Туранхай булчин хөгжүүлэхэд туслах 26 хоол

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Өндөг
• 2. Салмон загас
• 3. Тахианы мах
• 4. Грек тараг
• 5. Туна загас
• 6. Өөхгүй мах
• 7. Сам хорхой
• 8. Шар буурцаг
• 9. Гэрийн бяслаг
• 10. Туркийн хөх
• 11. Тилапиа
• 12. Шош
• 13. Уургийн нунтаг
• 14. Эдамаме
• 15. Quinoa
• 16. Үе мөч
• 17. Lean Jerky
• 18. Нахиа
• 19. Газрын самар
• 20. Сагаган
• 21. Дүфү
• 22. Гахайн тендер
• 23. Сүү
• 24. Бүйлс
• 25. Бисон
• 26. Бор будаа
• Доод шугам
• Хэт их уураг хортой юу?

Хэрэв та туранхай булчинтай болохыг хүсч байвал хоол тэжээл, биеийн тамирын дасгал аль аль нь маш чухал юм.

Эхлэхийн тулд бие бялдрын дасгал хийх замаар бие махбодоо сорих нь зайлшгүй чухал юм. Гэсэн хэдий ч зохих хоол тэжээлийн дэмжлэггүйгээр таны ахиц дэвшил гацах болно.

Уураг ихтэй хоол хүнс булчин хөгжүүлэхэд маш чухал боловч нүүрс ус, өөх тос нь энергийн эх үүсвэр болдог.

Хэрэв таны зорилго туранхай булчинтай болох юм бол та дасгал хөдөлгөөнөө тогтмол хийж, булчингаа бэхжүүлдэг хоол хүнснээс өдөр бүр илүү их калори идэх хэрэгтэй.

Туранхай булчинтай болох хамгийн шилдэг 26 хоолыг энд орууллаа.

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

1. Өндөг

Өндөг нь өндөр чанартай уураг, эрүүл өөх тос, В бүлгийн витамин, холин зэрэг чухал тэжээллэг бодис агуулдаг (1).

Уургууд нь амин хүчлүүдээс бүрддэг бөгөөд өндөгнүүдэд лейциний амин хүчил их хэмжээгээр агуулагддаг нь булчингийн өсөлтөд онцгой ач холбогдолтой байдаг (1, 2).

Мөн В бүлгийн витаминууд нь таны бие махбодид тохиолддог эрчим хүчний үйлдвэрлэл зэрэг маш чухал ач холбогдолтой байдаг (, 4).

2. Салмон загас

Салмон бол булчингийн өсөлт, эрүүл мэндийн ерөнхий сонголт юм.

3-унци (85 грамм) загасны мах тутамд 17 орчим грамм уураг, бараг 2 грамм омега-3 тосны хүчил, В бүлгийн хэд хэдэн чухал витамин агуулдаг (5).

Омега-3 тосны хүчил нь булчингийн эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд биеийн тамирын дасгалын үеэр булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг ().

3. Тахианы мах

Тахианы цээж махыг булчин хөгжүүлэх үндсэн хэрэгсэл гэж үздэг нь сайн шалтгаантай.

Тэдгээр нь 3 грамм унцтай (85 грамм) тус бүрдээ 26 грамм өндөр чанартай уураг агуулсан уургаар дүүргэгдсэн байдаг (7).

Эдгээр нь их хэмжээний B бүлгийн ниацин ба B6 витамин агуулдаг бөгөөд хэрэв та идэвхтэй байвал онцгой ач холбогдолтой байж болох юм (7).

Эдгээр витаминууд нь биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын дасгалын үеэр таны бие махбодийн хэвийн ажиллагааг хангахад тусалдаг бөгөөд булчингийн өсөлтийг оновчтой болгоход шаардлагатай байдаг (4).

Үүнээс гадна тахианы мах агуулсан уургийн агууламж өндөртэй хоол хүнс нь өөх тос алдахад тусалдаг болохыг зарим судалгаа харуулж байна ().

4. Грек тараг

Сүүн бүтээгдэхүүн нь зөвхөн өндөр чанартай уураг агуулдаг төдийгүй хурдан шингэдэг шар сүүний уураг, удаан шингэдэг казеины уургийн холимгийг агуулдаг.

