Чиа үр, маалингын үр гэх мэт - Нэг нь нөгөөгөөсөө илүү эрүүл байдаг уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Чиа үр ба маалингын үрийн хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?
• Хоол тэжээлийн харьцуулалт
• Аль аль нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм
• Аль аль нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг
• Маалинга үр нь зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахад бага зэрэг үр дүнтэй байж болох юм
• Маалинга үрийг өлсгөлөн, хоолны дуршил бууруулахад бага зэрэг үр дүнтэй байх болно
• Аль аль нь хоол боловсруулах чадварыг сайжруулна
• Чиа, маалингын үрийг хэрхэн яаж идэх вэ
• Доод шугам

Сүүлийн хоёр жилийн хугацаанд зарим үрийг супер хүнс гэж үзэх болсон. Чиа ба маалингын үрийг хоёр хүн мэддэг.

Эдгээр нь хоёулаа шим тэжээлээр гайхалтай баялаг бөгөөд хоёулаа эрүүл зүрх, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах, зарим төрлийн хорт хавдраас хамгаалах зэрэг эрүүл мэндэд тустай холбоотой байдаг (,).

Гэхдээ олон хүмүүс энэ хоёр үрийн аль нь хамгийн эрүүл байдаг вэ гэж гайхдаг. Энэ нийтлэлд энэ асуултад хариулахын тулд шинжлэх ухааны үндэслэлтэй нотолгоонуудыг авч үзнэ.

Чиа үр ба маалингын үрийн хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Чиагийн үр нь зууван хэлбэртэй, үрээс гаралтай жижиг үр юм Salvia hispanica илүү түгээмэл chia ургамал гэж нэрлэдэг ургамал. Тэдгээрийг заримдаа салба үр гэж нэрлэдэг бөгөөд ихэвчлэн бүхэлд нь худалдаж авдаг бөгөөд хар эсвэл цагаан сортоор үйлдвэрлэдэг.

Чиа үрийг уугуул нутаг нь Мексик, Гватемал бөгөөд эртний ацтек, майячуудын хоолны дэглэмд үндсэн хоол болгон ашигладаг байсан (3).

Үүнтэй харьцуулахад маалингын үр нь хавтгай бөгөөд чиагийн үрээс арай том байдаг. Маалинга гэж нэрлэдэг бөгөөд эдгээр нь ерөнхийдөө хүрэн эсвэл алтан өнгөтэй бөгөөд бүхэлд нь эсвэл газрын хөрсөнд худалдаж авах боломжтой бөгөөд Ойрхи Дорнодоос гаралтай гэж үздэг.

Чиа үр нь өтгөн амттай байдаг бол маалингын үр нь бага зэрэг амттай байдаг. Гэсэн хэдий ч хоёулаа үрийг янз бүрийн хоолонд амархан оруулдаг.

Дүгнэлт: Чиа ба маалингын аль аль нь үрийн төрөл юм. Чиа үр нь арай жижиг бөгөөд амт чанар сайтай байдаг бол маалингын үр нь илүү том бөгөөд илүү амттай байдаг.

Хоол тэжээлийн харьцуулалт

Чиа ба маалингын үр хоёулаа янз бүрийн тэжээллэг бодисоор баялаг байдаг.

Энэ хүснэгтэд эдгээрийг харьцуулж үзэхэд 1 унци (28 грамм) хэсэгт ногдох үндсэн тэжээлийн хэмжээг эсвэл ойролцоогоор 3 хоолны халбагыг жагсаав (4, 5,).

	Маалинга үр	Чиа үр
Калори	150	137
Нүүрс ус	8 грамм	12 грамм
Шилэн	8 грамм	11 грамм
Уураг	5 грамм	4 грамм
Өөх	12 грамм	9 грамм
Омега-3 тосны хүчил	6,400 мг	4.900 мг
Омега-6 тосны хүчил	1700 мг	1600 мг
Манганы	RDI-ийн 35%	RDI-ийн 30%
Тиамин	RDI-ийн 31%	RDI-ийн 11%
Магни	RDI-ийн 27%	RDI-ийн 30%
Фосфор	RDI-ийн 18%	RDI-ийн 27%
Зэс	RDI-ийн 17%	RDI-ийн 3%
Селен	RDI-ийн 10%	RDI-ийн 22%
Төмөр	RDI-ийн 9%	RDI-ийн 12%
Цайр	RDI-ийн 8%	RDI-ийн 7%
Кальци	RDI-ийн 7%	RDI-ийн 18%
Кали	RDI-ийн 7%	RDI-ийн 1%

Таны харж байгаагаар эдгээр хоёр тэжээлийн хувьд маалингын үр нь ялимгүй давуу талтай боловч уураг, омега-3 тос их хэмжээгээр агуулдаг.

