Бүх гүйгчдэд хэрэгтэй хөндлөн сургалтын 5 үндсэн дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Хүчний бэлтгэл
• Пилатес
• Плиометрийн сургалт
• Иог
• Ээрэх
• Шалгах

Хөндлөн сургалт-Хэрэв та гүйлтийн хүчээ нэмэгдүүлэх зорилготой бол энэ нь маш хэцүү гэдгийг та мэднэ, гэхдээ тодорхой зүйл нь бага зэрэг ойлгомжгүй байж болно. NYU Langone -ийн Спортын Гүйцэтгэлийн Төвийн дасгалын физиологич, доктор Ph.D Харри Пино хэлэхдээ: "Та гүйхдээ ихэвчлэн ашигладаггүй булчингаа хөгжүүлж аэробикийн чадвараа нэмэгдүүлэхийг хүсч байна." "Энэ нь таныг зам эсвэл зам дээр илүү хурдан, үр дүнтэй болгох болно." Олон гүйгчдийн гаргадаг алдаа нь тодорхой чиглэлгүй хөндлөн бэлтгэл хийдэг тул ахиц дэвшил гаргахгүйгээр биеийн тамирын зааланд цаг зарцуулдаг гэж тэр хэлэв. Бид хөөцөлдөж, илүү удаан явж, хүчирхэг болоход туслах гол дасгалуудыг олж мэдэв.

Хүчний бэлтгэл

Мичиган дахь Гранд Валли мужийн их сургуулийн дасгалын физиологич, доктор Кайл Барнс "Алсын зайн гүйлтийн тамирчид гүйхдээ зөвхөн тодорхой булчинг идэвхжүүлж дасдаг. Тиймээс тэд бүх булчингаа бүрэн ашиглаж чаддаггүй." "Эсэргүүцлийн сургалт нь булчингаа агшааж эсвэл ашиглахад хүргэдэг." Эмэгтэй гүйгчид долоо хоногт хоёр удаа хүнд даацын дасгал хийж, есөн долоо хоногийн турш биеийн дээд хэсэгт дасгал хийж, вандан шахалт, доод биеийг хуваах гэх мэт дасгалуудыг хийснээр тэд 5K цагаа 4.4 хувиар сайжруулсан (энэ нь сахлаа хусахтай адил юм). 30 минутын дуусах хугацаанаас 1 минут 20 секундын зайтай) Барнсын хийсэн судалгаагаар тогтоогджээ. Гүйлтчид дөрөв давамгайлах хандлагатай байдаг тул хүч чадлын бэлтгэл нь глут дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломж юм. Барнс хэлэхдээ: "Бөөрөнхий булчингууд нь биеийн хамгийн том булчин юм. Тиймээс тэдгээр нь гүйлтийн хамгийн чухал булчингийн нэг юм."

"Хэрэв бид тэднийг ажлаас нь халж, зөв ​​ажиллуулж чадвал гүйцэтгэлийн сайжруулалтыг хялбархан харах болно." Хөл тавих, үхсэн өргөлт зэрэг хөдөлгөөнүүд нь хөл, шөрмөсний цохилтод маш сайн нөлөө үзүүлдэг.Нэмж дурдахад, биеийн тамирын зааланд машинаар явахын оронд Пино чөлөөт жинг баримтлахыг зөвлөж байна. Ингэснээр та үндсэн булчингаа илүү идэвхжүүлж, тэнцвэрээ сорьж болно. (Гүйлтийн тамирчдад зориулан тусгайлан хийсэн хүч чадлын дасгалыг энд оруулав.)

Пилатес

Хүчтэй цөмтэй байх нь таны үр ашгийг бууруулдаг ердийн бэрхшээлээс (аарцагаа хэт эргүүлэх гэх мэт) зайлсхийхэд тусална гэж Пино хэлэв. Энд Пилатес орж ирдэг. "Пилатес нь зөвхөн бүхэл бүтэн цөмийг хөнддөг-зөвхөн хэвлийн шулуун гэдэс биш, харин гүн булчингуудад ханддаг" гэж Бостон дахь пилатес, йогийн багш Жули Эриксон хэлэв. Давхар хөлний сунгалт гэх мэт хөдөлгөөн нь зуун булчингууд нь хамгийн гүнзгий булчингуудыг сориход маш сайн байдаг. Зарим Пилатесын дасгалууд нь гуяны дотор талын булчингуудыг ажиллуулдаг тул гүйгчдийн хувьд сул байж болно гэж Эриксон хэлэхдээ: "Таны гуяны дотоод булчингууд өвдөгний үеийг дэмждэг тул тэдгээрийг бэхжүүлснээр таныг гэмтэл бэртлээс хамгаалж, чулуурхаг зам гэх мэт чиглэлийг хурдан өөрчлөхөд хялбар болно." Netflix -ийг үзэж байхдаа тоглоомын талбайн бөмбөг аваад гуяныхаа завсраар шахах нь тус болно гэж тэр хэлэв. (Ижил нөлөө үзүүлэхийн тулд гүйгчдэд зориулсан энэ барр дасгалыг хийж үзээрэй.)

