Илчлэгийн илүүдэл нь 500 калори байх нь ихэвчлэн булчингийн өсөлтийг дэмжихэд тохиромжтой байдаг ().

Хоолны дийлэнх хэсгийг илчлэг, тэжээллэг чанар бүхий бүхэл бүтэн хоол хүнс, тухайлбал будаа, самар, самарны тос, улаан мах, хулд, хатаасан жимс, авокадо, эрүүл үр тариа, бүтэн өндөг, бүрэн өөх тос сүүн бүтээгдэхүүнээс бүрддэг.

Цэвэр бөөнөөр хангалттай хэмжээний калорийн хэрэглээг хангах зарим арга зам бол эрүүл өөх тосыг хуримтлуулах, биеийн хэмжээг нэмэгдүүлэх, дасгал хөдөлгөөнийг нүүрс ус ихээр агуулдаг.

Ахиц дэвшил гаргахын тулд шаардлагатай бол хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулахын тулд макронутриентийн хэрэглээ - уураг, нүүрс ус, өөх тос - жингээ хянах нь зүйтэй болов уу.

Бохир их хэмжээгээр өөх тос их хэмжээгээр нэмэгддэг гэж үздэг тул зарим хүмүүс боловсруулсан, элсэн чихэр агуулсан хоолыг орхигдуулж, илчлэг, тэжээллэг агууламжтай бүхэл бүтэн хоолоор орлуулах "цэвэр" аргыг туршиж үзэхийг хүсч магадгүй юм.

Доод шугам

Бохир бөөнөөр нь биеийн тамирын болон зарим спортын төрлүүдэд булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг түрэмгий жин нэмэгдэх үеийг хэлнэ.

Бохир их хэсэг нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй, боловсруулсан хоол хүнс агуулдаг тул илүүдэл өөх тос ихсэх, сулрах, цусны хэвийн бус байдал зэрэг сөрөг үр дагавар дагалддаг.

Боломжит сул талуудаас үл хамааран бохир хэсэг нь тодорхой популяцид жин нэмэх үр дүнтэй стратеги байж болох тул булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд шаардагдах илчлэгийн илүүдлийг богино хугацааны стратеги болгон дагаж мөрддөг.