Маалингын үрэнд манган, зэс, кали зэрэг нь илүү их хэмжээгээр агуулагддаг.

Чиа үр нь арай бага илчлэг, илүү эслэг агуулдаг. Эдгээр нь ясыг бэхжүүлдэг эрдэс бодисоос 1.5-2 дахин их кальци, фосфор агуулдаг бөгөөд ялимгүй илүү төмрийг агуулдаг.

Дүгнэлт: Хоёр үр нь хоёулаа маш тэжээллэг байдаг. Хэрэв та хамгийн их омега-3 хайж байгаа бол маалингын үрийг сонгоорой. Хэрэв та хамгийн их хэмжээний эслэг ба ясыг бэхжүүлдэг эрдэс бодис хайж байгаа бол чиа үрийг сонгоорой.

Аль аль нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм

Чиа ба маалингын үр хоёулаа ургамлын гаралтай омега-3 төрлийн нэг төрлийн альфа-линолений хүчил (ALA) агуулдаг.

ALA нь таны бие махбодид гаргаж чадахгүй өөхний нэг төрөл тул зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэг. Энэ нь та зөвхөн хоолны дэглэмээр дамжуулан авах боломжтой гэсэн үг юм.

Сонирхолтой нь хэд хэдэн судалгаагаар ALA-г зүрх судасны өвчин үүсгэх эрсдэл багатай холбосон байна.

Жишээлбэл, 27 судалгаан дээр хийсэн нэг том тоймоор ALA-ийн өндөр хэрэглээ нь зүрхний өвчний 14% -иар буурах эрсдэлтэй холбоотой байж болзошгүй юм.

Коста Рикагийн 3638 хүний ​​дунд явуулсан өөр нэг судалгаагаар ALA-г хамгийн их хэрэглэдэг хүмүүс зүрхний шигдээсээр өвдөх эрсдэл хамгийн бага хэрэглэдэг хүмүүстэй харьцуулахад 39% -иар бага байдаг гэж мэдээлжээ.

Судлаачдын үзэж байгаагаар зүрхний шигдээсийн хамгийн бага эрсдэл нь өдөрт 1.8 грамм АЛА уух үед ажиглагдсан байна.

Маалинга эсвэл хиагийн үрийг зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлт хүчин зүйл болох цусны даралт, холестерины түвшинг тодорхойлох ач холбогдлыг хэд хэдэн судалгаагаар судалж үзсэн.

Өдөрт 1 унци (35 грамм) хиа үр, чиа гурил идэх нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн цусны даралтыг 3-6 мм м.у.б-ээр бууруулж, цусны даралт ихсэх хүмүүст (,) 11 мм м.у.б хүртэл бууруулж болзошгүй юм.

Үүнтэй адилаар өдөрт 1 унц (30 грамм орчим) маалингын үрийг идэх нь нийт хүн амын дунд 7-10 мм м.у.б, цусны даралт ихсэх оролцогчдод 15 мм м.у.б-ээр буурахад тусалдаг.

Маалингын үрээр баяжуулсан хоолны дэглэм нь "муу" LDL холестерины түвшинг 18% хүртэл, триглицеридын түвшинг 11% хүртэл бууруулсан болохыг бусад судалгаа харуулж байна (, 14).

Цөөн тооны судалгаанууд нь Чиагийн үрийг цусан дахь холестерины түвшинд хэрхэн нөлөөлж байгааг судалж үзсэн бөгөөд ихэнх нь холестерин бууруулах ач тустай талаар тайлагнаж чадаагүй байна (,,).

Чиа үр нь ALA-г маалингын үрээс ялимгүй бага агуулдаг тул зүрхний хамгаалалтын үр нөлөө ижил төстэй байх магадлалтай гэж хэлсэн. Тиймээс энэ үр нөлөөг баталгаажуулахын тулд илүү их судалгаа шаардагдаж магадгүй юм.

Омега-3-ийн өндөр агууламжтай тул маалингын ба чиа хоёулаа цус шингэлэх нөлөөтэй байж болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Цус шингэлж байгаа хүмүүс эдгээр үрийг хоолондоо их хэмжээгээр оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй (,,).

Дүгнэлт: Чиа, маалингын аль аль нь цусны даралтыг бууруулах ач тустай юм шиг санагддаг. Эдгээр нь холестерол бууруулах үйлчилгээтэй ижил шинж чанартай байж болох ч chia үрийн талаар илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байдаг.

