Илүү хурдан, сайн унтах 8 алхам

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Амьсгалаа хянах
• 2. Булчингаа тайвшруулаарай
• 3. Оюун санааг сатааруулах
• 4. Тайвшруулах хөгжим сонсох
• 5. Ямар нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл
• 6. Нүдээ нээлттэй байлгахыг хичээ
• 7. Хүрээлэн буй орчныг тохируулах
• 8. Халуун ундаа уу

Шөнөдөө илүү хурдан, илүү сайн унтахын тулд тайвшрах, тухайлбал хүрээлэн буй орчны температур, гэрэлтүүлгийг сайжруулах гэх мэт тайвшрал, нойрыг хөнгөвчлөх арга техник, хандлагад мөрий тавих боломжтой.

Үүнээс гадна маргааш нь нойрыг сайжруулах, нойрмоглохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд нойргүйдэх, нойргүйдэх өвчнөөр шаналж буй хүмүүст оройн 5 цагаас хойш тогтсон цагийн хуваарьтай байх, дасгал хийх, кофейн агуулсан ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх зэрэг зуршлыг дагах нь чухал юм. Нойрыг сайжруулахад тусалдаг зуршлуудын талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд сайн унтах зөвлөмжийг үзнэ үү.

Гэхдээ унтах нь хэцүү хэвээр байгаа бол хэдэн секундын дотор эсвэл хэдэн минутын дотор унтаж амрахад туслах дараахь техник, дасгалуудыг дагаж мөрдөөрэй.

1. Амьсгалаа хянах

Илүү гүнзгий, удаан амьсгалснаар бие махбодь тайвширч, зүрхний цохилтыг удаашруулж, тархи хурдаа алдах цаг болсныг ойлгуулж, хурдан унтахад тусалдаг.

Дасгал: 4 секундын турш хамараараа 4 секунд амьсгалж, 7 секунд амьсгалаа барьж, 8 секундын турш амаараа гарахаас бүрдэх 4-7-8 аргыг хэрэгжүүлээрэй.

2. Булчингаа тайвшруулаарай

Стресс, сэтгэлийн түгшүүр нь булчингаа татан буулгахад хүргэдэг бөгөөд үүнийг өөрөө ч мэдэлгүй хийдэг. Тиймээс тайвширч, илүү хурдан унтах сайхан арга бол булчингаа суллах арга техникийг хэрэгжүүлэх явдал юм. Сэтгэл түгшихэд анхаарах техникийг мэддэг байх.

Дасгал: Тав тухтай байрлалыг олоорой, гэдэс дээшээ, гар хөлөө тусад нь байрлуулаад гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалахад булчин суларч, тайвширч байна гэж төсөөлөх хэрэгтэй. 3 удаа давтана. Дараа нь биеийн бүс тус бүрийн булчингууд болон тайвшралаа хөлөөс толгой хүртэл нэг нэгээр нь төсөөлөөд үзээрэй.

3. Оюун санааг сатааруулах

Нойргүйдлийн чухал шалтгаан нь илүү их санаа зовох, санаа бодлыг төрүүлж, улмаар сэрэмжтэй байдал үүсгэдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд оюун ухаанаа бусад төрлийн бодол санаанд хөтлөх, тайвшрал, нойрыг хөнгөвчлөх арга замыг олох боломжтой.

Дасгал: Ойролцоогоор 10-15 минутын хугацааг өмнөх өдрийнхөө тоймыг гаргах эсвэл маргааш нь төлөвлөхөд зарцуул. Өдрийг илүү сайн, төгс төгөлдөр өнгөрөөхийн тулд юу хийх хэрэгтэйг төсөөлөөд үзээрэй. Хэрэв та стресстэй нөхцөл байдалд байгаа бол энэ сургалтыг хийхийг зөвлөдөггүй, жишээлбэл, судалж буй сэдэв, судалж буй сэдэв гэх мэт өөр төрлийн сэдэв дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг илүүд үзэх хэрэгтэй.

4. Тайвшруулах хөгжим сонсох

Тайвширсан хөгжим тавих, эсвэл тайвшруулах дуу чимээ гаргах нь илүү хурдан унтах сайн сонголт байж болно.

Дасгал: Тайвширсан, тайвширсан, бясалгах дууны CD худалдаж авах эсвэл тоглуулах жагсаалтыг татаж авах, тухайлбал тайван хөгжим эсвэл байгалийн дуу чимээ, тухайлбал бороо гэх мэт. Унтаж байхдаа чихийг тань зовоож, гэмтээж болзошгүй тул чихэвч бүү хэрэглээрэй. Сонсохдоо амьсгалын бусад аргыг эсвэл булчин суллах аргыг хэрэглэхийг хичээ.

