Маделайн Петч өгзөг устгах 10 минутын дасгалаа хуваалцжээ

Сэтгэл Ханамжтай

• Маделайн Петшийн 10 минутын товчны дасгал
• Глут гүүр
• Glute Bridge хулгайлах
• Ганц хөлтэй гялгар гүүр
• All-Fours Glute Kickback
• Бүх дөрвөн хөлөөрөө хөл өргөх
• Илжиг цохилт
• Өвдөгнөөс тохой руу буцах Glute
• Шалгах

Хэрэв та өгзөгний дасгал хийх гэж байгаа бол хоромхон зуур гялтангаа галладаг бол Маделайн Петч танд хамрагдах болно. The Ривердейл Жүжигчин өөрийн YouTube суваг дээр шинэ видеон дээрээ дуртай 10 минутын хамгийн бага тоног төхөөрөмжтэй өгзөг дасгалаа хуваалцжээ.

Бичлэг дээр Петч өөрийн шинэ цуглуулгыг Fabletics-тэй харуулахын тулд хэд хэдэн стратегийн хувцас солихын зэрэгцээ дасгалаа үзүүлэв. (Халуун зөвлөгөө: Хэрэв та гишүүнчлэлд бүртгүүлсэн бол түүний leggings нь $ 24-ийн үнэтэй байдаг.) ​​Дасгал нь глут хамтлаг болон шагайн жингээс бүрдэх тул эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд дасгал сургуулилтаа хялбархан хуулж болно. жин авах боломжгүй гэрээсээ. Петч өөрийн видео бичлэг дээр The Better Band (Buy It, $ 30, amazon.com) хэмээх тохируулгатай олз (ихэнх хамтлагуудыг тохируулдаггүй), мөн P.Volve 3 фунт шагай жин (Худалдан авах Энэ нь 23 доллар, urbanoutfitters.com). (Холбогдох: Таны хамгийн сайн өгзөгийг бүтээх жинтэй өгзөг дасгал)

Хэрэв та Петшийн ердийн дэглэмийг туршиж үзэх сонирхолгүй байсан ч гэсэн дасгал нь өгзөгний дасгалдаа оруулахыг хүсч болох хэд хэдэн хөдөлгөөнийг нэгтгэдэг. Гялтганасан гүүр нь гялтгануурыг идэвхжүүлэхэд маш сайн байдаг бөгөөд энэ нь таны булчингуудыг "сэрээх" үйлчилгээтэй тул бусад булчинг нөхөхгүй байх болно. Дасгалын нэг хөлийн өөрчлөлт нь хөдөлгөөнгүй хөлний гуянаас нэмэлт хүчин чармайлт шаарддаг. Өшиглөлт нь таны гялтангийн булчинг галладаг бол илжиг өшиглөх нь таны цавьнаас гадна таны гол хэсгийг ажиллуулдаг боловч Петш шагайн жинг нэмж хүчийг нэмэгдүүлдэг. (Холбоотой: Кэти Остины гэртээ хийж болох 10 минутын товчны дасгал)

Арван минут шууд олз дасгал хийх нь тоглоом биш юм; Видеоныхоо төгсгөлд Петч "Энэ үед миний өгзөг унах гэж байгаа юм шиг санагдаж байна." Хэрэв та гүзээний түлэгдэлтийг өөрөө мэдрэхийг хүсвэл доорх дасгалыг дагах эсвэл түүний үгийг хүлээн аваад идэвхтэй хувцасны судалгааны зорилгоор видеог үзээрэй (#nojudgment).

Маделайн Петшийн 10 минутын товчны дасгал

Хэрхэн ажилладаг: Эхний гурван дасгалыг зааврын дагуу гүйцэтгээрэй. Дараа нь баруун талд үлдсэн дөрвөн дасгалыг хий. Эцэст нь зүүн талдаа дөрвөн дасгалын ижил бүлгийг давтана.

Танд хэрэгтэй болно: Эсэргүүцлийн тууз ба нэг (заавал биш) шагайны жин.