Аль аль нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг

Маалинга ба Чиа үрийн аль алинд нь эслэг их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин үүсэх эрсдэл багатай байдаг (21,,).

Fiber нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингээс хамгаалахад тусалдаг бөгөөд нүүрс ус хэр хурдан шингэж, элсэн чихэр цусанд хэрхэн хурдан шингэхийг удаашруулдаг. Энэ нь хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээ аажмаар нэмэгдэхэд хүргэдэг ().

Өөрөөр хэлбэл, эслэг нь цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхээс сэргийлдэг. Энэ нь цусан дахь сахарын түвшинг тогтворжуулж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс тодорхой хэмжээгээр хамгаална. Үнэн хэрэгтээ хэд хэдэн судалгаагаар маалингын болон хиа үрийг тогтмол идэх нь энэхүү хамгаалалтын үр дүнтэй холбоотой байв.

Жишээлбэл, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хүмүүст хийсэн судалгаагаар өдөрт 1-2 хоолны халбаган маалингын үрийн нунтаг уух нь мацаг барьсан цусан дахь сахарын хэмжээг 8-20% бууруулж болзошгүй гэж мэдээлсэн. Эдгээр үр нөлөөг нэгээс хоёр сарын дараа үзсэн болно (, 26).

Үүнтэй адил амьтдын хийсэн судалгаагаар Чиагийн үр нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, инсулины эсэргүүцлийг бууруулж, хоёулаа 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин (,,,) үүсэх эрсдлийг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулж байна.

Хүн төрөлхтний хийсэн судалгаагаар Чиагийн үрээр хийсэн талхыг идэх нь уламжлалт талх (,) идэхээс илүү цусан дахь сахарын хэмжээ бага нэмэгдэхэд хүргэж болохыг тогтоожээ.

Чиагийн үрийг уух нь өөр нэг эслэгээр баялаг хоол хүнс болох улаан буудайн хивэгээс илүү үр дүнтэй байсан нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянах маркер гемоглобины A1C-ийн түвшинг бууруулсан ().

Дүгнэлт: Маалинга эсвэл чиа үрийг өдөр бүр идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг юм шиг санагддаг.

Маалинга үр нь зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахад бага зэрэг үр дүнтэй байж болох юм

Чиа ба маалингын үр аль аль нь хорт хавдраас хэд хэдэн аргаар хамгаалахад тусална.

Эхлэгчдийн хувьд тэд хоёулаа эслэгээр баялаг бөгөөд зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдэл багатай тэжээллэг чанар юм.

Чиа ба маалингын үрийн аль алинд нь зонхилдог уусдаггүй эслэг нь бүдүүн гэдэс, хөхний хорт хавдар тусах магадлал багатай холбоотой байж болно (21,,,).

Хоёр үрэнд мөн антиоксидант агуулагддаг бөгөөд энэ нь бие махбодид чөлөөт радикалуудын түвшинг бууруулахад тусалдаг. Чөлөөт радикалууд нь эсийг гэмтээх молекулууд бөгөөд хөгшрөлт, хорт хавдар зэрэг өвчинд нэрвэгддэг (, 37,).

Гэсэн хэдий ч антиоксидант түвшний талаар ярихад маалингын үрийг давуу талтай болгож магадгүй юм. Учир нь тэдгээр нь хорт хавдрын эсрэг антиоксидант, лигийн үрийг chia үртэй харьцуулахад 15 дахин их хэмжээгээр агуулдаг (39).

Энэ шалтгааны улмаас маалингын үр нь хорт хавдар үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхэд Чиагийн үрээс арай илүү үр дүнтэй байж болох юм.

Маалингын үрийг тогтмол идэх нь зарим хорт хавдар үүсэх эрсдлийг бууруулдаг гэсэн ойлголтыг хэд хэдэн ажиглалтын судалгаа дэмжиж байна.

Жишээлбэл, нэг удаагийн судалгаагаар маалингын үрэнд агуулагдах антиоксидант ба хөхний хорт хавдрын эрсдэл, ялангуяа цэвэршилтийн дараах үеийн эмэгтэйчүүдийн хоорондох холбоо хамаарлыг олж тогтоов.

Цаашилбал, 6000 гаруй эмэгтэйчүүдэд хийсэн нэг судалгаагаар маалингын үрийг тогтмол идэх нь хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг 18% хүртэл бууруулдаг гэж мэдэгджээ ().