5. Ямар нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл

Зорилго, газар эсвэл ямар нэгэн зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, тэдгээрийг нарийвчлан төсөөлөх нь таны бодлыг сарниулах, тайвшруулах сайн арга бөгөөд нойрыг хурдан болгодог.

Дасгал: Жишээлбэл, далайн эрэг, ой гэх мэт үзэсгэлэнтэй газар дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, усны чимээ, амьтдын дуу чимээ, бүтэц, үнэр гэх мэт нарийн ширийн зүйлийг төсөөл. Үүнийг гүнзгий амьсгалын тусламжтайгаар хийж, агаарыг суллах бүрт булчингаа сулруулж байгааг мэдэр.

6. Нүдээ нээлттэй байлгахыг хичээ

Заримдаа та шаргуу хичээж байгаа нь сэтгэлийн түгшүүрийг бий болгож, нойрыг хүндрүүлдэг тул нойрондоо хүрэхийг зогсоох нь илүү хурдан унтахад тусална.

Дасгал: Хэрэв унтах нь удаан ирдэг бол нүдээ нээлттэй байлгахыг хичээ. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол унтахын оронд босоод өөр ямар нэгэн зүйл хийх нь илүү тохиромжтой байдаг, учир нь нүдээ аниад унтаж чадахгүй байгаа нь нойргүйдлийг улам хүндрүүлдэг.

7. Хүрээлэн буй орчныг тохируулах

Бие махбодийг зовоож буй аливаа зүйл нь стрессийн түвшинг нэмэгдүүлж, унтахаас сэргийлдэг тул нойргүйдэлгүй байхын тулд унтах таатай орчинтой байх нь чухал байдаг. Тохиромжтой температуртай байх, гэрэлтүүлгийг багасгах, хүсээгүй дуу чимээг багасгах нь хурдан унтах боломжийг олгодог. Шөнийн сайн унтах хуваарийг хэрхэн яаж гаргахаа үзээрэй.

Дасгал: Өрөөгөө бэлдээд дараах 5 алхамаар унтахад тохиромжтой болгоорой.

1. Температурыг тохируулна уу, ялангуяа энэ нь маш халуун газар бөгөөд сэнс эсвэл агааржуулагчийн хөрөнгө оруулалт хийх;
2. Гэрэлтүүлгийг тохируулна уу, компьютер, гар утас, телевизор гэх мэт төхөөрөмжүүдийн булцуу, хурц гэрлийг унтраах. Хэрэв та унтахаасаа өмнө эсвэл 90 минутын өмнө ямар нэгэн гэрэлтүүлэг хийх шаардлагатай бол цайвар улбар шар туяа хэрэглэх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь нойрны даавар болох мелатониныг идэвхжүүлдэг. Электрон төхөөрөмжөөс аль болох зайлсхийх хэрэгтэй;
3. Ядаргаатай дуу чимээг арилгах, гэхдээ боломжгүй бол эдгээр дуу чимээг электроникийн дэлгүүрүүдээс худалдаж авсан цагаан шуугиантай төхөөрөмжөөр, фенээр эсвэл байгалийн дуу чимээний бичлэгээр нам дараарай;
4. Бие махбодоо тав тухтай байлгаарай, биеийг төвийг сахисан, илүү зохимжтой шулуун хүзүүтэй матрас, дэрэндээ хөрөнгө оруулалт хийх. Хүзүүгээ дэмжихийн тулд дунд зэргийн дэр, хөлнийхөө завсраар байрлуулахыг зөвлөж байна - илүү сайн унтахын тулд аль нь хамгийн сайн матрас, дэр болохыг олж мэдээрэй;
5. Үнэрт эмчилгээг хэрэглээрэй, дэр эсвэл дэрний уутанд хэдэн дусал лаванда цэцгийн эфирийн тос хэрэглэнэ. Үнэрт эмчилгээ гэж юу болох, хэрхэн ажилладаг талаар ойлгоорой.

Нэмж дурдахад, халуун усанд орох нь ванны усанд, тайвшруулах амтлагчаар амрахад тусалдаг.

8. Халуун ундаа уу

Унтахаасаа өмнө жижиг зууш идээрэй, эсвэл халуун эсвэл тайвшруулах ундаа уугаарай. Зарим сонголтууд нь зөгийн балтай халуун сүү, амтат жигнэмэг, цагаан будааны сүүтэй интоор, эсвэл chamomile эсвэл нимбэгний гавар цай байж болно, тухайлбал нойрыг зохицуулахад тусалдаг даавар, триптофан эсвэл мелатониний хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

Илүү сайн унтахын тулд шинжлэх ухаанаар батлагдсан заль мэхийг үзээрэй.