Кросфит хоолны дэглэм: сургалтын өмнө ба дараа юу идэх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Сургалтын өмнө юу идэх хэрэгтэй вэ
• Дасгал хийх үедээ юу идэх хэрэгтэй вэ
• Сургалтын дараа юу идэх вэ
• Ашиглаж болох нэмэлт тэжээлүүд
• 3 өдрийн цэсийн жишээ

Кроссфит хоолны дэглэм нь илчлэг, амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг тул хүнд бэлтгэлийн үеэр эрч хүч өгч, булчингийн сэргэлтийг түргэсгэж, тамирчдыг гэмтээхээс сэргийлдэг.

Кроссфит бол бие махбодийн болон хүнсний бэлтгэлийг их шаарддаг өндөр эрчимтэй үйл ажиллагаа бөгөөд вандуй, шош, жимс, ногоо зэрэг үр тариа, тахиа, цацагт хяруул, загас гэх мэт туранхай уургаар баялаг байх ёстой. Нөгөөтэйгүүр, элсэн чихэр, жигнэмэг, рисотто, хөлдөөсөн лазанья зэрэг бэлэн хоол зэрэг аж үйлдвэржсэн, боловсронгуй хоол хүнснээс татгалзах хэрэгтэй.

Сургалтын өмнө юу идэх хэрэгтэй вэ

Кроссфитын бэлтгэлийн өмнөх бэлтгэлийг дор хаяж 1 цагийн өмнө хийх ёстой бөгөөд хоол боловсруулалтыг дуусгах, шим тэжээл, хүчилтөрөгчийг тамирчны булчингийн масс руу шилжүүлэх цаг гаргах хэрэгтэй. Энэхүү хоол нь илчлэг, нүүрс ус, тухайлбал талх, овъёос, жимс, tapioca, витаминаар баялаг байх ёстой. Нэмж дурдахад сургалтын төгсгөлд хэрэг болохуйц удаан энерги өгөх уураг эсвэл сайн өөхний эх үүсвэр нэмэх нь бас сонирхолтой юм.

Тиймээс ашиглаж болох хослолуудын хоёр жишээг дурдвал: зөгийн бал, гадилаар зодсон 1 байгалийн тараг + 1 чанасан өндөг эсвэл 1 том зүсмэл бяслаг; Тос, бяслаганд шарсан өндөг бүхий 1 ширхэг талхтай сэндвич; 1 халбага самрын цөцгийн тос бүхий 1 шил гадил жимсний смүүти.

Дасгал хийх үедээ юу идэх хэрэгтэй вэ

Хэрэв сургалт үргэлжилж, 2 цагаас дээш хугацаагаар үргэлжилдэг бол биеийн энергийг хадгалахын тулд шингэц сайтай нүүрс усны эх үүсвэр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тиймээс та зөгийн балаар хөхөрсөн 1 жимсийг ашиглаж эсвэл усанд шингэлж болох Мальтодекстрин, Палатиноз зэрэг тэжээлийн нэмэлтийг ашиглаж болно.

Нэмж дурдахад BCAA-ийн нэмэлт тэжээл ууж, булчингуудыг амин хүчлээр хангаж, эрч хүч өгөхөд тусалдаг бөгөөд нөхөн сэргээхэд тустай байдаг. BCAA-г хэзээ, хэрхэн ашиглахаа мэдэх.

Сургалтын дараа юу идэх вэ

Бэлтгэл хийсний дараа тамирчин хүн уураг ихтэй, гол төлөв туранхай мах, тахиа эсвэл загасны мах агуулсан хоол хүнстэй байх нь зайлшгүй чухал юм. Эдгээр хоолыг хачиртай талх, омлет эсвэл будаа, гоймон, салаттай сайхан үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд оруулж болно.

Хэрэв та уургаар баялаг хоол идэж чадахгүй бол тамирчдаа шар сүүний уураг эсвэл нунтаг хэлбэрээр өөр уургаар нөхөж өгөх хэрэгтэй. Жишээлбэл, сүү, жимс, овъёос агуулсан аминдэмд нэмж болно. Шар сүүний уургийг хэрхэн яаж авах талаар энд тайлбарлав.

Ашиглаж болох нэмэлт тэжээлүүд

Кросфит дасгалжуулагчдын хамгийн их хэрэглэдэг нэмэлт тэжээл бол шар сүүний уураг, крестин, BCAA ба кофеин, L-карнитин зэрэг нэгдлүүд агуулсан термогенууд юм.

Нэмж дурдахад кроссфит дасгал хийдэг хүмүүс мах, загас, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, навч, тосны ургамал, үндэс гэх мэт үйлдвэрлэлийн салбарт томоохон өөрчлөлт орохгүйгээр шууд байгалиас гаралтай хоол хүнснээс бүрддэг палеолитын хоолны дэглэмийг хоолны дэглэмийнхээ үндэс болгон ашигладаг. булцуу, чанасан эсвэл шарсан. Энэхүү хоолны дэглэмийг хэрхэн дагаж мөрдөх талаар дараахь зүйлийг олж мэдэх: Paleolithic Diet.

3 өдрийн цэсийн жишээ

Дараах хүснэгтэд 3 өдрийн кроссфит хоолны дэглэмийн цэсийн жишээг харуулав.

Хоол бүрт зарцуулах шаардлагатай хэмжээ нь бэлтгэлийн эрч хүч, цаг хугацаанаас хамаардаг тул хоол тэжээлийн мэргэжилтэнд тухайн зорилгоос хамааран хоол хүнсийг зааж өгөх нь зүйтэй.