Эрэгтэйчүүдэд хийсэн багахан судалгаагаар өөх тос багатай хоолны дэглэмийн хүрээнд өдөр бүр 1 унци (30 грамм) нунтагласан маалингын үрийг өгдөг хүмүүст түрүү булчирхайн хорт хавдрын маркер бага байгааг ажигласан. Энэ нь түрүү булчирхайн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүйг харуулж магадгүй юм.

Чиагийн үрийг хорт хавдрын эрсдэлд хэрхэн нөлөөлдгийг цөөхөн судалж үзсэн. Антиоксидант агууламж багатай тул chia үр нь хорт хавдраас хамгаалахад маалингынхаас арай бага үр дүнтэй байдаг.

Гэсэн хэдий ч хүчтэй дүгнэлт хийхээс өмнө илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Дүгнэлт: Чиа ба маалингын үр аль аль нь эслэгийн сайн эх үүсвэр болдог тул зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч маалингын үр нь хорт хавдартай тэмцэх антиоксидант агууламжаас хамаагүй өндөр агууламжтай тул ялимгүй давуу талыг өгдөг.

Маалинга үрийг өлсгөлөн, хоолны дуршил бууруулахад бага зэрэг үр дүнтэй байх болно

Чиагийн үр ба маалингын үр нь хоёулаа эслэгийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь өлсгөлөн, хүслийг бууруулахад тусалдаг (,).

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь янз бүрийн түвшний уусдаг эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь өлсгөлөнг бууруулах, хоолны дуршилыг хянахад үр дүнтэй байдаг.

Уусдаг эслэг нь устай холилдоход наалдамхай болж, хоол боловсруулалтыг удаашруулж, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.

Энэ төрлийн эслэг нь өлсгөлөнг хянахад оролцдог дааврыг өдөөдөг тул хоолны дуршил буурдаг (,).

Маалингын эслэгээс 40% хүртэл уусдаг. Үүний эсрэгээр, Чиагийн нийт эслэгийн 5% нь л уусдаг. Энэ шалтгааны улмаас маалингын үр нь chia үрийг бодвол өлсгөлөн, хоолны дуршил буурахад арай илүү үр дүнтэй байж болох юм (21,).

Нэг судалгаагаар оролцогчид маалингын үрээс ойролцоогоор 1 унц (28 грамм) агуулагдах уусдаг эслэгийн хэмжээг агуулсан ундаа өгсөн нь өлсгөлөн ба ерөнхий хоолны дуршил нь хяналтын ундаа өгсөн хүмүүсийнхээс бага байсан ().

Бусад нь маалингын үр агуулсан хоол өгсөн эрчүүд маалингын үргүй хүмүүсээс илүү цатгалан, өлсгөлөн мэдэрдэг гэж мэдээлсэн ().

Чиагийн үрийн бүрэн үр нөлөөний талаар ганц л судалгааг олж болно.

Судлаачид оролцогчдод янз бүрийн хэмжээтэй чиа үр агуулсан талх өгчээ. Хамгийн их chia үртэй талх нь хоолны дуршлыг хамгийн бага () -тай харьцуулахад 1.5-2 дахин хурдан бууруулдаг.

Ерөнхийдөө маалингын үр, чиа үр хоёулаа өлсгөлөн, хоолны дуршлыг бууруулдаг юм шиг санагддаг. Гэхдээ маалингын үр нь уусдаг эслэгийн агууламж өндөр тул үүнийг хийхэд арай илүү үр дүнтэй байж болох юм.

Гэхдээ энэ хоёрыг шууд харьцуулсан илүү олон судалгаа шаардлагатай байна.

Дүгнэлт: Маалинга үр нь Чиагийн үрээс илүү уусдаг эслэг агуулдаг тул өлсгөлөн, хоолны дуршил буурахад бага зэрэг үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Аль аль нь хоол боловсруулах чадварыг сайжруулна

Хоол боловсруулах нь таны бие махбодийн өдөр бүр хийдэг чухал үүрэг бөгөөд идэж буй хоол хүнсийг задалж, шим тэжээлийг нь шингээхэд тусалдаг.

Хоол боловсруулалт муу байгаа нь таны биед шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авахад илүү төвөгтэй болгож, зарим таагүй гаж нөлөөг үүсгэдэг.

Өтгөн хаталт, суулгалт нь хоол боловсруулах чадвар сул байгаагийн хамгийн түгээмэл гаж нөлөө бөгөөд хүмүүсийн 27% -д нь нөлөөлдөг (,).