Зарим судалгаагаар хүмүүс хурдан, удаан задардаг сүүн уургийг хослуулан хэрэглэвэл туранхай массын хэмжээ нэмэгддэг болохыг харуулсан ().

Гэсэн хэдий ч бүх цагаан идээ нь адил тэгш бүтээгддэггүй.

Жишээлбэл, Грекийн тараг нь ердийн тарагтай харьцуулахад ойролцоогоор хоёр дахин их уураг агуулдаг (10,).

Грек тараг нь хэзээ ч сайн зууш байдаг бол дасгалын дараа эсвэл унтахынхаа өмнө идэх нь хурдан, удаан шингэдэг уураг (,) хольсон тул ашигтай байж болох юм.

5. Туна загас

Туна загас нь 3 унц (85 грамм) үйлчлэхэд 20 грамм уургаас гадна их хэмжээний А аминдэм, В12, ниацин, В6 зэрэг В бүлгийн хэд хэдэн витамин агуулдаг. Эдгээр тэжээллэг чанарууд нь эрүүл мэнд, эрч хүч, дасгалын гүйцэтгэлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (4, 13, 14).

Нэмж дурдахад туна загас нь омега-3 тосны хүчлийг их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд булчингийн эрүүл мэндийг дэмжиж чаддаг (, 13).

Энэ нь ялангуяа насанд хүрэгчдэд чухал ач холбогдолтой байж болох юм. Омега-3 тосны хүчил нь нас ахих тусам булчингийн масс, хүч чадлын бууралтыг удаашруулдаг болохыг судалгаа харуулав.

6. Өөхгүй мах

Үхрийн маханд өндөр чанартай уураг, В бүлгийн витамин, эрдэс бодис, креатин агуулагддаг (16, 17).

Зарим судалгаагаар туранхай улаан мах хэрэглэх нь жингийн дасгал хийснээр олж авсан туранхай массын хэмжээг ихэсгэдэг болохыг харуулсан ().

Гэсэн хэдий ч, та булчингаа өсгөх гэж оролдож байсан ч хэт их калори илчлэггүйгээр булчингийн өсөлтийг дэмждэг үхрийн махыг сонгох нь зүйтэй болов уу.

Жишээлбэл, 70 грамм туранхай үхрийн махны 3 унц (85 грамм) нь 228 калори, 15 грамм өөх тос агуулдаг (19).

Гэсэн хэдий ч ижил хэмжээний 95% туранхай үхрийн мах нь арай илүү уураг агуулдаг бөгөөд зөвхөн 145 калори, 5 грамм өөх тос агуулдаг (20).

7. Сам хорхой

Сам хорхой нь бараг цэвэр уураг юм. 3 унци (85 грамм) нэгж тутамд 18 грамм уураг, 1 грамм өөх тос, тэг нүүрс ус агуулдаг (21).

Эрүүл өөх тос, нүүрс ус нь таны нийт хоолны дэглэмд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бол зарим сам хорхойг нэмэх нь хэт их калори илчлэггүйгээр булчингаа бэхжүүлдэг уураг авах хялбар арга юм.

Бусад амьтдын уургийн нэгэн адил сам хорхой нь булчингийн хамгийн тохиромжтой өсөлтөд шаардлагатай амин хүчил лейциний хэмжээг их хэмжээгээр агуулдаг (21,).

8. Шар буурцаг

Хагас аяга (86 грамм) чанасан шар буурцагт 14 грамм уураг, эрүүл ханаагүй өөх тос, хэд хэдэн витамин, эрдэс бодис агуулагддаг (23).

Шар буурцаг нь ялангуяа К аминдэм, төмөр, фосфорын сайн эх үүсвэр юм (23).

Төмөр нь хүчилтөрөгчийг цус, булчинд хадгалах, тээвэрлэхэд хэрэглэгддэг бөгөөд дутагдал нь эдгээр үйл ажиллагааг алдагдуулдаг (,).

Залуу эмэгтэйчүүд ялангуяа сарын тэмдгийн үед цус алддаг тул төмрийн дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг (26).

9. Гэрийн бяслаг

Нэг аяга (226 грамм) өөх тос багатай гэрийн бяслаг нь 28 грамм уураг агуулдаг бөгөөд үүнд булчин чангалах амин хүчил лейцины тунг багтаасан байдаг (27).

