Жин хасах зорилгоор хоолны дэглэмийг хэрхэн дагаж мөрдөх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Таслах хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Таслах хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ
• Калорийн хэмжээг тооцоол
• Уургийн хэмжээг тодорхойл
• Өөх тосны хэмжээг тодорхойл
• Таны нүүрс ус хэрэглээг тодорхойл
• Хоолны цаг хугацаа хамаатай юу?
• Хоол, хуурсан өдрүүдийг хуурч мэхлэх
• Зүсэх хоолны дэглэмийн талаархи ашигтай зөвлөмжүүд
• Доод шугам

Зүсэх нь улам бүр түгээмэл болж буй дасгалын техник юм.

Энэ бол бодибилдинг, фитнесс сонирхогчдын аль болох туранхай болохын тулд ашигладаг өөх тос алдалтын үе шат юм.

Ихэвчлэн биеийн тамирын дасгалын үндсэн дэглэмээс хэдэн сарын өмнө эхэлсэн бөгөөд жингээ хасах хоолны дэглэмийг багтаасан бөгөөд энэ нь аль болох булчингаа хадгалах зорилготой байв.

Энэ нийтлэлд турах зорилгоор хоолны дэглэмийг хэрхэн дагаж мөрдөх талаар тайлбарласан болно.

Таслах хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Зүсэх хоолны дэглэмийг ихэвчлэн бодибилдинг, фитнесс сонирхогчид булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ биеийн өөх тосыг багасгахад ашигладаг.

Жин хасах бусад хоолны дэглэмийн гол ялгаа нь хоол хүнсийг хоол хүнсээр хангаж, уураг, нүүрс ус ихтэй байх хандлагатай тул хүндийн өргөлтөөр дагалдаж байх ёстой.

Жингээ тогтмол өргөх нь булчингийн өсөлтийг сайжруулж, илчлэгийг багасгаж эхлэхэд булчингийн алдагдалтай тэмцэхэд тусалдаг тул чухал ач холбогдолтой юм.

Таслах хоолны дэглэм нь хоолны дэглэм барихаас өмнө хэр туранхай байгаагаас шалтгаалан 2-4 сар үргэлжилдэг бөгөөд ихэвчлэн бодибилдингийн тэмцээн, спортын тэмцээн, баяр ёслолын үеэр зохиогддог ().

Зүсэх хоолны дэглэм нь булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ аль болох туранхай болоход чиглэгддэг. Энэ нь ихэвчлэн бодибилдингийн тэмцээн эсвэл бусад арга хэмжээ болохоос өмнө 2-4 сарын хугацаанд хийгддэг.

Таслах хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ

Зүсэх хоолны дэглэмийг хүн бүрт тохируулан боловсруулж, хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ тодорхойлохыг шаарддаг.

Калорийн хэмжээг тооцоол

Шатахаас бага илчлэгийг тогтмол идэж байх үед өөхний алдагдал гардаг.

Жингээ хасахын тулд өдөрт идэх ёстой калорийн хэмжээ нь жин, өндөр, амьдралын хэв маяг, хүйс, дасгал хөдөлгөөний түвшингээс хамаарна.

Ерөнхийдөө нэг эмэгтэй жингээ барихын тулд өдөрт дунджаар 2000 калори илчлэг шаардагддаг боловч долоо хоногт 1 фунт (0.45 кг) өөх тос хасахын тулд 1500 калори илчлэг шаарддаг бол жингээ барихад дунджаар эрэгтэй хүн 2500 калори, эсвэл жингээ барихад 2000 калори шаардагддаг. ижил хэмжээ ().

Жин хасах удаан, жигд жин - жишээлбэл долоо хоногт 1 фунт (0.45 кг) эсвэл таны биеийн жингийн 0.5-1% -ийг хасах нь хоолны дэглэмийг багасгахад хамгийн тохиромжтой байдаг.

Илүү их хэмжээний илчлэгийн дутагдал нь жингээ хурдан алдахад тусалдаг боловч судалгаагаар булчингаа алдах эрсдэл нэмэгддэг нь хоолны дэглэмд тохиромжгүй (,) юм.

Уургийн хэмжээг тодорхойл

Уургийн зохистой хэрэглээг хадгалах нь хоолны дэглэмийг багасгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Олон тооны судалгаагаар уургийн өндөр хэрэглээ нь метаболизмыг нэмэгдүүлэх, хоолны дуршил буурах, булчингийн булчингийн массыг хадгалах замаар өөхний алдагдалд тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Хэрэв та хоолны дэглэм барьж байгаа бол жингээ барих эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэх гэж байгаагаас илүү их уураг идэх хэрэгтэй. Учир нь та бага калори авч байгаа боловч тогтмол дасгал хийдэг нь уургийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг ().