Маалинга ба чиа үр нь эслэгийн өндөр агууламжтай тул өтгөн хатах, гүйлгэх өвчнийг арилгахад тусалдаг.

Өмнө дурьдсанчлан, уусдаг ба уусдаггүй гэсэн хоёр төрлийн эслэг байдаг.

• Уусдаг шилэн: Усанд уусдаг бөгөөд гэдэс дотор гель үүсгэдэг. Энэ нь хоол хүнсээр дамжих явцыг удаашруулж, бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг төрүүлдэг ().
• Уусдаггүй эслэг: Усанд уусдаггүй бөгөөд гэдэс дамжин их өөрчлөгддөггүй. Энэ төрлийн эслэг нь таны өтгөнд их хэмжээгээр нэмдэг бөгөөд таны гэдсээр дамжин хоол хүнсийг дамжуулах хурдыг нэмэгдүүлдэг ().

Чиа ба маалингын үрийн аль алинд нь агуулагддаг, уусдаггүй эслэг нь өтгөнд их хэмжээгээр нэмэр болохоос гадна өтгөн хаталтыг багасгаж, гэдэс цайруулах үйлчилгээтэй ().

Нөгөөтэйгүүр, голдуу маалингын үрэнд агуулагддаг уусдаг эслэгийн гель үүсгэх шинж чанар нь хоол боловсруулах эрхтний хог хаягдлыг хооронд нь холбож, суулгалтыг бууруулдаг.

Дүгнэлт: Маалинга ба чиа үрийн аль аль нь уусдаггүй эслэг агуулдаг тул өтгөн хаталтыг арилгахад тусалдаг. Маалинга үр нь илүү уусдаг эслэг агуулдаг тул суулгалтыг багасгахад тусалдаг.

Чиа, маалингын үрийг хэрхэн яаж идэх вэ

Маалинга ба чиа үр хоёулаа гайхалтай уян хатан бөгөөд таны хоолонд нэвтрүүлэхэд маш хялбар байдаг. Хоёулаа харьцангуй зөөлөн амттай тул та тэдгээрийг бараг бүх зүйл дээр нэмж болно.

Тэдгээрийг тарагны дээр цацаж, эсвэл смүүти, будаа эсвэл гурилан бүтээгдэхүүн болгон хийж болно. Хоёулаа сүмсийг өтгөрүүлэх, эсвэл олон жороор өндөг орлуулагч болгон ашиглаж болно.

Хэр их идэх талаар дээр дурьдсан ихэнх ашиг тусыг өдөрт 1-2 хоолны халбагатай (10-20 грамм) үрээр үзсэн болно.

Хэдийгээр хоёуланг нь бүхэлд нь хэрэглэж болох боловч газар дээр нь хэрэглэх давуу талтай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Маалингын бүх үрийг гэдэс дотрыг тань шингээж авахгүй, яагаад гэвэл гаднах бүрхүүл нь гэдэс задрахад хэцүү байдаг. Эдгээрийг газар дээр нь идэх нь тэдний найрлага дахь шим тэжээлийг шингээх чадварыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Чиа үрийг ихэвчлэн бүхэлд нь хэрэглэдэг. Гэсэн хэдий ч, шинэ судалгаагаар chia үрийг нунтаглахад агуулагдах шим тэжээл нь илүү сайн шингэж болохыг харуулж байна ().

Өөх тос ихтэй тул хоёр төрлийн үрийг хөрөх, хөргөх зэргээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөргөгчинд эсвэл хөргөгчинд хадгалах нь зүйтэй. Энэ шалтгааны улмаас тэдгээрийг цаг алдалгүй хэрэглээрэй.

Дүгнэлт: Чиа ба маалингын үр аль аль нь гайхалтай уян хатан бөгөөд ихэнх аяганд хялбар нэмэлт болдог. Аль аль нь эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тустай байх ёстой.

Доод шугам

Чиа ба маалингын үр нь хоёулаа маш тэжээллэг байдаг. Эдгээр нь хоёулаа зүрхний эрүүл мэнд, цусан дахь сахарын хэмжээ, хоол боловсруулахад ижил төстэй үр өгөөж өгдөг.

Гэсэн хэдий ч маалингын үр нь ялимгүй давуу талтай байдаг, ялангуяа өлсгөлөн, хоолны дуршил буурахаас гадна зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.

Дээрээс нь тэд ихэвчлэн бага үнэтэй байдаг.

Гэсэн хэдий ч эцэст нь хоёр үрийн ялгаа бага хэвээр байна. Маалингын үр эсвэл чиа үр аль нь ч таны хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болно.