Плиометрийн сургалт

Plyos буюу үсрэлтийг багтаасан тэсрэх хүчний сургалт нь хурдыг бий болгоход туслах түлхүүр юм Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл олсон. Судлаачид хэсэг гүйгчдийг ердийн бэлтгэлээ үргэлжлүүлж, эсэргүүцлийн болон плиометрийн дасгалуудыг нэмэх эсвэл хүч чадлын бэлтгэлийг нэмэхэд плио бүлгийн гүйгчид 12 долоо хоногийн дараа 3К (зүгээр л ичимхий 2 миль) гүйгчдийг хамгийн их буюу 2 хувиар бууруулсан. Судалгааны зохиолч, доктор Силвиа Седано Кампо "Энэ нь гүйлтийн эдийн засаг сайжирч байгааг харуулж байгаа учраас холын зайн гүйгчдийн хувьд чухал ач холбогдолтой юм" гэж хэлжээ. Плиметрийн дасгал хийснээр хамгийн их хүч чадлаа нэмэгдүүлснээр нэмэлт түлш шатаахгүйгээр илүү хурдан гүйх боломжтой болно гэж тэр хэлэв. Босоо уртын харайлт, урагшлах, алгасах зэрэг хэвтээ үсрэлт дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Седано Кампо хэлэхдээ "Эдгээр нь ажиллаж буй эдийн засгийг сайжруулахад илүү үр дүнтэй байдаг, учир нь энэ нь алхалтын урттай шууд холбоотой юм." Дараа нь бат бэхийн сайжруулалтыг жинхэнэ хөдөлгөөнд шилжүүлэхийн тулд плио багц бүрийг хурдан гүйлтээр дагаж мөрдөөрэй. (Энэхүү плёо сорилт нь таны хөлийг туршиж үзэх болно.)

Иог

Гүйгчид ойр ойрхон доошоо харах хандлагатай байдаг ба энэ нь мөрөө урагшаа бөхийлгөж, биеийн урд хэсгийг хаадаг боловч йогоор хичээллэх нь эдгээр асуудлуудыг нээж өгдөг гэж Эриксон хэлэв. "Хэрэв та биеийн байдлаа сайжруулж, гүйж байхдаа урагшаа харж сургах юм бол энэ нь цээжийг чинь өргөжүүлж, илүү сайн амьсгалж чадна" гэж тэр хэлэв. Булчингийн хүчилтөрөгч ихсэх нь таны үр ашгийг дээшлүүлэх болно. Ихэнх йогийн хичээлд байнга хийдэг дайчин I болон дайчин II нь цээжийг маш сайн онгойлгодог. Таны шөрмөс болон түнхний нугалахад мэдрэгдэж байгаа чангарал? Олон тооны асана эдгээр газруудад ханддаг боловч Эриксон ялангуяа урагшаа бөхийх, хавирган саран дээр дуртай. Хаммидаа нэмэлт анхаарал хандуулахын тулд. (Гүйлтэнд зориулсан йогийн 11 чухал позыг үзээрэй.)

Ээрэх

Стресстэй цохилтгүйгээр зүрх судасны хүчин чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд өндөр эрчимтэй дугуй унах нь ялалтад хүрэх арга юм. Европын сэтгүүл Спорт Шинжлэх ухаан шоу. Гурван долоо хоногийн турш зургаан өндөр эрчимтэй завсарлагааны дугуйн дасгал (үүнд таван минутын спринт багтсан) хийсэн триатлончид 5К гүйлтийн цагаа хоёр минут хүртэл сайжруулж, VO2 хамгийн ихдээ 7 орчим хувиар нэмэгджээ. VO2 max-ийг нэмэгдүүлснээр та марафон шиг урт уралдааныг дуусгахыг хүсч байвал дасгалаа удаан хугацаанд үргэлжлүүлэх боломжтой болно гэсэн үг юм. Их сургуулийн дасгалын физиологич, доктор Нароа Этксебарриа "Тэсвэр тэвчээртэй тамирчид бага эрчимтэй үед урт миль хийх бэлтгэлд гацдаг ч богино, хүчтэй тэсрэлтүүд нь тэсвэрлэх дасгалын үеэр шаардлагатай агааргүй системийг бүрдүүлдэг" гэж судлаач хэлэв. Австралийн Канберра хот. Агааргүй системээ ажиллуулах нь ядаргаа арилгахад тусална. Дугуй унаж байхдаа HIIT-ээ хийснээр та спринттэй адил биеийн жингээсээ 2-3 дахин их газар цохих стрессээс үе мөчөө хамгаалдагт оршдог.

Шалгах