Ихэнх судалгаанаас харахад биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.7-0.9 грамм уураг (1 кг тутамд 1.6-2.0 грамм) нь хоолны дэглэмийн булчингийн массыг хадгалахад хангалттай, ().

Жишээлбэл, 155 фунт (70 кг) хүн өдөрт 110-140 грамм уураг идэх ёстой.

Өөх тосны хэмжээг тодорхойл

Өөх тос нь гормоны үйлдвэрлэлд гол үүрэг гүйцэтгэдэг тул хоол тэжээлийг багасгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Зүсэх хоолны дэглэмийн өөх тосны хэрэглээг багасгах нь түгээмэл байдаг ч хангалттай хооллохгүй байх нь булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг тестостерон ба IGF-1 зэрэг гормоны үйлдвэрлэлд нөлөөлдөг.

Жишээлбэл, өөх тосны хэрэглээг нийт калорийн 40% -иас 20% хүртэл бууруулах нь тестостероны түвшинг даруухан боловч мэдэгдэхүйц хэмжээгээр бууруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна (,).

Гэсэн хэдий ч зарим нотолгоо нь тестостерон дааврын түвшин буурах нь уураг, нүүрс ус хангалттай идсэн л бол булчингийн алдагдалд хүргэдэггүйг харуулж байна (,).

Мэргэжилтнүүд энэхүү хоолны дэглэмийн дагуу таны илчлэгийн 15-30% -ийг өөх тос () агуулсан байх ёстой гэж зөвлөж байна.

Нэг грамм өөх нь 9 калори илчлэг агуулдаг тул 2000 калорийн дэглэмтэй хүн хоолны дэглэм барьж өдөрт 33-67 грамм өөх тос идэх ёстой.

Хэрэв та эрчимтэй дасгал хийдэг бол нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэх боломжийг олгодог тул өөхний доод хэсгийн төгсгөл хамгийн сайн байх болно.

Таны нүүрс ус хэрэглээг тодорхойл

Нүүрс ус нь хоолны дэглэм барьж байхдаа булчингийн массыг хадгалахад гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Таны бие уургийн оронд нүүрс усыг энерги зарцуулахыг илүүд үздэг тул хангалттай тооны нүүрс ус идэх нь булчингийн алдагдалтай тэмцэж болзошгүй юм.

Нэмж дурдахад нүүрс ус нь дасгалын үеэр таны гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг.

Зүсэх хоолны дэглэмийн үед нүүрс ус нь уураг, өөх тосыг хассаны дараа үлдсэн калори агуулсан байх ёстой.

Уураг ба нүүрс ус хоёулаа граммаар 4 калори илчлэг өгдөг бол өөх тос нь грамм тутамд 9 байдаг. Нийт илчлэгийн хэмжээнээс уураг, өөх тосны хэрэгцээгээ хассаны дараа үлдсэн тоог 4-т хуваагаад өдөрт хэдэн нүүрс ус идэж болохыг зааж өгөх хэрэгтэй.

Жишээлбэл, 2000 ккал илчлэгтэй хоолны дэглэм барьж буй 155 фунт (70 кг) хүн 110 грамм уураг, 60 грамм өөх идэж болно. Үлдсэн 1020 калори (255 грамм) -ийг нүүрс ус авах боломжтой.

Зүсэх хоолны дэглэмийг төлөвлөхдөө жин, амьдралын хэв маягийн хүчин зүйлээс хамаарч илчлэг, уураг, өөх тос, нүүрс усны хэрэгцээг тооцоолох хэрэгтэй.

Хоолны цаг хугацаа хамаатай юу?

Хоолны цаг хугацаа нь булчингийн өсөлт, өөхний алдагдал, гүйцэтгэлд ашигладаг стратеги юм.

Хэдийгээр энэ нь өрсөлдөх чадвартай тамирчдад ашиг тусаа өгөх боловч өөх тос алдахад тийм чухал биш юм.

Жишээлбэл, тэсвэр тэвчээртэй тамирчид дасгалын эргэн тойронд хооллох, нүүрс ус хэрэглэх зэргээр нөхөн сэргээх чадвараа дээшлүүлдэг болохыг олон судалгаа тэмдэглэжээ (, 16,).

Энэ нь хоолны дэглэмийг багасгахад шаардлагагүй гэж хэлсэн.

Үүний оронд та бүхэл бүтэн хоол хүнс идэж, өдрийн турш хангалттай хэмжээний калори, уураг, нүүрс ус, өөх тос авахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Хэрэв та байнга өлсдөг бол калори илчлэг ихтэй өглөөний цай таныг өдрийн цагаар цатгалан байлгах болно (,, 20).

Хоолныхоо хугацааг багасгах нь хоолны дэглэм барихад зайлшгүй шаардлагатай биш боловч тэсвэр тэвчээртэй тамирчдад бэлтгэл хийхэд нь туслах болно.