Бусад сүүн бүтээгдэхүүний нэгэн адил гэрийн бяслагыг янз бүрийн өөх тос агуулгаар худалдан авч болно. Цөцгийтэй гэрийн бяслаг гэх мэт өөх тос ихтэй хувилбарууд илүү их калори өгдөг.

Гэрийн бяслагны аль төрлийг сонгох нь хоолны дэглэмд хэдэн калори нэмж оруулахаас л хамаарна.

Таны аль төрлийг сонгохоос үл хамааран энэ нь булчин бэхжүүлэх гайхалтай зууш юм.

10. Туркийн хөх

Цацагт хяруулын хөхний 3 унцад (25 грамм) 25 грамм уураг агуулагддаг бөгөөд бараг өөх тос, нүүрс ус агуулдаггүй (28).

Турк бол таны биед өөх тос, нүүрс ус боловсруулахад тусалдаг В витамины ниацины сайн эх үүсвэр юм (29).

В витамины оновчтой түвшинтэй байх нь бие махбодийн дасгал хийх чадварыг дэмжих замаар булчингаа өсгөхөд тусалдаг ().

11. Тилапиа

Хэдийгээр энэ нь хулд загас шиг омега-3 тосны хүчилгүй боловч tilapia бол уургаар дүүргэсэн далайн хоол юм.

3 унци (85 грамм) үйлчилгээ нь 21 грамм уураг, их хэмжээний витамин В12, селений хамт өгдөг (31).

Витамин В12 нь цусны эс, мэдрэлийн эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул булчингаа хөгжүүлэхэд шаардлагатай дасгал хөдөлгөөнийг хийх боломжийг олгодог (32).

12. Шош

Олон төрлийн шош нь туранхай булчинг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болж чаддаг.

Хар, пинто, бөөрний шош зэрэг түгээмэл сортуудын аяганд 15 грамм уураг (ойролцоогоор 172 грамм) чанасан шош агуулдаг (33, 34, 35).

Үүнээс гадна эдгээр нь магни, фосфор, төмрийн агууламж өндөртэйгээс гадна эслэг ба В витамины маш сайн эх үүсвэр юм.

Эдгээр шалтгааны улмаас шош нь таны хоолонд нэмэр болох ургамлын гаралтай уургийн сайн эх үүсвэр юм.

Үүнээс гадна, тэд урт хугацааны эрүүл мэнд, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг байж магадгүй юм.

13. Уургийн нунтаг

Аливаа зөв хооллолт нь бүхэл бүтэн хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой боловч хоолны нэмэлт тэжээлүүд ашигтай байх тохиолдол байдаг (37).

Хэрэв та зөвхөн хоол хүнснээс хангалттай хэмжээний уураг авах гэж тэмцэж байгаа бол уургийн коктейлийг өдөр тутмын амьдралдаа нэмэх талаар бодож болно.

Шар сүүний болон казеин зэрэг сүүн уургийн нунтаг нь хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг бүтээгдэхүүн юм.

Гэсэн хэдий ч бусад сонголтууд бас бий. Зарим уургийн нунтаг нь шар буурцаг, вандуй, үхрийн мах, тахианы уураг хэрэглэдэг.

Та онлайнаар олон төрлийн уургийн нунтаг олж болно.

14. Эдамаме

Эдамаме гэдэг нь боловсорч гүйцээгүй шар буурцаг гэсэн нэр томъёо юм. Хөгжиж буй эдгээр шош нь буурцагт байдаг бөгөөд олон төрлийн хоолоор үйлчилдэг, ялангуяа Ази гаралтай.

Нэг аяга (155 грамм) хөлдөөсөн эдамам нь ойролцоогоор 17 грамм уураг, 8 грамм эслэг өгдөг. Энэ нь их хэмжээний фолат, витамин К, манган агуулдаг (38).

Фолат нь бусад функцүүдийн дотроос уургийн барилгын материал болох амин хүчлийг боловсруулахад тусалдаг (39).

Үнэндээ фолат нь булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, ялангуяа ахмад настнуудад (40).

15. Quinoa

Уураг ихтэй хоол хүнс нь туранхай булчин хөгжүүлэхэд нэн тэргүүний үүрэг гүйцэтгэдэг боловч идэвхтэй байхын тулд түлштэй байх нь бас чухал юм.

Нүүрс устай хоол хүнс энэ энергийг хангахад тусална (41).

