Креатин ба шар сүүний уураг: Та хоёуланг нь авах уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Креатин ба шар сүүний уураг гэж юу вэ?
• Креатин
• Шар сүүний уургийн нунтаг
• Аль аль нь булчингийн өсөлтийг дэмждэг
• Та тэднийг хамт авч явах ёстой юу?
• Доод шугам

Спортын хоол тэжээлийн ертөнцөд хүмүүс гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх, дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд янз бүрийн нэмэлт тэжээл хэрэглэдэг.

Креатин ба шар сүүний уураг нь түгээмэл хэрэглэгддэг хоёр жишээ бөгөөд тэдгээрийн үр нөлөөг баталгаажуулсан олон тооны өгөгдөл юм.

Тэдний үр нөлөө нь зарим талаар ижил төстэй боловч тэдгээр нь янз бүрийн аргаар ажилладаг өөр өөр нэгдлүүд юм.

Энэ нийтлэлд креатин ба шар сүүний уургийн нунтаг гэж юу вэ, тэдгээрийн гол ялгаа, мөн хамгийн тохиромжтой ашиг тусын тулд тэдгээрийг хамтад нь авч үзэх эсэх талаар авч үзнэ.

Креатин ба шар сүүний уураг гэж юу вэ?

Креатин ба шар сүүний уураг нь өвөрмөц молекулын бүтэцтэй бөгөөд таны биед өөр өөрөөр үйлчилдэг.

Креатин

Креатин бол таны булчингийн эсэд байгалийн гаралтай органик нэгдэл юм. Энэ нь өндөр эрчимтэй дасгал хийх эсвэл хүндийг өргөх үед эрчим хүчний үйлдвэрлэлд тусалдаг.

Нэмэлт хэлбэрээр уухад креатин нь булчингийн масс, хүч чадал, дасгалын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг ().

Энэ нь таны булчин дахь фосфокреатины дэлгүүрийг нэмэгдүүлэх замаар ажилладаг. Энэ молекул нь богино хугацааны булчингийн агшилтын үед эрчим хүчний үйлдвэрлэлд тусалдаг.

Креатин нь олон төрлийн хоолонд, ялангуяа махан бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Гэсэн хэдий ч мах идэхээс олж авах нийт дүн нь маш бага юм. Энэ нь булчингийн масс, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх гэж байгаа олон хүмүүс креатины бэлдмэл хэрэглэдэг шалтгаан юм.

Нэмэлт хэлбэрийн креатиныг нийлэг аргаар арилжааны лабораторид үйлдвэрлэдэг. Хамгийн түгээмэл хэлбэр бол креатин моногидрат, бусад хэлбэрүүд байдаг ().

Шар сүүний уургийн нунтаг

Шар сүүн бүтээгдэхүүн нь сүүн бүтээгдэхүүнээс олж авдаг анхдагч уургийн нэг юм. Энэ нь ихэвчлэн бяслаг үйлдвэрлэх дайвар бүтээгдэхүүн бөгөөд үүнийг тусгаарлаж нунтаг болгоно.

Уургийн чанарын хувьд шар сүү нь жагсаалтын эхэнд бичигддэг тул нэмэлт тэжээл нь бодибилдингийн тамирчид болон бусад тамирчдын дунд маш их нэр хүндтэй байдаг.

Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа шар сүүний уураг хэрэглэх нь нөхөн сэргэх, булчингийн массыг ихэсгэхтэй холбоотой байдаг. Эдгээр давуу талууд нь хүч чадал, хүч чадал, булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулахад туслах болно (,).

Эсэргүүцлийн дасгал хийсний дараа уургийн сайн эх үүсвэртэй болох нь булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Ойролцоогоор 20-25 грамм уураг нь зорилгодоо тохирсон хэмжээ юм ().

Шар сүүний уургийн нунтаг нь энэ зөвлөмжийг биелүүлэх үр дүнтэй арга байж болох бөгөөд ердийн 25 граммаар 20 грамм уураг өгдөг болохыг тооцвол.

Креатин нь органик нэгдэл бөгөөд үүнийг нэмэлт тэжээл болгон хэрэглэвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадал, дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Шар сүүний уураг нь булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх зорилгоор дасгалын дасгалын хамт өргөн хэрэглэдэг сүүний уураг юм.