Хоол, хуурсан өдрүүдийг хуурч мэхлэх

Залилан хооллох болон / эсвэл дахин хооллох өдрийг хоолны дэглэмд оруулах нь түгээмэл байдаг.

Cheat хоол нь тухайн хоолны дэглэмийн хатуу байдлыг хөнгөвчлөх зорилгоор үе үе дуртай байдаг бол хооллосон өдрүүд таны нүүрс усны хэрэглээг долоо хоногт нэгээс хоёр удаа нэмэгдүүлдэг.

Нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэх нь биеийн глюкозын дэлгүүрүүдийг сэргээх, дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулах, хэд хэдэн дааврыг тэнцвэржүүлэх (,) зэрэг хэд хэдэн давуу талтай байдаг.

Жишээлбэл, судалгаагаар нүүрстөрөгчийн агууламж өндөр байгаа нь лептиний бүрэн дааврын түвшинг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог (,,) түр зуур нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.

Хэдийгээр та хуурч идсэний дараа эсвэл өдрийн хоол идсэний дараа жингээ нэмж магадгүй ч энэ нь ихэвчлэн ойрын хэдэн өдөр алдагдсан усны жин байх хандлагатай байдаг ().

Гэсэн хэдий ч эдгээр өдрүүдэд хэт их идэж, жингээ хасах хүчин чармайлтаа хөнгөвчлөх нь амархан байдаг. Түүгээр ч зогсохгүй эдгээр дэг журам нь эрүүл бус зуршлыг сурталчлах болно, ялангуяа та сэтгэл хөдлөмөөр хооллох хандлагатай бол (,,).

Тиймээс хууран мэхлэх хоол, дахин хийсэн өдөр шаардагдахгүй тул сайтар төлөвлөх хэрэгтэй.

Залилан идсэн хоол, дахин идсэн өдрүүд нь таны ёс суртахуун, дасгалын гүйцэтгэл, дааврын түвшинг дээшлүүлж болзошгүй боловч хоолны дэглэм барихад шаардлагагүй болно. Хэрэв зохисгүй төлөвлөсөн бол эдгээр нь таны ахиц дэвшилд саад болж болзошгүй юм.

Зүсэх хоолны дэглэмийн талаархи ашигтай зөвлөмжүүд

Өөх тосыг бууруулах хоолны дэглэмийн дагуу өөх тосны алдагдлыг хадгалах хэд хэдэн ашигтай зөвлөмжийг энд оруулав.

• Илүү их хэмжээний эслэгээр баялаг хоол хүнс сонгоорой. Цардуулгүй хүнсний ногоо гэх мэт эслэгээр баялаг нүүрс ус агуулдаг эх үүсвэрүүд нь илүү их шим тэжээл агуулдаг тул илчлэгийн дутагдалтай үед удаан хугацаанд цатгалан байхад тань тусална ().
• Их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Шингэн байх нь таны хоолны дуршилыг бууруулж, бодисын солилцоог түр зуур хурдасгахад тусалдаг (,).
• Хоол бэлтгэж үзээрэй. Төлөвлөсөн цагаас өмнө хоол бэлтгэх нь цаг хугацаа хэмнэж, хоолны дэглэмийн дэглэм барьж, эрүүл бус хоол хүнсний уруу таталтаас зайлсхийх болно.
• Шингэн нүүрс уснаас зайлсхийх хэрэгтэй. Спортын ундаа, зөөлөн ундаа болон бусад элсэн чихэрээр баялаг ундаа нь микроэлементийн дутагдалд орж, өлсгөлөнгийн түвшинг нэмэгдүүлж, эслэгээр баялаг, бүхэл бүтэн хоол хүнс шиг дүүргэж өгдөггүй ().
• Кардиогийн талаар бодож үзээрэй. Хүндийн өргөлттэй зэрэгцүүлэн хэрэглэвэл аэробикийн дасгал, ялангуяа өндөр эрчимтэй кардио нь таны өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

Зүсэх хоолны дэглэмийг оновчтой болгохын тулд олон тооны ус уух, эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх, кардио дасгал хийж үзээрэй.

Доод шугам

Зүсэх хоолны дэглэм нь булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөх тосны алдагдлыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх зорилготой юм.

Энэхүү хоолны дэглэм нь жин, амьдралын хэв маягаас хамаарч илчлэг, уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан хэрэгцээг тооцоолох явдал юм. Та үүнийг спортын тэмцээн болохоос хэдхэн сарын өмнө дагаж мөрдөх ёстой бөгөөд үүнийг хүндийн өргөлттэй хослуулах хэрэгтэй.

Хэрэв та тамирчдад зориулсан жин хасах энэхүү хоолны дэглэмийг сонирхож байвал дасгалжуулагч эсвэл эмнэлгийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж тохирсон эсэхийг нь лавлаарай.