Чанасан quinoa нь нэг аяганд 40 орчим грамм нүүрс ус агуулдаг (185 грамм), 8 грамм уураг, 5 грамм эслэг, их хэмжээний магни, фосфор агуулдаг (42).

Магни нь таны булчин, мэдрэлийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд хөдлөх бүрт хоёулаа ашиглагддаг (43).

16. Үе мөч

Сам хорхой, tilapia, туранхай шувууны нэгэн адил хайрст үлд нь маш бага өөх тосоор уураг өгдөг.

Хэрэв та хэт их калори зарцуулахгүйгээр хоолондоо уураг нэмэх гэж байгаа бол эдгээр туранхай эх үүсвэрүүд нь сайн сонголт байж болох юм.

Гурван унци (85 грамм) хуйвалдаан нь ойролцоогоор 20 грамм уураг, 100-аас бага калори өгдөг (44).

17. Lean Jerky

Заримдаа та явахдаа махнаас өндөр чанартай уураг авахыг хүсч магадгүй юм. Хэрэв тийм бол туранхай туранхай махыг авч үзэх сонголт байж болох юм.

Маш олон төрлийн махыг цулцан болгож болох тул хоол тэжээлийн баримтууд харилцан адилгүй байдаг.

Гэсэн хэдий ч боловсруулах явцад өөх тосыг ихэнх өөх тос нь туранхай ширэнгээс авдаг тул бараг бүх илчлэг илчлэгийг уургаас авдаг.

Эдгээр амьтны уургийн эх үүсвэрүүд нь чанарын хувьд өндөр бөгөөд булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг ().

18. Нахиа

Гарбанзо шош гэж нэрлэдэг тахианы мах нь нүүрс ус, уургийн аль алиных нь сайн эх үүсвэр юм.

Лаазалсан вандуйны 1 аяга (240 грамм) хоолонд ойролцоогоор 12 грамм уураг, 50 грамм нүүрс ус, түүний дотор 10 грамм эслэг агуулагддаг (46).

Олон ургамлын нэгэн адил, вандуйны уураг нь амьтны гаралтай эх үүсвэрээс бага чанартай гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь булчингийн тэнцвэржүүлэх хоолны дэглэмийн нэг хэсэг хэвээр байж болно ().

19. Газрын самар

Газрын самар нь уураг, өөх тос, нүүрс ус зэрэг холимог агуулдаг. Хагас аяга (73 грамм) хоолонд 17 грамм уураг, 16 грамм нүүрс ус, их хэмжээний ханаагүй өөх тос агуулагддаг (47).

Тэд бусад ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс илүү их хэмжээний лейциний амин хүчил агуулдаг.

Хагас аяга (73 грамм) самар тус бүрт 425 калори илчлэг агуулдаг (47).

Хэрэв та булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх хангалттай калори авахад хэцүү байгаа бол газрын самар идэх нь нэмэлт илчлэг, тэжээл авах сайн арга байж болох юм.

Нэмж дурдахад самар нь эрүүл хоол тэжээлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж үздэг ().

20. Сагаган

Сагаган нь гурилаар нунтаглаж, уламжлалт гурилын оронд ашиглаж болох үр юм.

Сагаган гурилын хагас аяга (60 грамм) нь ойролцоогоор 8 грамм уураг, эслэг болон бусад нүүрс ус агуулдаг (49).

Сагаган нь гайхалтай витамин, эрдэс бодисын агууламжтай тул эрүүл мэндэд нэн түгээмэл хэрэглэгддэг хүнсний бүтээгдэхүүн болжээ.

Энэ нь В бүлгийн витамин, магни, манган, фосфорыг их хэмжээгээр агуулдаг (49).

Эдгээр амин дэм, эрдэс бодисууд нь таны биеийг эрүүл чийрэг болгож, булчин чангалах дасгал хийх чадвартай болно (14).

21. Дүфү

Дүпү нь шар буурцгийн сүүгээр үйлдвэрлэгддэг бөгөөд ихэвчлэн мах орлуулагч болгон ашигладаг.

Түүхий дүпүгийн хагас аяга (124 грамм) хоолонд 10 грамм уураг, 6 грамм өөх тос, 2 грамм нүүрс ус агуулагддаг (50).

Тофу нь кальцийн сайн эх үүсвэр бөгөөд булчингийн зөв үйл ажиллагаа, ясны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй (51).

