Дэлхийн аварга шалгаруулах тэмцээний бүх хөлбөмбөгчид яагаад спортын ундаагаа хаядаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Нүүрс ус зайлах нь хэрхэн ажилладаг вэ?
• Та нүүрс усаар зайлж үзэх хэрэгтэй юу?
• Шалгах

Хэрэв та ДАШТ -ийг тааруулж байсан бол дэлхийн олон шилдэг хөлбөмбөгчид талбайн хаа сайгүй ганхаж, нулимж байхыг харсан байх. Юу өгдөг?!

Энэ нь ерөнхийдөө ах шиг санагдаж болох ч энэ нь "нүүрс усыг зайлах" гэж нэрлэгддэг шинжлэх ухааны үндэслэлтэй гүйцэтгэлийн заль мэх бөгөөд үүнд нүүрс усны уусмал (спортын ундаа гэх мэт) ууж, харин залгихын оронд нулимах хэрэгтэй. Зөвхөн нүүрс ус ихтэй ундааг угаах нь таны биеийг нүүрс ус уусан гэж бодоход хүргэдэг. (Холбоотой: Carb Cycling гэж юу вэ, та үүнийг туршиж үзэх хэрэгтэй юу?)

Энэ үнэн: 2009 онд Бирмингемийн их сургуулиас хийсэн судалгаагаар нүүрс усаар зайлах нь тамирчид нүүрс ус хэрэглэсэн мэт булчинг идэвхжүүлдэг болохыг тогтоожээ. угааж байсан тамирчид хоол хүнс, спортын ундаа түлсэн хүмүүстэй адил сайн гүйцэтгэсэн. 2014 онд нүүрс ус зайлах талаар хийсэн судалгаагаар нүүрс ус зайлах нь дор хаяж нэг цаг ба түүнээс дээш хугацаанд дунд болон өндөр эрчимтэй дасгал хийх үед биеийн тамирын гүйцэтгэлд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Нүүрс ус зайлах нь хэрхэн ажилладаг вэ?

2016 онд хэвлэгдсэн судалгаа Спорт ба дасгал дахь анагаах ухаан, шинжлэх ухаан Нүүрс усыг зайлж угаах нь хэрхэн яаж, яагаад ажилладаг талаар илүү нарийвчлан судалж үзсэн болно: Судлаачид эрэгтэй дугуйчдыг янз бүрийн мужид туршиж үзсэн (хооллож, мацаг барьж, шавхагдсан), эрчим хүчний нөөцөө эрс багасгасан үед нүүрс усыг зайлах нь хамгийн үр дүнтэй болохыг тогтоожээ. Судлаачид нүүрс усыг зайлж угаах нь таны тархи илүү их түлшийг булчин руугаа чиглүүлж байна гэж бодоод, тэднийг илүү их ажиллахад нь итгүүлж, эсвэл дохиог илүү үр дүнтэй дамжуулдаг гэж судлаачид үздэг. (Дасгал хийх ядаргааг даван туулах шинжлэх ухааны үндэслэлтэй бусад стратегиудыг энд оруулав.)

Үүнд: Эрдэмтэд найман эрэгтэй дугуйчдыг туршилтын өөр нөхцөлд туршиж үзсэн: Нэг удаагийн туршилтыг дугуйчидтай "хооллож" байгаа байдалд хийсэн (тэд өглөөний 6 цагт өглөөний цайгаа ууж, дараа нь 8 цагт туршилтаа эхлүүлсэн). Дахин нэг удаагийн туршилтыг дугуйчидтай "мацаг барьсан" байдалд хийжээ (тэд оройн 8 цагт оройн хоол, өглөөний 8-ны туршилтаас өмнө 12 цагийн мацаг барьсан). Туршилтын сүүлийн шатанд дугуйчдыг "хохьсон" байдалд оруулав (тэд 90 минутын өндөр эрчимтэй дугуй унах, зургаан завсарлагатай нэг минутын хатуу морь унах, дараа нь нэг минут амарч, дараа нь 18 цагийн дасгал хийсэн. оройн 20 цагт нүүрс ус багатай оройн хоол, дараа нь өглөөний 8 цагт туршилт хийх хүртэл 12 цагийн мацаг барих). (Холбогдох: Эдгээр хоол нь таны дасгалын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусална.)

Туршилтын туршилтын хувьд унадаг дугуйчид нөхцөл бүрээр (хооллож, мацаг барьж, хомсдсон) 30 минутын хатуу дугуй унах, 20 км-ийн дугуйт дугуй туршилтыг үе үе нүүрс ус зайлуулах эсвэл плацебо ашиглан зайлж дуусгасан.