Глут гүүр

А. Өвдөгнөөс дээш хөлний эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузан гогцоо боож өгнө. Нуруун дээр хэвтэж, хөл нь ташааны өргөнтэй, шалан дээр хавтгай, гараа алган дээр шалан дээр шулуун байрлуулна. Дасгалын туршид хэвлийн булчинг ажиллуул.

Б. Мөр, хөлөө газарт байлгаж, цээжнээс өвдөг хүртэл нэг шугам үүсгэх хүртэл өгзөгийг шахаж, хонго руу тааз руу дарна.

C. Түр зогсоож, дараа нь аажим аажмаар анхны байрлал руугаа буц.

Нэг минутын турш аль болох олон давталт (AMRAP) хий.

Glute Bridge хулгайлах

А. Өвдөгнөөс дээш хөлний эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузан гогцоо боож өгнө. Гүдгэр гүүрний байрлалаас мөр, хөлөө газар тавиад хэвлийгээр нь хөдөлгөж эхлээрэй.

Б. Өвдөгнүүдээ бие биенээсээ холдуулахын тулд хоёр хөлөөрөө туузаар түлхээрэй. Түр зогсоод дараа нь аажмаар буцаж эхлээрэй.

AMRAP -ийг нэг минутын турш хий.

Ганц хөлтэй гялгар гүүр

А. Өвдөгнөөс дээш хөлний эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузан гогцоо боож өгнө. Баруун өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж шалан дээр дээш харан хэвтээрэй (өсгийгөө газарт байлгах хэрэгтэй), зүүн хөлөө цээжин дээрээ барь.

Б. Өгзөгөө дээш өргөөд газраас дээш өргөх. Баруун өсгий, баруун мөрөнд жингээ байрлуулахдаа толгойноос өвдөг хүртэл шулуун шугам барихыг хичээ. Барьж, дараа нь анхны байрлал руугаа буц.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий. Эсрэг тал дээр давт.

All-Fours Glute Kickback

А. Баруун шагайны эргэн тойронд шагайны жингээр дөрвөн хөл дээрээ өвдөг сөгдөж эхэл. Баруун хөлөө шууд нуруундаа өшиглөнө.

Б. Баруун өвдөгөө нугалаад буцааж эхлээрэй.

AMRAP -ийг нэг минутын турш хий.

Бүх дөрвөн хөлөөрөө хөл өргөх

А. Баруун шагайны эргэн тойронд шагайн жингээр дөрвөн хөлөөрөө шалнаас эхэл. Хөлийн хуруунууд шалан дээр хэвтэж байгаад баруун хөлөө урагш сунгана.

Б. Хонгогаа дөрвөлжин байлгаж, баруун хөлөө аль болох өндөр өргөх хэрэгтэй. Түр зогсоо, дараа нь хөлний доод хэсэг.

Нэг минутын турш AMRAP хий.

Илжиг цохилт

А. Баруун шагайны эргэн тойронд шагайн жингээр дөрвөн хөлөөрөө шалнаас эхэл

Б. Баруун өвдөгөө 90 градусаар бөхийлгөж, баруун хөлөө нугалж, өвдгөө ташааны түвшинд хүргэнэ.

C. Доод өвдөгнөөсөө хэдэн инч, дараа нь дахин өргө. Цохилтыг үргэлжлүүлээрэй.

AMRAP -ийг нэг минутын турш хий.

Өвдөгнөөс тохой руу буцах Glute

А. Баруун шагайны эргэн тойронд шагайн жинтэй дөрвөн хөл дээрээ өвдөглөж эхэл. Баруун хөлөө шууд нуруундаа өшиглөнө.

Б. Баруун гуяыг газартай зэрэгцүүлэн барьж, баруун өвдөгнөөс баруун тохой руу зур. Үргэлжлүүлэн хөлөө шулуун арагшаа өшиглөх, өвдөгнөөс тохойг хүртэл татах хооронд ээлжлэн хий.

AMRAP -ийг нэг минутын турш хий.

Шалгах