Дүпү, шар буурцаг зэрэг хоолонд агуулагддаг шар буурцгийн уураг нь хамгийн сайн чанарын ургамлын уургийн нэгд тооцогддог ().

Эдгээр бүх шалтгааны улмаас шар буурцгийн уураг агуулсан хоол хүнс нь веган болон цагаан хоолтнуудад тохиромжтой сонголт юм.

22. Гахайн тендер

Гахайн махыг олон оронд өргөн хэрэглэдэг ().

Гахайн тендер бол 18 грамм уураг, 3 унци тутамд хоёрхон грамм өөх тос өгдөг 85 кг мах юм.

Зарим судалгаагаар гахайн мах нь үхрийн мах, тахиа () зэрэг булчингаа бэхжүүлдэг бусад хоол хүнстэй ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ.

23. Сүү

Сүү нь уураг, нүүрс ус, өөх тосны холимогоор хангадаг.

Бусад сүүн бүтээгдэхүүнтэй адил сүү нь хурдан, удаан шингэдэг уураг агуулдаг.

Энэ нь булчингийн өсөлтөд тустай гэж үздэг. Үнэндээ хэд хэдэн судалгаагаар хүмүүс сүүгээ жингийн дасгал (,) -тай хослуулан уухдаа булчингийнхаа массыг ихэсгэдэг болох нь тогтоогджээ.

24. Бүйлс

Хагас аяга (ойролцоогоор 172 грамм) цайруулсан бүйлс нь 16 грамм уураг, их хэмжээний Е витамин, магни, фосфор агуулдаг (58).

Бусад үүргүүдийн дунд фосфор нь таны бие махбодид нүүрс ус, өөх тосыг амралт, дасгалын үеэр энерги зарцуулахад тусалдаг (59).

Газрын самрын нэгэн адил бүйлсийг илчлэг ихтэй тул дунд зэрэг хэрэглэж байх хэрэгтэй. Цайруулсан бүйлсний хагас аяга нь 400 гаруй калори илчлэг агуулдаг (58).

25. Бисон

Үхрийн махтай адил бизон нь 3 унцад (85 грамм) 22 грамм уураг өгдөг (60).

Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлийн хувьд бизон үхрийн махнаас илүү байж болохыг нотолжээ ().

Хэрэв та булчингаа нэмэгдүүлэх хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох улаан мах идэх дуртай бол зүрхний эрүүл мэнддээ санаа зовдог бол үхрийн махыг бидоноор сольж болно.

26. Бор будаа

Хэдийгээр чанасан хүрэн будаа нь нэг аяга тутамд 5 грамм уураг (195 грамм) өгдөг боловч таны биеийн тамирын дасгал хийхэд шаардлагатай нүүрс ус агуулдаг (62).

Дасгал эхлэхээс хэдхэн цагийн өмнө хүрэн будаа, quinoa зэрэг эрүүл нүүрс ус агуулсан эх үүсвэрийг идэх талаар бодож үзээрэй (41).

Энэ нь танд илүү их дасгал хийх боломжийг олгож, булчингаа ургуулахад илүү их түлхэц өгөх болно.

Цаашилбал, зарим судалгаанаас харахад цагаан будааны уургийн нэмэлт тэжээл нь жингийн бэлтгэлийн хөтөлбөрийн үеэр шар сүүний уургаас дутахгүй булчингийн өсөлтийг бий болгодог болохыг тогтоожээ.

Доод шугам

Олон тооны хоол хүнс нь булчингийн булчинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Тэдгээрийн олонх нь уургаар дүүрсэн бөгөөд таны идэвхжсэний дараа булчин сэргэх, өсөх боломжийг олгодог.

Гэсэн хэдий ч нүүрс ус, өөх тос хэрэглэх нь дасгал хөдөлгөөн, биеийн тамирын дасгал хийх түлшээр хангах нь бас чухал юм.

Үүнээс гадна энэ жагсаалтад багтсан олон хоолонд таны биед хамгийн сайн ажиллахад шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодис агуулагддаг.

Туранхай булчинтай болох зорилгодоо хүрэхийн тулд тогтмол дасгал хийж, энэ нийтлэлд дурдсан шиг тэжээллэг хоол хүнснээс өдөр бүр илүү их калори идэх хэрэгтэй.

Хэт их уураг хортой юу?