Нийт үр дүн нь эрчим хүчний нөөц хэт бага үед нүүрс ус зайлах нь хамгийн үр дүнтэй болохыг харуулсан өмнөх судалгаатай нийцэж байна. Унадаг дугуйчид хооллож байх үед нүүрс ус зайлах нь туршилтын хугацаанд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлээгүй (плацебо болон нүүрс усаар зайлах хугацаа 41 минут орчим байсан). Тэднийг өлсгөлөн байх үед энэ нь бага зэрэг ашиг тустай байсан (плацебо зайлах хугацаа дунджаар 43 минут, нүүрс усаар зайлах хугацаа дунджаар 41 минут байсан). Унадаг дугуйчид хомсдоход ихээхэн ашиг тустай байсан (плацебо угаах хугацаа дунджаар 48 минут, нүүрс ус угаах хугацаа дунджаар 44 минут байсан). Мөн судалгаагаар дугуйчдын дөрвөлжин хэсгийг EMG мэдрэгчээр хянаснаар булчингийн үйл ажиллагаа суларсан үед багасдаг боловч нүүрс ус зайлснаар үүнийг эсэргүүцсэн байна.

Та нүүрс усаар зайлж үзэх хэрэгтэй юу?

Нүүрс усыг зайлж угаасан ч гэсэн туршилтын хугацаа дууссан, мацаг барьсан байдал нь хооллож буй байдлаас муу байсан гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. (Сургалтаас өмнө нүүрс ус идэх нь тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ, учир нь нүүрс ус нь таны тархи, булчин, мэдрэлийг ажлаа хийх боломжийг олгодог түлш юм. Хангалтгүйгээр хий нь дууссан машин шиг "хана мөргөдөг".) Эдгээр эерэг нөлөө нүүрс ус зайлах нь зөвхөн таны бие ноцтой хомсдсон үед л харагддаг. Та 12 цагийн дотор хоол идэхгүйгээр дасгал хийхгүй байх магадлалтай. Хэрэв энэ нь танд боломжтой бол спортын ундааг бие махбодид маш их хэрэгтэй байгаа бол залгих нь амархан (мөн таны хувьд илүү дээр юм!).

Гэсэн хэдий ч нүүрс усаар зайлах нь ашигтай байж болно. Бусад судалгаагаар эрчимтэй дасгал хийх явцад нүүрс усны хэрэглээ нь бүх төрлийн GI -ийн хямралыг үүсгэж болохыг харуулж байна. Удаан зугаалах (марафон, триатлон, урт дугуйн уралдаан, эсвэл дэлхийн ... Аяга тоглоом) гэхдээ хоол хүнс, зажлах, галуунаас нүүрс ус идэж чадахгүй.

Үгүй бол тамирчид (эсвэл тамирчид шиг бэлтгэл хийдэг хүмүүс) хоол болгондоо нүүрс ус идэх нь чухал юм. Нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг нь тамирчдад булчинд нүүрс ус хуримтлуулах боломжийг олгодог. Гликоген гэж нэрлэгддэг нүүрс усны тэрхүү "гахайн банк"-д шууд нэвтэрч булчингаа ажиллуулж болно. Гликогенийн нөөц нь тэсвэр хатуужилтай тамирчдын хувьд маш чухал бөгөөд удаан хугацаагаар дасгал хийж байхдаа зогсохгүй, идэж чадахгүй. (Харна уу: Эрүүл нүүрс ус яагаад таны хоолны дэглэмд багтдаг вэ?)

Ерөнхийдөө тамирчид өдөр тутмын илчлэгийнхээ 50-60% -ийг нүүрс уснаас авдаг. Өдөрт 2500 калори шаардлагатай тамирчны хувьд энэ нь 300-400 грамм нүүрс устай байдаг. Мэдээжийн хэрэг хамгийн сайн сонголт бол Байгаль эхийн бүтээсэн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа бөгөөд байгалийн гаралтай витамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг нүүрс ус юм.

Хэрэв та тамирчин биш бол нүүрс уснаас бага зэрэг бага илчлэг авч болно, жишээ нь 45-50 хувь, мэдээжийн хэрэг, тамирчин бус хүмүүст нийт илчлэг бага шаардагдана (150 фунт жинтэй хүнд оффисын ажилд 100 орчим калори шатдаг). цаг тутамд). Тиймээс өдөрт ердөө 1600 калорийн хэрэгцээтэй хүний ​​хувьд өдөрт 200 грамм нүүрс устай байдаг.

Шалгах