Аль аль нь булчингийн өсөлтийг дэмждэг

Креатин ба шар сүүний уургийн нунтаг хоёулаа дасгалын дасгалыг (,) хослуулан хэрэглэвэл булчингийн массыг ихэсгэдэг нь батлагдсан.

Креатин нь өндөр эрчимтэй дасгалын үеэр дасгал хийх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь булчингийн массыг ихэсгэх гэх мэт нөхөн сэргээх, дасан зохицоход хүргэдэг.

Үүний зэрэгцээ шар сүүний уургийг дасгалтай хослуулан уух нь таны биед өндөр чанартай уургийн эх үүсвэр болж, булчингийн уургийн нийлэгжилтийг сайжруулж, цаг хугацааны явцад булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг ().

Креатин ба шар сүүний уураг хоёулаа булчингийн өсөлтийг дэмжихийн зэрэгцээ тэдгээрийн ажиллах арга замаар харилцан адилгүй байдаг. Креатин нь дасгалын багтаамжийг нэмэгдүүлэх замаар хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг бол шар сүүний уураг нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэх замаар нэмэгдүүлдэг.

Шар сүүний уургийн нунтаг ба креатины бэлдмэлийн аль аль нь булчингийн массыг ихэсгэдэг нь нотлогдсон боловч үүнийг янз бүрийн аргаар гүйцэтгэдэг.

Та тэднийг хамт авч явах ёстой юу?

Зарим хүмүүс шар сүүний уураг ба креатиныг хамтад нь авах нь аль нэгийг нь дангаар нь авахаас илүү ашиг тустай гэж зөвлөдөг.

Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн судалгаагаар энэ нь тийм биш байх магадлалтай болохыг харуулж байна.

Дунд болон ахимаг насны 42 эрэгтэйд хийсэн нэг судалгаагаар оролцогчид шар сүүний уураг ба креатиныг хоёуланг нь авахад нэмэлт дасгалын дасан зохицоогүй болохыг тогтоожээ.

Нэмж дурдахад эсэргүүцлийн сургалтанд хамрагдсан 18 эмэгтэйд хийсэн судалгаагаар шар сүүний уураг ба креатиныг 8 долоо хоног хэрэглэсэн хүмүүс дангаараа шар сүүний уураг хэрэглэдэг хүмүүсээс булчингийн масс, хүч чадлын хувьд ямар ч ялгаа ажиглаагүй болохыг тогтоожээ.

Үр дүнгээс харахад шар сүүний уураг ба креатиныг хамтад нь авахад ямар ч ашиггүй юм шиг санагддаг. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс ая тухтай байлгах үүднээс хамт авч явахаар шийдэж магадгүй юм ().

Нэмж дурдахад креатин ба шар сүүний уургийг нэгэн зэрэг хэрэглэх нь ямар нэгэн сөрөг үр дагаварт хүргэдэг болохыг нотлох баримт алга. Тэднийг хамт авч явах нь аюулгүй гэж ерөнхийдөө хүлээн зөвшөөрдөг.

Шар сүүний уураг, креатин эсвэл хоёуланг нь авах уу гэдэг нь таны зорилгоос хамаарна. Хэрэв та зүгээр л биеийн галбираа хадгалахыг хүсдэг биеийн тамирын дасгал хийдэг бол шар сүүний уураг нь булчин чангарах, нөхөн сэргээхэд туслах сайн сонголт байж болох юм.

Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол шар сүүний уураг ба креатиныг хоёуланг нь авах нь ашигтай байж болох юм.

Судалгаанаас харахад шар сүүний уураг ба креатиныг дасгалын хамт хэрэглэвэл булчин тус бүрийг бие даан авахаас илүү хүч чадал өгдөггүй. Ганцааранг нь авах нь ижил үр өгөөжийг өгөх болно.

Доод шугам

Шар сүүний уургийн нунтаг ба креатин нь булчингийн массыг ихэсгэж, дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг хоёр алдартай спортын нэмэлт хэрэгсэл боловч үүнийг хэрэгжүүлэх арга зам нь өөр өөр байдаг.

Энэ хоёрыг хамтад нь авснаар булчин болон хүч чадлын өсөлтөд нэмэлт ашиг тус өгөхгүй бололтой.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хоёуланг нь туршиж үзэхийг хүсч байгаа бол биеийн тамирын заал эсвэл талбайд булчингийн масс, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал шар сүүний уураг ба креатиныг хамтдаа хэрэглэх нь аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй байдаг.